“Ăn nhiều cái này thì tốt cho cơ thể!” Trong cuộc sống, bố mẹ thường cẩn thận chọn lựa những thực phẩm mà họ nghĩ là tốt cho sức khỏe. Nhưng nhiều loại thực phẩm chỉ mang vẻ bề ngoài “lành mạnh” mà thực chất không có nhiều dinh dưỡng. Bài viết này sẽ điểm qua những thực phẩm được bố mẹ cho là rất tốt cho sức khỏe, nhưng thực tế lại không phải như vậy.
Dầu gạo “dinh dưỡng và tốt cho dạ dày”
Dầu gạo thường là lớp chất lỏng sánh mịn, giống như dầu mỡ, nổi lên trên mặt của nồi cháo đã nấu xong, có thể hiểu là chất lỏng đặc hơn sau khi mất nước.
Nhiều người nghĩ rằng dầu gạo rất có dinh dưỡng, có thể so sánh với “canh nhân sâm”, và còn có thể tốt cho dạ dày.
Tuy dầu gạo trông rất bóng, nhưng nó không phải là dầu. Về mặt dinh dưỡng, dầu gạo chứa tinh bột, protein hòa tan, axit amin tự do, khoáng chất, vitamin hòa tan trong nước, nhưng hàm lượng đều rất thấp,
chủ yếu cung cấp carbohydrate và độ ẩm.
Hình ảnh bản quyền, việc sử dụng lại có thể gây ra tranh chấp bản quyền
Các chất dinh dưỡng có trong dầu gạo đều là từ gạo mà có, hoàn toàn không đặc biệt, không có thành phần dinh dưỡng đặc biệt nào mới mẻ, đừng mong đợi rằng chỉ uống dầu gạo có thể bổ sung bao nhiêu dinh dưỡng.
Nước dùng xương, nước dùng gà “dinh dưỡng và bổ dưỡng”
Khi bị ốm, nấu một nồi nước dùng gà, muốn bổ sung canxi thì uống nước dùng xương … Bố mẹ thường nói: “Uống nhiều nước dùng, dinh dưỡng đều ở trong đó.”
Thực tế, trong nước dùng, lượng nước nhiều nhất, tiếp theo là chất béo, và chỉ có một lượng nhỏ protein, vitamin, khoáng chất,… hầu hết các thành phần dinh dưỡng không phong phú như chất rắn.
Lấy thịt gà nấu trong niêu đất và nước dùng gà nấu trong niêu đất làm ví dụ ↓
Mặc dù hàm lượng kali trong nước dùng cao hơn một chút so với thịt, nhưng không nổi bật. Nếu vị đậm, cho nhiều muối, một bát nước dùng gà có thể dễ dàng vượt mức lượng muối.
Nhiều người nghĩ rằng nước dùng xương có thể bổ sung canxi, nhưng có nghiên cứu cho thấy: ngay cả khi nấu nước dùng xương ở nhiệt độ cao trong 2 giờ, thì lượng canxi hòa tan trong nước dùng xương cũng không nhiều, chưa kể đến việc chỉ đơn giản nấu nước dùng xương. Ngay cả khi thêm dấm, hàm lượng canxi trong nước dùng xương vẫn rất thấp, chỉ bằng 1/21 so với sữa. Ngược lại, hàm lượng chất béo, purine và natri lại không thấp.
Theo “Khuyến nghị về lượng dinh dưỡng cho người dân Trung Quốc”, lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành trên 18 tuổi là 800 mg.
Nếu muốn uống nước dùng xương để bổ sung đủ canxi, thì mỗi ngày ít nhất phải uống 80 bát (bát 4 inch, một bát khoảng 200 gram nước dùng).
Nước trái cây “chua ngọt bổ Vc”
Nhất định phải nói với bố mẹ uống ít nước trái cây, ăn nhiều trái cây nguyên quả!
Sự thay đổi từ trái cây nguyên quả thành nước trái cây đã làm biến đổi chất dinh dưỡng, sau khi ép nước, một số thành phần dinh dưỡng sẽ bị mất, ví dụ như vitamin C sẽ giảm. Có nghiên cứu về tỷ lệ mất vitamin C khi ép trái cây ↓
Dữ liệu cho thấy: trái cây có tính axit càng mạnh, tỷ lệ mất vitamin C càng nhỏ. Nếu bỏ đi bã sau khi ép nước, thì chất xơ cũng sẽ mất thêm. Nhưng đây không phải là vấn đề lớn nhất,
điều quan trọng nhất là nước trái cây không thân thiện với lượng đường trong máu.
Ban đầu, đường trong trái cây tươi nằm trong tế bào, được gọi là “đường nội sinh”, sau khi ép nước, màng tế bào bị phá hủy, đường sẽ tự do ra ngoài tế bào và trở thành đường phân tử tự do, đường tự do có ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu, rất dễ làm tăng lượng đường trong máu.
Vì vậy, đừng coi việc uống nước trái cây như ăn trái cây.
Mật ong “chữa táo bón và làm đẹp”
Mật ong có rất nhiều ánh hào quang, như giảm triệu chứng táo bón, làm đẹp da, giảm cân … vì thế thỉnh thoảng được coi là thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Thực tế, từ góc độ dinh dưỡng, mật ong không có gì đặc biệt. 75,6% thành phần của mật ong là đường, bao gồm glucose và fructose, còn có 22% nước, một lượng nhỏ protein chất béo,… năng lượng lên tới 321 kcal/100 gram.
Hình ảnh bản quyền, việc sử dụng lại có thể gây ra tranh chấp bản quyền
Một muỗng mật ong khoảng 20 gram, pha với nước sẽ cung cấp gần 70 kcal năng lượng, gần tương đương với việc ăn 1 quả táo lớn, việc giảm cân không đáng tin cậy.
Mật ong cũng không có tác dụng làm đẹp, một số người có thể gây ra sự bùng phát mụn trứng cá.
Về việc giảm táo bón, không phải ai cũng có tác dụng. Những người không dung nạp fructose có thể gặp phải tiêu chảy thẩm thấu do mật ong chứa nhiều fructose, gây ra ảo giác rằng mật ong có thể thông suốt.
Uống nước đường nâu “bổ sắt bổ máu”
Theo “Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc”, hàm lượng sắt trong đường nâu là 2,2 mg/100 gram, đường tinh thể 1,4 mg/100 gram, đường trắng 0,6 mg/100 gram. So sánh như vậy, sắt trong đường nâu thực sự nhỉnh hơn một chút so với các loại đường khác.
Hình ảnh bản quyền, việc sử dụng lại có thể gây ra tranh chấp bản quyền
Nhưng sắt trong đường nâu thuộc loại sắt không phải heme, tỷ lệ hấp thu không cao. Thông thường, một cốc nước đường nâu cũng chỉ dùng 1 viên đường nâu, khoảng 5 gram, lượng sắt đưa vào khoảng 0,1 mg, điều này rất xa so với nhu cầu sắt hàng ngày của phụ nữ trưởng thành là 18 mg,
việc uống nước đường nâu để bổ sung sắt và bổ máu thực ra không có tác dụng.
Điều quan trọng là, đường nâu cũng giống như đường trắng đều thuộc loại đường thêm vào, nên hạn chế tiêu thụ, uống nhiều không chỉ dễ gây sâu răng mà còn tăng nguy cơ béo phì.
Trái cây khô và mứt “chua ngọt, ngon miệng và có dinh dưỡng”
Nhiều người nghĩ rằng, trái cây khô và mứt làm từ trái cây tự nhiên, có vị chua chua ngọt ngọt, ngon miệng và có thể bổ sung dinh dưỡng, nên được coi là món ăn vặt lành mạnh.
Trên thực tế không phải vậy, hầu hết các sản phẩm mứt có hàm lượng đường và muối cao, để duy trì hình thức và mùi vị của sản phẩm có thể còn thêm phẩm màu và hương liệu.
Hình ảnh từ: Chụp màn hình nền tảng thương mại điện tử
Đừng nhìn mỗi miếng mứt nhỏ, nhưng lại có trọng lượng lớn, gần như là đường và muối “nặng ký”, năng lượng cũng không thấp.
Hình ảnh từ: Chụp màn hình nền tảng thương mại điện tử
Sản phẩm mứt trong hình, ăn 100 gram đã tiêu thụ lượng năng lượng tương đương với 1 bát cơm lớn, đồng thời cũng sẽ hấp thụ gần 60 gram đường và 2,2 gram muối. “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc” khuyến nghị lượng đường thêm vào tối đa mỗi ngày là 50 gram, muối cần kiểm soát dưới 5 gram, ăn mứt thật dễ dàng vượt mức!
Hơn nữa, trong quá trình chế biến trái cây thành mứt, nhiều thành phần dinh dưỡng sẽ bị mất, và có thể tồn tại dư lượng kim loại nặng, như chì và nhôm.
Mặc dù những thực phẩm này có thể có giá trị dinh dưỡng nhất định ở một số khía cạnh, nhưng chúng không “lành mạnh” như một số người nghĩ.
Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, kiểm soát lượng đường, muối và chất béo tiêu thụ mới là chìa khóa để duy trì sức khỏe.
Tài liệu tham khảo
[1] Yang Yuexin. Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc bản 6, tập 2 [M]. Nhà xuất bản Y học Bắc Kinh, 2019
[2] Zhao Zhao, Chao Hong, Ji Ai Guo. Đo lường và đánh giá dinh dưỡng các khoáng chất như canxi trong nước dùng xương [J]. Nghiên cứu và phát triển thực phẩm (12): 126-129.
[3] Zhang Zhi Ping, Pan Zhao Guang. Phân tích tỷ lệ mất vitamin C trong nước trái cây tươi [J]. Hóa công Quảng Đông, 2017, 44(17):80-81.
[4] Pan Lin Na. Luật biến đổi vitamin C trong quá trình chế biến nước ép kiwi Pháp [J]. Khoa học công nghệ thực phẩm, 1993(5).
[5] Lu Dao Li, Li Quoc Van, Chen Thu Lai, v.v. Nghiên cứu về tính ổn định của vitamin C trong quá trình chế biến và bảo quản nước ép dâu tây [J]. Nghiên cứu và phát triển thực phẩm, 2004, 25(006):121-123.
[6] Amna Ahmed, Zujaja Tul-Noor, Danielle Lee, Shamaila Bajwah, Zara Ahmed, Shanza Zafar, Maliha Syeda, Fakeha Jamil, Faizaan Qureshi, Fatima Zia, Rumsha Baig, Saniya Ahmed, Mobushra Tayyiba, Suleman Ahmad, Dan Ramdath, Rong Tsao, Steve Cui, Cyril W C Kendall, Russell J de Souza, Tauseef A Khan, John L Sievenpiper, Tác động của mật ong đối với các yếu tố rủi ro cardiometabolic: một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp, Đánh giá dinh dưỡng, Tập 81, Số 7, Tháng 7 năm 2023, Trang 758–774.
[7] Li Lan Fang, Wei Meng Ting. Khảo sát và phân tích chất lượng của dầu đỗ tương chế biến bằng tay [J]. Tạp chí kiểm tra và kiểm nghiệm vệ sinh Trung Quốc, 2015, 25(20):3575-3576.
[8] Zhang Yu Wei, Huang Shi Han, Huang Gia Du, v.v. Phân tích mối liên hệ giữa dầu đỗ tương chế biến bằng tay và nguy cơ mắc ung thư gan [J]. Y học phòng ngừa hiện đại, 2023, 50(24):4453-4456+4462.
[9] Wang Fang, Song Sheng, Dai Xuan, v.v. Phân tích tình hình chất lượng và rủi ro của thực phẩm mứt [J]. Công nghiệp thực phẩm, 2023, 44(12):325-330.
Lập kế hoạch và sản xuất
Tác giả丨Xué Qìng Xīn, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Kiểm duyệt丨Nguyễn Quang Phong, Phó Giám đốc Trung tâm Thông tin Thực phẩm và Sức khỏe
Lập kế hoạch丨Phù Tư Gia
Biên tập丨Phù Tư Gia
Biên soạn丨Xu Lai, Lin Lin
