Đã có rất nhiều người dùng mạng hỏi về vấn đề dầu ăn, không biết loại dầu nào được gọi là dầu tốt. Giá cả chênh lệch nhau khá lớn, lợi ích sức khỏe có thật sự khác nhau nhiều không? Mỗi sản phẩm đều tự nhận rằng dầu của họ là tốt nhất, khiến người tiêu dùng hoa mắt, không biết nên so sánh các chỉ số nào thì tốt.
Hôm nay, tôi sẽ nói về
thứ hạng của các loại dầu ăn
. Có thể sau khi đọc, mọi người sẽ thay đổi một số thông tin marketing mà họ thường được nghe. Sau đó sẽ nói về tiêu chí chọn dầu, vì mục tiêu nhu cầu khác nhau, tiêu chí cũng không giống nhau.
1. Thứ hạng nhiệt lượng
Các loại dầu ăn tinh luyện đều đồng hạng nhất. Bởi vì hàm lượng chất béo đều là 99.9%, giá trị nhiệt lượng đều là 899 kcal/100g, không có sự khác biệt đáng kể. Trong tất cả các loại thực phẩm, 899 kcal/100g là nhiệt lượng thật sự cao nhất.
2. Thứ hạng hàm lượng cholesterol
Tất cả các loại dầu thực vật đều đứng cuối bảng. Bởi vì dầu thực vật không chứa cholesterol.
Cholesterol chỉ có trong thực phẩm động vật
. Dầu thực vật chỉ chứa sterol thực vật, bao gồm stigmasterol, sitosterol, và campesterol.
Kiến thức nhỏ: Cholesterol trong tiếng anh là cholesterol, trong đó “chole” có nghĩa là mật, “ster” có nghĩa là cứng, “ol” có nghĩa là rượu.
Sterol cũng gọi là sitosterol
, cholesterol cũng được gọi là cholesteron.
Hàm lượng cholesterol trong dầu ăn
Bơ 209mg/100g
Bơ động vật 153mg/100g
Mỡ heo 110mg/100g
Mỡ vịt 83mg/100g
Dữ liệu trên đến từ Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc phiên bản thứ hai, Nhà xuất bản Y học Bắc Kinh, 2009.
Do đó, có thể nói
bơ động vật có hàm lượng cholesterol tương đối cao
. Tất nhiên, do tình trạng dinh dưỡng của động vật khác nhau, mỗi loại dầu mà mỗi động vật sản xuất sẽ có sự khác biệt nhẹ.
3. Hàm lượng phytosterol thực vật
Có thể sẽ có người hỏi: Còn phytosterol thực vật thì sao? Loại dầu nào có nhiều?
Vì là phytosterol thực vật, vậy chúng ta chỉ cần
xem dữ liệu trong dầu thực vật
là đủ.
Hàm lượng phytosterol trong dầu ăn
Dầu mè 588mg/100g
Dầu cải 570mg/100g
Dầu vừng 441mg/100g
Dầu hướng dương 372mg/100g
Dầu đậu nành 317mg/100g
Dầu ô liu 270mg/100g
Dữ liệu trên đến từ Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc phiên bản thứ hai, Nhà xuất bản Y học Bắc Kinh, 2009.
4. Hàm lượng vitamin E
Dù là đậu nành, đậu phộng hay hạt hướng dương, hoặc là các loại hạt, hạt thực vật thường chứa một ít vitamin E, và khi dầu được ép, nó cũng sẽ chuyển vào trong dầu. Vì vậy, dầu thực vật là nguồn cung cấp quan trọng vitamin E trong khẩu phần ăn.
Vitamin E có một số thành phần khác nhau, ở đây
xếp hạng theo tổng vitamin E
.
Hàm lượng total vitamin E trong dầu ăn
Dầu đậu nành 93.1mg/100g
Dầu hạt bông 86.5mg/100g
Dầu mè 68.5mg/100g
Dầu hướng dương 54.6mg/100g
Dầu ngô 50.9mg/100g
Dầu đậu phộng 42.1mg/100g
Dầu ô liu, dầu dừa, và dầu cọ có hàm lượng vitamin E khá thấp.
Dữ liệu trên đến từ Bảng thành phần thực phẩm chuẩn của Trung Quốc, Nhà xuất bản Y học Bắc Kinh, 2018.
5. Hàm lượng vitamin K
Vitamin K không chỉ quan trọng cho chức năng đông máu mà còn giúp sức khỏe của xương và sức khỏe tim mạch
.
Dầu mỡ là một trong những nguồn cung cấp vitamin K. Vitamin K có nhiều thành phần khác nhau, trong đó K1 (phyloquinone) có mặt rộng rãi trong các thực phẩm thực vật, K2 thì chủ yếu xuất hiện trong các thực phẩm thực vật lên men. Vì nó là vitamin tan trong chất béo, khi ép dầu, vitamin K1 trong hạt cũng sẽ được chuyển vào dầu.
Hàm lượng vitamin K1 cao nhất lại là dầu đậu nành và dầu cải giá cả phải chăng!
Hàm lượng vitamin K1 trong dầu ăn
Dầu đậu nành 193mg/100g
Dầu cải 141mg/100g
Dầu ô liu 55mg/100g
Dầu mè, dầu óc chó 15mg/100g.
Dầu đậu phộng, dầu ngô, dầu hướng dương có hàm lượng khá thấp, chỉ ở mức đơn số.
Dữ liệu nguồn: Ferlandt G và Sadowski JA. Nội dung vitamin K1 trong dầu ăn: Tác động của nhiệt độ và ánh sáng. Tạp chí Nông nghiệp và Hóa học thực phẩm. 1992, 40: 1869-1873.
6. Vitamin A
Mọi người có thể hỏi: Đã có vitamin E và vitamin K, tại sao không có vitamin A và vitamin D?
Bởi vì dầu thực vật không chứa vitamin A và vitamin D. Dầu động vật có nhưng hàm lượng trong mỡ lợn, mỡ bò, mỡ cừu hay dầu gà đều rất thấp, không phải nguồn thực phẩm quan trọng cho hai loại vitamin này.
Chỉ có một loại là vua vitamin A thực sự, đó là bơ (bơ vàng, bơ trắng)
, hàm lượng vitamin A lên đến 840 microgram RAE/100g.
Dữ liệu trên đến từ Bảng thành phần thực phẩm chuẩn của Trung Quốc, Nhà xuất bản Y học Bắc Kinh, 2018.
7. Hàm lượng acid béo bão hòa
Dầu dừa chắc chắn đứng đầu bảng
. Dầu dừa của tôi chỉ tan chảy ở nhiệt độ 23 độ C, mùa đông vẫn là khối cứng, mỡ heo, mỡ bò, bơ, những loại chất béo có độ bão hòa cao trong mắt đông đảo mọi người cũng không là gì so với nó.
Theo dữ liệu của chúng tôi,
Hàm lượng acid béo bão hòa trong dầu ăn
Dầu dừa 85% (giá trị trung bình của 4 mẫu)
Dầu cọ 53~77%
Dầu cọ 50% (giá trị trung bình của 2 mẫu)
Dầu đậu phộng, dầu gạo 17~20%
Dầu ngô, dầu đậu nành, dầu mè và dầu ô liu, khoảng 12%~16%
Dầu hướng dương 10%
Dầu cải, dầu trà <10%.
Dữ liệu trên đến từ Bảng thành phần thực phẩm chuẩn của Trung Quốc, Nhà xuất bản Y học Bắc Kinh, 2018.
Những người thường ăn nhiều thịt bò, thịt cừu, thịt heo sẽ tiêu thụ nhiều acid béo bão hòa, có thể cân nhắc chọn dầu có hàm lượng acid béo bão hòa thấp để chế biến.
8. Tổng hàm lượng acid béo không bão hòa
Hàm lượng acid béo bão hòa thấp nhất, tự nhiên cũng là acid béo không bão hòa cao nhất.
Vì vậy, ba vị trí đầu tiên là dầu cải, dầu trà và dầu hướng dương.
Sau đó là dầu ngô, dầu đậu nành, dầu mè, và dầu ô liu.
Dầu cọ, dầu cọ thì đứng cuối.
9. Hàm lượng acid béo đơn không bão hòa
Dầu ô liu nổi tiếng khắp nơi bởi vì nó chứa nhiều acid béo đơn không bão hòa, chính xác hơn, nó chứa nhiều acid oleic (oleic acid). Acid béo đơn không bão hòa rất tốt cho tim mạch, giúp tăng HDL-c (cholesterol tốt) và giảm LDL-c (cholesterol xấu).
Thực sự, nếu muốn nhận được acid béo đơn không bão hòa, không nhất thiết phải mua dầu ô liu. Còn nhiều lựa chọn khác, có thể kinh tế hơn.
Hàm lượng acid béo đơn không bão hòa trong dầu ăn
Dầu trà 75%~79%
Dầu ô liu 70%~78%
Dầu hướng dương giàu oleic 78%
Dầu đậu phộng giàu oleic 75%
Dầu cải thấp acid 59%~65%
Dầu đậu phộng 38%~45%
Dầu gạo 38%~40%
Dầu mè 35%~40%
Dầu ngô 28%~31%
Dầu hướng dương 20%~30%
Dầu đậu nành 21%~25%
Dầu dừa 6%~8%
Dữ liệu trên đến từ Bảng thành phần thực phẩm chuẩn của Trung Quốc, Nhà xuất bản Y học Bắc Kinh, 2018.
10. Hàm lượng omega-3
Không nói về dầu cá, không ai sử dụng nó để xào nấu. Mỡ heo, mỡ bò, mỡ cừu, bơ cũng chỉ chứa lượng omega-3 rất nhỏ.
Omega-3 trong dầu thực vật là alpha-linolenic acid. Nó có thể được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể, nhưng tỷ lệ chuyển đổi trong người ăn tạp chỉ từ 3% đến 4%. Mặc dù nghe có vẻ không cao,
nhưng nhu cầu về acid béo omega-3 không lớn, ngay cả phụ nữ mang thai cũng chỉ cần 250~500mg DHA mỗi ngày là đủ
.
Nếu tính toán mỗi ngày cần 250mg DHA, và tỷ lệ chuyển đổi chỉ là 3%, thì mỗi ngày chỉ cần ăn 8.3 gram acid alpha-linolenic là đủ. Do đó, việc ăn dầu để đáp ứng nhu cầu này vẫn có khả thi.
Trong số các loại dầu thực vật, chứa nhiều nhất alpha-linolenic acid, không còn nghi ngờ gì nữa là các loại dầu được ép từ hạt giống thuộc họ gai, hàm lượng nằm trong khoảng 30%~60%. Trong số đó, dầu hạt lanh là nổi bật nhất, nhưng dầu vừng, dầu gai, và dầu hạt gai cũng có lợi thế tương tự, sự khác biệt giữa các loại sản phẩm và giống có đôi chút khác nhau, nhưng vẫn chiếm ưu thế hơn rất nhiều so với các loại dầu thực vật khác.
Ngoài ra, một số loại dầu ít phổ biến như dầu hạt mẫu đơn, dầu hạt tía tô cũng có ưu điểm cao về alpha-linolenic acid, nhưng thường không dễ tìm ở siêu thị.
Cấp độ thứ hai là những loại dầu có hàm lượng alpha-linolenic acid trong khoảng 5%~10%. Bao gồm dầu óc chó, dầu cải thấp acid và dầu đậu nành. Dầu hạt thông cũng nằm trong nhóm này, nhưng dầu hạt thông thật sự quá đắt, dùng để ép dầu là rất lãng phí.
Những loại dầu khác thì về cơ bản không có ý nghĩa cung cấp omega-3. Dù là dầu ô liu, dầu trà, dầu đậu phộng, dầu ngô hay dầu hướng dương, thường hàm lượng alpha-linolenic acid luôn dưới 1%.
11. Hàm lượng omega-6
Omega-6 trong dầu thực vật chủ yếu là acid linoleic. Trong số các loại dầu hiện có ở Trung Quốc, các loại dầu giàu acid linoleic phổ biến rộng rãi, rất ít khả năng thiếu hụt.
Hàm lượng acid linoleic trong dầu ăn
Dầu hoa cúc 75%
Dầu hướng dương 52%~65%, dầu óc chó 60%
Dầu ngô, dầu đậu nành 49%~53%
Dầu mè 40%~47%
Dầu gạo 35%~37%
Dầu đậu phộng 30%~40%
Dầu cải thấp acid 15%~25%
Dầu ô liu 5%~9%
Dầu trà 7%~9%
Dầu dừa 2%
12. Hàm lượng và tỷ lệ acid béo thiết yếu
Cơ thể cần hai loại acid béo thiết yếu, đó là acid linoleic thuộc omega-6 và acid alpha-linolenic thuộc omega-3. Tỷ lệ giữa hai loại acid béo thiết yếu này khoảng 4~6 : 1 là tốt.
Nói chung, nguồn acid linoleic trong thực phẩm rất đa dạng, như thịt gà, hạt, đậu phộng, hạt dưa đều có. Hầu hết các loại dầu dùng để chiên đều có hàm lượng acid linoleic cao, nên không cần lo lắng về việc thiếu hụt.
Còn omega-3 thì tương đối khó đạt được. Nếu bạn không thường xuyên ăn cá, hoặc các loại cá ăn thịt không đúng chủng loại, không phải là cá biển nhiều mỡ, cũng không phải cá nước ngọt ăn thịt, thì khó có thể nhận đủ omega-3 từ thực phẩm. Điều này có thể gây ra phản ứng viêm quá mức, dễ phát sinh mụn, và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Có thể có người sẽ hỏi: Những loại nào là “cá nước ngọt không ăn thịt”?
Ví dụ như cá chép, cá trê, cá bông lau, cá chép, cá trắm, cá vình, …Chúng đều là cá ăn cỏ, chứa rất ít acid béo omega-3.
Cả hai loại acid béo thiết yếu đều đặc biệt phong phú, và tỷ lệ giữa chúng cũng rất hợp lý, chỉ có hai loại là dầu óc chó và dầu đậu nành
.
Trong dầu óc chó
, hàm lượng acid linoleic khoảng 60%, trong khi đó acid alpha-linolenic khoảng 10%, tỷ lệ là 6:1, khá hoàn hảo.
Tất nhiên, tỷ lệ giữa các giống khác nhau và nguồn gốc có thể có sự khác biệt nhỏ. Hàm lượng alpha-linolenic cao nhất từ hạt óc chó hoang dã có thể lên đến gần 20%, nhưng cũng có những loại thấp đến 5%.
Dù sao đi nữa, hạt óc chó đứng đầu chỉ số này, việc hạt óc chó được trọng dụng trong dinh dưỡng truyền thống là có lý do khoa học, mặc dù hạt óc chó được xem là một trong những loại hạt tương đối rẻ.
Dầu đậu nành
có hàm lượng acid linoleic khoảng 50%, hàm lượng acid alpha-linolenic trong khoảng 6%~10%, tỷ lệ cũng tương đối hợp lý.
Nếu cần tìm một loại thứ ba, thì đó sẽ là
dầu cải thấp acid
. Hàm lượng acid linoleic khoảng 20%, hàm lượng acid alpha-linolenic trong khoảng 4%~10%.
Còn nếu cần tìm loại thứ tư, thì đó chính là
dầu hạt lanh
. Hàm lượng alpha-linolenic rất cao, nhưng hàm lượng acid linoleic chỉ khoảng 15%~25%, tỷ lệ là ngược lại. Điều này thực sự là một lợi thế lớn, vì phần lớn thực phẩm chế biến và thịt thường thiếu alpha-linolenic, có thể dùng dầu hạt lanh để “bù đắp” và cân bằng.
Những loại dầu khác hoặc là tỷ lệ acid linoleic quá lớn và không tương xứng với alpha-linolenic, hoặc cả hai đều thấp, hàm lượng acid béo thiết yếu quá thấp.
13. Độ bền nhiệt
Tỷ lệ acid béo bão hòa càng cao trong dầu thực vật, tỷ lệ acid béo không bão hòa đa càng thấp, thì khả năng chịu nhiệt càng tốt. Dầu không bền nhiệt, trong trường hợp chiên lâu ở nhiệt độ cao, hoặc xào, nấu quá lửa rất dễ hình thành nhiều chất gây ung thư đa vòng, như benzopyrene, v.v. Đồng thời, còn dễ hình thành acid béo trans trong quá trình gia nhiệt.
Vì vậy, dầu dừa ổn định với nhiệt tốt nhất, tiếp theo là dầu cọ và dầu palm.
Không ổn định nhất là dầu hạt lanh chứa nhiều omega-3, tiếp theo là các loại dầu như dầu ngô, dầu hướng dương có nhiều omega-6.
Đọc quá nhiều dữ liệu thực sự thấy hoa mắt. Cuối cùng, tôi sẽ giúp mọi người tổng hợp lại.
Bạn chủ yếu muốn nhận được thành phần gì từ dầu? Bạn quan tâm đến thành phần sức khỏe nào nhất?
Là acid béo đơn không bão hòa?
Là acid béo omega-3?
Là tỷ lệ hợp lý giữa omega-3 và omega-6?
Là vừa có acid béo đơn không bão hòa, vừa có tỷ lệ hợp lý giữa omega-3 và omega-6?
Bạn có thể nhìn vào thứ hạng để biết.
Trong trường hợp acid béo tương tự, có thể chọn các loại có hàm lượng vitamin E, vitamin K và phytosterol tương đối cao.
Nếu bạn cần vitamin A và vitamin D, chỉ có bơ (bơ vàng) là lựa chọn duy nhất.
Ngoài dầu hạt lanh và dầu óc chó, các loại dầu khác đều có thể được sử dụng cho việc xào nấu hàng ngày, hầm, nấu. Tuy nhiên, dầu có nhiều acid béo không bão hòa thì tốt nhất nên tránh khói dầu.
Nếu bạn muốn thực phẩm chiên rán có hương vị ngon và chịu nhiệt tốt, ít sản sinh chất gây ung thư, thì dầu dừa, dầu cọ và dầu palm là những lựa chọn tốt.
Cụ thể bạn nên mua loại nào thì phải xem bạn cần gì cụ thể và ngân sách bạn dự định chi cho dầu là bao nhiêu.
Nói chung,
giá cả và giá trị dinh dưỡng không có mối quan hệ lớn, vì giá cả chủ yếu do chi phí sản xuất và chi phí marketing quyết định.
Còn về hương vị, thì mỗi người mỗi sở thích khác nhau. Người Đông Bắc yêu thích hương vị của dầu đậu nành, người Tứ Xuyên không thể từ bỏ hương vị của dầu cải, người Hà Bắc, Sơn Đông thì thích hương vị ngào ngạt của dầu đậu phộng, người Bắc Kinh, Thiên Tân say mê hương vị thơm ngon của dầu mè, còn có người ưa thích hương vị nhẹ nhàng không màu sắc của dầu trà. Chuyện này tôi không tham gia đánh giá.
Chia sẻ / hợp tác vui lòng liên hệ
