Thời gian đọc 6 phút, tổng cộng khoảng 2000 từ
I. Dinh dưỡng giai đoạn đầu đời (Trước khi mang thai – 2 tuổi)
1000 ngày đầu đời là “cơ hội phát triển” của cơ thể, thời điểm này can thiệp dinh dưỡng có thể mang lại lợi ích sức khỏe suốt đời. Nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy, dinh dưỡng đầy đủ trong thai kỳ có thể làm giảm 42% nguy cơ hội chứng chuyển hóa ở thế hệ sau. Nhu cầu axit folic cần đạt 600μg/ngày, có thể giảm 72% nguy cơ dị tật ống thần kinh. Nhu cầu DHA trong giai đoạn cuối thai kỳ tăng lên 200mg/ngày, có mối liên hệ tích cực với thể tích chất xám não của thai nhi. Trong thời gian cho con bú, mỗi ngày cần bổ sung thêm 500kcal năng lượng, nồng độ canxi trong sữa ổn định ở mức 280-340mg/L, cho thấy mẹ cần tiếp tục bổ sung canxi.
II. Hình thành thói quen trẻ em (3-12 tuổi)
Trong giai đoạn này, tốc độ tăng trưởng khoảng 5-7cm mỗi năm, nhu cầu dinh dưỡng đồng bộ với sự phát triển nhận thức. Nghiên cứu cho thấy trẻ em tham gia nấu ăn có lượng rau củ tăng 76%. Cần thiết lập khái niệm “đĩa ăn cầu vồng”: mỗi ngày nên tiêu thụ 5 loại rau củ khác màu (đỏ, cam, vàng, xanh, tím) để cung cấp các chất dinh dưỡng thực vật khác nhau. Cần cảnh giác với tình trạng thiếu dinh dưỡng ngầm: tỷ lệ trẻ em từ 6-17 tuổi đạt chuẩn canxi chỉ 3.3%, khuyên nên tiêu thụ 300ml sản phẩm từ sữa và 50g sản phẩm từ đậu mỗi ngày.
III. Tăng cường phát triển trong giai đoạn thanh thiếu niên (12-20 tuổi)
Trong giai đoạn này, tích lũy xương chiếm 40% tổng khối lượng xương của người trưởng thành, nhu cầu canxi hàng ngày đạt 1200mg. Tập luyện sức mạnh như squat kết hợp với bổ sung protein sữa có thể nâng cao mật độ xương lên 9.2%. Trong thời kỳ cắt tỉa synapse của não cần 1000mg/ngày omega-3 (DHA EPA), tương đương với việc ăn cá biển sâu 3 lần mỗi tuần. Sau khi hành kinh, lượng sắt mất đi của nữ giới là 1.4mg/ngày, khuyên nên bổ sung theo hai cách: sắt heme (gan động vật) và sắt không heme (kết hợp vitamin C).
IV. Dự trữ thể chất trong giai đoạn thanh niên (20-40 tuổi)
Khối lượng cơ bắp giảm 1% mỗi năm, bổ sung 20-40g protein sữa trong 2 giờ sau khi tập luyện kháng lực có thể nâng cao hiệu suất tổng hợp lên 35%. Khuyên nên áp dụng chiến lược protein “3 2”: protein chính trong 3 bữa ăn (thịt, trứng, đậu) và 2 lần ăn nhẹ (sữa chua/nuts). Cần cảnh giác với bù đắp chuyển hóa: chế độ ăn nhiều chất béo liên tục trong 3 ngày có thể làm giảm độ nhạy insulin xuống 17%. Khuyên nên áp dụng phương pháp ăn uống giới hạn thời gian 16:8, tập trung năng lượng vào 8 giờ trong thời gian thức.
V. Phòng ngừa viêm mãn tính trong giai đoạn trung niên (40-60 tuổi)
Nồng độ dấu hiệu viêm mãn tính CRP tăng 1mg/L, nguy cơ bệnh tim mạch tăng 26%. Chế độ ăn uống của người dân miền Nam (300g rau, 50g ngũ cốc nguyên hạt, 25g sản phẩm từ đậu) có thể giảm 23% yếu tố viêm IL-6. Khuyên nên áp dụng “đĩa ăn chống viêm”: 1/2 rau không tinh bột, 1/4 protein chất lượng, 1/4 ngũ cốc nguyên hạt. Đối với can thiệp vi khuẩn đường ruột, bổ sung 30g chất xơ mỗi ngày có thể tăng gấp 2.8 lần sản lượng butyrate, khuyên nên ăn thực phẩm prebiotic như hành tây, cây chí cốt.
VI. Tăng cường dinh dưỡng trong giai đoạn người cao tuổi (60-80 tuổi)
Tỷ lệ bệnh lý hội chứng suy giảm cơ đạt 12.5%, cần áp dụng chiến lược “ưu tiên protein”: mỗi bữa ăn 25-30g protein chất lượng, ví dụ bữa sáng 3 lòng trắng trứng (18g) và bữa trưa 100g cá (22g). Những người bị suy giảm khứu giác có thể sử dụng các chất tạo vị tự nhiên (nấm, rong biển) thay thế muối, nghiên cứu cho thấy có thể giảm lượng sodium 31%. Những bệnh nhân khó nuốt nên kiểm soát độ nhớt thực phẩm ở mức 1500-3000mPa·s.
VII. Chăm sóc đặc biệt cho người cao tuổi (trên 80 tuổi)
Suy giảm nhận thức có liên quan mật thiết đến tình trạng dinh dưỡng, mỗi điểm tăng trong thang điểm MNA tương ứng làm giảm 18% nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Khuyên nên áp dụng mô hình ăn uống “6 1”: 3 bữa chính, 3 bữa nhẹ, và một ly protein sữa trước khi ngủ. Đối với người cao tuổi suy yếu, bổ sung dinh dưỡng cô đặc có thể tăng mức độ giữ cân nặng lên 89%. Cần thiết lập cơ chế theo dõi việc uống nước, tiêu thụ 100ml mỗi 2 giờ, duy trì trọng số nước tiểu từ 1.010-1.020.
Kết luận: Chế độ ăn uống theo chu kỳ sống cần phù hợp với đặc điểm từng giai đoạn sinh lý, có căn cứ từ thai kỳ cho sự phát triển, tăng cường sức khỏe xương và não trong giai đoạn thanh thiếu niên, phòng ngừa viêm mãn tính trong giai đoạn trung niên, duy trì trạng thái ổn định trong giai đoạn người cao tuổi. Bằng chứng khoa học cho thấy, can thiệp dinh dưỡng thích hợp có thể nâng cao chất lượng sức khỏe ở mọi lứa tuổi và kéo dài thời gian sống khỏe mạnh.
Dữ liệu hỗ trợ: Hướng dẫn chế độ ăn uống của cư dân Trung Quốc
