Bạn có bao giờ gọi đồ ăn khuya, đi bộ không đủ 5000 bước mỗi ngày, thức khuya lướt điện thoại đến sáng…? Những thói quen đời thường không đáng chú ý này đang âm thầm “tích mỡ” cho mọi người.
Hiện tại, vấn đề béo phì ở nước ta cần được chú ý, Ủy ban Y tế Quốc gia đã phát hành “Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị béo phì (phiên bản 2024)” với những số liệu mới nhất cho thấy: tỷ lệ mắc bệnh béo phì ở người lớn đã đạt 16,4%.
Là yếu tố gây bệnh quan trọng của nhiều bệnh lý mạn tính,
béo phì đã trở thành yếu tố nguy cơ chính thứ sáu gây tử vong và tàn tật ở nước ta.
Ngày 4 tháng 3 năm 2025 là “Ngày Béo phì Thế giới”, chủ đề năm nay tập trung vào
“Thay đổi hệ thống, sống khỏe mạnh hơn”.
Chủ đề: “Thúc đẩy cải cách hệ thống, xây dựng cuộc sống khỏe mạnh”
Tiêu chuẩn béo phì là gì?
Thừa cân: 24.0 ≤ BMI
Béo phì: BMI ≥ 28.0
Vòng eo cũng là chỉ số quan trọng phản ánh mức độ béo phì và nguy cơ sức khỏe.
Tại nước ta, vòng eo của nam giới ≥ 90 cm, nữ giới ≥ 85 cm.
Hôm nay chúng ta sẽ bật mí những sự thật khiến bạn không biết mà trở nên mập mạp, hướng dẫn bạn cách khắc phục.
Một, năm cạm bẫy ẩn giấu khiến bạn tăng cân
1. Bom đường trong đồ giao hàng
Bạn tưởng uống trà sữa? Thật ra một ly tương đương với việc nuốt 14 viên đường! Bộ combo gà rán có lượng calo đủ để bạn chạy bộ cả nửa ngày. Ăn như vậy như đổ xăng kém chất lượng vào xe, càng chạy thì càng tốn sức và khói đen.
2. Ngồi không rời
Ngồi trên 6 tiếng mỗi ngày, khả năng đốt cháy calo của cơ thể giảm xuống chỉ còn 90%.
Ghế văn phòng, ghế sofa, chỗ ngồi trên xe, ba nơi này làm vòng eo của bạn phình to như quả bóng bay.
3. Thức khuya là bữa ăn thêm
Liên tục thức khuya trong một tuần, cơ thể sẽ nghĩ rằng đang đói rét, khiến bạn thèm ăn như muốn nuốt cả một con bò. Đừng nghĩ rằng thức khuya thì sẽ giảm cân, thực sự chỉ đang làm thẻ hội viên VIP cho mỡ bụng. Giữ giấc ngủ đầy đủ, mỗi đêm khoảng 7-8 giờ là hợp lý.
4. Áp lực kích thích mỡ bụng
Khi công việc bận rộn, bạn có lo âu không? Lúc này, cơ thể sẽ tích trữ mỡ bụng như sóc tích trữ thực phẩm để qua mùa đông. Càng bận thì càng tăng cân thật sự không phải là ảo giác!
5. Thể chất dễ tăng cân bẩm sinh
Gia đình đều béo? Thật sự có ảnh hưởng từ gen. Nhưng đừng nản lòng! Cũng giống như điện thoại khi xuất xưởng có cài đặt không tốt, ta vẫn có thể thông qua “nâng cấp hệ thống” để giữ dáng.
Hai, bốn mẹo dễ dàng để giảm cân
Ăn uống có bí quyết
– Thay đổi tinh bột thành cơm gạo lứt, đậu đỏ, bột yến mạch.
– Mỗi bữa ăn nên có rau chiếm một nửa đĩa: rau xanh, nấm, cà rốt, ớt màu trộn chung với nhau.
– Khi ăn thịt, ưu tiên cá tôm, thịt ức gà, chọn thịt bò nạc.
Chăm chỉ vận động
– Dân văn phòng nên có: mỗi giờ đứng lên làm 20 động tác squat và căng cơ 1 phút.
– Cuối tuần mời bạn đi chơi cầu lông/đạp xe công cộng/nhảy múa ở quảng trường đều được.
– Trước khi đi ngủ, nằm trên giường thực hiện động tác “đạp xe”, vừa chơi điện thoại vừa giảm mỡ chân.
Nói chung, hãy duy trì ít nhất 150 phút vận động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, như đi bộ nhanh, chạy chậm, bơi lội, v.v. Đồng thời, đề nghị thực hiện tập luyện sức mạnh.
Vận động không chỉ làm giảm mỡ nội tạng và mỡ ngoại vi, còn cải thiện “sức khỏe” của tổ chức mỡ, nâng cao độ nhạy cảm với insulin, cải thiện khả năng chịu glucose, nâng cao chức năng tim phổi.
Bạn chỉ cần kiên trì tập thể dục, không nhất thiết phải đạt được mục tiêu giảm X cân nhanh chóng thông qua vận động.
Chỉ cần vận động thì sức khỏe sẽ có lợi.
Ngủ cần phải chú ý
– Một giờ trước khi ngủ không sử dụng điện thoại, chỉnh màn hình sang chế độ ban đêm.
– Thay đổi chăn nhẹ, như được ôm nhẹ giúp dễ ngủ.
Tâm trạng cần thư giãn
– Khi có áp lực lớn hãy hít thở sâu:
Hít vào mũi 4 giây → nín thở 7 giây → thở ra bằng miệng 8 giây.
– Khi cảm thấy bực bội chơi đồ chơi giải tỏa áp lực/ghép LEGO/làm đồ thủ công.
– Mỗi ngày nghĩ đến ba việc vui vẻ nhỏ: chẳng hạn như tìm được chỗ ngồi trên tàu điện ngầm.
Cuối cùng, muốn nói rằng:
Tăng cân không phải lỗi của bạn, mà là cái hố mà áp lực xã hội hiện đại đã đào cho chúng ta.
Bắt đầu từ hôm nay, thực hiện một số thay đổi nhỏ:
Khi nghe điện thoại, hãy đứng lên đi lại, dùng táo cho bữa chiều, xuống xe trước một trạm khi tan làm… mỗi ngày tiến bộ một chút, nửa năm sau bạn sẽ cảm ơn chính mình.
Nhớ rằng: Giảm cân mà không làm đói bụng, mà là ăn uống lành mạnh và tập luyện khoa học!
