Khi nhắc đến protein, nhiều người đầu tiên nghĩ đến thịt gà, thịt bò, trứng luộc và các loại thực phẩm động vật khác.
Nhưng bạn có biết không? Những sản phẩm đậu, hạt và ngũ cốc trên bàn ăn, dù có vẻ không nổi bật, cũng là những “thành viên tiềm ẩn” cung cấp protein! Chỉ chú trọng vào thịt lớn và hải sản để bổ sung protein, cơ thể có thể bỏ lỡ nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Hình ảnh bản quyền, việc sao chép có thể dẫn đến tranh chấp bản quyền.
Protein quan trọng như thế nào?
Nếu so cơ thể con người với một chiếc xe hơi, protein là nguyên liệu sản xuất ra các bộ phận như động cơ, lốp xe và tay lái. Các mô cơ, tế bào miễn dịch, enzyme tiêu hóa, thậm chí tóc và móng tay của bạn đều phụ thuộc vào protein để xây dựng, vì vậy chúng có thể được coi là nền tảng của sự sống.
Protein có vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người chủ yếu bao gồm các khía cạnh sau:
1
Cung cấp năng lượng
Là một trong ba chất dinh dưỡng chính, protein là nguyên liệu quan trọng để xây dựng và sửa chữa các tế bào cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Protein có thể được phân hủy thành amino acid, sử dụng để cung cấp năng lượng (mỗi gram protein cung cấp khoảng 4 kcal).
2
Xây dựng và sửa chữa mô
Protein là thành phần cơ bản cấu tạo lên tế bào và mô (như cơ, da, xương, tóc…). Protein giúp sửa chữa các mô bị tổn thương, chẳng hạn như trong quá trình lành vết thương và phục hồi cơ bắp.
3
Chức năng enzym và chuyển hóa
Nhiều enzyme là protein, chúng xúc tác các phản ứng hóa học bên trong cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa, chuyển hóa năng lượng và chức năng tế bào. Protein tham gia vào quá trình trao đổi chất, giúp phân hủy thực phẩm và chuyển đổi chúng thành năng lượng.
4
Hormone và truyền dẫn tín hiệu
Một số hormone (như insulin và hormone tăng trưởng) là protein, chúng điều chỉnh các chức năng sinh lý như mức đường huyết, phát triển và chức năng sinh sản. Protein cũng tham gia vào quá trình truyền dẫn tín hiệu giữa các tế bào, đảm bảo các hệ thống trong cơ thể hoạt động phối hợp.
5
Vận chuyển và lưu trữ dưỡng chất
Một số protein (như hemoglobin) chịu trách nhiệm vận chuyển oxy, dưỡng chất và chất thải chuyển hóa. Một số protein (như feritin) lưu trữ khoáng chất và các chất quan trọng khác.
6
Hỗ trợ chức năng cơ bắp
Protein trong cơ bắp (như actin và myosin) chịu trách nhiệm cho sự co lại và hoạt động của cơ bắp. Protein cũng là chìa khóa cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp, đặc biệt quan trọng đối với những người tập thể dục và thể thao.
7
Duy trì chức năng miễn dịch bình thường
Kháng thể là protein, chúng nhận diện và trung hòa các tác nhân gây bệnh (như vi khuẩn, virus), bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng. Protein tham gia vào việc sản xuất và chức năng của tế bào miễn dịch, duy trì khả năng miễn dịch bình thường của cơ thể.
Mỗi ngày chúng ta cần bao nhiêu protein? Đối với người lớn khỏe mạnh, hướng dẫn chế độ ăn uống thường khuyến nghị lượng protein chiếm từ 10% đến 15% tổng năng lượng cung cấp hàng ngày. Đối với một người nặng 60kg và có hoạt động thể chất vừa phải, khoảng 0.8 đến 1 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể là đủ.
Hướng dẫn mới nhất về lượng dinh dưỡng tham khảo trong chế độ ăn của Trung Quốc khuyến nghị phụ nữ trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 55 gram protein mỗi ngày, trong khi nam giới cần khoảng 65 gram.
Protein thực vật bị đánh giá thấp
Khi nhắc đến việc bổ sung protein, nhiều người đầu tiên nghĩ đến thịt bò, thịt cừu, thịt gà và trứng luộc.
Thực phẩm động vật thực sự chứa nhiều protein, và mô hình cấu trúc amino acid của nó rất gần gũi với nhu cầu của cơ thể người, thuộc loại protein chất lượng cao. Tuy nhiên, mọi người cũng đừng quên một loại protein rất quan trọng – protein thực vật.
Hiện tại, khuyến nghị rằng, lượng protein mà người lớn khỏe mạnh cần thường chiếm từ 30% đến 50% tổng lượng protein từ các nguồn chất lượng cao, chủ yếu từ thịt, trứng, sữa và đậu. Nên đặc biệt lưu ý rằng đậu tương chứa nhiều protein, lên đến 35% đến 40%, và cấu trúc amino acid của nó cũng khá hợp lý, cũng là loại protein chất lượng cao.
Hình ảnh bản quyền, việc sao chép có thể dẫn đến tranh chấp bản quyền.
Phần còn lại 50% đến 70% có thể đến từ các loại protein khác, chủ yếu là từ ngũ cốc và các loại đậu. Ngũ cốc chứa khoảng 8% protein, mặc dù hàm lượng protein không cao và không thuộc loại protein chất lượng cao, nhưng ngũ cốc là thực phẩm chính trong khẩu phần ăn của chúng ta, được tiêu thụ nhiều, do đó vẫn là nguồn cung cấp protein quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày của chúng ta.
Protein thực vật VS protein động vật
Loại nào tốt hơn?
Protein động vật và protein thực vật giống như hai nhân vật trong phim võ hiệp, mỗi loại có kỹ năng riêng và bù trừ cho nhau.
Protein từ thịt, trứng và sữa là protein chất lượng cao, mô hình cấu trúc amino acid gần nhất với cơ thể người, tỷ lệ hấp thu và sử dụng cao nhất. Tuy nhiên, protein động vật cũng có nhược điểm. Chẳng hạn như các loại thịt, đặc biệt là thịt heo, bò và cừu thường có chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, nội tạng và mỡ động vật cũng chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Nếu thường xuyên tiêu thụ nhiều thực phẩm động vật, có thể tăng nguy cơ bệnh mãn tính như tăng mỡ máu, cholesterol cao và béo phì.
Nhưng protein từ nguồn thực vật không gặp phải những vấn đề này. Protein thực vật không có cholesterol và chứa ít chất béo bão hòa, hơn nữa thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng cung cấp nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe và những thành phần thực vật có lợi khác như isoflavone đậu nành, phytosterol, do đó, protein thực vật cũng có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người.
Hình ảnh bản quyền, việc sao chép có thể dẫn đến tranh chấp bản quyền.
Mặc dù một số amino acid trong protein thực vật không hoàn hảo, như gạo thiếu lysine, đậu nành thiếu methionine, nhưng khi kết hợp hai loại này lại có thể bổ sung cho nhau, tỷ lệ sử dụng amino acid trong “cơm và đậu phụ” cao hơn 50% so với chỉ ăn cơm. Vì vậy, chỉ cần thực hiện kết hợp thực phẩm một cách hợp lý, protein thực vật cũng có thể cung cấp giá trị dinh dưỡng lớn cho cơ thể.
Trong những năm gần đây, mọi người ăn nhiều thịt hơn, việc tiêu thụ thêm protein từ thực vật có thể mang lại lợi ích sức khỏe lớn hơn.
Một nghiên cứu tại Harvard năm 2024 cho thấy: Lượng protein thực vật tiêu thụ liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh. So với những người tiêu thụ ít hơn, những người tiêu thụ lượng protein thực vật nhiều trong độ tuổi trung niên có khả năng sống khỏe mạnh khi về già cao hơn 46%, trong khi protein động vật thì ngược lại. Mỗi khi tăng thêm 3% năng lượng từ protein động vật, khả năng sống khỏe mạnh giảm 6%. Hơn nữa, những người tiêu thụ nhiều protein thực vật có nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh mãn tính khác thấp hơn, tỷ lệ tử vong tổng thể cũng thấp hơn.
Tóm lại, protein không phải là bài toán đơn giản chỉ có đen và trắng, phương pháp ăn uống thông minh là kết hợp protein động vật và protein thực vật lại với nhau, điều này sẽ giúp bữa ăn của chúng ta trở nên phong phú và lành mạnh hơn.
Nguồn tham khảo
[1] Lượng dinh dưỡng tham khảo trong chế độ ăn của cư dân Trung Quốc phiên bản 2013.
[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Toàn bộ sách khoa học dinh dưỡng Trung Quốc (bản thứ 2). Nhà xuất bản Y tế Nhân dân, 2019.
[3] Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Lượng protein trong chế độ ăn uống ở tuổi trung niên liên quan đến sự lão hóa khỏe mạnh – kết quả từ nhóm nghiên cứu y tá chuyên nghiệp. Am J Clin Nutr. Tháng 2 năm 2024;119(2):271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Xuất bản trực tuyến vào ngày 17 tháng 1 năm 2024.
[4] Neuenschwander, M., Stadelmaier, J., Eble, J. et al. Sự thay thế thực phẩm động vật bằng thực phẩm thực vật đến sức khỏe tim mạch và tỷ lệ tử vong tổng thể: một bài đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp các nghiên cứu dự kiến. BMC Med 21, 404 (2023).
[5] Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Mối liên hệ giữa lượng protein động vật và protein thực vật với tỷ lệ tử vong do tất cả nguyên nhân và nguyên nhân cụ thể. JAMA Intern Med. 1 tháng 10 năm 2016;176(10):1453-1463. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.4182.
Kế hoạch sản xuất
Tác giả丨Nguyễn Quang Phong, Phó Giám đốc Trung tâm Thông tin Về Thực phẩm và Sức khỏe.
Kiểm duyệt丨Trương Vũ, Nghiên cứu viên / Tiến sĩ, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Trung Quốc.
Lập kế hoạch丨Hà Thông
Biên tập viên丨Vương Mộng Như
Kiểm duyệt丨Từ Lai, Lâm Lâm
