Khi nói đến việc bổ sung canxi, chắc hẳn mọi người đều không xa lạ. Ngoài việc cần thiết cho xương, canxi còn đóng vai trò điều chỉnh quan trọng trong các chức năng sinh lý của hệ hô hấp, thần kinh, nội tiết. Mùa xuân là thời điểm rất thích hợp để bổ sung canxi.
Vậy làm thế nào để việc bổ sung canxi đạt hiệu quả tốt nhất? Dưới đây là một số điểm rất hữu ích—
Tại sao mùa xuân được xem là thời điểm vàng để bổ sung canxi?
Thời gian ánh sáng mặt trời kéo dài
Thời gian ánh sáng mặt trời vào mùa xuân dần dần tăng lên, 90% vitamin D trong cơ thể con người là nhờ vào sự chiếu xạ của tia UV trong ánh sáng mặt trời, qua đó tự cơ thể tổng hợp. Nó có thể thúc đẩy sự hấp thụ canxi trong cơ thể.
Ngoài ra, nhiệt độ ấm áp cũng khiến mọi người muốn hoạt động ngoài trời hơn. Khi có nhiều hoạt động thể chất ngoài trời, quá trình trao đổi chất trong cơ thể tăng lên, việc hấp thụ và sử dụng canxi của xương cũng vì thế mà tăng theo.
Mùa đông lạnh giá với ít ánh sáng mặt trời và giảm hoạt động có thể làm cơ thể thiếu hụt dự trữ vitamin D. Bổ sung canxi kịp thời vào mùa xuân có thể điều chỉnh tình trạng “thiếu canxi” tiềm ẩn của mùa đông, giúp thúc đẩy sức khỏe xương.
Thời kỳ phát triển mạnh mẽ
Trẻ em và thanh thiếu niên trong mùa xuân thường tăng trưởng nhanh chóng, điều này có thể liên quan đến sự thay đổi ánh sáng ảnh hưởng đến sự tiết hormone (như hormone tăng trưởng, melatonin). Lúc này nhu cầu canxi tăng lên, việc cung cấp đủ canxi giúp phát triển xương và răng.
Ngoài sữa, 9 cách bổ sung canxi này vừa rẻ tiền vừa hiệu quả
Hiện tại, có rất nhiều người bị dị ứng với sữa hoặc không thể tiêu thụ sản phẩm từ sữa. Họ có thể thử ăn nhiều thực phẩm giàu canxi, dưới đây là 9 cách bổ sung canxi đơn giản và hiệu quả.
Rau lá xanh
Hầu hết các loại rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina, bạc hà, rau cải dầu, bông cải xanh, đều có hàm lượng canxi không thấp. Bên cạnh đó, rau lá xanh còn chứa vitamin K giúp chuyển đổi canxi trong máu thành canxi trong xương, và khoáng chất magie thúc đẩy sản sinh tế bào xương, cả hai đều là trợ thủ đắc lực trong việc bổ sung canxi.
Chú ý: Tuy nhiên, cần lưu ý rằng rau tươi chứa oxalat, có thể làm giảm tỉ lệ hấp thụ canxi. Khuyên nên chần rau trước khi chế biến, có thể giảm khoảng 60% oxalat, cách chiên nhanh cũng có thể loại bỏ khoảng 20% oxalat.
Các loại đậu
Hầu hết các loại đậu chỉ có hàm lượng canxi khoảng 113 mg/100 g, nhưng có một số loại nổi bật mà bạn không nên bỏ qua: đậu bốn cạnh có hàm lượng canxi lên đến 440 mg/100 g, đậu tây có vỏ có hàm lượng canxi là 349 mg/100 g, gấp đôi so với đậu nành. Sử dụng các loại đậu phù hợp để chế biến các món khai vị cũng giúp bổ sung canxi.
Chú ý: Nhiều người có thói quen dùng nước đậu thay thế sữa, điều này là một hiểu lầm trong việc bổ sung canxi. Sau khi thêm nước để làm nước đậu, hàm lượng canxi sẽ bị pha loãng, chỉ còn 1/10 hàm lượng của sữa, hiệu quả bổ sung canxi cũng bị giảm sút.
Sản phẩm từ đậu
Trong quy trình sản xuất và chế biến các sản phẩm từ đậu, việc thêm nước muối hoặc thạch cao đã làm tăng đáng kể hàm lượng canxi. Vì vậy, đậu hũ, đậu hũ cuộn, và đậu hũ khô đều có hàm lượng canxi không thể xem nhẹ.
Đậu hũ khô (đậu hũ thối) có hàm lượng canxi là 720 mg/100g, hiệu quả bổ sung canxi là cao nhất trong các sản phẩm từ đậu;
Đậu hũ làm từ đậu nành có hàm lượng canxi là 445 mg/100g; trong khi đậu hũ thông thường có hàm lượng canxi khoảng 350 mg/100g.
Ngoài ra, natto được làm từ đậu nành lên men, tuy hàm lượng canxi không cao nhưng là nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin K2, có thể kích hoạt osteocalcin, thúc đẩy canxi vào xương và răng một cách hiệu quả.
Chú ý: Các sản phẩm từ đậu chứa nhiều protein, ăn quá nhiều có thể gây khó tiêu, đầy hơi, trào ngược, vì vậy khuyến nghị nên ăn khoảng 100 đến 150g mỗi ngày.
Sản phẩm từ hải sản
Trong thịt, sản phẩm từ hải sản thực sự là nguồn bổ sung canxi tốt nhất, cá cơm có hàm lượng canxi là 590 mg/100g, và cá nhiều đuôi sau khi nấu chín cũng đạt 380 mg/100g.
Trong số đó, các loại tôm và ngao có vỏ có hàm lượng canxi đặc biệt cao, ốc đồng có hàm lượng canxi lên đến 1030mg/100g, tôm khô có hàm lượng canxi lên đến 555mg/100g.
“Hướng dẫn chế độ ăn uống của cư dân Trung Quốc (2011)” khuyên nên ăn khoảng 40 đến 50g sản phẩm hải sản mỗi ngày, tốt nhất tuần nên ăn cá 2 lần hoặc từ 300 đến 500g.
Chú ý: Ai cũng biết tôm khô có hàm lượng canxi cao, nhưng cần lưu ý rằng nó có hàm lượng muối cao và khó tiêu, sử dụng để bổ sung canxi mang lại nhiều bất lợi hơn lợi ích, không khuyến nghị sử dụng hàng ngày.
Các loại gia vị
Mè, là gia vị thường gặp, rất dễ bị bỏ qua như một nguồn bổ sung canxi.
Mè sau khi nghiền không chỉ tăng cường khả năng hấp thụ và tiêu hóa mà còn có hàm lượng canxi lên đến 1170 mg/100g, một thìa lớn mè (khoảng 25g) có thể cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho một ngày.
Chú ý: Nhờ vào hàm lượng calo cao của mè, không nên ăn hàng ngày, chỉ cần thêm vào nấu nướng hàng ngày hoặc dùng trong các món như bánh mì cuộn, bánh xèo, v.v. là phù hợp.
Các loại hạt và hạt giống
Nhiều người thường có hạt và hạt giống như một loại đồ ăn vặt lành mạnh, thực tế chúng cũng là thực phẩm tuyệt vời để bổ sung canxi.
Ngoài việc giàu axit béo không bão hòa và nhiều vitamin hòa tan trong chất béo, chúng còn chứa nhiều yếu tố quan trọng tham gia vào chuyển hóa xương — magie.
Hạt có hàm lượng canxi cao nhất là hạt phỉ rang, đạt tới 815 mg/100g; hạnh nhân và hạt mắc ca cũng có hàm lượng canxi trên 260 mg/100g.
Giữa các loại hạt, chía là món ăn vặt nổi tiếng có hàm lượng canxi là 630mg/100g, trong khi hạt mè trắng có hàm lượng canxi là 620mg/100g.
Chú ý: Thành phần béo cao trong hạt và hạt giống, không nên ăn quá nhiều. Theo “Hướng dẫn chế độ ăn uống của cư dân Trung Quốc (2022)”, khuyến nghị mỗi người nên ăn 50~70g hạt mỗi tuần, tức là mỗi ngày chỉ cần một nắm.
Ngũ cốc
Chế độ ăn uống ở Trung Quốc chủ yếu dựa vào ngũ cốc, trong số các loại ngũ cốc, rất ít loại có hàm lượng canxi cao, trong đó, bột yến mạch có hàm lượng canxi là 643 mg/100g, đứng đầu bảng, gấp 4 lần so với bột mì trắng; cám có hàm lượng canxi là 206 mg/100g.
Các loại bánh mì nguyên cám mà chúng được làm từ có hàm lượng canxi là 161 mg/100g, có thể kết hợp với sữa, hoặc nấu yến mạch với mè đen để có món cháo thơm ngon, hiệu quả bổ sung canxi tốt hơn.
Chú ý: Nhiều người cho rằng sữa yến mạch có hiệu quả bổ sung canxi cao hơn sữa, nhưng thực tế không phải vậy. Sữa yến mạch là đồ uống ngũ cốc làm từ yến mạch và nước, từ “sữa” chỉ để mô tả cảm giác tương tự sữa, phù hợp cho những người không dung nạp lactose.
Tập thể dục ngoài trời, tắm nắng nhiều hơn
Thiếu hoạt động ngoài trời lâu dài và ngồi lâu cũng là một trong những nguyên nhân chủ yếu khiến canxi bị mất đi, tăng cường vận động có thể giảm hoặc trì hoãn sự xuất hiện của loãng xương.
“Hướng dẫn chế độ ăn uống của cư dân Trung Quốc (2022)” khuyên nên tối thiểu 5 ngày hoạt động thể chất với cường độ vừa phải trong tuần, tổng thời gian trên 150 phút, khuyến khích thực hiện các bài tập aerobic cường độ cao, tăng cường các bài tập sức đề kháng như nâng tạ, tập với dây đàn trong 2-3 ngày mỗi tuần.
Bên cạnh đó, tắm nắng cũng là một phương pháp quan trọng để bổ sung canxi.
Vitamin D có vai trò quan trọng trong thu nhận canxi, 80% được tổng hợp từ collagen dưới tác động của tia UV, vì vậy khi có ánh nắng mặt trời, đừng bỏ qua cơ hội bổ sung canxi cho cơ thể.
Chú ý: Do kính trong nhà cản trở tia UV, tắm nắng ngoài trời mang lại hiệu quả tốt hơn.
Cải thiện thói quen xấu
Caffeine rất lợi tiểu, làm tăng lượng canxi bài tiết;
Nước ngọt có ga chứa nhiều phosphate, cũng có thể tác động tới canxi làm ảnh hưởng đến sự hấp thụ;
Hút thuốc có thể làm giảm mật độ xương, làm tăng nguy cơ gãy xương. Theo nghiên cứu, tỷ lệ mất xương ở người hút thuốc khoảng 1,5-2 lần so với người không hút thuốc;
Uống rượu sẽ giảm lượng canxi hấp thụ, tăng bài tiết canxi qua nước tiểu;
Chế độ ăn mặn có nhiều Natri, và việc thải bỏ Natri sẽ lấy đi canxi của cơ thể;
Chế độ ăn uống nhiều dầu mỡ như chiên rán, nướng sẽ ức chế hấp thụ canxi, đồng thời cũng làm tăng nguy cơ mắc cao huyết áp, mỡ máu cao, béo phì, v.v.
Đồng thời, nếu cần thiết, cũng nên theo dõi và sử dụng các chất bổ sung hoặc thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ.
Rau lá xanh, những người góp phần bổ sung canxi nhưng bị bỏ qua
Theo “Khuyến nghị Vitamin và Khoáng chất trong khẩu phần ăn của cư dân Trung Quốc (2023)”, lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cho người lớn và phụ nữ mang thai, đang cho con bú là 800mg; lượng canxi khuyến nghị cho thanh thiếu niên 9-17 tuổi là 1000mg.
Nói về thực phẩm bổ sung canxi, hầu hết mọi người đầu tiên nghĩ đến sữa và sản phẩm từ đậu, xét về hàm lượng canxi, lượng hấp thụ, thì sữa và sản phẩm từ đậu thật sự là nguồn bổ sung canxi tốt, nhưng có một loại thực phẩm lớn mà thường bị bỏ qua— rau lá xanh.
Mùa xuân là mùa thu hoạch nhiều loại rau, nhiều loại rau lá xanh chứa hàm lượng canxi tương đương với sữa, thậm chí có nhiều loại cao hơn sữa.
So sánh hàm lượng canxi giữa sữa và rau lá xanh
Dù hàm lượng canxi trong rau chủ yếu tồn tại dưới dạng kết hợp trong thành tế bào, cùng với việc có các thành phần như oxalat và phytic acid, khiến tỉ lệ hấp thụ canxi có thể thấp hơn so với sữa, nhưng rau lá xanh vẫn có những lợi thế độc đáo trong việc bổ sung canxi.
Rau lá xanh chứa rất nhiều
magie, kali, vitamin
: Magie bản thân là thành phần vi lượng trong xương và răng, và có lợi cho việc gia tăng hiệu quả sử dụng canxi; Kali cung cấp đủ có thể hiệu quả giảm thiểu sự mất canxi qua nước tiểu; Vitamin C đủ cũng có lợi cho sự hấp thụ canxi.
Đối với sức khỏe xương, rau lá xanh còn cung cấp một chất dinh dưỡng thiết yếu—
vitamin K
. Nghiên cứu cho thấy, vitamin K có thể kích hoạt osteocalcin, thúc đẩy sự lắng đọng canxi trong xương, có lợi cho việc duy trì sức khỏe xương.
Mọi người cũng có thể áp dụng một số phương pháp để cải thiện tỷ lệ hấp thụ canxi từ rau lá xanh:
Nên chần rau trước khi nấu, điều này giúp giảm thiểu oxalat, phytic acid hay các thành phần làm cản trở hấp thụ canxi;
Không nên cho quá nhiều muối, nếu không sẽ ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi.
