“Bạn vẫn chạy bộ à? Thật có hại cho khớp xương, bơi lội mới là tốt nhất!” Thực tế, bơi lội và đạp xe có ít tác động đến cơ thể hơn, nhưng việc không để cho khớp xương chịu áp lực trong thời gian dài không phải là sự bảo vệ, ngược lại sẽ làm chúng trở nên dễ tổn thương hơn.
Tóm tắt ngắn gọn
Xương có thể biến đổi liên tục, quá trình hình thành xương mới và hấp thụ xương cũ diễn ra suốt đời
Vận động hợp lý có lợi cho sức khỏe xương, giảm nguy cơ gãy xương
Các hoạt động có lực tác động lớn và khả năng chịu lực của xương thì hiệu quả hơn
Cân nhắc rủi ro và từ từ tiến tới
Xương sẽ “hòa tan” mỗi ngày
Không gia tăng thì sẽ giảm thiểu
Nhìn vào các hóa thạch xương không thay đổi hàng triệu năm trong bảo tàng hoặc xác động vật còn lại nhiều năm ở ngoài trời, nhiều người hiểu sai rằng xương của người trưởng thành sẽ không thay đổi. Tuy nhiên, trong cơ thể sống, mỗi ngày đều có xương mới được hình thành và xương cũ được hấp thụ, hình dáng và mật độ xương có thể thay đổi.
Xương luôn duy trì tiềm năng “biến hình” để con người có thể thích nghi tốt hơn với môi trường. Ví dụ, khi từ trường học chuyển sang làm lính cứu hỏa, từ việc ngồi đọc sách hàng ngày chuyển sang thường xuyên tập chạy với trọng tải, xương sẽ dần dần mạnh mẽ hơn để tránh gãy xương. Nếu sau nhiều năm, chuyển từ lính cứu hỏa sang dạy bơi, và không còn thực hiện các bài tập chịu lực trên đất, xương sẽ lại giảm trọng lượng, giúp người ta hoạt động nhẹ nhàng hơn trong nước.
Các tế bào tạo xương di chuyển dưới áp lực, tiết ra collagen, khoáng hóa thành tinh thể canxi phosphate, hình thành xương mới, tăng đường kính và độ bền xương.
Một ví dụ cực đoan không chịu tải trọng là các phi hành gia ở trong không gian lâu dài. Do trạng thái không trọng lực, áp lực mà xương phải chịu giảm rõ rệt, khối lượng xương sẽ giảm khoảng 1,5% mỗi tháng. Tình huống phổ biến hơn là khi một chân bị thương không thể đặt xuống đất, chỉ cần chống gậy vài tháng sau, mật độ xương và độ dày vỏ xương của hai chân đã có sự khác biệt rõ rệt.
Nếu trong suốt cuộc đời, áp lực mà xương phải chịu không thay đổi nhiều, quy luật thay đổi tự nhiên của mật độ xương như sau: thời kỳ trẻ em và thanh thiếu niên phát triển nhanh, đạt đỉnh khoảng 30 tuổi, rồi ổn định trong giai đoạn trung niên, và sau đó nhanh chóng giảm. Nếu mật độ xương giảm quá thấp sẽ dẫn đến loãng xương, dễ bị gãy xương khi va chạm, thậm chí trọng lượng cơ thể cũng có thể gây ra gãy xương do chèn ép cột sống.
Tuy nhiên, sự mất xương do lão hóa rất khó tránh khỏi. Cách tốt nhất để phòng ngừa loãng xương và gãy xương là tích lũy đỉnh cao mật độ xương cao hơn trong tuổi trẻ và cố gắng giữ gìn.
Vận động có tiềm năng nâng cao đỉnh cao
Chậm lại sự suy giảm
Ngoài gen và tuổi tác không thể thay đổi, mức độ chắc khỏe của xương có mối liên hệ chặt chẽ với chế độ ăn uống và vận động. Về chế độ ăn, tiêu thụ đủ các dưỡng chất cần thiết có thể cung cấp nguyên liệu để tăng cường chất lượng xương, như canxi, vitamin D và protein.
Trong khi đó, vận động sẽ thúc đẩy cơ thể sử dụng những nguyên liệu này để tăng cường chất lượng xương. Vận động hợp lý có lợi cho xương ở bất kỳ giai đoạn nào trong đời, trong đó tác động mạnh nhất từ tuổi dậy thì đến vừa trưởng thành. Ngay cả khi không vận động, khối lượng xương cũng sẽ tự nhiên tăng lên trong thời kỳ này, nhưng vận động hợp lý có thể giúp tăng khối lượng xương nhiều hơn từ 1-6% so với bạn bè đồng lứa, cấu trúc xương tốt hơn và khối lượng xương đỉnh cao cao hơn, giúp bảo trì nhiều khối lượng xương hơn khi đến tuổi trung niên và cao tuổi.
Vận động ở tuổi trưởng thành giúp đối kháng với sự suy giảm sức khỏe xương do tuổi tác, duy trì hoặc thậm chí nâng cao mật độ xương. Hơn nữa, việc tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể nhờ vận động giúp giảm nguy cơ gãy xương ở người cao tuổi từ 40-60%.
Vài ngày trước, các phi hành gia Trung Quốc lần đầu tiên vào trạm không gian của riêng họ, trong khoang lõi Thiên Hòa cũng được bố trí khu vực tập luyện đặc biệt để thuận tiện cho các phi hành gia duy trì sức khỏe xương và cơ bắp thông qua vận động.
Khối lượng xương giảm theo tuổi tác, vận động hợp lý giúp duy trì nhiều khối lượng xương hơn.
Áp lực đủ lớn
Mới có thể kích thích sự phát triển xương mới
Tuy nhiên, không phải tất cả các bài tập đều có thể kích thích sự mạnh mẽ của xương. Các vận động viên chuyên nghiệp trong môn đạp xe và bơi lội thường có khối lượng xương thấp hơn so với các vận động viên khác, thậm chí thấp hơn người bình thường, trong khi các vận động viên bóng chuyền và bóng đá thường có khối lượng xương cao hơn.
Đó là bởi vì xương chỉ cảm thấy cần thiết phải hình thành xương mới khi áp lực mà nó phải chịu vượt quá một giá trị nhất định, ngưỡng này khoảng một phần mười lực gây gãy xương. Các bài thể dục có thể giữ cho áp lực vượt quá ngưỡng này chủ yếu có hai loại: các bài tập có tác động lớn như nhảy, chạy và chơi bóng rổ; và các hoạt động yêu cầu cơ bắp co bóp mạnh, trong khi xương phải chịu lực, chẳng hạn như ngồi xổm, kéo và đẩy.
Cụ thể, nếu một người khỏe mạnh chỉ thực hiện các bài tập như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội thì hiệu quả phòng ngừa loãng xương và gãy xương sẽ tương đối kém. Có thể kết hợp giữ lại các bài tập này, đồng thời từ từ thêm vào các bài tập như đi bộ nhanh hoặc chạy chậm, kết hợp với nhảy hoặc ngồi xổm, và tăng cường tập lực để nâng cao hiệu quả của việc vận động nhằm bảo vệ sức khỏe xương.
Nếu vận động được thực hiện hợp lý, sau vài lần, chỉ số kích thích sự phát triển xương trong cơ thể sẽ tăng lên, nhưng thường sau khoảng sáu tháng xương mới có sự thay đổi rõ rệt, và khi ngừng vận động thì mật độ xương cũng nhanh chóng giảm.
Thêm vào đó, xương chỉ mạnh lên ở những khu vực và trên những hướng chịu áp lực, cần phải đặt trọng tải lên các khu vực mà bạn muốn tăng cường. Ví dụ, chạy bộ có thể tăng mật độ xương ở xương đùi trong, nhưng không tác động nhiều đến cổ tay, trong khi khối lượng xương ở tay chủ lực của tay vợt thường cao hơn so với tay kia. Bởi vì vùng hông và cột sống dễ bị gãy do loãng xương, nên các bài tập có nhiều khớp, cột sống và hông chịu áp lực có tác dụng bảo vệ mạnh hơn. Ví dụ, ngồi xổm với trọng tải sẽ có tác dụng tốt hơn trong việc tăng cường chất lượng xương so với bài tập gập chân ngồi.
Ngoài vị trí, thường xuyên thay đổi hướng vận động sẽ làm cho xương khỏe mạnh hơn toàn diện.
Hình bên trái, ngồi xổm với trọng tải giúp tăng cường chất lượng xương tốt hơn so với hình bên phải, bài tập gập chân ngồi với thiết bị cố định.
Các bài tập aerobic tăng cường chất lượng xương
Chạy hoặc nhảy > Đi bộ hoặc xe đạp elliptic > Đạp xe hoặc bơi lội (cơ thể thẳng đứng, chịu tác động mạnh)
Các bài tập lực tăng cường chất lượng xương
Nhiều khớp tham gia, cột sống và hông chịu lực > Hoạt động một khớp và các động tác hỗ trợ bằng thiết bị cố định.
Điểm chung – tải trọng cao có hiệu quả mạnh, cần từ từ tăng cường độ và thay đổi phương pháp kích thích.
Lợi ích tiềm năng càng lớn thì rủi ro càng cao
Tốt nhất là phù hợp với bản thân
Trong một khoảng nhất định, áp lực do vận động càng lớn, tác dụng kích thích tăng cường chất lượng xương càng mạnh. Nhưng nếu áp lực vượt quá ngưỡng mà xương chịu đựng, sẽ gây ra tổn thương, có thể là gãy xương ngay tại chỗ, hoặc có thể xảy ra gãy xương do stress sau nhiều lần lặp lại. Hơn nữa, khả năng chống chịu của sụn, dây chằng và cơ bắp có thể không tốt bằng xương, do đó trong khi tăng cường chất lượng xương, có thể bị tổn thương.
Nếu xương vốn đã yếu, như bị loãng xương, có thể thông qua vận động để tăng cường cơ bắp và xương để dự phòng gãy xương. Nhưng trước khi bắt đầu, cần tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng cá nhân. Lúc này có thể cần tránh chạy, nhảy hoặc các động tác xoắn trong khi uốn cong cột sống, như chơi golf và tennis.
Bảo vệ sụn khớp là lý do chính khiến nhiều người tránh xa các bài tập có tác động mạnh. Thực tế, việc gấp duỗi khớp chịu trọng tải có lợi cho sụn hấp thụ dinh dưỡng từ dịch khớp, trong khi đứng yên lâu lại không có lợi cho sức khỏe của sụn. Ngay cả khi đã được chẩn đoán viêm khớp, vận động hợp lý cũng có thể giúp giảm đau và nâng cao chất lượng cuộc sống. Về giới hạn, do cấu trúc và khả năng chịu đựng của từng người là khác nhau, và không thể thử nghiệm phá hủy trên con người, hiện chưa có khuyến nghị cụ thể về giới hạn vận động.
Tóm lại, đối với những người khỏe mạnh, bất kể độ tuổi nào cũng không nên thực hiện chỉ các bài tập “không có áp lực”. Một tải trọng nhất định sẽ có lợi cho việc tăng cường chất lượng xương, nhưng việc đưa vào các bài tập mới cần được thực hiện từ từ, và cân nhắc về trọng lượng cơ thể, sức mạnh cơ bắp, độ linh hoạt và khả năng kiểm soát động tác của cá nhân. Những người đã có các vấn đề về khớp xương thì cần tham khảo lời khuyên của bác sĩ trước, chọn lựa các bài tập an toàn và hiệu quả dưới sự hướng dẫn chuyên môn.
Tài liệu tham khảo
[1] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.
[2] Smith JK. Osteoclasts and Microgravity. Life (Basel). 2020;10(9):207.
[3] Stavnichuk M, Mikolajewicz N, Corlett T, Morris M, Komarova SV. A systematic review and meta-analysis of bone loss in space travelers. NPJ Microgravity. 2020;6:13.
[4] Rolvien T, Amling M. Disuse Osteoporosis: Clinical and Mechanistic Insights. Calcif Tissue Int. 2021 Mar 18. Epub ahead of print.
[5] Sale C, Elliott-Sale KJ. Nutrition and Athlete Bone Health. Sports Med. 2019;49(Suppl 2):139-151.
[6] Hutson MJ, O’Donnell E, Brooke-Wavell K, Sale C, Blagrove RC. Effects of Low Energy Availability on Bone Health in Endurance Athletes and High-Impact Exercise as A Potential Countermeasure: A Narrative Review. Sports Med. 2021;51(3):391-403.
[7] The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020–2028.
[8] [N/A]
[9] Hội Y học Trung Quốc, Tạp chí Y học Trung Quốc, Subcommittee of General Practice, Ban biên tập Tạp chí Y sĩ Trung Quốc. Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị loãng xương nguyên phát (phiên bản thực hành 2019). Tạp chí Y sĩ Trung Quốc. 2020,19(4):316-323.
[10] Nhóm chuyên gia về bệnh lý thấp khớp của Trung Quốc. Hướng dẫn thực tiễn cho bệnh nhân loãng xương. Tạp chí Nội khoa Trung Quốc. 2020.59(12):953-959.
[11] [N/A]
[12] Trung tâm Nghiên cứu Lâm sàng về Bệnh Lão khoa Quốc gia, Hội Y học Trung Quốc về Khoa học Xương, Nhóm phẫu thuật khớp. Hướng dẫn điều trị bệnh viêm xương khớp gối tại Trung Quốc (bản 2020). Tạp chí Chấn thương chỉnh hình Trung Quốc. 2020.40(18):1227-1234.
[13] Hội Y học Trung Quốc về Khoa học Xương, Nhóm phẫu thuật khớp. Hướng dẫn điều trị bệnh viêm xương khớp (bản 2018). Tạp chí Chấn thương chỉnh hình Trung Quốc. 2018;38(12):705-715.
[14] Nhóm chuyên gia về quản lý bệnh lý mạn tính. Đề xuất của chuyên gia về quản lý bệnh viêm xương khớp: Tạp chí Thấp khớp học Trung Quốc. 2020,24(4):221-225.
[15] [N/A]
Tác giả:代天医
Biên tập: odette
