Khi tuổi tác tăng lên, nhiều người nhận thấy trí nhớ của mình đã không còn như trước, thường xuyên quên trước quên sau, phản ứng chậm khi suy nghĩ, khó khăn trong việc tập trung chú ý trong thời gian dài. Đây đều là những biểu hiện của chức năng não bộ suy giảm theo tuổi tác.
Bổ sung dinh dưỡng hợp lý có thể giúp duy trì sự năng động của não bộ, làm chậm quá trình lão hóa não. Vậy cụ thể cần bổ sung những loại dinh dưỡng nào và từ thực phẩm nào?
Omega-3 là chất béo không thể thiếu
Ít nhất một lần mỗi tuần ăn cá biển
Omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe não bộ, nó là thành phần then chốt cấu thành màng tế bào não, giúp duy trì tính linh hoạt và toàn vẹn của màng tế bào. Đồng thời, Omega-3 còn thúc đẩy quá trình tổng hợp và truyền tải neurotransmitter, giúp cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức.
Trong cuộc sống hàng ngày, có thể là từ nhiều loại thực phẩm để bổ sung Omega-3, đặc biệt là cá hồi, cá tuyết, cá ngừ, cá vàng, cá vược, những loại cá này chứa nhiều Omega-3 và ít xương, rất phù hợp cho người già và trẻ em. Khuyến nghị nên ăn ít nhất một lần mỗi tuần, tốt nhất nên chế biến theo cách hấp, giúp giữ lại tối đa dinh dưỡng của cá.
Ngoài ra, nhiều loại hạt cũng chứa Omega-3, ăn một nắm nhỏ mỗi ngày (khoảng 10 gram), tương đương với một nửa nắm hạt dưa, hoặc 2-3 quả óc chó, hoặc 15-20 hạt lạc, vừa có thể thưởng thức hương vị ngon miệng vừa hỗ trợ cho sức khỏe não bộ.
Vitamin nhóm B quá quan trọng
Đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng
Vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng của não bộ. Não bộ giống như một siêu máy tính hoạt động 24 giờ không ngừng cần nguồn cung cấp năng lượng liên tục, trong khi vitamin B có thể hỗ trợ cơ thể chuyển đổi carbohydrate, chất béo và các chất dinh dưỡng khác thành năng lượng có thể sử dụng cho não. Nếu thiếu vitamin B, có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ và sự bất ổn về cảm xúc.
Vitamin nhóm B có mặt rộng rãi trong thực phẩm, chẳng hạn như yến mạch, gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu vitamin B1; Gan động vật và các sản phẩm từ sữa là nguồn chất lượng của vitamin B2; Thịt gà, gan động vật, rau quả cũng chứa vitamin B6; Thịt, trứng và sản phẩm đậu lên men là lựa chọn lý tưởng để bổ sung vitamin B12. Vì vậy, chế độ ăn hàng ngày nên cố gắng đảm bảo thực phẩm đa dạng và phong phú để đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin nhóm B.
Chất chống oxy hóa không thể thiếu
Ăn nhiều rau củ quả tươi
Não bộ sẽ sản sinh nhiều gốc tự do hơn khi tuổi tác tăng lên, những gốc tự do này giống như “những tác nhân gây rối” trong cơ thể, sẽ tấn công các tế bào não, gây tổn hại cho các tế bào và ảnh hưởng đến chức năng não bộ. Các chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E, lutein, lycopene và các carotenoid khác, cũng như anthocyanin và flavonoid như quercetin có khả năng chống oxy hóa rất mạnh, có thể trung hòa các gốc tự do, giảm thiểu tổn hại cho tế bào não.
Rau củ quả tươi là nguồn chính cung cấp chất chống oxy hóa, ví dụ, táo tươi, cam, bông cải xanh, ớt xanh rất giàu vitamin C, khuyến nghị nên tiêu thụ khoảng 500 gram rau và 200-350 gram trái cây mỗi ngày. Đặc biệt, các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi, nam việt quất, dâu đen, kiwi có hàm lượng flavonoid rất cao, nên được đưa vào chế độ ăn.
Choline thúc đẩy trí nhớ
Đảm bảo mỗi ngày 1 quả trứng
Choline có tác dụng đặc biệt đối với trí nhớ của não bộ, nó là nguyên liệu quan trọng để tổng hợp acetylcholine, một neurotransmitter rất quan trọng trong quá trình học tập và ghi nhớ. Việc nạp đủ choline giúp tăng cường trí nhớ của chúng ta, hỗ trợ não bộ tốt hơn trong việc ghi nhớ thông tin.
Trứng là nguồn cung cấp choline chất lượng, mỗi quả trứng chứa khoảng 250 mg choline. Ngoài ra, các sản phẩm từ đậu nành và gan động vật cũng rất giàu choline. Chúng ta nên ăn một quả trứng mỗi ngày, người lớn khỏe mạnh có thể ăn tới hai quả, kết hợp với một số sản phẩm từ đậu nành để đáp ứng nhu cầu choline cơ bản của cơ thể.
Cuối cùng, cần nhắc nhở rằng không có bất kỳ một loại thực phẩm nào có thể hoàn toàn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của não bộ. Do đó, trong cuộc sống hàng ngày, vẫn cần phải đảm bảo đa dạng thực phẩm, chế độ ăn uống cân bằng, để cung cấp đủ hỗ trợ dinh dưỡng cho não bộ, giúp não bộ vẫn duy trì được sự năng động qua thời gian.
(Tác giả Li Đông Dã là giảng viên phổ biến kiến thức của Hiệp hội Thử nghiệm và Kiểm tra Trung Quốc, thành viên của Hiệp hội Dinh dưỡng và Ẩm thực Thủ đô)
Đọc mở rộng
Ba loại thực phẩm có hại cho sự năng động của não bộ
Thực phẩm có vị nặng. Cố gắng tránh tiêu thụ thực phẩm có lượng đường, muối và dầu mỡ cao. Thực phẩm nhiều đường dễ dẫn đến phản ứng stress oxy hóa và viêm hệ thần kinh, ảnh hưởng đến trí nhớ; tiêu thụ lượng natri lớn trong thời gian dài cũng có thể làm tăng tốc độ lão hóa não; quá nhiều chất béo bão hòa và trans fat có khả năng gây viêm rất mạnh, trong khi não bộ rất nhạy cảm với viêm, ăn quá nhiều có thể gây tổn hại não bộ, dẫn đến suy giảm trí nhớ.
Rượu. Các chất sinh ra trong quá trình chuyển hóa rượu có tính độc thần kinh, có thể gây tổn hại cho não bộ, khuyến nghị nên uống ít hoặc không uống.
Carbohydrate tinh chế. Bánh ngọt, thực phẩm ngọt, gạo tinh chế và mì trắng đều thuộc về carbohydrate tinh chế, chúng có tải trọng đường huyết cao, nếu tiêu thụ lâu dài cũng sẽ ảnh hưởng đến hệ thần kinh của não bộ, làm giảm trí nhớ.
