Đây là bài viết thứ 4150 của Đại Y Tiêu Hộ.
Có một bệnh nhân lớn tuổi đến khám, vì mê tín cho rằng “tiền không thể mua được sức khỏe khi về già”, lại mắc cao huyết áp, tiểu đường và rối loạn mỡ máu, nên ngày nào cũng ăn chay! Khi bà đến khám, tôi hỏi: vậy ăn như vậy làm sao bổ sung đủ dinh dưỡng? Bà từ trong túi lấy ra một hộp lớn, bên trong có đủ loại thực phẩm chức năng, tự hào nói: tôi ăn những thứ này để bổ sung dinh dưỡng! Tôi đã ngẩn người vài giây, nhân lúc bệnh nhân ít, tôi bắt đầu dạy bà.
Điều tra mới nhất từ Khảo Sát Sức Khỏe và Hưu Trí Trung Quốc cho thấy: trong số người cao tuổi từ 60 tuổi trở lên ở nước ta, có 3 trên 10 người mắc tình trạng thiếu dinh dưỡng. Làm thế nào để phòng ngừa thiếu dinh dưỡng? Đối với những người cao tuổi có chức năng hấp thu tương đối bình thường, nếu có thể sắp xếp hợp lý ba bữa ăn trong ngày, hoàn toàn có thể hấp thu đủ dinh dưỡng thông qua chế độ ăn hàng ngày, và những chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống dễ hấp thụ hơn, cũng không có nguy cơ bổ sung vượt mức, đây là phương pháp bổ sung dinh dưỡng an toàn, thuận tiện và tiết kiệm nhất, vì vậy không cần phải mê tín vào việc sử dụng thực phẩm chức năng đắt tiền.
Vậy ăn như thế nào để đạt được “tuổi thọ khi về già”?
1. Làm thế nào để ăn uống khoa học đảm bảo “tuổi thọ khi về già”?
Khi tuổi tác tăng lên, các cơ quan trong cơ thể dần xuất hiện sự lão hóa. Người cao tuổi do chức năng tiêu hóa và hấp thu giảm nên cần một lượng chất dinh dưỡng cần thiết nhiều hơn. Nghiên cứu cho thấy, rối loạn nhận thức ở người cao tuổi ở nước ta liên quan chặt chẽ đến sự thiếu hụt nhiều loại dinh dưỡng. Việc ăn uống hợp lý, cân bằng dinh dưỡng đã được khoa học chứng minh là một trong những biện pháp quan trọng để nâng cao khả năng miễn dịch của cơ thể, làm chậm quá trình lão hóa, kéo dài tuổi thọ.
1) Protein
Protein cực kỳ quan trọng đối với người cao tuổi, mỗi ngày cung cấp từ 1.0 đến 1.2g/kg trọng lượng cơ thể, chiếm khoảng 14% tổng năng lượng. Nếu một người cao tuổi cao 170cm, thì mỗi ngày tối thiểu cần 65g protein, cần đặc biệt chú ý đến việc hấp thu protein chất lượng cao (gà, vịt, cá, thịt nạc, trứng, sữa và sản phẩm đậu nành).
2) Chất béo
Lượng chất béo hấp thụ nên chiếm 20% đến 30% tổng năng lượng, cần đảm bảo hấp thụ axit béo không bão hòa đơn và đa. Nên sử dụng dầu thực vật như dầu ô liu, dầu trà, dầu đậu phộng, dầu đậu nành, dầu ngô, dầu cải, khuyến nghị dùng khoảng 25 đến 30 gram dầu nấu ăn mỗi ngày, khoảng 3 muỗng, phần còn lại có thể lấy từ thực phẩm, tổng cộng không vượt quá 50g/ngày.
3) Carbohydrate
Lượng carbohydrate cần thiết cho người cao tuổi nên chiếm 55% đến 65% tổng năng lượng, khuyến nghị kết hợp giữa ngũ cốc thô và tinh chế, gia tăng hấp thu ngũ cốc thô như yến mạch, ngô, lúa mì nguyên cám, kê, v.v. Hàng ngày nên ăn trái cây, không khuyến nghị uống nước trái cây thay thế cho trái cây, quá trình ép nước sẽ phá hủy chất xơ và vitamin, trái cây cắt nhỏ như táo có giá trị dinh dưỡng cao hơn nước táo.
4) Khoáng chất
Khả năng hấp thu canxi ở người cao tuổi giảm rõ rệt. Mỗi ngày, người cao tuổi cần cung cấp 1000mg canxi theo quy định của nước ta. Mỗi 100ml sữa chứa khoảng 100mg canxi, 2.9 đến 3.6g protein, uống 500ml sữa hoặc lượng sản phẩm từ sữa tương đương là nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp canxi. Ngoài ra, cũng nên ăn thêm một số hải sản giàu canxi như tôm khô, mỗi ngày ăn khoảng 10g tôm khô có thể bổ sung 100mg canxi. Bên cạnh đó, người cao tuổi còn là nhóm dễ thiếu máu thiếu sắt nên có thể bổ sung gan động vật (như gan heo, gan gà) từ 1 đến 2 lần mỗi tuần.
5) Vitamin
Do khả năng trao đổi chất và miễn dịch của người cao tuổi giảm, nên cần đủ vitamin để thúc đẩy trao đổi chất. Vitamin C có tác dụng chống oxy hóa, giúp người cao tuổi chống lại ngày càng nhiều gốc tự do, tăng cường hệ miễn dịch, làm chậm lão hóa. Vitamin A duy trì chức năng thị giác và có thể làm chậm sự phát triển của các khối u tiền ung thư. Vitamin B1 giúp thúc đẩy sự hấp thu và trao đổi carbohydrate, duy trì sức khỏe hệ thần kinh.
2. Sáu nguyên tắc để sống lâu “tuổi thọ khi về già”
1) Đảm bảo sự đa dạng và kết hợp hợp lý
Cần duy trì sự cân bằng về số lượng giữa các chất dinh dưỡng, thực phẩm cần đa dạng hóa. Mỗi tuần nên ăn ít nhất 3 loại thịt, 5 đến 6 loại rau củ và 3 loại ngũ cốc. Kết hợp ngũ cốc thô và ngũ cốc tinh chế, đảm bảo cung cấp 50 đến 150g thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Đảm bảo cung cấp đầy đủ ngũ cốc và khoai. Nên ăn cá, gia cầm, trứng và thịt nạc thường xuyên để đảm bảo cung cấp protein chất lượng tốt. Mỗi ngày nên ăn nhiều loại thịt khác nhau, cùng với ít nhất 3 nắm rau hoặc trái cây, nên ăn nhiều rau có màu đậm, rau họ cải (như bắp cải, củ cải, bắp cải xanh, cải thảo, v.v.). Khuyến nghị lượng rau mỗi ngày là 300 đến 500g, trong đó rau có màu đậm chiếm 1/2, lượng trái cây khuyến nghị là 200 đến 350g, nên thay đổi thường xuyên, hàng ngày uống 1 đến 2 cốc sữa, thường xuyên ăn sản phẩm đậu nành để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.
2) Kết hợp ngũ cốc thô và tinh chế, dễ tiêu hóa
Chế biến thực phẩm mềm và nhuyễn hơn, nên nấu chín các loại ngũ cốc thô, thường xuyên sử dụng các phương pháp như nấu, hầm, hấp để dễ tiêu hóa và hấp thu. Khi ăn cần nhai kỹ và từ từ, số bữa ăn tốt nhất là 3 bữa chính và 2 bữa phụ giữa buổi.
3) Chế độ ăn nhẹ
Chế độ ăn nên nhẹ nhàng nhất có thể, lượng dầu trong nấu nướng trung bình là 25 đến 30g mỗi ngày, cố gắng chọn nhiều loại dầu thực vật. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, lượng muối ăn hàng ngày không nên vượt quá 5g.
4) Tinh thần vui vẻ, khuyến khích dùng bữa chung
Sự thay đổi trong nhịp sống sau khi nghỉ hưu có thể khiến một số người cao tuổi cảm thấy trầm cảm, giảm khẩu vị. Vì vậy, cần điều chỉnh tâm trạng, tích cực tham gia vào các hoạt động gia đình, xã hội, cũng có thể coi việc nấu nướng như một sở thích, cùng bạn bè thưởng thức món ăn khỏe mạnh và chia sẻ trong quá trình chế biến.
5) Giảm ngồi yên, vận động vừa phải
Ngoài việc chú trọng đến chế độ ăn uống, người cao tuổi cũng không nên vì sức khỏe suy giảm mà bỏ qua việc tập thể dục ngoài trời. Đối với người cao tuổi, việc dự trữ cơ bắp giống như dự trữ vàng. Tránh mất cơ bắp là rất quan trọng để duy trì hoạt động thể chất và khả năng tự chăm sóc. Hoạt động ngoài trời và ánh sáng mặt trời đủ giúp tăng cường sức khỏe xương và cơ bắp. Thường xuyên ra ngoài đi bộ, tắm nắng, còn giúp tăng cường tổng hợp vitamin D trong cơ thể, có tác dụng phòng ngừa loãng xương.
6) Kiểm tra sức khỏe định kỳ, bổ sung dinh dưỡng hợp lý
Người cao tuổi nên hình thành thói quen kiểm tra sức khỏe định kỳ tại các cơ sở y tế chính quy để có thể phòng ngừa bệnh tật. Khi chế độ ăn không đủ dinh dưỡng, có thể chọn bổ sung thực phẩm chức năng. Đối với người cao tuổi có nguy cơ suy dinh dưỡng, nên lựa chọn thực phẩm công thức y tế đặc biệt theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng hoặc bác sĩ. Tuyệt đối không tin vào quảng cáo phóng đại tác dụng của một số sản phẩm chức năng và không nên xem thực phẩm chức năng như thuốc.
Bệnh nhân lớn tuổi đó sau khi nghe xong đã nhận ra, quyết định trở về sắp xếp lại các sản phẩm chức năng, nghe lời bác sĩ, không lạm dụng sản phẩm chức năng, mà sẽ chú trọng vào việc ăn đủ ba bữa một ngày và chia sẻ kinh nghiệm hôm nay với bạn bè, cùng nhau nỗ lực để có “tuổi thọ khi về già”.
Tác giả: Tống Y Lệ, Khoa Y tế Toàn diện, Bệnh viện Hoa Đông
