“Là một nhà nghiên cứu đã gắn bó với lĩnh vực sức khỏe thể chất trong 20 năm, hôm nay tôi sẽ tiết lộ những bí mật của việc tập thể dục khoa học. Trong thời đại mà ý thức về sức khỏe của cộng đồng đang được nâng cao, chúng ta đang trải qua một cuộc cách mạng tư duy, chuyển từ y tế thụ động sang sức khỏe chủ động.”
Tại sao tập thể dục là nền tảng của sức khỏe?
Trong xã hội hiện đại, sự suy giảm thể lực đang có xu hướng trẻ hóa, các vấn đề như suy giảm sức mạnh cơ bắp và rối loạn chuyển hóa do ngồi lâu đang đe dọa sức khỏe cộng đồng. Có dữ liệu cho thấy, số bệnh nhân mãn tính đã đạt 350 đến 500 triệu, nhóm bệnh nhân mãn tính tiêu tốn hơn 70% tổng chi phí bảo hiểm y tế mỗi năm, thực tế này đã làm nổi bật tầm quan trọng của quản lý sức khỏe.
Đáng chú ý, sức bền tim phổi không chỉ được Tổ chức Y tế Thế giới công nhận là dấu hiệu sống thứ năm mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng chịu đựng của cơ thể đối với các trạng thái căng thẳng như phẫu thuật. Chất lượng cơ xương, như “động cơ” của sự trao đổi chất trong cơ thể, suy giảm sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa và giảm chất lượng cuộc sống. Đối mặt với những khủng hoảng sức khỏe này, việc tập thể dục khoa học đã thể hiện giá trị to lớn: duy trì tập luyện thể dục với cường độ vừa phải 300 phút mỗi tuần có thể làm giảm tỷ lệ tử vong do tất cả các nguyên nhân lên tới 45%. Điều này đã cảnh báo những người ngồi lâu và chỉ ra một lộ trình cải thiện thực tế cho sức khỏe cộng đồng.
Nguyên tắc xây dựng đơn thuốc thể dục khoa học
Việc xây dựng đơn thuốc thể dục khoa học cần dựa vào đánh giá chính xác tình trạng sức khỏe cá nhân. Thông qua việc kiểm tra hệ thống các chỉ số cốt lõi như bài kiểm tra chức năng tim phổi, kiểm tra sức bền cơ bắp (hít đất/ ngồi dậy) và bài ngồi gập người, có thể hiểu rõ tình trạng thể lực cơ bản của nhóm trên 40 tuổi, đề xuất nhóm này nên thực hiện các bài kiểm tra thể lực chuyên nghiệp hàng năm như một phần quan trọng trong quản lý sức khỏe.
Khung cơ bản của đơn thuốc thể dục bao gồm các yếu tố sau: trong việc lựa chọn bài tập cần kết hợp các bài tập aerobic như đi bộ nhanh/bơi lội, tập tạ với trọng lượng cơ thể và thực hành linh hoạt như Bát Đoạn Cân;
Kiểm soát cường độ có thể sử dụng công thức nhịp tim mục tiêu: (220- tuổi) * (60% – 80%), thông qua tham số tuổi để tính toán nhịp tim tối đa dự kiến, từ đó xác định vùng tập luyện từ cường độ vừa phải (60%-70%) đến cường độ cao hơn (70%-80%);
Mỗi lần luyện tập cần đảm bảo thời gian hiệu quả từ 30 đến 60 phút, thực hiện từ 3 đến 5 lần mỗi tuần, trong đó tập sức mạnh nên thực hiện cách ngày để tránh mệt mỏi cơ bắp;
Quy trình tập luyện hoàn chỉnh cần bao gồm 10 phút khởi động động để kích hoạt chức năng cơ thể, 30 phút tập luyện chính để tăng cường năng lực mục tiêu, và 10 phút giãn cơ tĩnh để hỗ trợ phục hồi.
Đối với nhóm đặc biệt cần điều chỉnh phương án một cách có mục tiêu: bệnh nhân tiểu đường nên tránh tập luyện khi đói và luôn mang theo kẹo để phòng ngừa nguy cơ hạ đường huyết, bệnh nhân huyết áp cao cần dừng luyện tập ngay khi huyết áp tâm thu vượt quá 180mmHg, trong khi đó những người làm việc văn phòng ngồi lâu nên thực hiện bài tập bảo vệ cổ như “hồ ly gật đầu” và “nhân sư vọng nguyệt” mỗi giờ, những chi tiết này là chìa khóa đảm bảo an toàn và hiệu quả trong việc tập luyện.
Chứng minh can thiệp tập luyện cho bệnh mãn tính
Đối với bệnh nhân mãn tính, sự can thiệp tập luyện cần nắm vững điểm cân bằng giữa ranh giới y học và hiệu quả tập luyện. Trong lĩnh vực quản lý tiểu đường, tập thể dục khoa học có thể tăng cường trữ glycogen cơ bắp và cải thiện độ nhạy insulin, khuyến nghị áp dụng phương án đi bộ nhanh 1 giờ sau bữa ăn kết hợp với bài tập kháng lực bằng dây đàn hồi, đồng thời phải chú ý theo dõi mức đường huyết đầu ngón tay trước và sau khi tập để đảm bảo an toàn. Đối với kiểm soát huyết áp, phương pháp kết hợp Thái Cực Quyền với tập thể dục dưới nước và luyện tập hô hấp cho thấy hiệu quả rõ rệt, nhưng cần tránh tập luyện cường độ cao trong khoảng thời gian có nguy cơ cao từ 6 đến 10 giờ sáng. Bệnh nhân phục hồi tim mạch nên tuân theo cường độ tập luyện từ cấp độ 11 đến 13 theo thang điểm cảm nhận Borg, khi tập phải có bạn tập và mang theo nitroglyxerin để phòng ngừa khẩn cấp, các chỉ số quan trọng cần chú ý là thời gian phục hồi nhịp tim sau khi tập không vượt quá 5 phút, những biện pháp này cùng nhau tạo nên hàng rào bảo vệ an toàn cho hệ tim mạch. Bằng cách thiết kế đơn thuốc thể dục phân cấp và khác biệt, thực sự đạt được bước chuyển mình từ quản lý bệnh sang thúc đẩy sức khỏe.
Tập thể dục không phải là một môn học tự chọn trong cuộc sống, mà là bài kiểm tra bắt buộc cho sức khỏe. Tôi khuyến nghị độc giả lập “nhật ký sức khỏe thể dục”, ghi lại thời gian, cường độ và phản hồi của cơ thể mỗi tuần. Hãy nhớ, bài tập tốt nhất là bài tập có thể duy trì lâu dài, hãy để chúng ta dùng cách khoa học để làm cho việc tập thể dục thực sự trở thành lối sống.
(Autor bài viết: Xue Liang, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Về Sức Khỏe Cơ Bản của Viện Nghiên cứu Khoa học Thể dục tỉnh Chiết Giang)
