Nhằm đảm bảo hiệu quả tuyên truyền kiến thức sức khỏe cho người cao tuổi trong cuộc thi kiến thức sức khỏe lần ba, ban tổ chức đã kêu gọi các bệnh viện cung cấp các bài viết về sức khỏe dành cho người cao tuổi. Chúng tôi sẽ lần lượt chia sẻ thông qua chuyên mục “Giảng đường sức khỏe”. Hôm nay, y tá Lý Miểu thuộc khoa tim mạch Bệnh viện 731 của Tập đoàn Công nghiệp Hàng không và Vũ trụ Trung Quốc sẽ giới thiệu về “Năm chỉ dẫn phục hồi tim – Chỉ dẫn tập luyện”, mời các bạn cao tuổi tham gia học tập. Chỉ dẫn tập luyện là phần cốt lõi trong năm chỉ dẫn phục hồi tim. Giáo sư Hồ Đại Nhất đã nói “Tập luyện là thầy thuốc tốt”, nhưng không phải mọi hình thức tập luyện đều tốt cho sức khỏe, và không phải tập càng nhiều, càng mạnh, mồ hôi càng nhiều thì càng tốt.
Một, chỉ dẫn tập luyện bao gồm tần suất tập luyện, cường độ tập luyện, hình thức tập luyện và thời gian tập luyện.
1. Tần suất tập luyện: Tập luyện aerobic từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần, tốt nhất là 7 ngày mỗi tuần. Tập luyện sức mạnh và linh hoạt từ 2 đến 3 ngày mỗi tuần, ít nhất cách nhau 1 ngày.
2. Cường độ tập luyện: Nhịp tim mục tiêu = (Nhịp tim tối đa – Nhịp tim lúc nghỉ) × Cường độ tập luyện + Nhịp tim lúc nghỉ. Ví dụ, nếu nhịp tim tối đa đạt được là 160 lần/phút, nhịp tim lúc nghỉ là 70 lần/phút, và chọn cường độ tập luyện là 60%, thì nhịp tim mục tiêu = (160 – 70) × 60% + 70 = 124 lần/phút, tức là khi nhịp tim đạt 124 lần/phút, cường độ tập luyện đã đạt yêu cầu. Phương pháp này không bị ảnh hưởng bởi thuốc (như thuốc chẹn beta), rất phổ biến trong lâm sàng.
3. Hình thức tập luyện: Bao gồm tập luyện aerobic, tập sức kháng, và tập linh hoạt. Tập aerobic bao gồm đi bộ, chạy bộ, bơi lội, leo núi và đạp xe; tập sức kháng bao gồm bài tập với tạ và dây đàn hồi; tập linh hoạt bao gồm bài tập thập nhị hình và thái cực quyền.
4. Thời gian tập luyện: Thời gian tập luyện tốt nhất là từ 30 đến 60 phút mỗi ngày. Bắt đầu từ 10 phút và dần dần tăng thời gian tập luyện, cuối cùng đạt được 30 đến 60 phút mỗi ngày.
Hai, làm thế nào để tập luyện an toàn và hiệu quả hơn:
1. Đánh giá rủi ro tập luyện: Trước khi tập luyện, cần tìm hiểu về lịch sử bệnh tật và lịch sử bệnh tật gia đình, sàng lọc các chỉ số sinh lý, thực hiện đo thể chất, đánh giá toàn diện tình trạng sức khỏe để giảm rủi ro khi tập luyện và nâng cao sự an toàn trong tập luyện.
2. Các giai đoạn tập luyện phải đầy đủ, hình thức tập luyện phải đa dạng: Một buổi tập hoàn chỉnh cần bao gồm hoạt động chuẩn bị, hoạt động chính thức và hoạt động thư giãn, ba giai đoạn này không thể thiếu. Hình thức tập luyện phải bao gồm tập aerobic, tập sức mạnh và tập linh hoạt.
3. Đảm bảo cường độ, tần suất và thời gian tập luyện nhất định: Trẻ em và thanh thiếu niên được khuyến nghị tổng hợp ít nhất 1 giờ tập luyện với cường độ trung bình mỗi ngày. Người lớn được khuyến nghị tập luyện ít nhất 3 lần mỗi tuần; tổng cộng ít nhất 150 phút tập aerobic với cường độ trung bình; thực hiện ít nhất 2 ngày mỗi tuần tập sức kháng cho các nhóm cơ chính. Người cao tuổi nên tham gia vào những hoạt động phù hợp với thể chất của mình, tập trung vào tập aerobic và tập sức mạnh cơ bắp, đồng thời thực hiện các bài tập cân bằng để tăng cường cơ bắp và xương, phòng ngừa ngã. Nhóm đặc biệt (như trẻ sơ sinh, phụ nữ mang thai, bệnh nhân mãn tính, người khuyết tật, v.v.) nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ và chuyên gia thể dục.
Ba, lợi ích của tập luyện hợp lý là gì:
1. Tập luyện có thể cải thiện chức năng tim mạch và hô hấp, tăng cường khả năng tim phổi. Nghiên cứu cho thấy sức bền tim phổi có mối quan hệ âm rất đáng kể với nhiều loại bệnh mãn tính và tỷ lệ tử vong sớm.
2. Tập luyện có thể giảm nguy cơ bệnh mạch vành, làm chậm sự phát triển của xơ vữa động mạch. Các yếu tố nguy cơ của bệnh mạch vành bao gồm ít vận động, huyết áp cao, rối loạn lipid máu, đường huyết cao và béo phì; tập luyện có tác động tích cực đến cả năm yếu tố này.
3. Tập luyện có thể hạ huyết áp. Tập luyện có thể giảm huyết áp tối đa và huyết áp tối thiểu ở trạng thái nghỉ và thường xuyên tập luyện còn có thể giảm dao động huyết áp trong khi tập luyện và mức tăng huyết áp. Vì vậy, tập luyện hợp lý có thể phòng ngừa huyết áp cao và làm giảm huyết áp nhẹ.
4. Tập luyện có hiệu quả giảm lipid máu rõ rệt. Việc duy trì lâu dài các bài tập aerobic với cường độ trung bình có thể làm giảm cholesterol toàn phần và mức triglyceride, đồng thời tăng cường mức cholesterol HDL (cholesterol tốt).
5. Tập luyện có thể làm chậm và ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường. Hoạt động thường xuyên có thể điều chỉnh chuyển hóa đường, giảm lượng đường trong máu và tăng cường độ nhạy cảm của tế bào đích với insulin, hiệu quả trong việc phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường tuýp 2.
6. Tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý có thể kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả, ngăn ngừa thừa cân và béo phì.
7. Tập luyện tích cực giúp giảm lo âu và trầm cảm, thúc đẩy sức khỏe tâm thần.
8. Tập luyện có thể tăng cường sức khỏe và khả năng tự lập của người cao tuổi, làm giảm nguy cơ ngã hoặc chấn thương do ngã, phòng ngừa hoặc giảm nhẹ sự hạn chế chức năng ở người cao tuổi, và cải thiện hiệu quả điều trị các bệnh mãn tính.
Giới thiệu tác giả:
Lý Miểu, tốt nghiệp chuyên ngành Điều dưỡng tại Trường Đại học Phát thanh và Truyền hình Trung ương năm 2015. Từ ngày 1 tháng 9 năm 2009, làm việc tại khoa tim mạch Bệnh viện 731 Tập đoàn Công nghiệp Hàng không và Vũ trụ Trung Quốc cho đến nay. Chức vụ: Y tá trưởng.
Từ tháng 2 đến tháng 5 năm 2023, đã tham gia khóa đào tạo chuyên ngành “Phục hồi tim” tại Trung tâm phục hồi tim Bệnh viện Phúc Ngoại Bắc Kinh và được trao danh hiệu “Y tá thực hành xuất sắc”. Tham gia ghi hình chương trình “Hương Xuân” vào ngày 9 tháng 6 năm 2023. Hiện tại, tôi chuyên về các ca cấp cứu nguy cấp và việc sử dụng các thiết bị y tế khác nhau. Thành thạo chăm sóc phục hồi tim và bài tập thể lực tim phổi, tham gia ghi hình video tuyên truyền khoa học.
