Kỳ thi tốt nghiệp trung học phổ thông đang đến gần, cả thí sinh và phụ huynh đều rơi vào trạng thái căng thẳng cao độ. Làm thế nào để điều chỉnh trạng thái tinh thần và thể chất trong giai đoạn cuối cùng, nhằm đạt được hiệu quả cao nhất? Để giải quyết vấn đề này, bài viết mời chuyên gia Shihui của Bệnh viện Chao Yang Bắc Kinh thuộc Đại học Y tế Thủ đô, cùng bác sĩ Wang Encong chia sẻ về ba lĩnh vực cốt lõi: điều chỉnh tâm lý, tối ưu hóa giấc ngủ và nâng cao trí nhớ, nhằm cung cấp cho thí sinh các chiến lược ôn tập khoa học và thực tiễn.
I. Điều chỉnh tâm lý: Nói lời tạm biệt với lo âu, giữ vững tâm trạng
Lo âu trước kỳ thi giống như một con dao hai lưỡi. Một chút căng thẳng có thể kích thích tiềm năng, nhưng nếu lo âu quá mức, có thể dẫn đến mất kiểm soát cảm xúc, phân tán sự chú ý hoặc thậm chí gây ra các vấn đề thể chất. Thí sinh cần chú ý đến “đèn tín hiệu” của lo âu: dễ nổi giận, nhận thức bị gián đoạn, hoặc cơ thể biểu hiện bằng nhịp tim tăng nhanh, tay run, đổ mồ hôi, đi vệ sinh liên tục.
Khi lo âu cực kỳ làm phiền cuộc sống, cần được điều trị kịp thời. Ví dụ, mất ngủ liên tục, giảm cảm giác thèm ăn, hoặc cảm xúc thường xuyên sụp đổ, tránh né chủ đề kỳ thi quá lâu, tất cả đều có thể là dấu hiệu cho thấy tình trạng tâm lý cần được can thiệp chuyên môn. Đối với lo âu hàng ngày, thí sinh có thể tự điều chỉnh bằng một số phương pháp đơn giản:
1.
Phương pháp điều chỉnh hơi thở là công cụ hiệu quả để nhanh chóng làm dịu cảm xúc
Khi cảm thấy hồi hộp trong phòng thi, hãy thử “phương pháp thở 4-7-8” — hít vào trong 4 giây, giữ hơi 7 giây, thở ra từ từ trong 8 giây, lặp lại 3 lần. Phương pháp này thông qua việc kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, nhanh chóng làm giảm mức độ kích thích sinh lý.
2.
Chia nhỏ mục tiêu có thể giảm bớt gánh nặng tâm lý
Chuyển từ “tổng điểm 600” thành “mỗi ngày hoàn thành 2 loại bài toán toán học + học thuộc 10 tài liệu ngữ văn”, thay thế áp lực trừu tượng bằng hành động cụ thể, tăng cường cảm giác kiểm soát.
3.
Sử dụng khẳng định tâm lý tích cực trong cuộc sống hàng ngày
Trước khi đi ngủ mỗi tối, nhắc lại những tiến bộ trong ngày, ví dụ như “Hôm nay mình đã giải quyết được bài toán chức năng”, sử dụng ngôn ngữ tích cực để tái tạo sự tự tin, từ từ phá vỡ “tư duy thảm họa” của lo âu.
Ngoài ra, trong phòng thi nếu xảy ra tình huống dữ dội như tay run, đi vệ sinh liên tục, có thể sử dụng phương pháp thư giãn cơ bắp tiến bộ (nắm chặt tay trong 5 giây sau đó từ từ thả lỏng) kết hợp với điều chỉnh nhận thức (âm thầm nói “căng thẳng vừa phải là phản ứng bình thường”) để ứng phó, tránh triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn.
II. Tối ưu hóa giấc ngủ: Ngủ ngon để thi tốt
Chất lượng giấc ngủ trước kỳ thi có tác động trực tiếp đến hiệu suất của não bộ, nhưng nhiều thí sinh lại rơi vào những cái bẫy và làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ. Những hiểu lầm phổ biến bao gồm:
Hiểu lầm một: Phải ngủ đủ 8 tiếng đêm trước ngày thi
Mặc dù giấc ngủ đầy đủ có lợi cho cơ thể và não bộ, nhưng nhu cầu về giấc ngủ của mỗi người là khác nhau, không thể áp dụng chung cho tất cả. Một số người có thể có nhu cầu ngủ ít hơn, thậm chí nếu không ngủ đủ 8 tiếng trước ngày thi, cũng chưa hẳn ảnh hưởng đến tình trạng thi ngày hôm sau. Hơn nữa, quá chú ý vào thời gian ngủ có thể gia tăng áp lực tâm lý, khiến việc ngủ trở nên khó hơn.
Hiểu lầm hai: Sử dụng thuốc an thần có thể nhanh chóng giải quyết vấn đề giấc ngủ
Mặc dù thuốc an thần có thể giúp ngủ, nhưng không nên sử dụng tùy tiện trước kỳ thi. Một mặt, thuốc an thần có thể gây ra một số tác dụng phụ, chẳng hạn như chóng mặt, mệt mỏi, suy giảm trí nhớ vào ngày hôm sau, điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất thi. Mặt khác, thuốc an thần cần được sử dụng theo chỉ dẫn của bác sĩ, tự ý sử dụng có thể dẫn đến quá liều hoặc các tác dụng phụ khác. Đối với vấn đề mất ngủ ngắn hạn trước kỳ thi, thường có thể thử điều chỉnh thói quen sống, thư giãn tâm trạng,… thay vì phụ thuộc vào thuốc ngay lập tức.
Hiểu lầm ba: Tập thể dục nhiều vào ban đêm có thể giúp ngủ
Tập thể dục vừa phải có thể giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng tập thể dục nhiều vào ban đêm không có lợi cho giấc ngủ. Tập thể dục mạnh mẽ gần giờ ngủ sẽ khiến cơ thể ở trạng thái hưng phấn, nhịp tim tăng nhanh, tuần hoàn máu tăng, làm não bộ tiếp tục nhận tín hiệu kích thích từ cơ thể, khó khăn trong việc vào trạng thái thư giãn, làm cho việc ngủ khó khăn hơn. Nếu muốn sử dụng thể dục để giảm áp lực trước kỳ thi và giúp ngủ, nên tập luyện vừa phải từ 2 đến 3 giờ trước khi nghỉ ngơi để cơ thể có đủ thời gian phục hồi về trạng thái bình tĩnh.
Hiểu lầm bốn: Uống rượu có thể giúp mình nhanh chóng ngủ và giảm lo âu
Uống rượu có thể khiến người ta cảm thấy buồn ngủ, như thể giúp vào giấc, nhưng thực tế, rượu cản trở cấu trúc giấc ngủ, làm cho giấc ngủ nông hơn, nhiều mộng mị, giảm chất lượng giấc ngủ. Hơn nữa, rượu có tác dụng ức chế não bộ, ngày hôm sau có thể xuất hiện đau đầu, thiếu sinh lực, ảnh hưởng đến hiệu suất thi. Đồng thời, việc uống rượu để giảm lo âu chỉ là tạm thời, sau khi tỉnh táo lo âu có thể vẫn còn tồn tại, thậm chí có thể làm gia tăng lo âu do lo sợ về hành vi uống rượu.
Hiểu lầm năm: Ngủ không ngon sẽ dẫn đến thất bại trong kỳ thi
Thỉnh thoảng không ngủ ngon trước kỳ thi chưa chắc đã dẫn đến thất bại trong kỳ thi. Mặc dù mất ngủ có thể khiến người ta cảm thấy mệt mỏi và phân tâm trong kỳ thi, nhưng cơ thể và não bộ vẫn có khả năng chống chịu nhất định. Trong kỳ thi, bầu không khí căng thẳng và sự quan trọng đối với kỳ thi thường có thể kích thích tiềm năng của người đó, giúp người đạt đến một mức độ nào đó vượt qua trạng thái không thoải mái do mất ngủ, phát huy tốt nhất. Hơn nữa, điểm thi bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như kiến thức đã học, tâm lý trong kỳ thi, kỹ năng làm bài,… việc ngủ không ngon chỉ là một yếu tố nhỏ, không cần phải phóng đại tác động của nó.
Cách điều chỉnh giấc ngủ khoa học cần phải kết hợp một cách hợp lý giữa thói quen và giảm tải tâm lý:
1. Thói quen: Trong 1-2 tuần trước kỳ thi, nên có thời gian sinh hoạt cố định (ví dụ: 22:30 đi ngủ, 6:30 dậy), không ngủ trưa quá 30 phút vào ban ngày.
2. Điều chỉnh tâm lý: Trước khi ngủ hãy nhẩm “Tôi đã chuẩn bị sẵn sàng, nghỉ ngơi tốt để có hiệu suất tốt”, tránh lo âu lan rộng.
3. Đối phó với mất ngủ: Nếu khó ngủ, có thể rời khỏi giường để đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ, khi cảm thấy buồn ngủ lại quay về nghỉ ngơi.
4. Thích nghi với sự chênh lệch giờ: Nếu thời gian thi xung đột với thói quen hàng ngày, hãy bắt đầu điều chỉnh từ 15 đến 30 phút mỗi ngày trong một tuần trước để dần làm quen.
III. Nâng cao trí nhớ: Sử dụng não khoa học, hiệu suất gấp đôi
Trong giai đoạn cuối, việc củng cố kiến thức cần phải kết hợp giữa hiệu suất và phương pháp. Có ba khoảng thời gian vàng cho trí nhớ cần được chú ý: 1 giờ sau khi thức dậy, não bộ tỉnh táo, thích hợp để giải quyết những khó khăn; 1 giờ trước khi đi ngủ không bị quấy rầy bởi thông tin mới, hữu ích cho việc củng cố trí nhớ; nghỉ ngơi 15 phút vào buổi trưa có thể giúp loại bỏ mảnh vỡ suy nghĩ, nâng cao hiệu suất học tập vào buổi chiều.
Phương pháp ghi nhớ hiệu quả có thể giúp loại bỏ việc học thuộc lòng theo cách truyền thống:
1. Phương pháp liên kết logic: Ghi nhớ theo chuỗi logic (ví dụ như diễn biến lịch sử “kinh tế → chính trị → văn hóa”).
2. Phương pháp hình ảnh liên tưởng: Chuyển đổi nội dung trừu tượng thành hình ảnh (ví dụ như công thức hóa học “Sắt thay thế Đồng”).
3. Phương pháp ôn tập gián đoạn: Ghi nhớ theo chu kỳ “Ngày thứ nhất → Ngày thứ ba → Ngày thứ bảy” để củng cố, chống lại sự quên.
Chế độ ăn uống cũng rất quan trọng đối với sức mạnh trí não. Trứng, việt quất, cá biển sâu và các thực phẩm giàu choline, anthocyanin và axit béo không bão hòa có thể tăng cường hoạt động của tế bào thần kinh; đồ ăn có nhiều đường có thể gây ra biến động đường huyết, dẫn đến tình trạng mơ màng của não, cần phải tránh xa.
IV. Hướng dẫn hỗ trợ từ phụ huynh
Tạo ra môi trường hỗ trợ là rất quan trọng: Giảm thiểu xung đột trong gia đình, cung cấp không gian học tập yên tĩnh, tránh việc hỏi quá nhiều về tiến độ ôn tập. Phụ huynh cũng cần giữ vững tâm trạng của mình, tiếp nhận lo âu của con mà không chuyển giao những lo lắng của bản thân cho trẻ.
Nếu trẻ thường xuyên phàn nàn “quá mệt”, “muốn từ bỏ”, hoặc xuất hiện tình trạng rối loạn giấc ngủ, từ chối giao tiếp, có thể là dấu hiệu cho thấy áp lực tâm lý đã vượt qua ngưỡng cho phép. Lúc này, cần phải giao tiếp kịp thời, và nếu cần, có thể đưa trẻ đi khám để tránh vấn đề trở nên tồi tệ hơn.
Đối với những vấn đề tâm lý và thể chất trước kỳ thi, hai chuyên gia đã đưa ra nhiều giải pháp đa diện: Thông qua đánh giá tâm lý để phân tích nguồn gốc của lo âu, liệu pháp hành vi nhận thức để điều chỉnh tư duy tiêu cực và kích thích từ xuyên sọ để nâng cao hiệu quả trí nhớ một cách an toàn.
Kỳ thi tốt nghiệp không chỉ là cuộc tranh tài về kiến thức, mà còn là cuộc cạnh tranh về tâm lý và trạng thái. Với việc điều chỉnh tâm lý khoa học, tối ưu hóa giấc ngủ, nâng cao trí nhớ, cùng với sự hỗ trợ từ phụ huynh và đội ngũ y tế chuyên nghiệp, thí sinh chắc chắn sẽ chuẩn bị tốt nhất để đối mặt với thử thách, từng bước vững chắc để giành chiến thắng trong kỳ thi!
(Bài viết được biên tập bởi Vương Chinh)
Kiểm duyệt: chuyên gia Shihui, Wang Encong
Biên tập: Wu Jing
Kiểm tra: Xing Chen
