Gần đây, có một người bạn hỏi: Tôi vừa thấy tin tức khoa học nói,
Ăn axit linoleic có thể thúc đẩy ung thư vú
! Tôi biết axit linoleic là thành phần trong dầu ăn, mẹ tôi có ung thư vú, vậy bà ấy có thể tiếp tục ăn dầu ăn không?
Ăn loại dầu nào luôn là chủ đề được người dân quan tâm. Nhưng đã nói nhiều năm như vậy, vẫn có nhiều người không hiểu vì sao các loại dầu khác nhau lại có sự khác biệt về sức khỏe.
Trước tiên, tạm thời không bàn về độ ổn định nhiệt, độ tươi mới hay hàm lượng vitamin hòa tan trong dầu, chỉ nói về
axit béo
.
Hồi trung học, chúng ta đã học rằng thành phần chính của dầu mỡ là triglycerid (hay còn gọi là chất béo trung tính), là hợp chất hóa học bao gồm một phân tử glycerol cộng với 3 axit béo. Phần glycerol thì tất cả các loại chất béo đều giống nhau. Nhưng 3 axit béo đó rốt cuộc là loại nào sẽ có sự khác biệt lớn ở các loại dầu khác nhau.
Trong thực phẩm có nhiều loại axit béo. Có loại dài loại ngắn (độ dài chuỗi carbon khác nhau), có loại thẳng loại cong (mức bão hòa khác nhau), và vị trí của chỗ cong cũng khác nhau (dòng ω-6 hay ω-3). Những điều này quá phức tạp, những ai chưa học qua hóa học sẽ thấy rất mơ hồ.
Nói đơn giản, các loại axit béo khác nhau có vai trò khác nhau trong quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Có loại thúc đẩy viêm, có loại ức chế viêm. Tỷ lệ giữa chúng là rất quan trọng, liên quan đến quá trình trao đổi năng lượng của tế bào và phản ứng viêm.
Ngoài ra, mức độ bão hòa của axit béo cũng cần phải vừa phải, nếu bão hòa quá thấp, dễ bị tổn thương do oxy hóa. Nếu bão hòa quá cao, có thể ảnh hưởng đến chức năng của màng tế bào.
Quay lại tin nghiên cứu này. Axit linoleic này thực ra là một loại axit béo khá phổ biến trong dầu ăn.
Nói nó không tốt thì đúng là axit linoleic thực sự là một loại
axit béo thiết yếu
, tức là nó là một dưỡng chất cần thiết cho sự sống. Thực sự không có nó, con người sẽ không thể sống tốt.
Tuy nhiên, có câu “quá nhiều không tốt”, ngay cả những thứ tốt nếu ăn quá nhiều cũng có thể gây rắc rối. Axit linoleic là dưỡng chất mà hầu hết người dân Trung Quốc hiện nay không thiếu thốn gì, thậm chí còn thường xuyên ăn quá mức, nên rất ít người nói nó tốt.
Tôi đã xem qua bài viết mà người bạn đó đề cập đến. Nghiên cứu mới nhất cho thấy, axit linoleic có thể kích hoạt mTORC1 thông qua một loại protein liên kết axit béo (FABP5), từ đó thúc đẩy sự tiến triển của “ung thư vú ba âm tính”. Trong các nghiên cứu trường hợp cũng tìm thấy mối liên hệ này, mức độ axit linoleic cao trong cơ thể bệnh nhân, FABP5 cũng tăng.
Sau khi phát hiện ra mối liên hệ giữa axit linoleic và các con đường chuyển hóa này, các nhà nghiên cứu đã tiến hành một
thí nghiệm trên động vật
để xác minh.
Họ đã thiết kế hai chế độ ăn cho động vật thí nghiệm, với lượng calo tương tự, tỷ lệ các chất từ carbohydrate, chất béo và protein cũng giống nhau và tỷ lệ này khá bình thường với chuột. Sự khác biệt duy nhất chính là dầu được thêm vào thức ăn thì khác nhau. Hoặc nói cách khác, tỷ lệ axit béo trong chế độ ăn của chuột khác nhau.
Một nhóm được thêm dầu hạt hướng dương giàu axit linoleic (dòng ω-6), nhóm còn lại được thêm dầu hạt lanh giàu alpha-linolenic và dầu cá (dòng ω-3).
Nói đơn giản, hai loại thức ăn này, các thành phần dinh dưỡng khác đều giống nhau, chỉ có tỷ lệ axit béo ω-6 và ω-3 là khác nhau.
Tỷ lệ khác nhau này sẽ dẫn đến mức độ phản ứng viêm và mô hình trao đổi chất cũng khác nhau. Axit béo dòng ω-6 thúc đẩy phản ứng viêm, trong khi đó axit béo dòng ω-3 lại giảm thiểu phản ứng viêm.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, nếu tăng tỷ lệ giữa ω-6 và ω-3 trong thức ăn của chuột, thì đủ để tăng cường FABP5 trong chuột, và sau khi tiêm tế bào ung thư vú ba âm tính, mTORC1 sẽ được kích hoạt đáng kể.
Tôi đã nói với người bạn này: Nghiên cứu này cho biết,
đối với một số bệnh nhân (chẳng hạn như bệnh nhân ung thư vú như vậy), thực sự không nên ăn quá nhiều axit linoleic
. Không biết mẹ bạn có phải là bệnh nhân ung thư vú ba âm tính này không, nếu đúng thì bà có thể cần thay đổi loại dầu ăn.
Ngoài ra, đối với những người thường xuyên nổi mụn, dễ bị mụn nhọt thì có lẽ cũng cần ăn ít axit linoleic hơn.
Người bạn hỏi:
Tôi hiểu rồi, axit linoleic là một thành phần thúc đẩy viêm. Vậy axit linoleic có nhiều trong những loại dầu nào? Tôi phải nhanh chóng bảo mẹ tôi tránh xa.
Tôi đã nói: Chủ yếu có trong một số loại dầu thực vật và hạt giống [2].
Nội dung axit linoleic cao nhất là
dầu hạt hướng dương
, có thể đạt trên 70%.
Sau đó là
dầu hạt hướng dương, dầu ngô
, có thể đạt trên 60%. Còn
dầu mầm lúa mì và dầu hạt nho
, cũng thuộc loại này.
Tiếp theo là các loại truyền thống như
dầu lạc, dầu hạt bông, dầu mè
, đạt khoảng 40%~50%.
Dầu cải dầu ít axit erucic chỉ có chưa đến 20%, trong khi dầu trà và dầu ô liu còn thấp hơn, chỉ dưới 10%.
Dầu đậu nành và dầu óc chó
cũng có hàm lượng axit linoleic không ít, đạt trên 50%, nhưng chúng đồng thời cũng chứa axit alpha-linolenic của dòng ω-3, vì vậy không dễ dẫn đến vấn đề tỷ lệ không cân bằng giữa hai loại.
Người bạn lại hỏi:
Hiện nay có quá nhiều loại dầu, chẳng hạn như dầu hạt nho, dầu bơ, dầu hạt bí ngô, dầu mầm lúa mì, và dầu gạo, thì thuộc loại dầu nào?
Dầu bơ thuộc loại dầu giàu axit oleic và ít axit linoleic, giống như dầu ô liu.
Dầu gạo hay còn gọi là dầu cám gạo, là dầu lấy từ mầm gạo, hàm lượng axit linoleic hơi thấp, vào khoảng 35%.
Dầu hạt bí ngô cũng tương tự.
Dầu hạt nho và dầu mầm lúa mì, đều là loại dầu giàu axit linoleic, thuộc nhóm như dầu ngô.
Axit béo trong
dầu hạt dưa có thể đạt trên 70%.
Có hai chiến lược để điều chỉnh tỷ lệ giữa axit béo ω-6 và ω-3.
Chiến lược đầu tiên: Giảm axit béo ω-6, tức là giảm axit linoleic.
Thay thế các loại dầu thực vật chứa quá nhiều axit linoleic bằng những loại ít hơn. Giảm ω-6 tức là giảm tỷ lệ giữa ω-6 và ω-3.
Ví dụ, thay dầu hạt hướng dương giàu axit linoleic và dầu đậu phộng thông thường bằng dầu cải dầu giàu axit oleic, dầu đậu phộng giàu axit oleic, cũng như dầu đậu nành giàu axit oleic, và dầu trà, dầu ô liu, dầu bơ, thì sẽ giảm được lượng axit linoleic vào cơ thể.
(Các axit oleic này, không thuộc cả ω-6 cũng như ω-3, nó là
ω-9, axit béo chưa bão hòa đơn, không thúc đẩy viêm
.)
Người bạn hỏi:
Nói đến dầu cải, dầu ít axit erucic và dầu giàu axit oleic có phải là một chuyện không? Tại sao trong siêu thị có loại dầu cải nói là ít axit erucic, có loại nói là đôi thấp, có loại nói là cao axit oleic?
Do các thí nghiệm trên động vật phát hiện ra rằng, axit erucic dồi dào có thể có hại cho tim, và sulfolipid quá cao có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tuyến giáp, nước ta trong nhiều thập kỷ qua đã phổ biến
dầu cải đôi thấp, đôi sulfolipid
. Dầu cải bán trong siêu thị đều là dầu cải đôi thấp. Loại dầu cải này thường thì hàm lượng axit linoleic thấp, hàm lượng axit oleic cao, hiệu suất chi phí rất cao.
Gần đây, một nghiên cứu dịch tễ học cũng phát hiện rằng, đối với những người tiêu thụ ít dầu thực vật và nhiều bơ ở Mỹ, những người ăn nhiều dầu cải có nguy cơ ung thư thấp hơn; mỗi ngày ăn thêm 5 gram dầu cải liên quan đến việc giảm 15% nguy cơ tử vong, còn nếu ăn dầu ngô hoặc dầu hạt hướng dương thì không có lợi ích này [3].
Cái gọi là **“dầu cải giàu axit oleic”** là giống cây có chất lượng tốt do các nhà khoa học nông nghiệp của chúng ta phát triển, hàm lượng axit oleic cao hơn khoảng 10 điểm phần trăm so với dầu cải ít axit erucic thông thường, thậm chí có thể lên đến hơn 75%, còn chứa một lượng nhỏ axit alpha-linolenic, tỷ lệ axit béo còn tốt hơn cả dầu ô liu.
Hơn nữa, hàm lượng vitamin E và vitamin K trong dầu cải của nước ta đều cao hơn dầu ô liu, và các chỉ số khác còn vượt trội hơn nhiều.
Bạn tôi lại hỏi:
Vậy thì hạt dưa, lạc, hạt các loại có phải cũng mang lại axit linoleic không?
Tôi đã nói: Đúng vậy, axit béo trong các loại hạt và đồ chiên rất cần phải kiểm soát.
Đối với những người cần kiểm soát axit linoleic, thì không nên ăn quá nhiều hạt dưa và hạt hướng dương, cũng không nên ăn quá nhiều lạc rang. Hạt dưa là thực phẩm chứa axit linoleic rất cao, trong lượng chất béo, axit linoleic có thể đạt 70%, tương đương với dầu hạt hướng dương.
Có tài liệu đề cập rằng các loại hạt này cũng là thực phẩm thúc đẩy nổi mụn
. Nếu lại chế biến thành khô và ngậy, khả năng thúc đẩy viêm có thể còn mạnh mẽ hơn.
Trong các loại hạt, tỷ lệ axit ω-6 và ω-3 trong quả óc chó và hạt thông tương đối thân thiện. Macadamia, hạt hạnh nhân và hạt dẻ cười có tỷ lệ axit béo tương tự như dầu ô liu, cũng có thể ăn khi kiểm soát axit linoleic.
Chiến lược thứ hai: Tăng axit béo ω-3, tức là tăng alpha-linolenic, EPA, DHA những axit béo này.
Những loại dầu giàu alpha-linolenic nhất là dầu hạt lanh và dầu hạt tía tô, cùng với dầu hoa mẫu đơn.
Những loại thực phẩm giàu EPA và DHA là cá biển và cá nước ngọt. Thực ra không nhất thiết phải mua cá hồi hay cá ngừ, cá rẻ như cá thu, cá nhỏ, cá nục, cũng như cá lóc, cá lăng dù chỉ cần ăn hai lần mỗi tuần cũng được.
Nếu làm hai mặt, sẽ nhanh chóng điều chỉnh được tỷ lệ giữa axit béo ω-6 và ω-3 này.
Người bạn này nói: Tôi đã hiểu. Cảm thấy cũng không quá khó khăn, tôi sẽ đi đổi dầu ăn cho mẹ tôi ngay.
Tôi đã nói:
Axit linoleic không phải là quái vật. Bởi vì nó thuộc về axit béo thiết yếu của cơ thể, không thể không ăn.
Trong một số trường hợp, axit linoleic có thể đóng vai trò bảo vệ cho sinh vật. Ví dụ, có nghiên cứu chỉ ra rằng đối với những động vật có mức cung cấp dinh dưỡng thấp, axit linoleic có lợi cho việc duy trì chức năng miễn dịch ở đường ruột [4]. Hay như axit linoleic có tác dụng ức chế khả năng gây bệnh của protein S của virus corona [5]. Còn nhiều hiệu quả sức khỏe khác.
Vấn đề chính là quá nhiều người đang ăn axit linoleic quá nhiều… Đặc biệt là trong một số tình trạng bệnh lý, không phù hợp để ăn như vậy.
Cuối cùng hãy nhắc lại: Khi chọn và sử dụng dầu ăn, hãy ghi nhớ bốn điều:
Ít ăn dầu, kiểm soát nhiệt độ, đa dạng hóa và xem thể trạng.
Ít ăn dầu: Kiểm soát tổng lượng. Dầu dù tốt đến đâu cũng chỉ là chất béo tinh khiết 99.9%, ăn nhiều cũng dễ gây béo phì.
Kiểm soát nhiệt độ: Dù dầu tốt đến đâu, nếu chiên rán ở nhiệt độ cao, hoặc nấu ăn có khói cũng sẽ xảy ra hiện tượng oxy hóa, tạo ra chất độc hại.
Đa dạng hóa: Trước đây đã nói về đặc điểm axit béo của các loại dầu mỡ phổ biến. Tất cả các loại axit béo cần được ăn. Không nên chỉ chú ý vào một loại dầu.
Xem thể trạng: Những người có phản ứng viêm cao thì cần giảm tỷ lệ axit béo ω-6/ω-3, ngược lại những người gầy yếu, chán ăn, có phản ứng viêm thấp có thể tăng tỷ lệ này.
Cần phải hiểu rằng, axit béo là thứ không thể nói ai tốt, ai xấu, quan trọng là bạn thiếu gì. Thiếu cái gì thì cái đó là tốt; cái gì quá nhiều thì cái đó không tốt. Tất cả đều cần cân bằng. Hơn nữa, tùy từng thể trạng mà cần cái cân bằng khác nhau.
