Gần đây, nhiều thực đơn giảm cân đã khuyến nghị uống cà phê đen vào buổi sáng, lý do là có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất, có lợi cho việc giảm cân.
Nhiều chuyên gia y tế cũng khuyến nghị uống cà phê, lý do là nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, một số người có thể cảm thấy:
Uống cà phê đen khi đói, dạ dày của tôi thực sự không chịu nổi.
Một số người cảm thấy khó chịu với axit dạ dày, một số người cảm thấy đau dạ dày, có người thậm chí xuất hiện phản ứng hạ đường huyết, hồi hộp và run rẩy.
Nếu uống cà phê có thêm đường và sữa thì cảm giác sẽ tốt hơn nhiều. Hầu hết mọi người đều có thể chấp nhận điều này. Nhưng,
Liệu cà phê thêm đường và sữa có còn hiệu quả không? Liệu có tăng đường huyết hay thậm chí tăng cân không?
Một nghiên cứu mới đã giải quyết được nỗi băn khoăn này. Nghiên cứu chứng minh rằng, uống một cốc cà phê có thêm đường và sữa vào buổi sáng trước khi ăn sáng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn.
Trong nghiên cứu này, những người tham gia có trọng lượng bình thường, thói quen uống cà phê vào buổi sáng đã uống một cốc cà phê decaf có thêm đường và sữa (không phải kem sữa!) trước bữa sáng 60 phút, 30 phút trước bữa sáng hoặc ngay sau bữa sáng.
Cốc cà phê có thêm đường và sữa này chứa 2.4 gram protein, 11 gram carbohydrate, trong đó 7.5 gram đến từ đường thêm vào, phần còn lại đến từ sữa và cà phê.
Trong 200 mililit cà phê chỉ có 7.5 gram đường thêm vào, vị ngọt là rất nhẹ, gần như không nhận thấy, chỉ vừa đủ để cân bằng với vị đắng của cà phê, hoàn toàn không phải là loại đồ uống cà phê ngọt nhiều.
So với việc không uống cà phê mà ăn sáng ngay, uống cốc cà phê có thêm đường và sữa trước bữa sáng 30 phút có thể làm giảm đáng kể đỉnh đường huyết sau bữa ăn. Hiệu quả thực sự rất đáng kể — mức đường huyết sau bữa ăn 30 phút giảm gần 2 milimol/lít. Uống trước 60 phút cũng có hiệu quả nhưng rõ ràng không bằng hiệu quả của việc uống trước 30 phút.
Nói cách khác,
Uống cà phê có thêm đường và sữa trước bữa ăn giúp phản ứng đường huyết sau bữa sáng ổn định hơn.
Nhóm nghiên cứu trước đó đã phát hiện ra rằng, nếu uống cà phê đen nguyên chất trước bữa ăn thì không có hiệu quả trong việc làm giảm đỉnh đường huyết sau bữa ăn.
Có thể nhiều người sẽ băn khoăn: Tại sao lại như vậy? Liệu ít đường và chất béo thì không tốt sao? Tại sao thêm đường lại có thể giảm phản ứng đường huyết sau bữa ăn?
Thực ra, tiêu thụ một lượng carbohydrate nhỏ trong khoảng 30-60 phút trước bữa ăn có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn, hiệu quả này không phải là điều mới mẻ, đã có nhiều nghiên cứu xác nhận điều này.
Ví dụ, ăn một quả táo 30 phút trước bữa ăn, ăn một chút táo khô, uống một chút bột khoai lang, ăn cơm, ăn một thanh ngũ cốc, đều có hiệu quả nhất định trong việc giảm đỉnh đường huyết sau bữa ăn.
Tức là, trước khi ăn, việc tiêu thụ một số thực phẩm có chứa carbohydrate, trong đó
lượng carbohydrate có thể sử dụng chỉ cần 10 đến 15 gram, có thể cải thiện trao đổi chất glucose của cơ thể, nâng cao khả năng xử lý đường của cơ thể.
Ví dụ, ăn một quả táo 30 phút trước bữa ăn có thể giảm đáng kể phản ứng đường huyết sau bữa ăn lên đến 50%. Trong thử nghiệm, sử dụng nước đường có thành phần đường hoàn toàn giống như trong quả táo làm đối chứng, xác nhận rằng hiệu quả giảm phản ứng đường huyết của táo, khoảng một nửa trong số đó có thể được quy cho đường trong táo, nửa còn lại có thể đến từ các thành phần có lợi khác trong táo như pectin, polyphenol.
Tuy nhiên, cần phải tiêu thụ carbohydrate trong vòng 30 phút trước khi ăn chính thì mới có hiệu quả kiểm soát lượng đường huyết. Nếu vừa ăn xong mà ngay lập tức ăn cơm, hiệu quả giảm dao động của đường huyết sau bữa ăn sẽ không rõ ràng. So với việc uống nửa bát rau trước khi ăn tinh bột, việc này sẽ giúp kiểm soát đường huyết sau bữa ăn ổn định hơn.
Nhưng tại sao lại ăn thực phẩm chứa carbohydrate trước 30 phút lại có thể cải thiện phản ứng đường huyết sau bữa ăn? Nguyên lý vẫn chưa rõ ràng.
Nhưng ít nhất hiệu quả này không đến từ việc tiết insulin quá mức.
Bởi vì nghiên cứu phát hiện ra rằng, nếu tổng lượng carbohydrate nạp vào không thay đổi, thì việc uống nước đường hay ăn trái cây trước bữa ăn cũng không làm tăng đỉnh insulin và không tăng tổng lượng insulin tiết ra. Có thể là làm chậm tốc độ tiêu hóa, có thể là nâng cao độ nhạy insulin của gan, cũng có thể là cải thiện mô hình tiết insulin trong ruột, cần thêm nghiên cứu để khám phá.
Hơn nữa, việc ăn một số thực phẩm protein trước bữa ăn cũng có lợi, chẳng hạn như uống một cốc sữa hoặc sữa đậu nành, uống sữa hạt hoặc whey protein, v.v., đều có tác dụng nhất định trong việc làm giảm đường huyết sau bữa ăn. Cơ chế trong đó đã được nghiên cứu sơ bộ, có thể là do làm tăng sự tiết của các peptide kích thích insulin như GLP-1.
Uống sữa trước, sau đó sau 30 phút mới ăn bánh mì sẽ giúp giảm đường huyết sau bữa ăn nhiều hơn. Tất nhiên, nếu buổi sáng không kịp thời gian để uống trước có thì việc dùng sữa trực tiếp với bánh mì cũng tốt hơn rất nhiều so với chỉ ăn bánh mì.
Đối với những người không thể uống sữa, việc uống sữa đậu nành, sữa hạt cũng có tác dụng.
Theo kết quả nghiên cứu, trong các loại sữa thực vật, sữa đậu nành và hỗn hợp hạt chia có tác dụng tốt nhất trong việc giảm phản ứng đường huyết sau bữa ăn, có thể làm giảm giá trị GI của cùng một loại bánh từ 74 xuống còn 56, nếu dùng sữa đậu nành thì có thể giảm còn 63.
Một vấn đề khác của cà phê đen là nó kích thích dạ dày khá mạnh.
Tôi thấy nhiều sinh viên bị bệnh dạ dày vì ăn uống không đều thời gian, một phần nguyên nhân có thể liên quan đến việc uống cà phê đen khi đói hoặc uống trà thường xuyên.
Vì vậy, nếu vào bữa sáng muốn uống một cốc cà phê, có thể thêm sữa và đường, không cần phải băn khoăn. Làm như vậy không chỉ có lợi cho lượng đường trong máu mà còn tốt cho dạ dày và cũng giúp thưởng thức hương vị cà phê ngọt nhẹ hơn.
Tài liệu tham khảo:
1 Wong THT et al. Sự tiêu thụ cà phê không caffeine với sữa và đường trước một bữa ăn có chỉ số glycemic cao làm giảm lượng glucose sau bữa ăn so với việc tiêu thụ sau bữa ăn. Human Nutrition & Metabolism, 2021, 24, 200124
2 Lu J, et al. Tiêu thụ táo làm giảm một nửa phản ứng đường huyết sau bữa ăn gạo ở những người khỏe mạnh. Nutrients, 2019, 11: 2912
3 Zhao W, et al. Giấm hoặc táo khô được tiêu thụ cùng nhau làm giảm đường huyết sau bữa ăn gạo ở những người khỏe mạnh tương đương carbohydrate. Nutrition Research, 2020, 83(11):108-118
4 Zhao W, et al. Bột khoai lang trong bữa ăn làm giảm đỉnh đường huyết ở những người khỏe mạnh. The Asian and Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2021; 30(3): 436-445
5 Lu X, et al. Bữa ăn có carbohydrate hoặc nhiều carbohydrate làm giảm phản ứng đường huyết sau bữa ăn ở những người khỏe mạnh. Nutrients. 2021, 13: 2470.
6 Johnston CS, et al. Tác động của thanh ngũ cốc và củ đậu đến sự no sau bữa ăn, đường huyết và giảm cân ở những người khỏe mạnh: một thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên cấp tính và mạn tính. Nutrition Journal, 2013, 12:35
7 Zhu R, et al. Tác động của rau không đồng nhất và đồng nhất bổ sung vào bữa ăn gạo đến phản ứng đường huyết sau bữa ăn và tiêu hóa carbohydrate trong ống nghiệm. British Journal of Nutrition 2018, 120, 1023–1033
8 Sun L, et al. Tác động của việc ăn đặc trước khi tiêu thụ sữa hoặc sữa đậu nành đến đường huyết sau bữa ăn, insulin và sự tiêu hóa dạ dày ở người trưởng thành khỏe mạnh. European Journal of Nutrition, 2017, 56: 77–87
9 Lu Jia Can et al. Phản ứng đường huyết sau bữa ăn giữa bánh mì trắng và sữa hạt. Tạp chí Khoa học Thực phẩm Trung Quốc, 2021, 21(2):136-143
10 Ảnh hưởng của loại và trình tự dinh dưỡng đến khả năng dung nạp glucose: cái nhìn sinh lý và ứng dụng điều trị. Frontiers in Endocrinology, 2019, 10:144
