Nếu coi cơ thể con người như một thùng gỗ, các dưỡng chất khác nhau giống như những tấm ván cấu thành thùng. Theo lý thuyết “thùng gỗ” cổ điển, sức chứa của thùng phụ thuộc vào tấm ván ngắn nhất. Tương tự, ngay cả khi chúng ta đã cung cấp đủ protein, carbohydrate và các chất dinh dưỡng chính khác, nếu thiếu vitamin, khoáng chất và các “dinh dưỡng vi lượng”, hàng rào sức khỏe vẫn sẽ có khoảng trống. Chế độ ăn uống của người hiện đại có vẻ phong phú nhưng thực tế lại tồn tại nhiều thiếu hụt dinh dưỡng. Dữ liệu từ Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật Trung Quốc năm 2022 cho thấy, lượng canxi mà cư dân trưởng thành ở nước ta tiêu thụ chỉ bằng 42% so với mức khuyến nghị, tỷ lệ thiếu hụt vitamin B1 và B2 lên đến 80%. Trong thời đại đồ ăn giao tận nơi và thực phẩm chế biến tinh chế tràn lan, “cơn đói ẩn” (dư thừa calo nhưng thiếu dinh dưỡng) đã trở thành hiện tượng phổ biến. Việc duy trì cân bằng chế độ ăn uống để tránh thiếu hụt dinh dưỡng chính là chìa khóa bảo vệ sức khỏe.
Một, Vitamin và khoáng chất: Những “đinh ốc” duy trì sức khỏe
Vitamin và khoáng chất tuy có nhu cầu thấp, nhưng vô cùng quan trọng cho sức khỏe, giống như những “đinh ốc” duy trì hoạt động của cơ thể, không thể thiếu.
1. Vitamin D: Vitamin D rất quan trọng cho sự hấp thụ canxi, thiếu hụt có thể dẫn tới loãng xương và các vấn đề khác. Theo “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc năm 2022”, hơn 50% cư dân thành phố thiếu vitamin D. Ngoài việc tắm nắng đúng cách, có thể bổ sung vitamin D bằng cách ăn các thực phẩm giàu vitamin D như cá biển sâu (cá hồi, cá tuyết), lòng đỏ trứng, sản phẩm từ sữa, và các thực phẩm khác.
2. Sắt: Sắt là nguyên liệu quan trọng để tổng hợp hemoglobin, thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu. Tỷ lệ thiếu máu trong phụ nữ trong độ tuổi sinh sản ở Trung Quốc đạt tới 19.2% (dữ liệu WHO), điều này liên quan chặt chẽ đến việc giảm tiêu thụ thịt đỏ và ăn kiêng quá mức. Bổ sung sắt có thể thực hiện qua các phương diện sau:
Lựa chọn thực phẩm: Nội tạng động vật (như gan heo), thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu), các loại đậu đều chứa nhiều sắt. Sắt có nguồn gốc từ động vật có tỷ lệ hấp thụ cao, khuyên nên tiêu thụ một cách hợp lý.
Kết hợp thực phẩm: Vitamin C có thể thúc đẩy sự hấp thụ sắt, khi ăn thực phẩm giàu sắt, nên kết hợp với trái cây (như cam, dâu tây) hoặc rau (như bông cải xanh, cà chua) giàu vitamin C để đạt hiệu quả tốt hơn.
3. Các vitamin và khoáng chất khác: Ngoài vitamin D và sắt, các vitamin và khoáng chất khác cũng rất quan trọng. Ví dụ, canxi là thành phần chính tạo thành xương và răng, có thể bổ sung bằng cách ăn sản phẩm từ sữa, thực phẩm từ đậu, rau xanh; vitamin C có tác dụng chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch, trái cây và rau củ tươi là nguồn chính; vitamin E có tác dụng chống oxy hóa, có nhiều trong các loại hạt và hạt giống.
Giải pháp: Ăn đủ “bữa ăn cầu vồng” mỗi ngày, tức là tiêu thụ các loại thực phẩm nhiều màu sắc khác nhau để đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất. Ví dụ, rau xanh đậm (giá đỗ, bông cải xanh) giàu axit folic, canxi; quả và rau màu cam vàng (cà rốt, bí ngô) giàu beta-carotene, có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể; các loại hạt (hạnh nhân, óc chó) chứa nhiều vitamin E và axit béo không bão hòa.
Hai, Chất xơ: “Người dọn dẹp” cho sức khỏe đường ruột
Chất xơ rất quan trọng cho sức khỏe đường ruột, nó có thể thúc đẩy nhu động ruột, giúp đi tiêu, giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Tuy nhiên, lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày của cư dân nước ta chỉ khoảng 15 gram, thấp hơn hẳn mức khuyến nghị 25 gram. Các món ăn giao tận nơi như cơm và mì trắng tinh chế, hoặc nước ép trái cây và rau củ đã được lọc bỏ vỏ sẽ dẫn đến giảm lượng chất xơ tiêu thụ.
1. Tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, bánh mỳ nguyên hạt, bột yến mạch) giàu chất xơ, có thể thay thế một phần gạo và mì trắng. Ví dụ, sử dụng cơm trộn ngũ cốc (gạo lứt, gạo tiểu mạch, đậu đỏ) thay cho cơm trắng không chỉ tăng lượng chất xơ tiêu thụ mà còn cung cấp dinh dưỡng phong phú hơn.
2. Giữ lại vỏ thực phẩm: Nhiều loại trái cây và rau củ có vỏ giàu chất xơ, như táo, khoai tây. Khi đã được rửa sạch, có thể ăn cả vỏ để tăng lượng chất xơ tiêu thụ.
3. Ăn nhiều rau và trái cây: Rau và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng. Nên tiêu thụ đủ rau mỗi ngày (khoảng 500 gram) và trái cây (200-350 gram). Ví dụ, có thể làm salad với rau củ, trái cây làm món ăn nhẹ hoặc tráng miệng sau bữa ăn.
4. Tăng cường thực phẩm từ nấm: Các loại nấm (như nấm hương, nấm kim châm, nấm đùi gà) không chỉ ngon mà còn giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Đảm bảo mỗi ngày tiêu thụ một lượng nấm khoảng một nắm tay giúp tăng cường lượng chất xơ.
Mẹo sống: Trong chế độ ăn uống hàng ngày, cố gắng giảm thiểu tiêu thụ thực phẩm chế biến tinh chế, ưu tiên ăn thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến nhiều để tăng cường lượng chất xơ. Ví dụ, chọn bánh mì nguyên hạt thay cho bánh mì trắng, chọn trái cây tươi thay cho nước ép.
Ba, Protein chất lượng cao: Cân bằng “chất” và “lượng”
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng của cơ thể, nhưng không phải càng nhiều càng tốt. Mặc dù thiếu protein sẽ dẫn đến suy giảm miễn dịch, nhưng tiêu thụ quá mức cũng có hại. Nghiên cứu chỉ ra, chế độ ăn giàu protein kéo dài (trên 2g/kg trọng lượng cơ thể) có thể làm tăng gánh nặng cho thận. Vì vậy, khi tiêu thụ protein chất lượng cao, cần chú ý đến sự cân bằng giữa “chất” và “lượng”.
1. Protein động vật: Protein động vật chứa tất cả các axit amin thiết yếu cho cơ thể, là nguồn protein chất lượng cao. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ (như thịt heo, thịt bò, thịt cừu) có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì vậy, nên ưu tiên chọn cá hoặc thịt gia cầm (như thịt gà, thịt vịt). Lượng thịt đỏ mỗi tuần không vượt quá 500 gram để tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa.
2. Protein thực vật: Protein thực vật cũng là một nguồn quan trọng cung cấp protein chất lượng cao. Sản phẩm từ đậu nành (như đậu hũ, sữa đậu nành, đậu khô) chứa tất cả các axit amin thiết yếu cho cơ thể, được gọi là “thịt thực vật”. Ngoài ra, các loại đậu (như đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen) và hạt (như hạt hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng) cũng chứa nhiều protein thực vật. Protein thực vật không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn có nhiều chất xơ và axit béo không bão hòa, có lợi cho sức khỏe.
3. Kết hợp hợp lý: Để đảm bảo hấp thụ đủ protein chất lượng cao, nên kết hợp protein động vật và protein thực vật trong chế độ ăn uống. Ví dụ, bữa sáng có thể ăn một quả trứng kết hợp với một cốc sữa đậu nành; bữa trưa có thể ăn một phần cá hoặc thịt gà kết hợp với một phần rau củ có chứa đậu; bữa tối có thể ăn một phần đậu hũ hoặc đậu khô kết hợp với một phần bánh mì nguyên hạt.
Giải pháp: Dựa vào tình trạng sức khỏe cá nhân và mức độ hoạt động, tính toán lượng protein phù hợp hàng ngày, tránh thừa hoặc thiếu. Đồng thời, chú ý đến nguồn protein đa dạng và chất lượng để đáp ứng nhu cầu axit amin khác nhau của cơ thể.
Kết luận: Để tạo ra một thực đơn “không thiếu sót”, cần đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, nhớ ba từ khóa:
1. Đa dạng: Mỗi ngày tiêu thụ trên 12 loại thực phẩm, mỗi tuần đạt 25 loại.
2. Đối tượng: Phụ nữ mang thai chú trọng đến axit folic, thanh thiếu niên tăng cường canxi, người cao tuổi bổ sung vitamin B12.
3. Vừa phải: Tránh bổ sung một cách mù quáng, ưu tiên nhận dinh dưỡng qua thực phẩm tự nhiên.
Tương tự như việc sửa chữa thùng gỗ cần kiểm tra định kỳ từng tấm ván, khuyến nghị mỗi nửa năm nên điều chỉnh cấu trúc chế độ ăn uống theo “Tháp dinh dưỡng cân bằng cho cư dân Trung Quốc”. Thiếu hụt dinh dưỡng không gây bệnh ngay lập tức nhưng lâu dài chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến chất lượng sức khỏe. Phòng bệnh luôn thông minh hơn chữa bệnh.
Nguồn dữ liệu hỗ trợ
1. Báo cáo về dinh dưỡng và tình trạng bệnh mãn tính của cư dân Trung Quốc (2020)
2. “Báo cáo nghiên cứu khoa học về Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc (2021)”
3. WHO “Báo cáo dinh dưỡng toàn cầu 2022”
4. Phiên bản tiêu chuẩn của “Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc” của Ủy ban Y tế Quốc gia
