Thể dục không chỉ cải thiện thể chất mà còn hỗ trợ tinh thần tích cực. Tuy nhiên, các thói quen xấu như tập luyện trả thù, theo dõi mù quáng, chọn thời gian tập sai… lại khiến bạn tập luyện không hiệu quả.
Tập luyện cường độ cao ngắn hạn
Nhiều người làm văn phòng vì quá bận rộn và mệt mỏi trong ngày làm việc nên thường dời thời gian tập luyện vào cuối tuần, nhằm bù đắp cho việc tập luyện thiếu hụt trong tuần. Tuy nhiên, phương pháp này gây tổn hại tương tự như việc ăn uống thái quá.
Nghiên cứu cho thấy, đối với những người không thể duy trì tập thể dục lâu dài, việc tập luyện nhiều một lần sẽ làm hỏng các cơ quan trong cơ thể.
Khuyến khích mọi người phân bổ thời gian tập luyện đều đặn, có thể tận dụng những khoảng thời gian ngắn để thực hiện một số bài tập nâng cao đùi, hoặc tự lên kế hoạch cho một buổi tập 10 phút mỗi ngày.
Tập luyện khi đang bệnh
Khi bị bệnh, cần phải nghỉ ngơi, nên ngừng tập luyện hoặc giảm cường độ tập, nếu không sẽ dễ làm nặng thêm tình trạng bệnh, thậm chí có thể dẫn đến đột quỵ.
Nếu triệu chứng bệnh nằm ở trên cổ, như nghẹt mũi hoặc cảm lạnh nhẹ, có thể tập luyện vừa phải; nếu triệu chứng nằm ở dưới cổ, như ho dữ dội, sốt, đau cơ, buồn nôn, thì không nên tập luyện.
Tập luyện quá sớm vào buổi sáng
Trước khi mặt trời mọc, nồng độ carbon dioxide trong không khí cao, chất lượng không khí kém. Người quen tập luyện buổi sáng nên sắp xếp thời gian tập sau khi mặt trời mọc 1 giờ và không nên tập ở bên đường đông phương tiện giao thông hay trong những khu rừng rậm.
Ngoài ra, tập luyện khi bụng đói dễ gây hạ đường huyết, và vào buổi sáng, sự co thắt của động mạch vành cao, tính hưng phấn của hệ thần kinh giao cảm cũng cao, làm gia tăng tỷ lệ mắc bệnh tim mạch từ 6 giờ sáng đến trước trưa.
Tập luyện cường độ cao mù quáng
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là phương pháp tập luyện trong thời gian ngắn với sức lực, tốc độ và nổ lực tối đa. Vì hiệu quả cao – chỉ cần 15-20 phút để đạt được kết quả tương đương với 1 giờ tập luyện cường độ vừa phải, không yêu cầu đặc biệt về nơi chốn và thiết bị, HIIT đã trở thành một phương pháp tập luyện phổ biến hiện nay.
HIIT phù hợp hơn với thanh niên hoặc những người trưởng thành có nền tảng thể lực. Thông thường tập khoảng 3 lần mỗi tuần là đủ.
Trước khi bắt đầu tập luyện HIIT, tốt nhất là nên có một tháng làm quen, hoàn thành ít nhất 3 lần 20 phút tập luyện aerobic mỗi tuần để cơ thể dần thích nghi với kích thích tập luyện.
Cần nhắc nhở rằng phải tập luyện một cách vừa phải và phù hợp với khả năng của bản thân.
Cục Thể dục thể thao Quốc gia đã phát hành hướng dẫn về tập thể dục cho mọi người, phân loại các hoạt động thể thao thành 3 cấp độ, hãy xem bạn phù hợp với cấp độ nào nhé.
3 mức độ xác định thời gian tập luyện
01 Những người mới tham gia thể thao hoặc thể chất yếu, có thể thực hiện các hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ, trong quá trình tập, nhịp tim thường không vượt quá 100 lần/phút.
02 Những người có thói quen tập thể dục và thể chất tốt, có thể tập luyện với cường độ vừa phải, ví dụ như đi bộ nhanh, chạy chậm, đạp xe, tập thái cực quyền… nhịp tim thường nằm trong khoảng 100-140 lần/phút.
03 Những người đam mê thể dục có thể tham gia các hoạt động như chạy, leo núi nhanh, leo cầu thang, chơi quần vợt với cường độ tập luyện cao, nhịp tim vượt quá 140 lần/phút.
Thời gian tập luyện mỗi lần cũng có quy tắc, thời gian quá ngắn sẽ không mang lại hiệu quả, trong khi thời gian quá dài sẽ gây mệt mỏi hoặc làm tăng khả năng chấn thương khi tập.
Tốt nhất là xây dựng một kế hoạch tập luyện lâu dài để đạt hiệu quả tốt hơn.
