Những người đang giảm cân thường
lo lắng rằng ăn nhiều tinh bột sẽ làm tăng cân
, việc hạn chế việc tiêu thụ tinh bột đã trở thành thói quen. Tuy nhiên, họ thường không nhận ra rằng họ có thể đã ăn phải những thực phẩm chứa tinh bột mà mình tưởng là rau. Ăn một lần thì không sao, nhưng điều đáng sợ là có thể đã tăng cân nhiều năm mà không biết rằng “nó” có thể là tinh bột!
▲Hình: Nguồn ảnh
Dù có giảm cân thì cũng khuyên mọi người nên tiêu thụ một lượng tinh bột hợp lý mỗi ngày. Nhưng có 5 loại thực phẩm cần đặc biệt chú ý. Bởi vì chúng
có hàm lượng carbohydrate cao và năng lượng cũng cao hơn so với rau thông thường
, nhưng lại thường được coi là rau. Không có gì ngạc nhiên khi không thể giảm cân!
Bài viết này sẽ so sánh các loại thực phẩm này với gạo, để có cái nhìn rõ ràng khi ăn. Chúng ta sẽ so sánh dữ liệu dựa trên mỗi bữa ăn chứa 100 gram loại thực phẩm này hoặc 50 gram gạo, 50 gram gạo khi nấu chín khoảng 100~130 gram cơm.
1. Khoai tây
▲Hình: Nguồn ảnh
Nhiều người vẫn luôn nghĩ khoai tây là rau, một phần khoai tây xào với cơm thì không còn gì tuyệt vời hơn. Nhưng bạn đã thực sự ăn sai rồi!
Khoai tây xào + cơm = tinh bột + tinh bột
Khoai tây, hay còn gọi là khoai lang, thuộc nhóm thực phẩm chứa tinh bột, thức ăn từ ngũ cốc và củ đều có thể làm tinh bột. Hàm lượng carbohydrate của nó không hề thấp, đạt 17.8 gram/100 gram, cao gấp 5 lần so với rau thông thường như cải thảo, và calo cũng cao gần gấp 4 lần, hoàn toàn có thể thay thế một phần tinh bột.
Hơn nữa, chất xơ trong khoai tây phong phú hơn so với cơm, có thể giúp tăng cảm giác no, kiểm soát lượng thức ăn, có lợi cho việc giảm cân.
Khoai tây cũng chứa nhiều kali và magiê, giúp kiểm soát huyết áp.
2. Khoai mạch
▲Hình: Nguồn ảnh
Khoai mạch cũng thường được coi là rau, các món ăn phổ biến như khoai mạch hầm sườn, khoai mạch xào thịt, mộc nhĩ xào khoai mạch, khoai mạch việt quất, v.v.
Hàm lượng carbohydrate của các loại khoai mạch khác nhau có sự chênh lệch khá lớn, dao động từ 11.6% đến 29.2%, trung bình là 18.7%. Nếu ăn cơm và còn ăn khoai mạch xào, có thể sẽ tăng cân!
Khoai mạch cũng có hàm lượng kali tốt, thường xuyên ăn có lợi cho việc kiểm soát huyết áp.
3. Đậu nành
▲Hình: Nguồn ảnh
Đậu nành không chỉ được nhiều người coi là rau, đôi khi còn được sử dụng như món ăn nhẹ, rất ngon với rượu. Không chỉ ăn rất tiện, mà… thực sự rất ngon!
Hàm lượng carbohydrate của đậu nành là 10.5 gram/100 gram, nhưng calo không thấp, gần bằng với 50 gram gạo. Nếu bạn thích ăn chúng, hãy giảm bớt lượng tinh bột.
Cần lưu ý rằng,
đậu nành có hàm lượng protein, chất xơ, cũng như kali và magiê rất tốt, trong việc tăng cảm giác no, thúc đẩy nhu động ruột, kiểm soát huyết áp, nâng cao khả năng miễn dịch.
4. Ngó sen
▲Hình: Nguồn ảnh
Ngó sen có sự khác biệt về hương vị tùy thuộc vào giống,
một số ngó sen có vị giòn, thường được xào hoặc trộn gỏi; trong khi một số lại có vị bột, được chế biến thành bột ngó sen hoặc ngó sen nếp hương.
Ngó sen có hàm lượng carbohydrate 11.5 gram/100 gram, mặc dù thấp hơn so với khoai tây, nhưng vẫn cao hơn so với các loại rau thông thường, cao gấp 1.4 lần so với cà rốt, gần 3 lần so với củ cải trắng, và gấp 3.4 lần so với cải thảo, calo cũng cao hơn. Vì vậy, nếu có ngó sen trong món ăn, hãy giảm bớt tinh bột.
5. Bí ngô
▲Hình: Nguồn ảnh
Bí ngô cần xem xét theo giống, không phải mọi loại bí ngô đều có thể thay thế tinh bột, một số loại bí ngô thuộc nhóm rau, có hàm lượng carbohydrate rất thấp.
Một số loại bí ngô Trung Quốc có vị mềm mại khi ăn, thuộc loại có thể được coi là rau, hàm lượng carbohydrate chỉ có 5.3 gram/100 gram, trong khi phần nước cao tới 93.5%.
Trong khi các loại bí ngô có hàm lượng nước thấp
có kết cấu bột và hàm lượng carbohydrate cao
, ví dụ như bí ngô Nhật có hàm lượng carbohydrate 10.9 gram/100 gram, và bí ngô Ấn Độ có hàm lượng carbohydrate lên tới 20.6 gram/100 gram. Một số loại bí ngô béo mà chúng ta thường ăn đều thuộc loại bí ngô Ấn Độ, do đó,
nếu ăn chúng thì sẽ thuận tiện hơn trong việc thay thế một phần tinh bột.
Tóm lại:
Nếu trên bàn ăn có 5 loại “rau” này, hãy chú ý, đừng nên coi chúng là rau và ăn thoải mái cùng với cơm.
Tài liệu tham khảo:
[1] Dương Nguyệt Hân. Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc lần thứ 6, tập 1[M]. Nhà xuất bản Y học Đại học Bắc Kinh, 2018
[2] Bảng thành phần thực phẩm Nhật Bản
[3] Thụ Nhã, Lý Hiểu Long, Niệm Ngọc Kiến và các tác giả khác. Phân tích so sánh các thành phần dinh dưỡng chính của các giống khoai mạch khác nhau[J]. Khoa học Hạt giống, 2019, 37(13):33-34.
