Đã đến mùa giảm cân, nhiều người bắt đầu chú trọng đến việc giảm cân.
Nhưng bạn có nghĩ rằng “thực phẩm lành mạnh” thì chắc chắn sẽ ít calo? Hãy cẩn thận với những “kẻ giết calo” có vẻ vô hại này! Chúng có vẻ được quảng bá như là trợ thủ tốt cho việc giảm cân, nhưng thực tế lại có hàm lượng calo cực cao, có thể khiến bạn ngày càng béo hơn.
Hình ảnh bản quyền, việc sao chép có thể gây tranh chấp bản quyền
5 loại thực phẩm có vẻ lành mạnh
Nhưng thực tế là “bom calo”
Để hiểu một cách trực quan hơn, chúng ta sẽ so sánh lượng calo của các loại thực phẩm khác nhau với một bát cơm hai lạng (100 gram, khoảng 116 calo), tương đương với khẩu phần chính cho những người có khẩu phần ăn ít.
Đây là 110g cơm, tương đương với 100g cơm
1
Khoai và trái cây giòn: bậc thầy giả trang của rau củ
Chỉ số cơm: 4.8✖️🥣 (100 gram)
Nhiều người nghĩ ăn khoai và trái cây giòn thì bổ sung vitamin, không biết rằng ăn nó giống như đang “uống dầu”!
Táo, bí ngô, chuối được cắt lát mỏng và hầu hết các thương hiệu sẽ dùng phương pháp chiên ở nhiệt độ thấp, khiến nước bốc hơi trong khi hấp thụ đầy dầu. Một gói 100g hỗn hợp khoai và trái cây giòn, hàm lượng chất béo có thể lên đến 30g, tương đương uống 3 muỗng lớn dầu.
Một sản phẩm bán chạy trên một nền tảng thương mại điện tử với doanh thu trên 100.000 sản phẩm, thành phần thứ hai trong danh sách là “dầu thực vật tinh chế”, hàm lượng dầu lên tới 41.5%.
Điều đau lòng hơn là, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác đã bị mất đi trong quá trình chế biến.
Giải pháp:
Nếu muốn ăn rau củ giòn, bạn nên
chọn sản phẩm không có phụ gia với phương pháp đông khô nhiệt độ thấp, chỉ có nguyên liệu thực phẩm không có thành phần khác. Quy trình này sẽ giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn và không mang lại calo dư thừa từ dầu và đường.
2
Bánh quy ngũ cốc: ngũ cốc giả với đường và dầu
Chỉ số cơm: 4.3✖️🥣 (100 gram)
Trên bao bì in dòng chữ “giàu chất xơ” và “ngũ cốc”, nhưng khi xem xét bảng thành phần sẽ thấy: ngũ cốc thô có thể chỉ đứng thứ ba, hai vị trí đầu tiên là bột mì và dầu thực vật. Để che lấp độ thô ráp, các nhà sản xuất sẽ cho thêm lượng đường và dầu lớn.
Thành phần càng nhiều, vị trí càng đứng trước
Một loại bánh quy ngũ cốc đang nổi tiếng, ăn 4 cái tương đương với việc nuốt một muỗng đường trắng, 2 muỗng dầu. Hàm lượng calo thì thật ấn tượng – 100g khoảng 500 calo, gấp 4.3 lần lượng calo của cơm trắng (116 calo/100g).
Giải pháp:
Bánh quy vì quy trình cần thêm chất béo có hàm lượng calo cao, bạn có thể chọn
bánh quy mỏng chỉ có ngũ cốc và độ ẩm.
3
Sữa chua hương vị: một cốc tương đương 5 viên đường
Chỉ số cơm: 2.2✖️🥣 (một chai 250mL sữa chua)
Sữa chua không đường thực sự là thực phẩm lành mạnh, nhưng hầu hết các loại sữa chua trên thị trường để ngon thì đã trở thành “món tráng miệng”.
Một hộp 200g sữa chua hương vị, thường có 16~25g đường, tương đương với khoảng 5 viên đường, còn có loại có hàm lượng đường cao hơn cả cola cùng lượng.
Bạn có biết dưới đây hai bảng thành phần, bảng nào là sữa chua, bảng nào là cola không?
Câu trả lời là:
Bên trái là sữa chua, bên phải là cola. Bạn đoán đúng không?
Giải pháp:
Nếu muốn mua sữa chua lành mạnh, cần chọn
sữa chua không đường
(chỉ có sữa tươi và vi sinh vật lên men), hoặc mỗi 100 gram sữa chua có hàm lượng carbohydrate dưới 10 gram, đường tương đối ít.
4
Nước trái cây tươi: đang uống đường, bỏ qua dinh dưỡng
Chỉ số cơm: 2.1✖️🥣 (một chai 500mL nước cam)
“Uống nước trái cây = Ăn trái cây” là hiểu lầm lớn nhất.
Đầu tiên, quá trình ép nước sẽ khiến lượng dinh dưỡng trong trái cây bị mất đi nhiều. Chất xơ trong nước trái cây thì bị bỏ lại, trong khi vitamin C và các dưỡng chất khác cũng sẽ nhanh chóng mất đi – theo kết quả thử nghiệm của “Phân tích tỷ lệ mất vitamin C trong nước trái cây tươi”, vitamin C trong nước dưa chuột, nước xoài và nước cam bị mất lần lượt 84.11%, 58.92%, 32.76%.
Điều cần cảnh giác hơn là, nước trái cây có thể khiến bạn hấp thụ đường quá mức một cách không nhận thức được. Một cốc 300ml nước cam cần tới 4~5 quả cam để ép, hàm lượng đường tương tự như cola (đường lên tới 26g), nhưng cảm giác no thì không bằng việc ăn 2 quả cam, dễ gây ra kết quả dư calo.
Dữ liệu từ: “Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc (phiên bản tiêu chuẩn/ tập 1)” Hình ảnh từ: tự làm bởi tác giả
Ngoài ra, khi mất đi tác dụng “đệm” của chất xơ, đường trong nước trái cây sẽ được hấp thụ nhanh hơn, dẫn đến lượng đường trong máu tăng vọt. Sự gia tăng này không chỉ gây nguy hiểm cho bệnh nhân tiểu đường, mà lâu dài có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.
Giải pháp:
Nếu bạn là người thích uống nước trái cây, có thể
xay trái cây mà không bỏ bã
, như vậy sẽ giảm thiểu sự mất chất xơ, trong quá trình xay còn có thể thêm một ít nước chanh để bảo vệ vitamin C. Nhưng khuyên mọi người vẫn nên ăn nhiều trái cây tươi.
5
Cuộn tráng: “tay hút dầu” trong lẩu
Chỉ số cơm: 7.2✖️🥣 (8 cuộn tráng có lượng calo so với 2 lạng cơm)
Thực phẩm từ đậu nghe có vẻ lành mạnh?
Cuộn tráng (cuộn đậu) là nguyên liệu cho lẩu hoặc mì cay, rất được yêu thích bởi những người đam mê ẩm thực, thơm đậu, giòn và mềm. Lý do khiến nó ngon là vì đây là sản phẩm đậu chiên. Sau khi chiên, hàm lượng chất béo dễ dàng vượt 70%.
Lấy sản phẩm trên làm ví dụ, hàm lượng chất béo gần 90%, lượng dầu còn cao hơn cả đậu.
Điều đáng sợ hơn là, khi nó được nấu trong nước lẩu, sẽ hấp thụ đầy dầu bò và dầu ớt. Một cuộn tráng dễ dàng có thể lên tới 80 calo, ăn ba cuộn tương đương như uống một bát nước béo.
Giải pháp:
Dùng đậu hũ thay cho cuộn tráng
, protein cao, chất béo thấp và không dễ hấp thụ dầu.
Những nhãn mác “lành mạnh”
Có thể chỉ là trò chơi chữ của nhà sản xuất
Đôi khi bạn có thể bị thèm thức ăn nhẹ nào đó, chỉ muốn mua sản phẩm tương đối lành mạnh để giảm lượng calo. Các cụm từ quảng cáo như “0 đường mía”, “0 chất béo”, “không chiên” làm cho người ta nghĩ rằng sản phẩm này có ít calo, ăn vào khó tăng cân. Một số thương hiệu tấm lòng thực sự làm được điều này, nhưng vẫn có một phần không phải như vậy.
1
“0 chất béo” không đồng nghĩa với calo thấp
Nhiều người thấy “0 chất béo” nghĩ rằng đó là thực phẩm ít calo, thực sự đây là một hiểu lầm phổ biến. Tiêu chuẩn quốc gia (GB28050-2011) yêu cầu, chỉ cần mỗi 100mL hoặc 100g thực phẩm có hàm lượng chất béo dưới 0.5g, có thể tuyên bố là “không có chất béo”, nhưng điều này không đồng nghĩa với calo thấp.
Thông thường, thực phẩm “0 chất béo” có 2 loại:
Một loại là thuộc tính của thực phẩm
tự nó đã ít chất béo hoặc 0 chất béo
, chẳng hạn như đồ uống thường không có chất béo bổ sung, chắc chắn sẽ là 0 chất béo. Tuy nhiên, calo của thực phẩm không chỉ đến từ chất béo,
nếu protein hoặc carbohydrate (bao gồm đường) cao, thì calo cũng sẽ cao
. Ví dụ như nước trái cây, mặc dù là 0 chất béo, nhưng hàm lượng đường đã mang lại calo cũng không thể xem nhẹ.
Loại còn lại là do cải thiện quy trình hoặc nguyên liệu ít chất béo thực sự đã giảm hàm lượng chất béo. Tuy nhiên, để bù đắp cho độ gãy cấu trúc, một số sản phẩm sẽ thêm đường, tinh bột, chất tạo đặc để tăng cường hương vị, ngược lại có thể làm tăng tổng hàm lượng calo.
Mẹo tránh bẫy: sản phẩm 0 chất béo, hãy xem kỹ bảng thành phần dinh dưỡng và xem hàm lượng carbohydrate và năng lượng là bao nhiêu. Chọn loại có ít đường và năng lượng thấp trong cùng loại, tránh các thành phần khác điều vị tăng thêm calo.
2
“0 đường mía” không đồng nghĩa với không đường
Theo “Quy định về nhãn dinh dưỡng thực phẩm đóng gói”, chỉ khi mỗi 100mL đường ≤0.5 gram mới có thể được ghi rõ là “không đường”. Nhưng trên thị trường
nhiều sản phẩm mang mác “0 đường mía”, thực tế lại thêm vào các dạng đường khác
— mật ong, nước trái cây, siro fructose, glucose, maltose, những cái này thực chất vẫn là đường.
Ví dụ một loại đồ uống probiotic “0 đường mía” bán chạy, mặc dù không thêm đường mía, nhưng đã thêm nước đào cô đặc và glucose. Chai nước này mỗi 100mL có 7.6 gram đường, thậm chí không thuộc loại nước uống có ít đường (dưới 5 gram/100mL).
Mẹo tránh bẫy: khi thấy “0 đường mía” hãy xem bảng thành phần,
chú ý đến các “thay thế đường”: siro fructose, maltose, nước trái cây cô đặc, mật ong, glucose, v.v.
3
“Không chiên” không đồng nghĩa với ít dầu
Khoai tây chiên không chiên nghe có vẻ như lượng dầu thấp hơn. Thực ra chúng chỉ thay đổi cách chế biến:
từ chiên dầu sang phun dầu khô hoặc quét dầu nướng, lượng dầu cũng không ít.
Lấy khoai tây chiên không chiên làm ví dụ, dùng phương pháp sấy nóng thay cho chiên, có vẻ ít chất béo, nhưng để giữ độ giòn, trong quá trình chế biến cũng phải phun rất nhiều dầu. So sánh giữa hàm lượng chất béo của khoai tây chiên và khoai tây chiên không chiên, hàm lượng chất béo của phương pháp không chiên không khác biệt nhiều lắm.
Mẹo tránh bẫy: xem bảng thành phần dinh dưỡng để biết hàm lượng chất béo, nhất định phải chú ý đến đơn vị, so sánh chúng với nhau theo hàm lượng mỗi 100 gram.
Mẹo thực tiễn để tránh cạm bẫy
Nói tóm lại, nếu bạn biết cách xem thông tin bao bì thực phẩm, dù có quảng bá như thế nào, bạn cũng có thể thấy bản chất của thực phẩm.
1
Phân tích bảng thành phần
● Xem thứ tự bảng thành phần: các thành phần được sắp xếp từ cao đến thấp theo hàm lượng,
hàm lượng càng cao, càng đứng trước
. Nếu đường trắng, dầu thực vật đứng trong ba thành phần đầu tiên, thông thường năng lượng sẽ không thấp.
● Cảnh giác với trò chơi chữ “và”: một loại bánh mì nguyên cám viết “bột mì, bột toàn phần, v.v.”, có thể hàm lượng bột toàn phần rất ít, chỉ được dùng để làm cho tên gọi trở nên hợp lý hơn.
● Nhận biết các hình thức biến thể của đường và dầu: siro fructose, maltodextrin, nước trái cây cô đặc… đều là biến thể của đường; dầu cọ, kem thực vật, bột thực vật là các dạng ẩn của dầu.
Nếu bảng thành phần cho thấy thành phần của thực phẩm, thì bảng thành phần dinh dưỡng cho biết giá trị mà thực phẩm mang lại cho chúng ta.
2
Học cách xem bảng thành phần dinh dưỡng
●
Trước tiên xem “mỗi phần” hay “mỗi 100g”
: một loại ngũ cốc nhập khẩu ghi “mỗi phần (30g) có 5g đường”, quy đổi thành 100g sẽ là 16.7g, cao hơn cả cola.
●
Quan trọng nhất là xem năng lượng:
quyết định thực phẩm đó có gây tăng cân hay không, chỉ số năng lượng là sự đánh giá trực quan nhất. Đơn vị năng lượng trong bảng thành phần dinh dưỡng là kilojoule
(kJ),
khi so sánh với nhu cầu, cần chia cho 4
(chính xác hơn là 4.184),
như vậy bạn sẽ biết đó là bao nhiêu calo.
● Chú ý đến chất béo và đường: nguồn năng lượng có từ chất béo, đường và protein, nếu bất kỳ một thành phần nào cao đều có thể làm tăng năng lượng. Có những sản phẩm có năng lượng thấp, nhưng lượng chất béo và đường cao thì tuyệt đối không phải là điều tốt. Cùng một lượng năng lượng, hàm lượng protein cao, hàm lượng chất béo và đường thấp sẽ có lợi hơn cho sức khỏe và giảm cân (đối với người khỏe mạnh).
Thực phẩm giảm cân thực sự, không cần bao bì hoa mỹ và quảng cáo cầu kỳ. Ít xem quảng cáo, nhiều xem nhãn và bảng thành phần dinh dưỡng. Lần tới khi đi siêu thị, có thể dành 1 phút để xem sự thật phía sau bao bì – cơ thể của bạn xứng đáng được nhận thực phẩm chân thành hơn.
Tài liệu tham khảo
[1] Trương Chí Bình, Phan Triều Quang. Phân tích tỷ lệ mất vitamin C trong nước trái cây tươi[J]. Hóa học Quảng Đông, 2017, 44(17):2.DOI:10.3969/j.issn.1007-1865.2017.17.039.
[2] Dương Nguyệt Tín. Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc phiên bản thứ 6 tập 1[M]. Nhà xuất bản Y học Bắc Kinh, 2018
[3] GB 28050-2011 Tiêu chuẩn quốc gia về an toàn thực phẩm Quy định về nhãn dinh dưỡng thực phẩm đóng gói
[4] GB 7718-2011 Tiêu chuẩn quốc gia về an toàn thực phẩm Quy định về nhãn đóng gói thực phẩm
[5] Hội Khoa học dinh dưỡng Trung Quốc. Toàn bộ sách khoa học dinh dưỡng Trung Quốc phiên bản thứ hai (tập 1). Nhà xuất bản Y tế Nhân dân, 2019
Kế hoạch và sản xuất
Tác giả丨Lý Thuần, chuyên gia dinh dưỡng đăng ký
Biên soạn丨Trương Na, Phó nghiên cứu viên Khoa Y tế cộng đồng, Đại học Bắc Kinh
Kế hoạch丨Vương Mộng Như
Biên tập丨Vương Mộng Như
Kiểm tra丨Tô Lại, Lĩnh Lĩnh
