Khi nói đến việc bổ sung protein
Nhiều người thường nghĩ ngay đến ăn thịt, trứng
Nhưng còn một loại protein
Thường bị mọi người lãng quên
Đó chính là protein thực vật
Protein, là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng, là nguyên liệu quan trọng để xây dựng và sửa chữa các tế bào cơ thể, có thể thúc đẩy trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Nguồn protein trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta có hai nguồn chính: protein động vật và protein thực vật.
Protein thực vật được chiết xuất từ thực vật, có nguồn gốc phổ biến từ đậu nành, đậu hà lan, đậu lăng, đậu gà, quinoa, hạt và các loại hạt khác.
Protein này không chứa cholesterol, hầu như không chứa chất béo bão hòa và giàu acid béo không bão hòa, chất béo và calo tương đối thấp (trừ các loại hạt), được ứng dụng rộng rãi trong các sản phẩm như sữa thực vật, thanh protein.
Vào tháng 1 năm 2019, báo cáo từ Ủy ban EAT của tạp chí The Lancet đã đề xuất khái niệm “chế độ ăn kiêng cho sức khỏe hành tinh”. Báo cáo khuyến nghị giảm chất béo trong khi giảm lượng tinh bột tinh chế, thực phẩm chế biến và đường thêm vào. Tập trung vào protein thực vật như nguồn protein chính, nhấn mạnh ăn nhiều thực phẩm từ thực vật và ít thực phẩm từ động vật, tăng lượng chất béo không bão hòa thay cho chất béo bão hòa.
Protein thực vật
Protein thực vật thường chứa nhiều chất xơ và ít chất béo bão hòa, có thể thúc đẩy hiệu quả nhu động ruột, làm chậm sự tăng đột biến của đường huyết, khá thân thiện với người mắc bệnh tiểu đường.
Nhưng protein thực vật thiếu một số acid amin thiết yếu cho cơ thể, chẳng hạn như lysine, tryptophan, threonine.
Protein động vật
Thành phần của protein động vật tương tự với protein trong cơ thể con người, hiệu quả sử dụng và tiêu hóa thường tốt hơn protein thực vật, không chỉ duy trì sức khỏe của người lớn mà còn thúc đẩy sự phát triển của trẻ em.
Tuy nhiên, khi tiêu thụ protein động vật, ta cũng dung nạp một lượng cholesterol và acid béo bão hòa khá lớn, quá nhiều protein động vật có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe như béo phì, rối loạn lipid máu.
Cần lưu ý rằng giữa protein thực vật và động vật, không có ai là tuyệt đối tốt hơn, cả hai không thể thay thế cho nhau, nên được kết hợp hợp lý, cân bằng chế độ ăn uống, kết hợp là phương pháp tốt nhất!
1
Kết hợp bổ sung
Để cải thiện chất lượng protein trong chế độ ăn, cần đảm bảo có một số lượng nhất định protein chất lượng cao. Thông thường, yêu cầu rằng protein động vật và protein đậu nành chiếm từ 30% đến 50% tổng lượng protein trong chế độ ăn. Ngoài ra, cần phát huy tác dụng bổ sung của protein và tăng cường các acid amin cần thiết để cải thiện chất lượng protein trong chế độ ăn.
Chẳng hạn, protein từ ngũ cốc (như gạo, lúa mạch) kết hợp với protein từ đậu (như đậu nành, đậu đen) giúp làm phong phú hơn các loại acid amin, dinh dưỡng sẽ toàn diện hơn.
Những bạn cảm thấy chưa biết cách ăn có thể tham khảo những gợi ý từ tháp dinh dưỡng:
Đề xuất đặc biệt cho người ăn chay:
Ăn chay không có nghĩa là khỏe mạnh, việc chọn lựa chế độ ăn chay cần được tôn trọng, khuyến khích những lựa chọn ăn chay có trứng và sữa, không khuyến khích trẻ nhỏ, phụ nữ có thai, người có thể trạng yếu hoặc người già chọn chế độ ăn chay hoàn toàn. Những người đã chọn ăn chay cần đặc biệt lưu ý đến sự kết hợp chế độ ăn hợp lý, sử dụng các chất bổ sung dinh dưỡng hợp lý, ăn uống khoa học để khỏe mạnh mỗi ngày.
Người ăn chay (chay hoàn toàn, chay có trứng và sữa, chay có cá) có thể chọn chế độ ăn chay cân bằng, đảm bảo ít nhất một bữa trong ba bữa có ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu. Đậu nành và sản phẩm của nó giàu protein chất lượng cao, là nguồn protein tốt cho người ăn chay, chẳng hạn như sữa đậu nành, vỏ đậu hũ, giá đậu nành.
Ngoài ra, người ăn chay cũng nên cố gắng ăn nhiều thực phẩm từ tảo và nấm, những thực phẩm này chứa nhiều khoáng chất và vitamin, có thể là nguồn quan trọng cung cấp sắt và kẽm cho người ăn chay.
Vitamin B12 hầu như chỉ có trong thực phẩm động vật, người ăn chay cần phải thu nhận qua thực phẩm tăng cường (như ngũ cốc tăng cường, sữa thực vật) hoặc các loại thuốc bổ sung. Các sản phẩm đậu lên men (như miso, natto) có thể cung cấp một lượng nhỏ, nhưng không đủ để đáp ứng nhu cầu, khuyến nghị bổ sung 2.4 mcg mỗi ngày.
2
Nắm vững phương pháp chế biến đúng
Nên ưu tiên phương pháp chế biến như hấp và luộc, vì những phương pháp này làm mất dinh dưỡng tương đối ít. Trong khi chiên giòn và xào không chỉ làm mất nhiều chất dinh dưỡng mà còn làm tăng lượng dầu mỡ và calo cao.
Protein là dưỡng chất thiết yếu không thể thiếu để duy trì sức khỏe
Dù là protein động vật hay protein thực vật
Đều có những ưu điểm riêng
Thông qua việc kết hợp hợp lý và chế biến khoa học
Chúng ta có thể tối ưu hóa những protein này
Để cung cấp hỗ trợ dinh dưỡng toàn diện cho cơ thể
Lưu ý: Nội dung bài viết là bài viết giáo dục liên quan đến y tế, không đề cập đến các phương pháp điều trị cụ thể hoặc hành động y tế, không thể thay thế cho hành động thăm khám tại bệnh viện.
Chuyên gia duyệt nội dung
Tài liệu tham khảo
[1] Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc[M]. Nhà xuất bản Y học Nhân dân. 2022
[2] Cát Khả Tổ. Từ điển Khoa học Dinh dưỡng Trung Quốc[M]. Nhà xuất bản Y học Nhân dân, 2004.
[3] Lô Tân, Lộ Phong Nguyên, Tôn Cường, v.v. Nghiên cứu tiến bộ chất lượng cảm quan và an toàn dinh dưỡng của protein thực vật[J]. Nguyên liệu và dầu mỡ, 2024, 37(6):6-10.
[4] Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, Garnett T, Tilman D, DeClerck F, Wood A, Jonell M, Clark M, Gordon LJ, Fanzo J, Hawkes C, Zurayk R, Rivera JA, De Vries W, Majele Sibanda L, Afshin A, Chaudhary A, Herrero M, Agustina R, Branca F, Lartey A, Fan S, Crona B, Fox E, Bignet V, Troell M, Lindahl T, Singh S, Cornell SE, Srinath Reddy K, Narain S, Nishtar S, Murray CJL. Thực phẩm trong Kỷ nguyên Nhân sinh: Ủy ban EAT-Lancet về chế độ ăn uống lành mạnh từ hệ thống thực phẩm bền vững. Lancet. 2019 Tháng 2 2;393(10170):447-492. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31788-4. Epub 2019 Tháng 1 16.
Tạo nội dung
Biên tập: 100% ngọt
Hình ảnh: Đông Chu
