Sự phát triển và tiến hóa của loài người có mối quan hệ không thể tách rời với trái cây.
Từ khả năng nhìn ba màu đến vị giác phức tạp, từ rượu nho trong cốc phát sáng đến những lát táo trên kệ siêu thị, từ trái cấm trong Vườn Địa Đàng đến quả lựu biểu trưng cho “nhiều con nhiều phúc”.
Có thể nói, trái cây đã thay đổi con người hơn là con người đã thay đổi trái cây.
Chẳng hạn như sự thay đổi trong việc
tiêu hóa
của con người.
Kể từ khi con người tiến hóa thành những công dân xã hội, “táo bón” đã trở thành một trong hai vấn đề lớn của thế kỷ bên cạnh “mất ngủ”. Để có thể tận hưởng một “thời gian cá nhân” thông suốt và thoải mái, người ta sẵn sàng chịu đựng đến mức đau đớn.
Thế nhưng, xương sườn là có hạn, còn trí tuệ của nhân loại thì vô hạn, đã đến lúc chia sẻ những kinh nghiệm quý giá nhiều năm.
Thực ra, việc “tiêu hóa” không phải là quá phức tạp.
01
Chất xơ và kiwi
Nếu muốn biết tại sao khi nhắc đến tiêu hóa sẽ nghĩ ngay đến kiwi, ta phải bắt đầu với một chất thiết yếu cho việc tiêu hóa –
chất xơ
.
Trước khi phát hiện ra chất xơ, tổ tiên loài người đã tìm ra một số dấu vết về nó. Vào khoảng thời kỳ cổ đại Hy Lạp, người ta phát hiện rằng
ăn bánh mì nguyên cám có thể làm tăng khối lượng phân
, và họ nhận thấy sự khác biệt tinh tế giữa “ngũ cốc thô” và “ngũ cốc tinh chế”.
Hình ảnh bản quyền, không được phép sao chép
Đến những năm 1960,
một số bác sĩ Anh đã báo cáo rằng cư dân ở một số quốc gia châu Phi, nhờ ăn các thực phẩm giàu chất xơ, có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường, bệnh mỡ máu thấp hơn nhiều so với cư dân châu Âu và Bắc Mỹ
, họ trung bình tiêu thụ khoảng 35-40 gram mỗi ngày, trong khi người phương Tây chỉ tiêu thụ có 4-5 gram, điều này đã thu hút sự chú ý của các nhà khoa học và chất xơ đã thực sự được nghiên cứu.
Phân sẽ tăng lên? Tỷ lệ mắc các bệnh như tiểu đường và mỡ máu sẽ giảm? Chất xơ thực sự có kỳ diệu đến vậy không?
Chất xơ là một loại polysaccharide, nó không thể bị tiêu hóa hoặc hấp thụ trong đường tiêu hóa, cũng không cung cấp năng lượng; những nhà khoa học đầu tiên nghiên cứu dẫn đến kết luận rằng đây là một “chất không dinh dưỡng”.
Mãi đến khi có những nghiên cứu sâu hơn, một thông tin rất quan trọng đã được phát hiện:
Nếu thiếu chất xơ, hệ vi sinh đường ruột sẽ “không từ thủ đoạn” mà hành hạ bạn!
Hình ảnh bản quyền, không được phép sao chép
Justin Schönberg, một nhà vi sinh học từ Đại học Stanford cùng nhóm nghiên cứu của ông đã thực hiện một thí nghiệm, họ đã cấy vi sinh vật đường ruột của người vào chuột non để xác định ảnh hưởng của việc giảm carbohydrate tới chúng.
Thí nghiệm chuột cho thấy, chuột có vi khuẩn đường ruột của con người nếu thiếu chất xơ trong chế độ ăn, sự đa dạng của vi sinh vật trong đường ruột sẽ giảm đáng kể, dễ dẫn đến sự không thoải mái trong cơ thể và tỷ lệ mắc bệnh liên quan.
Hiện tại, sự đa dạng của vi sinh vật đường ruột ở phương Tây thấp hơn nhiều so với những người sống ở các khu vực kém phát triển mà vẫn duy trì thói quen ăn uống nông nghiệp truyền thống. Hiện tượng này có thể liên quan đến một chất gọi là
carbohydrate có sẵn cho vi sinh vật
(Microbiota-accessible carbohydrates, MAC).
MAC đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành hệ sinh thái vi sinh vật đường ruột, chủ yếu có trong chế độ ăn giàu chất xơ, là nguồn năng lượng chính cho một số vi sinh vật đường ruột.
Nếu không được nuôi dưỡng, cơ thể sẽ gặp vấn đề ở nhiều cơ chế, và táo bón sẽ tới.
Các nhà sinh thái học vi sinh vật tại Đại học Alberta ở Canada, Jens Walter cũng đã đi đến kết luận tương tự qua nghiên cứu của họ. Họ phát hiện ra rằng tốc độ mất đi vi sinh vật đường ruột do ăn ít chất xơ thật sự rất đáng lo ngại.
Họ cho rằng mặc dù mô hình nghiên cứu của họ không thể trực tiếp chứng minh rằng sự chuyển biến trong lối sống của con người dẫn tới sự thay đổi trong hệ vi sinh vật đường ruột, nhưng có thể chứng minh rằng
chế độ ăn ít chất xơ có hại cho đa dạng sinh học của vi sinh vật đường ruột
.
Nếu hiện tượng này được xác nhận ở con người, thì sự thay đổi trong chế độ ăn do tiến bộ xã hội sẽ chắc chắn gia tăng tốc độ mất cân bằng của hệ vi sinh vật ở con người hiện đại. Vì vậy,
thói quen ăn uống cũng là một trong những “kẻ thủ” khiến chúng ta phải khổ sở vì “táo bón”
.
Gần đây, các học giả đã phát hiện ra rằng thành phần thực phẩm này không chỉ là yếu tố duy trì đa dạng của vi khuẩn đường ruột, mà còn có tác dụng xuyên thế hệ. Nếu liên tiếp vài thế hệ ăn thực phẩm thiếu thành phần này, sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột sẽ ngày càng giảm, và giáo sư Justin Sonnenburg từ Đại học Stanford đã phát hiện ra rằng
sức khỏe của vi sinh vật đường ruột thực sự bắt nguồn từ thế hệ trước
.
Thực phẩm cho vi sinh vật đường ruột của chúng ta có trong carbohydrates thuộc chất xơ, nếu tăng lượng tiêu thụ chất xơ, tốc độ vận chuyển trong đường tiêu hóa sẽ gia tăng, những vi sinh vật đường ruột này sẽ nhận được nhiều “thực phẩm”, và do đó, sẽ sinh trưởng nhanh chóng và nhiều hơn, tạo ra nhiều chất nhỏ có lợi cho cơ thể và hệ thống miễn dịch.
Vào lúc này, chất xơ hòa tan trong chất xơ sẽ xoắn vào carbohydrates như tinh bột trong đường tiêu hóa và làm chậm quá trình hấp thụ của chúng, có tác dụng giảm đường huyết sau ăn;
chất xơ không hòa tan thì làm tăng cường sự co bóp của dạ dày
, giúp đồ ăn nhanh chóng qua đường tiêu hóa, giảm hấp thụ, trong khi hấp thụ nước trong ruột già, giúp làm mềm phân.
Hình ảnh bản quyền, không được phép sao chép
Vậy nên, việc tiêu thụ nhiều chất xơ sẽ giúp bạn có một hệ vi sinh vật đường ruột đủ dinh dưỡng, phát triển khỏe mạnh, tự nhiên giúp chúng ta tránh xa béo phì, huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim mạch, v.v.
Phản ứng trực tiếp chính là tiêu hóa dễ dàng, và nói lời tạm biệt với táo bón.
Với nhiều loại trái cây và rau củ giàu chất xơ, kiwi nổi bật với hàm lượng vitamin C và chất xơ rất cao.
Kiwi thường được coi là một “hàng nhập khẩu”, còn gì khác ngoài việc được gọi là kiwi New Zealand? Tuy nhiên,
kiwi thực ra là trái cây chính gốc của Trung Quốc
.
Vào cuối thời kỳ nhà Thanh, một sự kiện có vẻ không đáng kể đã xảy ra trong giới trái cây: một loại hạt trái cây bình thường được mang đến New Zealand. Tuy nhiên, điều này đã ảnh hưởng trực tiếp đến ngành công nghiệp trái cây thế giới,
và tạo ra loại trái cây duy nhất mà nhân loại thành công thuần hóa trong gần 100 năm qua
.
Hình ảnh bản quyền, không được phép sao chép
Trái cây có vẻ bình thường ấy chính là “kiwi ngon miệng”, bắt đầu trở nên phổ biến ở New Zealand từ năm 1910, và sau đó lan rộng toàn thế giới. Vì vậy mặc dù kiwi là của đất nước chúng ta, nhưng thực sự người đã làm cho nó trở thành một ngành công nghiệp trái cây là New Zealand.
Một nghiên cứu gần đây được công bố trong tạp chí Gastroenterology Mỹ vào tháng 6 năm 2021 đã nghiên cứu hiệu quả của kiwi thịt xanh như một liệu pháp không kê đơn cho táo bón mãn tính.
Đây là nghiên cứu đầu tiên ở Mỹ đánh giá kiwi thịt xanh như một liệu pháp tiềm năng cho táo bón, và nghiên cứu cho thấy, ăn hai quả kiwi thịt xanh mỗi ngày giúp giảm triệu chứng táo bón.
Hàm lượng dinh dưỡng của kiwi gồm có 2.6g chất xơ, vitamin C 62g, đây thực sự là những con số hàng đầu trong thế giới trái cây. Hình ảnh từ internet
Khi nói đến việc ăn kiwi,
loại ngon nhất không phải là kiwi New Zealand phổ biến nhất, mà là “kiwi Trung Hoa” của chúng ta.
Những quả kiwi đỏ và kiwi vàng mà bạn thấy trong siêu thị đều là hậu duệ của kiwi Trung Hoa, và chúng có đặc điểm là vỏ trái cây không có lông mịn, ngoài ra còn có thịt trái thanh thoát hơn, ngọt hơn và nhìn cũng hấp dẫn hơn.
Ăn kiwi ngọt ngào, không có lông và có thể giải quyết vấn đề “táo bón”, không phải quá tuyệt vời hay sao?
02
Mận Tây
Kiwi với chất xơ phong phú đã gánh vác trọng trách chống lại táo bón, nó với danh hiệu “vua của các loại trái cây” tất nhiên không thể không tỏa sáng, cho tới khi sự xuất hiện của “tân binh” mận Tây.
Mận Tây còn được gọi là mận Chile, mận California, mận châu Âu, hoặc mận đen Pháp, v.v.
Mặc dù gọi là mận, nhưng thực tế nó thuộc về một loại mận, có hình dạng giống mặt trời
. Quả chín có lớp vỏ màu tím đậm, thịt quả có màu hổ phách.
Hình ảnh bản quyền, không được phép sao chép
Quả mận Tây không chỉ dùng để ăn tươi mà còn được chế biến thành các sản phẩm như đường, mứt, rượu trái cây, có nhiều sản phẩm chế biến như mận khô, nước mận, bánh mận, rất tiện mang theo, vừa thỏa mãn cơn đói vừa có lợi cho sức khỏe, mận Tây chế biến thành món ngọt mặn là món truyền thống của khu vực Chaozhou.
Mận Tây có giá trị dinh dưỡng khá cao, ví dụ như
giàu sắt
, có thể giúp cơ thể hấp thụ đủ lượng sắt cần thiết; hoặc
giàu vitamin A
, bảo vệ làn da và tóc của cơ thể;
Hàm lượng
vitamin C
của mận Tây cũng rất phong phú, có lợi cho việc hấp thụ sắt, với chất xơ, kali và các dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe xương, những điều này đều có lợi cho cơ thể.
Mận Tây được gọi là “người dọn dẹp đường ruột”, không chỉ vì nó chứa nhiều chất xơ,
sorbitol
mới thực sự là nhân vật quan trọng đứng sau.
Sorbitol là một đồng phân của mannitol, là một loại carbohydrate khó tiêu hóa.
Khi chúng ta tiêu thụ sorbitol, hầu hết đều đi vào đại tràng, tạo ra môi trường thẩm thấu cao trong đường ruột, hấp thụ nhiều nước vào đường ruột, lúc này phân sẽ trở nên ẩm hơn và dễ thải ra, tác dụng này trong đường tiêu hóa có thể hiệu quả giúp giảm táo bón.
Sorbitol còn có nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như thường được chiết xuất làm chất tạo ngọt,
vì sorbitol có lượng calo thấp hơn so với đường truyền thống, bệnh nhân tiểu đường có thể tiêu thụ mà không cảm thấy gánh nặng, ảnh hưởng đến đường huyết ít hơn
, còn có thể đạt độ ngọt 60%, thường được sử dụng trong đồ uống không đường, thực phẩm không đường. Quan trọng hơn, sorbitol rất ngọt và ngon mà không gây sâu răng, thậm chí có lợi cho sức khỏe răng miệng.
Mận Tây với hàm lượng sorbitol cao có lượng đường và calo thấp hơn kiwi, vừa giúp giảm táo bón mà không tạo áp lực tâm lý tăng cân.
Vậy thì mận Tây nên ăn như thế nào để giúp tiêu hóa tốt?
Hình ảnh bản quyền, không được phép sao chép
Thông thường trong 100g mận Tây có 2.6g sorbitol, nghiên cứu cho thấy khi chúng ta tiêu thụ 5g sorbitol, bụng chúng ta sẽ có phản ứng, vượt quá 10g sẽ có cảm giác “cần đi”, vậy 10g sorbitol tương đương với việc ăn khoảng 500g mận Tây, có thể tăng số lượng mận Tây theo phản ứng của cơ thể,
một lần ăn khoảng 10 quả, với những bạn nhạy cảm, có thể sẽ trở thành “chiến binh phun”, chạy vội vào nhà vệ sinh.
Vậy nên, mận Tây ngon ngọt, khỏe mạnh không bị sâu răng, còn giúp giảm táo bón, hỗ trợ giảm cân, thực sự là tuyệt vời. Ở các quốc gia phương Tây, mận Tây là loại thực phẩm duy nhất có thể được ghi vào đơn thuốc giúp tiêu hóa.
Tài liệu tham khảo:
[1] “Cây mận Tây nở rực rỡ – Đàm luận về dinh dưỡng và sức khỏe của mận Tây”, Zhao Guishuang
[2] “Thông tin về ngành trái cây Trung Quốc”, số 38, tập 07 năm 2021;
[3] “Tiến bộ nghiên cứu về chất xơ trong phần dư của trái cây”;
[4] Koleva PT, Valcheva RS, Sun X, et al. “Inulin và fructo-oligosaccharides có tác dụng khác nhau trên viêm ruột và vi khuẩn đồng hành ở chuột transgenic HLA-B27” . Br J Nutr, 2012, 108(9):1633-1643.
[5] Ramirez-Farias C, Slezak K, Fuller Z, et al. “Tác động của inulin đến vi khuẩn đường ruột người: kích thích Bifidobacterium adolescentis và Faecalibacterium prausnitzii”. Br J Nutr, 2009, 101(4):541-550.
[6] Viện Y tế Quốc gia Mỹ.
[7] PubChem – Sorbitol.
Nguồn: Sách Trung Quốc Quốc gia Địa lý
Hình ảnh bìa và hình ảnh trong bài viết đến từ nguồn bản quyền, nội dung hình ảnh không được phép sao chép, một số hình ảnh từ internet.
