Nhịp sống hiện đại ngày càng nhanh, áp lực công việc dồn dập và các video ngắn không ngừng nghỉ khiến thời gian ngủ của chúng ta bị đẩy lùi. Hiện nay, vấn đề giấc ngủ ngày càng trở nên rõ ràng trong các nhóm người khác nhau.
Ngoài những vấn đề mà mọi người dễ nhận biết như suy giảm trí nhớ, làn da xỉn màu, tăng cân, lo âu, trầm cảm, rụng tóc, kích thích các bệnh tim mạch và thần kinh, làm tăng nguy cơ mắc ung thư, rất ít người biết rằng vấn đề giấc ngủ cũng có ảnh hưởng không thể bỏ qua đối với khả năng sinh sản. Hôm nay
Bệnh viện Phụ nữ và Trẻ em Hồ Nam
sẽ cùng thảo luận về mối quan hệ giữa giấc ngủ và sinh sản.
I. Tổng quan về vấn đề giấc ngủ
Vấn đề giấc ngủ có thể chia thành 2 loại: một loại là yếu tố khách quan – mất ngủ; loại còn lại là yếu tố chủ quan – thức khuya. Mất ngủ cũng chính là “rối loạn giấc ngủ” trong y học hiện đại, chỉ trải nghiệm chủ quan của con người khi thời gian và (hoặc) chất lượng giấc ngủ không đạt yêu cầu và ảnh hưởng đến chức năng xã hội ban ngày trong quá trình “ngủ – thức”.
Hướng dẫn Chẩn đoán và Điều trị Mất ngủ ở Người lớn của Trung Quốc chỉ ra rằng mất ngủ chủ yếu bao gồm các khía cạnh sau: (1) Khó ngủ: Thời gian ngủ quá 30 phút; (2) Giảm chất lượng giấc ngủ, rối loạn duy trì giấc ngủ: Số lần thức dậy qua đêm ≥2 lần, thức dậy sớm; (3) Tổng thời gian ngủ giảm: Thông thường dưới 6 giờ; (4) Tổn thương chức năng ban ngày liên quan đến giấc ngủ, bao gồm: Mệt mỏi ban ngày, buồn ngủ, không tập trung, suy giảm trí nhớ, dao động cảm xúc, dễ căng thẳng, đau đầu, chóng mặt.
II. Ảnh hưởng của vấn đề giấc ngủ đến khả năng sinh sản
Các hormone trong cơ thể (như hormone tăng trưởng, insulin, cortisol, v.v.) đều bị ảnh hưởng bởi chu kỳ giấc ngủ.
Đối với phụ nữ, chức năng buồng trứng và chu kỳ kinh nguyệt phụ thuộc vào nồng độ hormone ổn định. Có ngày càng nhiều bằng chứng nghiên cứu cho thấy rối loạn giấc ngủ có mối quan hệ chặt chẽ với rối loạn kinh nguyệt, hội chứng buồng trứng đa nang, suy sớm buồng trứng, vô sinh và sảy thai sớm.
Một mặt, thiếu ngủ kéo dài sẽ dẫn đến mất cân bằng hormone trong cơ thể, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng trứng và quá trình rụng trứng, giảm khả năng mang thai, thậm chí có thể làm tăng nguy cơ sảy thai sớm.
Mặt khác, thiếu ngủ sẽ làm tăng cortisol (hormone căng thẳng), làm giảm miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng hệ sinh sản. Môi trường viêm nhiễm mãn tính có thể kích thích tình trạng viêm vòi trứng, lạc nội mạc tử cung.
Đồng thời, những phụ nữ thường xuyên bị gián đoạn giấc ngủ hoặc thời gian ngủ ngắn có tỷ lệ thành công của công nghệ sinh sản hỗ trợ thấp hơn, tỷ lệ sảy thai cao hơn, đã có bài viết cho thấy, chất lượng giấc ngủ tốt có mối quan hệ tích cực với tỷ lệ sinh sống.
Phụ nữ có chất lượng giấc ngủ tốt có cơ hội sinh con sống sau khi chuyển phôi cao gấp 1.12 lần so với những phụ nữ có chất lượng giấc ngủ kém. Hơn nữa, chất lượng giấc ngủ kém cũng liên quan đến nhiều bệnh có hại trong thời kỳ mang thai, bao gồm tiểu đường thai kỳ, huyết áp cao.
Đối với nam giới, chất lượng giấc ngủ kém sẽ dẫn đến thu nhỏ kích thước tinh hoàn, giảm số lượng tinh trùng. Thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến giảm nồng độ hormone nam, từ đó ảnh hưởng đến số lượng và chất lượng tinh trùng, thậm chí làm tăng tỉ lệ DNA tinh trùng bị phân mảnh (DFI).
Có dữ liệu cho thấy, tỷ lệ tinh trùng DNA bị phân mảnh (DFI) của những người làm ca đêm có nguy cơ vượt quá chuẩn cao gấp 2.7 lần so với người bình thường. Đồng thời, thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến giảm sự hoạt động tình dục và rối loạn chức năng tình dục.
III. Làm thế nào để có giấc ngủ chất lượng cao?
Trước tiên, hãy đặt ra một quy định: Trong thời gian chuẩn bị mang thai, thời gian ngủ của cả hai vợ chồng nên từ 7 đến 8 giờ. Không nên vượt quá 9 giờ. Ngủ quá nhiều không chỉ làm tăng khả năng tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Sau đó, chúng ta có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ từ một số khía cạnh sau:
1. Giữ thói quen ngủ tốt, không tự ý làm rối loạn đồng hồ sinh học của mình. Nên đi ngủ trước 10 giờ tối, muộn nhất không quá 11 giờ, thời gian ngủ của người lớn duy trì từ 7-8 giờ, không dưới 6 giờ. Khi ban ngày cảm thấy buồn ngủ, có thể ngủ trưa từ 20-30 phút vào khoảng 1-3 giờ chiều.
2. Tạo môi trường ngủ thoải mái:
Khi ngủ, nên tránh mọi nguồn ánh sáng, bao gồm cả đèn bàn, đèn góc, điều hòa, ổ cắm, sạc và các đèn chỉ báo khác, kéo rèm kín, nếu rèm không chắn sáng tốt thì có thể đeo kính ngủ. Vì ánh sáng mạnh không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn có thể dẫn đến dễ thức dậy, giấc ngủ nông và mơ nhiều.
Cùng với đó, nên giữ cho phòng ngủ yên tĩnh, sạch sẽ và thoải mái, độ ẩm và nhiệt độ thích hợp, không khí trong lành. Nếu môi trường quá ồn, có thể sử dụng nút tai, nếu không khí không lưu thông, có thể sử dụng máy lọc không khí, nếu không khí quá khô có thể sử dụng máy tạo ẩm. Vỏ chăn ga nên chọn chất liệu thoáng khí, nên chọn màu trắng, xanh nhạt, xanh lam nhạt, tránh chọn màu sắc sặc sỡ. Nệm và gối phù hợp cũng có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ.
3. Tránh thực phẩm kích thích: Đặc biệt vào buổi tối, nên giảm lượng caffeine và rượu, vì những chất này có thể ảnh hưởng đến độ sâu và chất lượng giấc ngủ. Đồng thời, tránh ăn quá nhiều trước khi đi ngủ để không ảnh hưởng đến tiêu hóa.
4. Tập thể dục vừa phải: Tập thể dục đều đặn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng nên tránh tập thể dục mạnh gần giờ ngủ. Những bài tập phù hợp cho các cặp đôi chuẩn bị mang thai bao gồm đi bộ, yoga và bơi lội nhẹ nhàng.
5. Không nằm trên giường làm những việc không liên quan đến ngủ:
Như ăn uống, chơi điện thoại, đọc sách, đặc biệt là giảm thiểu sự phụ thuộc và sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, vì ánh sáng xanh từ màn hình và các video ngắn liên tục sẽ kích thích não bộ ở trạng thái phấn khích, ức chế sự sản xuất melatonin, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Chỉ nằm trên giường khi đi ngủ, tạo phản xạ có điều kiện giữa giường và giấc ngủ, giúp nhanh chóng vào giấc ngủ.
6. Thư giãn tâm trí: Trước khi đi ngủ, có thể thử một số hoạt động thư giãn, như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, thiền định, giúp giảm căng thẳng, chuẩn bị cho giấc ngủ.
7. Nếu cần thiết, có thể xem xét đến bệnh viện để nhận các biện pháp điều trị như thuốc đông y, châm cứu, và tư vấn tâm lý liên quan, qua việc điều chỉnh toàn diện tình trạng cơ thể để cải thiện tình trạng cơ thể, giảm căng thẳng tâm lý gây ra rối loạn giấc ngủ, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Giấc ngủ tốt không chỉ là đảm bảo cho cuộc sống chất lượng mà còn là nền tảng để sinh ra những sinh mệnh mới. Vì vậy, các cặp đôi chuẩn bị mang thai hãy điều chỉnh chế độ sinh hoạt của mình, đảm bảo giấc ngủ đầy đủ và chất lượng cao, cùng nhau mong chờ sự xuất hiện của sinh mệnh bé nhỏ đó nhé!
Tác giả hợp tác: Bệnh viện Phụ nữ và Trẻ em Hồ Nam, Y tá trưởng Liu Wenjiao
Hãy theo dõi để nhận thêm thông tin sức khỏe!
(Chỉnh sửa 92)
