Gần đây, một người bạn hỏi: Tôi vừa thấy tin tức khoa học nói,
ăn axit linoleic sẽ thúc đẩy ung thư vú
! Tôi biết axit linoleic là thành phần trong dầu ăn, mẹ tôi có bệnh ung thư vú, bà có thể tiếp tục ăn dầu ăn được không?
Chế độ ăn uống bằng dầu ăn từ lâu đã là vấn đề được người dân quan tâm. Nhưng sau nhiều năm nói chuyện, rất nhiều người vẫn chưa hiểu tại sao các loại dầu khác nhau lại có sự khác biệt về sức khỏe.
Tạm thời không nói đến độ ổn định nhiệt, độ tươi, hàm lượng vitamin hòa tan trong dầu, chỉ xét về
axit béo
.
Chúng ta đã học rằng, thành phần chính của dầu mỡ là triglycerid (hay còn gọi là chất béo trung tính), là một phân tử glycerol + 3 axit béo tạo thành chất hóa học. Phần glycerol này, tất cả các loại chất béo đều giống nhau. Nhưng ba axit béo này là gì, có sự khác biệt lớn giữa các loại dầu.
Trong thực phẩm có nhiều loại axit béo. Có loại dài, có loại ngắn (độ dài chuỗi carbon khác nhau), có loại thẳng, có loại cong (khác nhau về độ bão hòa), vị trí nơi gấp khúc khác nhau (chuỗi ω-6 hoặc ω-3). Điều này quá phức tạp, những người chưa học hóa học sẽ cảm thấy rất choáng.
Nói một cách đơn giản, các axit béo khác nhau có tác động khác nhau đối với quá trình chuyển hóa trong cơ thể.
Một số loại thúc đẩy viêm, một số lại ức chế viêm. Tỷ lệ giữa chúng vô cùng quan trọng, liên quan đến chuyển hóa năng lượng trong tế bào và phản ứng viêm.
Ngoài ra, độ bão hòa của axit béo cũng cần phải hợp lý; nếu quá thấp, dễ bị tổn thương oxi hóa. Nếu quá cao, có thể ảnh hưởng đến chức năng của màng tế bào.
Quay trở lại với tin nghiên cứu này. Axit linoleic này là một trong những axit béo phổ biến trong dầu ăn.
Nếu nói nó không tốt, axit linoleic thực sự là một
axit béo thiết yếu
có nghĩa là nó là một thành phần dinh dưỡng cần thiết cho sự sống. Thực sự không có nó, con người sẽ khó sống khỏe mạnh.
Tuy nhiên, cái gọi là “quá nhiều cũng không tốt”, ngay cả những thứ tốt cũng có thể mang lại rắc rối nếu dùng quá mức. Axit linoleic hiện nay đã đủ cho phần lớn người dân Trung Quốc, thậm chí nhiều người thường xuyên ăn quá nhiều, nên hiếm khi có ai nói tốt về nó.
Tôi đã xem bài viết mà người bạn ở đầu bài đề cập đến. Nghiên cứu gần đây cho biết, axit linoleic sẽ kích hoạt mTORC1 thông qua một protein liên kết axit béo (FABP5), từ đó thúc đẩy sự tiến triển của “ung thư vú ba âm tính”. Trong nghiên cứu trường hợp, cũng phát hiện thấy có mối quan hệ này, khi mức độ axit linoleic trong cơ thể bệnh nhân cao, FABP5 cũng nhiều.
Sau khi phát hiện ra mối liên hệ giữa axit linoleic và các con đường chuyển hóa này, các nhà nghiên cứu đã tiến hành một
thí nghiệm trên động vật
để xác minh.
Họ đã thiết kế hai chế độ ăn cho động vật thí nghiệm, nhiệt lượng giống nhau, tỉ lệ đến từ carbohydrate, chất béo và protein cũng giống nhau, với chuột thì tỉ lệ đều rất bình thường. Sự khác biệt duy nhất là dầu được thêm vào trong thức ăn khác nhau. Hay nói cách khác, tỉ lệ axit béo trong khẩu phần ăn của chuột là khác nhau.
Một nhóm thêm dầu hoa cúc giàu axit linoleic (chuỗi ω-6), nhóm còn lại thêm dầu hạt lanh giàu axit alpha-linolenic và dầu cá (chuỗi ω-3).
Nói một cách đơn giản, hai loại thức ăn đó, các thành phần dinh dưỡng khác đều giống nhau, chỉ có tỷ lệ axit béo chuỗi ω-6 và ω-3 khác nhau.
Tỷ lệ khác nhau này thì mức độ phản ứng viêm và mô hình chuyển hóa sẽ có sự khác biệt. Axit béo chuỗi ω-6 thì thúc đẩy phản ứng viêm, trong khi axit béo chuỗi ω-3 thì làm giảm phản ứng viêm.
Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng, việc điều chỉnh tỷ lệ ω-6 và ω-3 trong thức ăn của chuột là đủ để tăng cường quá trình tăng trưởng của FABP5, sau khi tiêm tế bào ung thư vú ba âm tính, mTORC1 đã được kích hoạt đáng kể.
Tôi đã nói với người bạn này: Nghiên cứu này gợi ý rằng,
đối với một số bệnh nhân (như bệnh nhân ung thư vú đặc biệt này), thực sự không nên ăn nhiều axit linoleic
. Không biết mẹ bạn có phải là bệnh nhân ung thư vú ba âm tính không, nếu có thì bà có thể cần điều chỉnh loại dầu ăn.
Thêm vào đó, đối với những người thường xuyên bị mụn, da dễ bị nổi mụn, phản ứng viêm trong cơ thể có thể quá cao, cũng cần hạn chế axit linoleic.
Người bạn này hỏi:
Tôi hiểu rồi, axit linoleic là thành phần thúc đẩy viêm. Vậy axit linoleic có trong những loại dầu nào nhiều vậy? Tôi phải nhắc mẹ tôi tránh xa.
Tôi nói: chủ yếu là trong một số loại dầu thực vật và hạt dầu.
Axit linoleic có hàm lượng cao nhất là
dầu hoa cúc
, có thể đạt hơn 70%.
Tiếp theo là
dầu hướng dương, dầu ngô
, có thể đạt trên 60%. Còn
dầu mầm wheat và dầu hạt nho
cũng thuộc loại này.
Tiếp theo là các loại
dầu đậu phộng, dầu hạt bông, dầu mè
cũng có thể đạt từ 40% đến 50%.
Dầu cải không chứa axit erucic chỉ có dưới 20%, dầu trà và dầu ô liu thì còn thấp hơn, chỉ dưới 10%.
Dầu đậu nành và dầu óc chó
cũng có hàm lượng axit linoleic không ít, có thể đạt trên 50%, nhưng chúng cùng chứa axit alpha-linolenic của chuỗi ω-3, nên không dễ gây ra vấn đề tỷ lệ giữa hai chuỗi.
Bạn tôi lại hỏi:
Hiện nay có rất nhiều loại dầu, chẳng hạn như dầu hạt nho, dầu bơ, dầu hạt bí ngô, dầu mầm wheat, và dầu gạo, thì chúng thuộc loại dầu nào?
Dầu bơ thuộc loại dầu giàu axit oleic và thấp axit linoleic, giống như dầu ô liu.
Dầu gạo còn được gọi là dầu cám gạo
, là dầu từ hạt cám gạo, hàm lượng axit linoleic hơi thấp, khoảng 35%.
Dầu hạt bí ngô
thì cũng tương tự.
Dầu hạt nho và dầu mầm wheat
là dầu giàu axit linoleic, cùng loại với dầu ngô.
Dầu hạt dưa
có hàm lượng axit linoleic cao tới 70% trở lên.
Có hai chiến lược để điều chỉnh tỷ lệ axit béo ω-6 và ω-3.
Chiến lược đầu tiên: Giảm axit béo ω-6, tức là giảm axit linoleic.
Thay thế các loại dầu thực vật có quá nhiều axit linoleic bằng các loại ít hơn. Giảm ω-6 có nghĩa là làm giảm tỷ lệ giữa chuỗi ω-6 và ω-3.
Chẳng hạn, thay thế dầu hướng dương giàu axit linoleic và dầu đậu phộng thông thường bằng dầu cải giàu axit oleic, dầu đậu phộng giàu axit oleic, dầu đậu nành giàu axit oleic và các loại như dầu trà, dầu ô liu, dầu bơ, v.v. để giảm lượng axit linoleic.
(Chất béo này, không tính là ω-6 và cũng không tính ω-3, nó là
ω-9, axit béo không bão hòa đơn, nó không gây viêm
.)
Bạn hỏi:
Nói đến dầu cải, thì dầu có hàm lượng axit erucic thấp và dầu giàu axit oleic có phải là một loại không? Tại sao một số dầu cải trong siêu thị nói là dầu có hàm lượng axit erucic thấp, một số thì nói là dầu hai loại thấp, một số thì nói là dầu giàu axit oleic?
Do thử nghiệm động vật phát hiện rằng hàm lượng axit erucic cao có thể gây hại cho cơ tim, hàm lượng glucosinolates quá cao có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tuyến giáp, Trung Quốc đã quảng bá loại
dầu cải hai loại thấp
trong nhiều thập kỷ qua. Dầu cải bán trong siêu thị đều là dầu cải hai loại thấp. Các loại dầu cải này đều có hàm lượng axit linoleic thấp và hàm lượng axit oleic cao, mang lại giá trị dinh dưỡng cao.
Gần đây, cũng có các báo cáo nghiên cứu dịch tễ học phát hiện rằng, đối với những người ăn ít dầu thực vật và ăn nhiều bơ ở Mỹ, người ăn nhiều dầu cải có nguy cơ mắc ung thư thấp hơn; mỗi ngày ăn thêm 5 gram dầu cải liên quan đến nguy cơ tử vong giảm 15%, trong khi việc ăn dầu ngô hoặc dầu hoa cúc thì không có lợi ích này.
Cái gọi là **”dầu cải giàu axit oleic”** là giống sản phẩm chất lượng cao do các nhà khoa học nông nghiệp Trung Quốc phát triển, hàm lượng axit oleic cao hơn khoảng mười điểm phần trăm so với dầu cải hai loại thấp thông thường, thậm chí có thể đạt 75% trở lên, đồng thời còn chứa một lượng nhỏ axit alpha-linolenic, tỷ lệ axit béo tốt hơn cả dầu ô liu.
Hơn nữa, hàm lượng vitamin E và vitamin K trong dầu cải của Trung Quốc cao hơn nhiều so với dầu ô liu, tất cả các chỉ số đều nổi bật.
Bạn tôi lại hỏi:
Thế các loại hạt như hạt dưa, đậu phộng có phải cũng sẽ mang lại axit linoleic không?
Tôi nói: Đúng vậy, các axit béo trong hạt và đồ chiên cũng cần được kiểm soát.
Những người cần kiểm soát axit linoleic cũng không thể ăn quá nhiều hạt dưa và hạt hướng dương, không thể ăn nhiều đồ chiên như đậu phộng. Hạt dưa là thực phẩm có hàm lượng axit linoleic cực kỳ cao, hàm lượng axit linoleic có thể đạt 70%, tương đương với dầu hoa cúc.
Có tài liệu đề cập rằng, những loại hạt này cũng là thực phẩm thúc đẩy sự hình thành mụn
. Nếu còn chiên giòn và thơm, có thể tác động thúc đẩy viêm còn mạnh mẽ hơn.
Trong số các loại hạt, tỷ lệ giữa axit béo ω-6 và ω-3 của óc chó và hạt thông tương đối thân thiện. Hạt macadamia, hạnh nhân và hạt macca có tỷ lệ axit béo tương tự như dầu ô liu, khi kiểm soát axit linoleic, cũng có thể ăn.
Chiến lược thứ hai: Thêm axit béo ω-3, tức là thêm axit alpha-linolenic, EPA, DHA các loại axit béo này.
Những loại dầu giàu axit alpha-linolenic bao gồm dầu hạt lanh, dầu hạt tía tô, và cả dầu hoa mai.
Các loại thực phẩm giàu EPA, DHA là cá biển và cá nước ngọt ăn thịt. Thực ra không nhất thiết phải mua cá hồi, cá ngừ, mà các loại rẻ tiền như cá đuối, cá ngừ, cá thu, và cá lóc, chỉ cần ăn hai lần mỗi tuần là đủ.
Nếu làm cả hai cách, sẽ có thể nhanh chóng điều chỉnh tỷ lệ axit béo ω-6/ω-3.
Người bạn này nói: Tôi hiểu rồi. Cảm giác điều chỉnh cũng không quá khó, tôi sẽ đi đổi dầu ăn cho mẹ.
Tôi nói:
Axit linoleic không phải là quỷ dữ. Vì nó là axit béo thiết yếu cho cơ thể, không thể không ăn.
Trong một số trường hợp, axit linoleic có thể có tác dụng bảo vệ đối với sinh vật. Ví dụ, có nghiên cứu phát hiện rằng, đối với động vật có mức dinh dưỡng thấp, axit linoleic có lợi cho việc duy trì chức năng miễn dịch ở ruột. Một ví dụ khác là axit linoleic có tác dụng ức chế khả năng gây bệnh của protein S của virus corona. Có nhiều tác động sức khỏe khác nữa.
Vấn đề chính chỉ là nhiều người thực sự ăn quá nhiều axit linoleic… Đặc biệt trong một số tình trạng bệnh lý không tốt cho việc ăn nhiều như vậy.
Cuối cùng tôi muốn nhắc nhở một lần nữa: Khi chọn và sử dụng dầu ăn, hãy nhớ bốn điều:
Ít ăn dầu, kiểm soát nhiệt độ, đa dạng hóa, xem thể trạng.
Ít ăn dầu: Kiểm soát tổng lượng. Dầu nào tốt cũng đều là chất béo 99.9% tinh khiết, ăn nhiều cũng dễ béo.
Kiểm soát nhiệt độ: Dầu nào tốt cũng không thể chiên xào, nướng ở nhiệt độ cao, sẽ xảy ra oxi hóa, hình thành chất có hại.
Đa dạng hóa: Tôi đã thông báo cho mọi người về các đặc tính axit béo của các loại dầu phổ biến. Cần ăn đủ các loại axit béo khác nhau. Không nên chỉ chú ý đến một loại dầu.
Xem thể trạng: Những người có phản ứng viêm cao cần giảm tỷ lệ axit béo ω-6/ω-3, trong khi những người cơ thể gầy yếu, không ăn được và có phản ứng viêm thấp có thể tăng tỷ lệ này một cách hợp lý.
Cần phải hiểu rằng, axit béo không thể nói ai tốt, ai xấu, cái chính là bạn thiếu gì. Thiếu gì thì cái đó là tốt; cái gì quá mức thì cái đó là không tốt. Tất cả đều cần sự cân bằng. Hơn nữa, người có thể trạng khác nhau sẽ cần sự cân bằng khác nhau.
