Chuyên gia khoa học: Trần Tân
Đơn vị: Bệnh viện Nhân dân khu vực Liễu Giang, thành phố Liễu Châu, bộ phận dược
Nguồn hình ảnh: AI tạo ra
Một, “nỗi băn khoăn về vi khuẩn” trong phòng khám
Sáng thứ Tư tuần trước, cô Liu 55 tuổi hối hả đến cửa sổ tư vấn, cầm theo túi nhựa căng phồng, đổ ra khoảng mười hộp probiotic: “Dược sĩ Trần, sao mà vi khuẩn ‘tốt’ này lại càng ăn càng không hiệu quả?” Cô chỉ vào nhãn sản phẩm với dòng chữ “500 tỷ vi khuẩn sống” và “chủng nhập khẩu” rồi thở dài. Câu hỏi của cô Liu phản ánh sự thiếu hiểu biết của nhiều người về vi khuẩn đường ruột. Thực tế, trong đường ruột của chúng ta đang diễn ra một “trò chơi quyền lực” phức tạp giữa các vi sinh vật. Khi tôi hỏi về chế độ ăn uống của cô, tôi được biết bữa sáng của cô là bánh rán với dưa chua, bữa trưa là món lẩu cay mang về và bữa tối chỉ ăn cháo trắng, điều này thể hiện tình trạng “bổ sung vi khuẩn mà không nuôi dưỡng chúng”. Điều này khiến tôi nhớ đến đội tuần tra đêm trong bộ phim “Trò chơi vương quyền”: Dù là quân lính tinh nhuệ, thiếu thực phẩm hỗ trợ họ cũng sẽ phản bội.
Cảnh tượng này diễn ra hàng tuần. Nhiều người không biết rằng, có khoảng 100 triệu tỷ vi sinh vật sống trong đường ruột, số lượng này nhiều hơn cả số hạt cát trên trái đất, và tổng trọng lượng của chúng tương đương với một chiếc smartphone phổ biến, chúng luôn đóng vai trò quan trọng trong cơ thể của chúng ta.
Nguồn hình ảnh: AI tạo ra
Hai, trong đường ruột của bạn có ba “gia đình”
1. Gia đình bảo vệ (probiotic)
Gia đình bảo vệ (probiotic) là những người lính trung thành trong hệ vi sinh vật đường ruột, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột. Chúng giống như gia đình Stark ở vùng Bắc, kiên quyết bảo vệ hòa bình và ổn định của đường ruột. Chúng có thể:
· Tổng hợp vitamin B và K: Vitamin K rất quan trọng cho chức năng đông máu của cơ thể, thiếu vitamin này có thể dẫn đến tình trạng rối loạn đông máu, dễ gây chảy máu không ngừng, trong khi đó, chúng ta cần khoảng 10μg vitamin K mỗi ngày hoàn toàn phụ thuộc vào probiotic trong đường ruột tổng hợp.
· Phân hủy chất xơ và tạo ra “tiền tệ năng lượng” butyrate: Là nguồn năng lượng chính cho tế bào biểu mô ruột kết, axit béo chuỗi ngắn này có vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng hàng rào đường ruột, điều chỉnh phản ứng miễn dịch và kháng viêm. Dữ liệu từ nghiên cứu cho thấy, mỗi gram chất xơ trung bình có thể tạo ra khoảng 0,5 gram butyrate, theo tính toán lượng khuyến cáo tiêu thụ hàng ngày khoảng 25-30 gram chất xơ của người trưởng thành, lý thuyết có thể cung cấp cho đường ruột từ 12-15 gram butyrate.
· Đào tạo hệ miễn dịch nhận diện kẻ thù: Đường ruột là cơ quan miễn dịch lớn nhất của cơ thể (chứa trên 70% tế bào miễn dịch, chủ yếu phân bố trong các hạch bạch huyết Peyer và tổ chức bạch huyết quanh ruột), probiotic có thể kích thích tế bào biểu mô phân tiết các cytokine điều hòa như IL-10, TGF-β, thúc đẩy sự biệt hóa của tế bào T điều hòa, thiết lập cơ chế miễn dịch dung nạp, đồng thời tăng cường sự tiết IgA và hoạt động của tế bào sát thương tự nhiên để đối phó với các tác nhân gây bệnh từ bên ngoài.
Nhưng một nghiên cứu của tạp chí Nature vào năm 2023 cho thấy: việc bổ sung một chủng probiotic duy nhất trong thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng “cận huyết” trong vi khuẩn, giảm khả năng chống chịu – giống như sự phụ thuộc quá mức của Mẹ Rồng vào rồng trong “Trò chơi vương quyền”, cuối cùng đã làm mất đi sự cân bằng.
2. Gia đình mạo hiểm (vi khuẩn trung tính)
Các chủng vi khuẩn như Bacteroides, Firmicutes chiếm 60% tổng số vi khuẩn, giống như những kẻ mạo hiểm “khôn ngoan.” Khi có chế độ ăn giàu chất xơ, chúng giúp phân hủy thực phẩm, nhưng khi gặp đồ ăn nhanh như gà rán hay trà sữa thì lại chuyển sang hướng gây bệnh. Nghiên cứu mới đây phát hiện: gen của chúng nhiều hơn 150 lần so với con người, luôn sẵn sàng “nhảy việc”. Điều này có nghĩa là chúng có khả năng thích ứng cực kỳ mạnh mẽ, giống như một quân đội có kho vũ khí khổng lồ, có thể điều chỉnh chiến lược dựa trên sự thay đổi của môi trường và quyết định xem có giúp cơ thể phân hủy thực phẩm hay không, hay ủng hộ các vi khuẩn có hại.
3. Gia đình bạo loạn (vi khuẩn gây bệnh)
Clostridium perfringens và Staphylococcus aureus là những vi khuẩn tiềm ẩn gây bệnh trong đường ruột, thường bị probiotic ức chế xuống dưới 5%. Tuy nhiên, khi hệ miễn dịch của cơ thể giảm sút hoặc môi trường trong ruột mất cân bằng, chúng sẽ nhanh chóng phát triển và gây ra tiêu chảy, viêm nhiễm thậm chí là rò rỉ ruột. Dưới đây là ba điều kiện chính kích thích và cơ chế của chúng:
· Chế độ ăn giàu chất béo, “bệ đỡ” cho sự phát triển gấp 10 lần chỉ trong 48 giờ: Chế độ ăn giàu chất béo (như mỡ động vật trong món lẩu) có thể làm thay đổi pH trong ruột, ức chế sự phát triển của vi khuẩn probiotic như Lactobacillus, đồng thời cung cấp axit béo cho Clostridium perfringens. Thí nghiệm cho thấy, ăn chế độ giàu chất béo liên tục trong ba ngày có thể làm gia tăng số lượng vi khuẩn này gấp 10 lần trong 48 giờ.
· Thức khuya và tăng nồng độ cortisol, “thời khắc phá vỡ màng nhầy”: Thức khuya làm tăng mức cortisol, ức chế việc tổng hợp protein nhầy trong ruột (MUC2), làm cho lớp nhầy trở nên mỏng đi. Protein lông của Clostridium perfringens có thể bám vào lớp biểu mô ruột bị lộ ra, phá hủy thêm các chức năng hàng rào.
· Lạm dụng kháng sinh, “thảm họa” cho probiotic: Kháng sinh nhóm penicillin, cephalosporins có thể tiêu diệt hơn 90% probiotic trong đường ruột (như Bifidobacterium, Lactobacillus), dẫn đến sự mất cân bằng sinh thái. Ví dụ, amoxicillin không có tác dụng với Staphylococcus aureus, nhưng có thể làm gia tăng sự phát triển quá mức của Clostridium.
Ba, năm thói quen hiện đại đang “hủy hoại” vi khuẩn
1. Giảm cân “tự sát”
Cô Mei nhìn vào gương tại cửa hàng váy cưới, đầy lo lắng, để có thể có cơ thể hoàn hảo trong ngày cưới, cô đã quyết định áp dụng phương pháp giảm cân cực đoan, chỉ ăn rau nước và enzyme mỗi ngày, với hy vọng nhanh chóng sụt cân. Hai tuần sau, cô nhập viện cấp cứu: đa dạng vi sinh vật giảm 40%, vi khuẩn trung tính cùng nhau “biến chất.” Quét ruột cho thấy: lớp nhầy mỏng như màng bọc thực phẩm (bình thường nên dày như lớp áo).
Dược sĩ đề nghị:
· Mỗi ngày ít nhất ăn đủ 25 gram chất xơ (≈ 4 nắm tay rau nấu chín + 1 quả táo)
· Phương pháp ăn uống cầu vồng: Đề nghị mỗi tuần ăn ít nhất 3-4 lần thực phẩm màu đỏ (như cà chua), 2-3 lần thực phẩm màu vàng (như bí ngô), 2-3 lần thực phẩm màu tím (như bắp cải tím), duy trì sự đa dạng trong chế độ ăn uống.
2. Hội chứng OCD vệ sinh quá mức
Bà Wang hàng ngày dùng chất tẩy rửa để lau điện thoại, dẫn đến việc con gái 3 tuổi của bà bị eczema tái phát. Một nghiên cứu của Trung tâm Y khoa Trẻ em Thượng Hải năm 2024 xác nhận: Môi trường vệ sinh quá mức làm tăng tỉ lệ dị ứng ở trẻ em lên 37%.
Mẹo sống:
· Rửa rau quả dưới nước chảy trong 30 giây > ngâm trong dung dịch tẩy rửa
· Cho phép trẻ chơi đất (vi khuẩn trong đất có thể kích hoạt hệ miễn dịch)
Nguồn hình ảnh: AI tạo ra
3. Tâm trạng “cú sốc” cho đường ruột
Lập trình viên Xiao Zhang đau bụng thường xuyên sau khi tăng ca, nội soi cho thấy không có vấn đề gì. Kiểm tra trục chính thần kinh-ruột phát hiện: Tâm trạng lo âu làm cho vi khuẩn sản xuất butyrate giảm 60%, trong khi đó sự thiếu hụt butyrate lại làm tăng trầm cảm – một vòng luẩn quẩn điển hình. Trục chính thần kinh-ruột mà tôi đã đề cập trước đó chính là một con đường kết nối sự ảnh hưởng tương hỗ giữa não và đường ruột, tình trạng lo âu thông qua con đường này ảnh hưởng đến vi khuẩn trong đường ruột.
Mẹo điều chỉnh:
· Hít thở sâu và tưởng tượng đang “mát xa” cho đường ruột (dây thần kinh phế vị kết nối trực tiếp với đường ruột)
· Bổ sung thực phẩm giàu magie (rau xanh, hạt) để làm dịu thần kinh
4. Tình trạng phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung
Ông Zhao cùng lúc ăn 5 loại probiotic, kết quả tình trạng táo bón trở nên trầm trọng hơn. 39% sản phẩm probiotic trên thị trường tồn tại:
· Chủng vi khuẩn không phù hợp với đặc điểm ruột của người Châu Á: Phần lớn sản phẩm probiotic trên thị trường sử dụng chủng vi khuẩn nguồn gốc từ Châu Âu và Châu Mỹ, nhưng cấu trúc vi khuẩn đường ruột, thói quen ăn uống của người Châu Á có sự khác biệt rõ rệt với phương Tây, dẫn đến một số chủng khó có thể cố định hoặc gây ra phản ứng phụ.
· Số lượng vi khuẩn sống vẫn bị ghi sai: Một sự kiểm tra của Cục Chất lượng Quốc gia Trung Quốc đối với hơn 20 sản phẩm probiotic cho thấy, thương hiệu nổi tiếng 若小姐 tuyên bố có số lượng vi khuẩn sống “1,2 triệu tỷ CFU/hộp”, nhưng giá trị kiểm tra thực tế thấp hơn 10 CFU/g; Vi khuẩn sống trong viên kẹo Bioe chỉ chiếm 0,02% giá trị tuyên bố.
· Tác động tương tác với thuốc: Đội ngũ của Guo Junling tại Đại học Tứ Xuyên phát hiện, probiotic không được bảo vệ trong thời gian điều trị kháng sinh sẽ bị tiêu diệt hàng loạt, dẫn đến việc bổ sung không hiệu quả. Ví dụ, probiotic truyền thống sống sót rất ít trong quá trình điều trị với levofloxacin, không thể làm giảm tiêu chảy liên quan đến kháng sinh (AAD), trong khi probiotic được bảo vệ bằng công nghệ “nano armor” đã cải thiện hiệu quả rõ rệt.
Hướng dẫn chọn sản phẩm:
① Xem mã chủng vi khuẩn: Ví dụ: Lactobacillus bifidum HN019
② Xem dạng bào chế: Bột > dạng nhỏ giọt (hoạt tính cao hơn ở 28 độ C)
③ Xem thời gian: nên dùng sau bữa ăn 30 phút là tốt nhất
5. Giấc ngủ “nhập cư”
Những ai lướt điện thoại đến tận khuya không biết rằng: Môi trường tối giúp vi khuẩn tiết ra “lệnh phục hồi”. Nghiên cứu từ Đại học Thâm Quyến phát hiện: nhóm người thức khuya có Actinobacteria (chủ lực kháng viêm) ít hơn 54% so với nhóm có giấc ngủ bình thường.
Bốn, ba mẹo giúp bạn “thuần phục” vi khuẩn
1. Phương pháp ăn uống “nuôi dưỡng vi khuẩn trước khi nuôi dưỡng dạ dày”
Nguồn hình ảnh: AI tạo ra
· Bữa sáng: Cháo yến mạch + chuối + óc chó (tinh bột kháng + prebiotic), cháo yến mạch giàu β-glucan, là một loại chất xơ chất lượng cao, có thể cung cấp nhiều “thức ăn” cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột, thúc đẩy sự phát triển và sinh sản của chúng; chuối chứa nhiều pectin, là một dạng prebiotic, có thể kích thích hoạt động của vi khuẩn có lợi trong đường ruột; óc chó cũng chứa nhiều axit béo không bão hòa và chất xơ thực phẩm, giúp cải thiện môi trường đường ruột.
· Bữa ăn phụ: Giấm táo lên men (pha loãng 1:10 với nước), axit axetic trong giấm táo giảm độ pH trong ruột, ức chế sự phát triển của vi khuẩn gây thối, đồng thời cung cấp vi khuẩn axetat như một loại probiotic tiềm năng.
Nguồn hình ảnh: AI tạo ra
· Bữa tối: Nấm mèo trộn + natto (chất xơ hòa tan + Bacillus subtilis), natto chứa enzyme nattokinase giúp cải thiện tuần hoàn máu trong đường ruột, tăng cường hấp thụ dinh dưỡng, Bacillus subtilis sản xuất amylase, protease và các enzyme tiêu hóa khác.
2. Quan sát chất lượng phân
Kiểm tra tự đối chiếu: (Bảng 1)
Loại
Tình trạng
Tín hiệu vi khuẩn
Đề nghị cải thiện
Loại lý tưởng
Như chuối nổi
Đa dạng vi khuẩn tốt
Duy trì chế độ ăn uống cân bằng, tiếp tục giữ thói quen sống tốt, chẳng hạn như giờ giấc đều đặn, tập thể dục vừa phải, v.v.
Loại viên phân
Viên cứng, khô
Thiếu Bifidobacterium
Tăng cường bổ sung chất xơ, uống đủ nước, tăng cường hoạt động thể chất, có thể xem xét bổ sung chế phẩm Bifidobacterium.
Loại nhớt
Dính vào bồn cầu
Vi khuẩn trung tính biến đổi
Giảm tiêu thụ thực phẩm béo và ngọt, tăng cường rau quả, tăng tỷ lệ ngũ cốc thô, có thể bổ sung probiotic để điều chỉnh hệ vi sinh đường ruột, tập thể dục vừa phải.
3. Phương pháp nuôi dưỡng vi khuẩn giá rẻ
· Biến ga trải giường cũ thành “tấm trồng nấm”: Trước tiên giặt sạch ga trải giường, sau đó ngâm vào dung dịch chứa giống nấm và dinh dưỡng, sau khi ngâm kỹ thì lấy ra phơi khô, đặt ở nơi ấm áp, ẩm ướt và thoáng khí, thường xuyên xịt nước giữ ẩm, sau một thời gian sẽ có nấm mọc lên, trong quá trình này, việc mọc nấm sẽ tăng cường sự đa dạng của vi sinh vật trong môi trường, giúp cải thiện vi khuẩn đường ruột.
· Tự chế thực phẩm lên men với bình dưa: Trong quá trình chế biến, việc đậy kín bình và cho nước vào sẽ tạo ra điều kiện lý tưởng cho vi khuẩn lactic. Ví dụ, vi khuẩn lactic nhanh chóng phát triển ngay ở giai đoạn đầu (đạt đỉnh sau khoảng 7-10 ngày), trong khi các sản phẩm thương mại thường phải thêm chất bảo quản hoặc diệt nhiệt để kéo dài thời gian bảo quản, có thể ức chế hoạt động của vi khuẩn lactic. Hơn nữa, khi tự chế, việc thêm “nước dưa cũ” có thể đưa vào một lượng lớn vi khuẩn sống, làm cho hàm lượng vi khuẩn lactic đạt gấp 8 lần các sản phẩm thương mại.
· Đi chân trần trên cỏ trong khu dân cư (tiếp xúc với hơn 500 loại vi khuẩn môi trường): Hệ vi sinh vật trong đất (như Actinobacteria, Lactobacillus) có tác dụng cộng sinh với vi khuẩn trong cơ thể, như kích thích sự phân hóa tế bào miễn dịch, tăng cường khả năng chống viêm. Tương tự như tác động của prebiotic trong thực phẩm lên men, vi khuẩn môi trường có thể thúc đẩy sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột thông qua tiếp xúc nhẹ. Nghiên cứu cho thấy, tiếp xúc vừa phải với vi sinh vật tự nhiên có thể làm giảm nguy cơ dị ứng (như viêm da dị ứng đặc hiệu), thậm chí cải thiện sức khỏe tâm lý.
Nguồn hình ảnh: AI tạo ra
Năm, trí tuệ sống từ vi sinh vật
Năm 2016, các nhà khoa học phát hiện một dòng vi khuẩn lactic sống trong môi trường khắc nghiệt trên cao nguyên Thanh Tạng, nó có thể ngủ đông ở -20°C và phục hồi khi có dinh dưỡng. Sự khôn ngoan về sự tồn tại của dòng vi khuẩn lactic này thực chất cũng là chìa khóa trong việc duy trì sức khỏe của hệ vi khuẩn đường ruột cũng như theo đuổi sức khỏe toàn diện. Trong cuộc sống, chúng ta phải đối mặt với nhiều áp lực và thói quen xấu giống như hệ vi khuẩn trong đường ruột phải đối mặt với môi trường khắc nghiệt. Chúng ta nên giống như vi khuẩn lactic này, trong điều kiện thuận lợi, thông qua chế độ ăn uống hợp lý và giờ giấc tốt để nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột, dự trữ năng lượng cho sức khỏe; trong điều kiện khó khăn, tích cực điều chỉnh lối sống, khôi phục sự cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột, giúp cơ thể khôi phục sức sống.
Khi chúng ta hiểu rõ hệ vi sinh vật đường ruột trong trò chơi quyền lực phức tạp này, giống như cách giải mã “Trò chơi vương quyền”, chúng ta sẽ nhận thức sâu sắc rằng sức khỏe thực sự không phải là hoàn toàn tiêu diệt những vi khuẩn “xấu”, mà là như sự thật được tiết lộ trong “Trò chơi vương quyền”, học cách duy trì sự cân bằng động. Hãy bắt đầu từ bây giờ, chú ý đến hệ vi khuẩn đường ruột, thông qua việc thay đổi thói quen sống, viết nên câu chuyện sức khỏe của riêng mình, đón chào ánh sáng “rạng đông của thế giới mới” cho cơ thể.
