Có một video ngắn mà tôi đã thấy: một blogger nghiêm túc dạy mọi người cách bảo vệ lưng khi làm việc nhà bằng cách sử dụng kiến thức về cơ học cơ thể.
Cách cụ thể là: ưỡn mông.
Nguồn hình ảnh: Internet
Sau đó, tôi đã xem một video còn kỳ quặc hơn: làm thế nào để cúi người đúng cách khi nhặt đồ?
Nguồn hình ảnh: người sáng tạo nội dung trên Youtube beardthebestyoucanbe
Thực ra bí quyết cũng là —— ưỡn mông.
Sao lại như vậy? Bí quyết bảo vệ lưng khi làm việc nhà và nhặt đồ đều giống nhau là ưỡn mông?
Biết ưỡn mông là phúc báo cho cột sống.
Thực sự, nếu không biết ưỡn mông, thì cột sống sẽ phải chịu áp lực nặng nề!
Cột sống khỏe mạnh của con người có độ cong tự nhiên, được gọi là
lồi ra phía trước và nhô ra phía sau
(thực ra là
lồi ra phía trước và lõm vào phía sau
…).
Mọi người có thể tham khảo hình dưới đây: phần xương ngực lồi ra phía sau, phần thắt lưng lồi ra phía trước.
Nguồn hình ảnh: Khó chịu (còng lưng) của cột sống – orthoinfo – aaos. OrthoInfo. (n.d.).
Cấu trúc như vậy giúp cột sống chịu áp lực vừa phải khi đứng thẳng tự nhiên, và khi hoạt động có thể giảm sóc hiệu quả cho lực phản tác động từ mặt đất.
Khi vi phạm quy tắc này và tạo ra tư thế khác, cột sống lại phải gánh nặng:
Nguồn hình ảnh: do chính mình thực hiện
Lúc này, nếu không biết gập hông, cột sống sẽ phải chịu đựng gánh nặng ngay lập tức.
Hãy cùng xem những người không biết ưỡn mông thì cột sống của họ phải chịu đựng như thế nào?
Nguồn hình ảnh: Muscle and Motion
Có thể thấy, khi phần lưng dưới bị cong và còng, các xương phía sau cột sống nhô lên trông giống như những chiếc gai trên lưng khủng long, rất nổi bật.
Chúng ta thậm chí có thể đứng dậy và thực hiện động tác này và sờ vào giữa lưng dưới – có phải bạn cảm thấy những phần nhô lên rõ rệt không?
Lúc này, các dây chằng phủ lên những phần nhô lên này bị kéo dài một cách thụ động với áp lực cực cao, và các cơ bên cạnh cột sống không thể hoạt động để phân bổ trọng lượng, chỉ có thể phụ thuộc vào các dây chằng giữ lấy phần thân nặng nề của chúng ta.
Hãy tưởng tượng rằng các dây chằng màu trắng trong hình trên được thay thế bằng một sợi dây thun, kéo dài như vậy trong một thời gian dài chắc chắn sẽ mất tính đàn hồi dẫn đến hư hại.
Giữ tư thế “phản nhân tính” lâu dài sẽ dẫn đến rất nhiều vấn đề về cột sống.
Nhưng nếu lúc này chúng ta không để lưng dưới cong lên, mà ưỡn mông một chút, để cột sống ở vị trí tương đối thẳng, thậm chí trở về vị trí có độ cong tự nhiên như trong hình trên thì sao?
Nguồn hình ảnh: Muscle and Motion
Bạn có thấy phần màu đỏ sáng lên trong hình không? Khi chúng ta ưỡn mông và cột sống ở vị trí thẳng hoặc tương đối trung lập, các cơ xung quanh cột sống dưới đã được kích hoạt!
Lúc này, những dây chằng vừa bị kéo dài cũng đã được nghỉ ngơi. Quan trọng hơn là các nhóm cơ ở mông và đùi có thể hoạt động hiệu quả và tiết kiệm sức lực hơn.
Cần biết rằng cơ mông lớn (gluteus maximus) và cơ tứ đầu đùi (quadriceps) là hai trong số những cơ lớn nhất của cơ thể. Khi chúng hoạt động đúng cách, chúng sẽ mang lại sức mạnh và năng lượng to lớn cho khớp hông của chúng ta.
Tư thế ưỡn mông đúng cách có thể bảo vệ cột sống của bạn khỏi tổn thương và nguy cơ thoát vị đĩa đệm trong mười năm hoặc thậm chí vài chục năm tới.
Dwayne Johnson có thể thực hiện các bài tập đẩy mông với trọng lượng lớn như vậy, không thể thiếu sự tham gia của hai nhóm cơ này, và chắc chắn không thể thiếu sự ổn định và kiểm soát cột sống cũng như sự phối hợp của các phần cơ thể khác.
Thật không ngờ, chỉ một động tác ưỡn mông nhỏ lại có thể gây ra một loạt thay đổi trong cơ thể.
Đó cũng là lý do tại sao “gập hông”
(
tên chính thức của ưỡn mông
)
luôn là bài học đầu tiên trong thể dục.
Bài học này, hiểu sâu sắc hơn, đó là biết cách gập nửa thân trên về phía trước quanh khớp hông, giữ cho cột sống thắt lưng có độ cong tự nhiên ra trước nhẹ nhàng, và đặt nền tảng vững vàng cho nhiều động tác phức tạp hơn, bảo vệ tốt nhất cột sống của chúng ta.
Đơn giản nói thì: để bảo vệ lưng, bạn cần học cách ưỡn mông.
Nguồn hình ảnh: Photo courtesy of Muscle and Motion
Mông, ưỡn thế nào là tốt?
Ưỡn mông thì có gì khó?
Nhưng nhiều người thật sự không biết!
Chẳng hạn, một số người có sức mạnh cơ bụng yếu, sau một thời gian ưỡn cảm thấy lưng mệt mỏi, kết quả là họ lại cúi lưng khiến cột sống bị tổn thương nhiều hơn;
Còn có người không tìm thấy cảm giác liên kết các khớp cơ thể, họ nghĩ rằng sẽ ưỡn mông ra sau, nhưng thực tế phần nhiều hoạt động nhất lại là đầu gối, không ưỡn mông đúng cách, mà đầu gối lại cảm thấy khó chịu trước;
Còn tệ hơn là độ linh hoạt của khớp hông bị hạn chế, chuỗi cơ sau lại căng cứng, ưỡn mông cảm thấy đùi căng thẳng, buộc phải cúi một chút để cảm thấy thoải mái hơn, ưỡn mãi rồi cũng thành cong…
Bởi vì hầu hết mọi người có thể đang ngồi, chúng ta hãy cảm nhận vị trí đúng của hông qua tư thế ngồi. Não bộ nhận biết vị trí đúng của mông, từ đó có thể điều khiển tốt hơn khi ưỡn lên.
1
Tìm vị trí trung lập của bạn
Đầu tiên, hãy đặt hai tay lên phần cứng ở phía trước xương chậu, tay giống như một cái kẹp giữ lấy xương chậu, cảm nhận sự chuyển động của nó.
Nguồn hình ảnh: do chính mình thực hiện
Tiếp theo, hãy đẩy phần thắt lưng về phía trước để làm tăng độ cong của lưng dưới. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy các ngón tay ở phía trước hạ xuống thấp hơn. Khi đạt đến giới hạn của bạn, nhìn xuống xương chậu – đây chính là góc tối đa bạn nghiêng về phía trước.
Nguồn hình ảnh: Posture Direct
Bước tiếp theo, chúng ta thực hiện động tác ngược lại, khiến phần lưng dưới cong lên như tôm. Khi đã đạt đến giới hạn của bạn, nhìn xuống xương chậu – đây chính là góc tối đa bạn nghiêng về phía sau.
Nguồn hình ảnh: Posture Direct
Khi chúng ta tập luyện việc nghiêng tới, nghiêng lui như vậy vài lần, chúng ta sẽ cảm nhận được giới hạn của chuyển động xoay trước và sau của xương chậu.
Lúc này, hãy giữ cho xương chậu đứng yên ở điểm giữa giữa hai giới hạn này – đó là vị trí trung lập của bạn, lúc này cột sống sẽ chịu áp lực ít hơn.
Bởi vì mỗi người có độ nghiêng trước và sau của xương chậu khác nhau, nên vị trí trung lập này cũng sẽ hơi khác nhau.
Lúc này, bạn đã thành thạo cấp độ đầu tiên của động tác, đến lúc đứng dậy thực hành rồi!
2
Thực hành gập hông đúng cách
Trong tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, chúng ta sẽ thực hiện nghiêng trước và sau của xương chậu một lần nữa, xác nhận vị trí trung lập của mình.
Giữ độ căng ở khu vực xương chậu và bụng, thân trên thẳng đứng gập lại quanh khớp hông, mông tự nhiên lùi về phía sau. Bạn có thể tưởng tượng như thể có một bức tường ở phía sau mông và bạn cần dùng mông để va vào nó.
Cần lưu ý rằng trong quá trình này, đầu gối chỉ nên hơi chuyển lên phía trước một chút, nếu khoảng cách quá lớn sẽ cho thấy rằng việc kiểm soát và vị trí của hông có vấn đề!
Nguồn hình ảnh: Repel Bullies
Trong khi đó, trọng tâm của cơ thể sẽ dần dần chuyển từ giữa bàn chân sang phía sau, bạn có thể thử nhiều lần, cảm nhận sự thay đổi trọng tâm, trình tự hoạt động của các cơ và sự phối hợp của cơ thể. Thực hành để có kiến thức thực tế nhé các bạn!
Nếu ban đầu vẫn khó để tìm cảm giác, hãy cân nhắc đặt một cây gậy phía sau lưng. Giữ lưng và đỉnh đầu gần gậy trong suốt quá trình, nếu bạn có thể hoàn thành đường đi của động tác thì điều đó có nghĩa là bạn đã làm đúng rồi!
Nguồn hình ảnh: Prokinetixrehab
Một điểm cần nhấn mạnh là,
động tác gập hông mà blogger thực hiện khi làm việc nhà thực sự có độ ưỡn mông hơi quá
(bởi vì họ là người sáng tạo nội dung hài hước nên chắc chắn phải phóng đại), nên ở mức độ ấy chúng ta không nên bắt chước nhé! ưỡn mông an toàn, hiệu quả và đúng cách mới là ưỡn mông tốt và tốt cho mông!
Thật sự không ngờ rằng, một ngày nào đó tôi sẽ phải dạy mọi người cách “ưỡn mông”, nhưng đừng ngại ngần, phân tích kỹ khái niệm này tuyệt đối được coi là một công lao lớn, lưng sẽ cảm ơn bạn!
Bởi vì chỉ những người biết ưỡn mông mới thực sự biết yêu thương sức khỏe lưng của họ.
Tài liệu tham khảo
[1] Nachemson, A. L. (1976). Cột sống thắt lưng – một thách thức trong chấn thương học. cột sống, 1(1), 59-71.
[2] Wilke, H. J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T., & Claes, L. E. (1999). Các phép đo in vivo mới về áp lực trong đĩa đệm cột sống trong cuộc sống hàng ngày. Cột sống, 24(8), 755–762.
Chương trình thực hiện
Nguồn丨Bác sĩ Đảng Hoa (ID: DingXiangYiSheng)
Biên tập viên丨Yang Yaping
Kiểm duyệt丨Xu Lai, Lin Lin
