Là một nhà nghiên cứu với 20 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực sức khỏe thể chất, hôm nay tôi sẽ tiết lộ cho bạn bí mật của việc tập thể dục khoa học. Trong thời đại mọi người nhận thức về sức khỏe, chúng ta đang trải qua một cuộc cách mạng tư duy từ
y tế thụ động
đến
sức khỏe chủ động
.
Tại sao vận động lại là nền tảng của sức khỏe?
Trong xã hội hiện đại, tình trạng sức khỏe đang giảm đi với xu hướng trẻ hóa ngày càng tăng, vấn đề suy giảm sức mạnh cơ bắp và rối loạn chuyển hóa do ngồi lâu đang đe dọa sức khỏe của toàn dân. Có số liệu cho thấy, số lượng
bệnh nhân mãn tính
ở nước ta đã đạt
350 triệu đến 500 triệu
, và số tiền Viện bảo hiểm y tế tiêu tốn cho các bệnh mãn tính chiếm hơn 70% tổng chi phí hàng năm, điều này đẩy tầm quan trọng của quản lý sức khỏe lên một mức độ mới.
Đáng chú ý,
sức bền tim phổi
không chỉ được Tổ chức Y tế Thế giới liệt kê là dấu hiệu sinh tồn thứ năm, mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng chịu đựng của cơ thể đối với các tình trạng căng thẳng như phẫu thuật. Bên cạnh đó,
chất lượng cơ bắp
như “động cơ” của quá trình chuyển hóa của cơ thể, sự suy giảm của nó có thể làm tăng tốc độ lão hóa và giảm chất lượng cuộc sống. Đối mặt với những khủng hoảng sức khỏe này, việc tập thể dục khoa học đã cho thấy giá trị ấn tượng:
Duy trì 300 phút
tập thể dục với cường độ vừa phải mỗi tuần có thể giảm 45% tỷ lệ tử vong toàn cầu. Điều này đã gióng lên hồi chuông cảnh tỉnh cho những người ngồi lâu, đồng thời chỉ ra một con đường khả thi để cải thiện sức khỏe cộng đồng.
Nguyên tắc xây dựng quy tắc kê đơn tập thể dục khoa học
Việc xây dựng quy tắc kê đơn tập thể dục khoa học cần phải dựa trên việc
đánh giá chính xác tình trạng sức khỏe cá nhân
. Qua việc kiểm tra hệ thống các chỉ số cốt lõi như bài kiểm tra chức năng tim phổi, kiểm tra sức bền cơ bắp (hít đất/nằm ngửa) và độ cong của thân người, có thể nắm bắt toàn diện tình trạng thể chất cơ bản của những người trên 40 tuổi, khuyến nghị nhóm này thực hiện
kiểm tra thể lực chuyên nghiệp
hàng năm là một phần quan trọng của quản lý sức khỏe.
Khung chính của đơn kê tập thể dục bao gồm các yếu tố sau:
Trong việc lựa chọn bài tập nên kết hợp các hoạt động thể dục nhịp điệu như đi bộ nhanh/bơi lội, tập luyện kháng lực bằng trọng lượng cơ thể và các bài tập mềm như
bài tập mềm dẻo
khác;
Kiểm soát cường độ có thể sử dụng
công thức nhịp tim mục tiêu
: (220 – tuổi) (60% ~ 80%), tính toán nhịp tim tối đa ước tính, từ đó xác định khoảng huấn luyện từ cường độ vừa phải (60% ~ 70%) đến cường độ cao (70% ~ 80%);
Mỗi buổi tập cần đảm bảo
30-60 phút thời gian hiệu quả
, thực hiện
3-5 lần mỗi tuần
, trong đó các bài tập sức mạnh nên được thực hiện cách ngày để tránh mệt mỏi cơ bắp;
Quy trình tập thể dục đầy đủ phải bao gồm
10 phút khởi động năng động
kích hoạt chức năng cơ thể,
30 phút tập luyện chính
tăng cường khả năng mục tiêu, và
10 phút kéo căng tĩnh
thúc đẩy phục hồi.
Đối với những nhóm người đặc biệt, cần điều chỉnh chương trình một cách có mục tiêu: bệnh nhân tiểu đường nên tránh tập thể dục khi bụng đói và mang theo kẹo để phòng ngừa nguy cơ hạ đường huyết; trường hợp huyết áp cao thì khi huyết áp tối đa vượt quá 180mmHg phải ngay lập tức dừng tập; những người làm việc văn phòng ngồi lâu thì nên tập các bài học bảo vệ cổ như “gật đầu như hạc” và “khỉ ngắm trăng” để giảm nguy cơ, những chi tiết này là yếu tố then chốt trong việc đảm bảo an toàn và hiệu quả của việc tập thể dục.
Can thiệp tập thể dục cho bệnh nhân mãn tính
Can thiệp tập thể dục cho bệnh nhân mãn tính cần nắm bắt đúng mực giới hạn y học và hiệu quả tập thể dục. Trong lĩnh vực
quản lý tiểu đường
, việc tập thể dục khoa học có thể giúp nâng cao dự trữ glycogen cơ và cải thiện độ nhạy insulin. Khuyến nghị thực hiện kết hợp đi bộ nhanh sau bữa ăn 1 giờ với tập kháng lực bằng dây đàn hồi, đồng thời đặc biệt chú ý theo dõi mức đường huyết ở ngón tay trước và sau khi tập để đảm bảo an toàn. Đối với
kiểm soát huyết áp cao
, phương pháp ba trong một kết hợp giữa thái cực quyền, tập thể dục dưới nước và tập thở đã cho thấy hiệu quả rõ rệt, nhưng cần tránh tập luyện cường độ cao vào giờ cao điểm buổi sáng từ 6-10 giờ.
Bệnh nhân phục hồi tim mạch
cần tuân thủ mức độ cường độ vừa phải theo chỉ số cảm nhận Borg 11-13, khi tập thể dục phải có người kèm theo và mang theo nitroglycerin phòng ngừa khẩn cấp, các chỉ số quan trọng cần chú ý là thời gian phục hồi nhịp tim sau khi tập không vượt quá 5 phút; những biện pháp này làm nên hàng rào bảo vệ an toàn cho sức khỏe tim mạch. Thông qua việc thiết kế đơn kê thể dục đa cấp và khác biệt, thực sự đạt được sự chuyển đổi từ quản lý bệnh tật sang tăng cường sức khỏe.
Tập thể dục không phải là môn học tự chọn trong cuộc sống, mà là bài toán bắt buộc cho sức khỏe. Khuyến nghị độc giả thiết lập “nhật ký sức khỏe thể dục”, ghi lại thời gian tập luyện hàng tuần, cường độ và phản hồi của cơ thể. Hãy nhớ rằng, việc tập thể dục tốt nhất là hoạt động có thể duy trì lâu dài, cùng nhau chúng ta hãy biến tập thể dục thành lối sống thật sự.
(Tác giả bài viết: Xue Liang, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Thể dục Quốc gia tại Viện Khoa học Thể thao Chiết Giang, Phó Nghiên cứu viên)
Bài viết này được biên soạn dựa trên nội dung học tập vào tối thứ Năm của Liên hiệp Khoa học Phổ cập Chiết Giang.
