Ngày nay, tập thể dục đã trở thành “môn học bắt buộc” hàng ngày của nhiều người, và trong số nhiều môn thể thao, chạy bộ là một trong những hoạt động được yêu thích nhất. Tuy nhiên, có người nói rằng “chạy bộ gây tổn thương đầu gối”, sự thật có phải như vậy không?
Chạy bộ thật sự có làm tổn thương đầu gối không?
Tư thế chạy không đúng hoặc gánh nặng quá lớn là những nguyên nhân dễ gây tổn thương cho khớp gối.
Cách chạy không đúng làm vượt quá tải trọng của khớp gối có thể dễ dàng gây ra “đầu gối chạy”, đây là một loại bệnh lý do quá tải mạn tính.
Dù là người bình thường hay vận động viên, ai cũng có thể gặp phải vấn đề tổn thương khớp gối trong quá trình tập luyện, nhưng “đầu gối chạy” chỉ xảy ra khi đầu gối bị sử dụng quá mức, liên quan đến tình trạng hoạt động và thể lực của từng cá nhân.
Việc ngồi nhiều không chạy và chạy với cường độ cao đều có thể gây ra vấn đề cho khớp, trong nhóm người chạy giải trí, tỷ lệ bệnh tật là thấp nhất,
vì vậy, chạy hợp lý là có lợi cho sức khỏe khớp gối ở người bình thường (không phải vận động viên).
Tập luyện không khoa học là một trong những nguyên nhân chính gây thương tổn cho đầu gối,
ví dụ như không khởi động trước khi chạy, sẽ gây sốc lớn cho sụn đầu gối, thậm chí có thể dẫn đến gãy xương dạng tổn thương nặng.
Tư thế chạy không chính xác, thời gian tập luyện quá dài, tần suất quá cao, và thể chất của từng cá nhân đều là những yếu tố dẫn đến tổn thương khớp gối.
Do đó, cách chạy không đúng hoặc việc sử dụng đầu gối quá mức đều có thể dẫn đến tình trạng tổn thương đầu gối, nhưng cũng không thể hoàn toàn không tập luyện.
Điểm quan trọng:
❶ Khởi động 5-10 phút trước khi chạy, thời gian chạy thuần chỉ từ 30-60 phút mỗi ngày, không cần quá chú ý đến khoảng cách;
❷ Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, tay tự nhiên đung đưa, tiếp đất bằng đầu ngón chân;
❸ Duy trì tốc độ “hơi nhanh nhịp thở và nhịp tim nhưng có thể giao tiếp bình thường”;
❹ Lựa chọn địa điểm như mặt sân nhựa, đường nhựa, không nên chạy trên bê tông.
Những hành động làm tổn thương đầu gối nhất
1
Ngồi lâu mà không vận động
Một nghiên cứu do tổ chức quốc tế uy tín đã chỉ ra rằng: tỷ lệ mắc bệnh viêm khớp ở người chạy bộ là 3,5%; trong khi đối với những người ngồi lâu không vận động, tỷ lệ này lên tới 10,2%! Ngồi lâu làm cho sụn khớp không nhận được dinh dưỡng, dẫn đến “chết đói”. Do đó, cần phải vận động hợp lý để prolong thọ cho đầu gối. Nhưng điều quan trọng là phải nắm rõ phương pháp khoa học để tránh tổn thương không cần thiết.
2
Leo núi hoặc cầu thang
Người già, người thừa cân và những người có tổn thương khớp gối nên hạn chế leo. Nếu cảm thấy không khỏe ở đầu gối khi leo núi, hãy dừng lại.
Khi leo lên (cầu thang), nếu tư thế sai sẽ dễ dàng làm tổn thương đầu gối, vì đầu gối sẽ phải chịu trọng lượng cơ thể khoảng 3 lần.
Trong khi xuống núi (cầu thang), đầu gối không chỉ phải chịu trọng lượng mà còn chịu tác động từ mặt đất, làm tăng sự mài mòn ở đầu gối.
Vì vậy, không nên coi việc leo núi, leo cầu thang là một phần của bài tập hàng ngày.
Lưu ý
: Nếu có tổn thương đầu gối, khi lên cầu thang hãy dùng chân khỏe trước, khi xuống cầu thang hãy để chân bị tổn thương xuống trước.
3
Nhảy dây
Rủi ro khi nhảy dây chủ yếu liên quan đến mặt đất.
Thường, mặt đất bê tông dưới chung cư không thể cung cấp sự giảm chấn hiệu quả cho tác động khi nhảy dây, nhảy trong thời gian dài dễ dàng gây tổn thương đầu gối.
Các điểm quan trọng khi nhảy dây:
❶ Lựa chọn mặt đất bằng nhựa hoặc trải thảm nhựa trên đất bê tông;
❷ Khi nhảy, hai chân gần nhau, tránh cong đầu gối quá nhiều;
❸ Chiều cao nhảy từ 2-4 cm, đảm bảo dây nhảy vừa chạm dưới lòng bàn chân;
❹ Dùng lực của cổ tay để lắc dây, giữ cánh tay gần thân người.
4
Tư thế đạp xe không đúng
Nếu đạp một cách quá mãnh liệt hoặc áp dụng những thói quen sai khi đạp xe, cũng có thể tạo ra một số rủi ro nhất định cho đầu gối.
Các điểm quan trọng:
❶ Điều chỉnh chiều cao ghế: khi bàn đạp xuống điểm thấp nhất, khớp gối hơi cong khoảng 170°;
❷ Giữ ngực thẳng, đầu ngẩng cao, giữ cho khớp gối và mũi chân hướng về phía trước;
❸ Duy trì tốc độ ổn định khi đạp, không đột ngột tăng tốc;
❹ Dùng lực từ đùi, chỉ cần đặt đầu bàn chân lên một phần ba phía trước bàn đạp.
5
Không có thói quen vận động, đột ngột đi bộ nhiều
Đối với những người không có thói quen vận động và ngồi lâu mỗi ngày, sức mạnh cơ bắp ở chân thường không đủ, việc đột ngột đi bộ trong thời gian dài dễ dẫn đến sự mất ổn định của khớp gối.
Gợi ý
: Khi đi bộ nhanh, tránh bước dài, không duỗi chân trước quá xa, tránh căng cứng chân hoặc đầu gối khi bước, hãy để cơ thể di chuyển tự nhiên, thoải mái và vừa sức.
6
Ngồi khoanh chân
Khi ngồi khoanh chân, khớp gối ở trạng thái gập, dưới tác động của trọng lực, khớp gối sẽ chịu lực tiềm ẩn không đều. Theo thời gian, khớp gối dễ bị biến dạng.
Gợi ý
: Khi không thể nhịn khoanh chân, chỉ gập một chân mỗi lần, cố gắng giữ tự nhiên và thoải mái, không thúc ép bàn chân xuống quá mạnh, điều này có thể giảm bớt tổn thương cho đầu gối.
7
Ngồi lâu
Khi tư thế ngồi gập vượt quá 90 độ, áp lực từ bên trong khớp gối sẽ tăng lên, gây mài mòn ở mặt trong của xương bánh chè.
Gợi ý
: Hạn chế thời gian ngồi trong tư thế này dưới 3 phút.
Các triệu chứng của khớp gối như thế này
,
có thể đã chỉ ra rằng khớp đã bị tổn thương
Nếu bạn không nhớ đến đầu gối của mình, điều đó cho thấy nó đang khỏe mạnh. Khi bạn bắt đầu chú ý đến đầu gối, có thể cho thấy đã có một số vấn đề xuất hiện.
Các vấn đề thường gặp ở khớp gối có thể chia thành hai loại:
1
Đau
Đây là tình trạng phổ biến nhất, cảm thấy đầu gối đột nhiên đau, đau có thể từ nhẹ đến nặng. Cũng cần chú ý đến vị trí đau, nếu chạm vào đầu gối bên trái bằng bàn tay, thì khi các ngón tay cái hạ xuống, có thể chạm vào một khoảng trống, đó là khoảng trống bên trong khớp gối. Nếu vị trí này đau, cần chú ý đến sụn và các vấn đề về viêm khớp. Nếu vị trí đau gần trên hoặc dưới khớp gối, có thể liên quan đến dây chằng, chúng ta dựa vào vị trí đau để xác định.
2
Âm thanh
Đôi khi, khớp gối có thể phát ra âm thanh, một tiếng kêu trong trẻo, không kèm theo đau, có thể là những tiếng nổ sinh lý, như sự phát triển của màng hoạt dịch. Nếu đau khớp, những âm thanh này có đặc trưng rất rõ ràng, giống như khi bạn nắm một nắm tuyết vào mùa đông, viên tuyết phát ra tiếng kêu lạo xạo, cảm giác này rất điển hình của viêm khớp, gọi là tiếng cọ xát xương.
Nâng chân ngồi để bảo vệ đầu gối
Phương pháp đầu tiên:
Gập chân khoảng 90 độ, đảm bảo rằng cẳng chân và đùi ở trạng thái vuông góc, sau đó từ từ duỗi chân
từ 90 độ lên thẳng.
Dừng lại trong 5-10 giây, cảm nhận cơ bắp ở phía trước đùi, đặc biệt là cơ bắp bên trong đùi đang hoạt động và co lại, sau đó từ từ thả lỏng về vị trí gập, đây là một lần.
Chúng ta có thể lặp lại trong một chu trình như vậy 20-30 lần, tính là một set, mỗi ngày có thể làm 2-3 set.
Lưu ý
: Nếu cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau, điều này chỉ ra rằng mức độ tập luyện là phù hợp, nếu bạn cảm thấy dễ chịu sau khi tập luyện, hãy điều chỉnh lại động tác hoặc tăng cường sức mạnh và số lần.
Phương pháp thứ hai:
Có thể đặt một số vật dưới chân, lúc này góc gập chân sẽ không quá 90 độ, từ từ duỗi thẳng đến vị trí 0 độ, giữ trong 5-10 giây, lặp lại luyện tập.
Tư thế nâng chân ngồi là bài tập cơ bản phù hợp cho cả bệnh nhân mắc bệnh và người khỏe mạnh, do đó mọi người nên tạo thói quen này, và việc thực hiện bài tập này rất linh hoạt, dù bạn ở văn phòng hay đi công tác.
Lưu ý: Nếu hiện tại khớp đang trong giai đoạn viêm sưng đau đỏ,
thì nên nghỉ ngơi và không thực hiện bất kỳ bài tập lực nào, dù nhẹ, cần chờ đến khi viêm giảm, triệu chứng thuyên giảm hoặc hết hẳn mới bắt đầu tập luyện lại.
6 điều để kéo dài tuổi thọ khớp gối
Để bảo vệ khớp gối và kéo dài tuổi thọ của nó:
1
Kiểm soát trọng lượng
Trong số các bệnh nhân bị viêm khớp do thừa cân, tỷ lệ rất cao. Giảm cân có thể giảm tải lớn cho khớp.
2
Tập thể dục đều đặn
Kế hoạch tập thể dục tốt nhất cho khớp là tập thể dục ở cường độ vừa phải trong 30 phút mỗi ngày, không dưới 5 ngày mỗi tuần.
Nên khởi động trước khi tập, hoạt động và kéo giãn mức vừa phải. Nếu tập thể dục cường độ cao, thời gian khởi động không dưới 10 phút.
Khi bơi, cơ thể gần như song song với mặt nước, khớp gối gần như không gánh nặng, vì vậy đây là hoạt động tốt nhất cho khớp gối. Bơi tự do và bơi ngửa đặc biệt được khuyến nghị.
3
Chú ý giữ ấm cho khớp
Tránh cho đầu gối bị lạnh, ẩm ướt, nếu cần, hãy đeo bảo vệ đầu gối.
4
Bổ sung canxi
Đặc biệt là phụ nữ trên 40 tuổi. Khi bị loãng xương, khớp dễ dàng mắc bệnh.
5
Giày phải phù hợp
Bất kể là đi bộ hay hoạt động nào khác, phải chọn giày thích hợp. Giày thể thao có độ đàn hồi, đế hơi dày, gót giày rộng và dày là tốt nhất cho khớp.
6
Tránh áp lực lên khớp liên tục
Hạn chế ngồi xổm, nếu công việc yêu cầu ngồi xổm nhiều, hãy chuyển sang ngồi ở vị trí thấp hơn, ví dụ như ngồi trên ghế nhỏ. Khi ngồi hoặc đứng lâu, cần thường xuyên thay đổi tư thế để tránh cho khớp gối bị cố định trong một vị trí mà bị tổn thương.
Lưu ý
: Khi đầu gối đau, không nên vận động một cách dễ dãi. Nếu có tổn thương hoặc đau đớn ở đầu gối, cần đến gặp bác sĩ kịp thời để điều trị theo quy định. Hãy tham khảo bác sĩ để có kế hoạch phục hồi luyện tập phù hợp với tình trạng cá nhân và bệnh lý.
Mẹo bảo vệ đầu gối
1. Tư thế chạy không đúng hoặc gánh nặng quá lớn dễ dàng làm tổn thương khớp gối.
2. Những hành động này là tác nhân chính gây tổn thương đầu gối: ngồi lâu không vận động, nhảy dây, tư thế leo núi và cầu thang không đúng, tư thế đạp xe không đúng, không có thói quen vận động đột ngột chạy bộ, ngồi khoanh chân, ngồi lâu.
3. Xuất hiện các triệu chứng này ở khớp gối có thể chỉ ra rằng khớp đã bị tổn thương: Đau: vị trí đau bên trong khớp gối có thể có vấn đề về sụn hoặc viêm khớp; Âm thanh: bệnh khớp, viêm khớp có tiếng cọ xát giữa các khớp.
4. Nâng chân ngồi là bài tập cơ bản phù hợp cho cả bệnh nhân mắc bệnh và người khỏe mạnh.
5. Kéo dài tuổi thọ khớp gối: kiểm soát trọng lượng, tập thể dục đều đặn, chú ý giữ ấm cho khớp, bổ sung canxi, giày phải phù hợp, tránh áp lực lên khớp liên tục.
Kế hoạch sản xuất
Nguồn丨CCTV生活圈
Xem xét｜唐芹 Trưởng phòng phổ biến khoa học của Hội Y học Trung Quốc
Biên tập｜杨雅萍
