Năm 2024, một báo cáo do Hội Nghiên cứu Giấc ngủ Trung Quốc công bố cho thấy, trong số 6255 người từ 18 đến 73 tuổi tham gia khảo sát, gần một nửa trong số họ đi ngủ sau nửa đêm. Mặc dù việc thức khuya gây hại rất lớn, nhiều người vẫn giữ tâm lý chủ quan. Một nghiên cứu mới phát hiện rằng, chỉ cần thức một đêm, mức độ viêm trong cơ thể sẽ được “kích hoạt”.
Vậy tại sao thức khuya lại dẫn đến mức độ viêm trong cơ thể tăng cao? Chúng ta nên làm gì để giảm thiểu thiệt hại do việc thức khuya gây ra?
Thức khuya một lần, mức độ viêm sẽ gia tăng
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí “The Journal of Immunology” ở Mỹ cho thấy,
ngay cả khi chỉ trải qua một đêm không ngủ cũng sẽ làm tăng nguy cơ viêm, điều này cho thấy hệ thống miễn dịch rất nhạy cảm với giấc ngủ.
Nghiên cứu này tiết lộ tác động của chất lượng giấc ngủ đến hệ thống miễn dịch của cơ thể và giải thích mối liên hệ chặt chẽ giữa nó với sự phát triển của bệnh béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch.
Qua thực hiện thí nghiệm tước đoạt giấc ngủ trên các đối tượng tham gia, kết quả phát hiện rằng việc thiếu ngủ 24 giờ (một đêm không ngủ) sẽ làm thay đổi đặc điểm của tế bào miễn dịch trong cơ thể. Nếu sự thay đổi này kéo dài, nó có thể dẫn đến viêm mãn tính và làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh.
Một nghiên cứu khác công bố vào năm 2023 trên tạp chí “Cell” cũng xác nhận rằng thiếu ngủ có thể gây ra cơn bão viêm toàn thân.
Thức khuya không chỉ là giảm miễn dịch
Giám đốc Trung tâm Y học Giấc ngủ Bệnh viện Chao Yang thuộc Đại học Y tế Bắc Kinh, Guo Xi Heng cho biết, nhịp sống của con người cần phải phù hợp với nhịp sinh học. Những hành vi vi phạm quy tắc “mặt trời mọc là làm việc, mặt trời lặn là nghỉ” có thể gây ra sự rối loạn nhịp.
Rối loạn giấc ngủ chính là triệu chứng điển hình của sự rối loạn nhịp. Nhiều người đáng lẽ phải đi ngủ vào buổi tối nhưng lại vùi đầu vào công việc, chơi game hoặc lướt điện thoại, đến ban ngày thì lại khó giữ tỉnh táo. Việc thiếu ngủ kéo dài không chỉ gây ra sự rối loạn nhịp sinh học của cơ thể mà còn dẫn đến các vấn đề như mất tập trung, phán đoán kém, rối loạn ăn uống,
làm giảm sức đề kháng của cơ thể, dễ bị nhiễm bệnh hoặc làm trầm trọng hơn tình trạng bệnh lý ban đầu.
Thức khuya có thể gây ra nhiều tổn thương cho cơ thể:
1
Giảm sức đề kháng
Dữ liệu cho thấy, nếu người lớn liên tục không đảm bảo từ 7 đến 8 giờ giấc ngủ đủ trong nhiều đêm, chức năng miễn dịch sẽ giảm đáng kể. Trong thực tế, một số người bị bệnh zona thần kinh do ngủ không đủ giấc trong thời gian dài.
2
Nhiều hệ thống rối loạn
Rối loạn chức năng tiêu hóa, rối loạn tiết mật, insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh như loét dạ dày, viêm tụy, tiểu đường.
3
Giảm tiết hormon quan trọng
Việc thức khuya kéo dài sẽ gây rối loạn hệ thống nội tiết, làm giảm mức độ tiết hormon tuyến giáp, hormon sinh dục và melatonin. Điều này không chỉ gây tổn hại đến quá trình trao đổi chất của da, dẫn đến tình trạng da xấu đi, lão hóa nhanh hơn mà còn làm mất cân bằng hormon trong cơ thể phụ nữ, tăng nguy cơ mắc các bệnh phụ khoa như u nang buồng trứng, u xơ tử cung, tăng sản biểu mô vú.
4
Gây ra bệnh tim mạch
Nghiên cứu cho thấy, việc thức khuya làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên hơn 5 lần, làm gia tăng nguy cơ của một loạt bệnh như bệnh động mạch vành, cơn đau thắt ngực, co thắt mạch máu, rối loạn nhịp tim, suy tim, cao huyết áp.
5
Gây ra sa sút trí tuệ
Thiếu ngủ có thể dẫn đến vấn đề quên, mất tập trung, khó khăn trong việc tập trung và gây tổn thương chức năng nhận thức.
6
Tâm trạng không tốt
Những người thường xuyên thức khuya thường có cảm xúc nhạy cảm, và dễ buồn bã hoặc nổi giận hơn so với những người bình thường.
Làm thế nào để giảm thiểu tổn thương do thức khuya gây ra?
Thời gian ngủ không đủ, chất lượng giấc ngủ kém, nhịp giấc ngủ thất thường đều thuộc về việc thức khuya.
Về thời gian,
thời gian ngủ tốt nhất là từ 11 giờ tối đến 6 giờ sáng,
đặc biệt là từ 11 giờ tối đến 3 giờ sáng, thời gian ngủ sâu tập trung vào khoảng thời gian này. Qua nửa đêm là thức khuya, ngủ càng muộn thì tổn hại cho cơ thể càng lớn.
Một số người do đặc thù công việc bắt buộc phải thức khuya, vậy làm thế nào để giảm thiểu tổn thương ở mức tối đa?
Bổ sung giấc ngủ kịp thời
Sau khi thức khuya, não vẫn trong trạng thái hưng phấn, nhưng vẫn nên nằm xuống nghỉ ngơi. Bởi vì khi nằm nghỉ, quá trình trao đổi chất giảm, giúp tránh tình trạng cơ thể quá sức.
Tắm nước nóng
Sau khi thức khuya, có thể tắm nước nóng, không chỉ giúp thư giãn mà còn giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu. Nếu không có thời gian dài để ngủ một giấc, hãy sắp xếp thời gian nghỉ trưa hoặc chợp mắt một chút, dù chỉ 10 phút cũng có hiệu quả.
Chế độ ăn nhẹ
Sau khi thức khuya, bữa sáng bổ sung dinh dưỡng là rất quan trọng. Hãy cố gắng ăn thực phẩm ít calo, giàu vitamin nhóm B và protein, như bột sen, sữa bò ít béo với ngũ cốc, rau xanh, trái cây, và nên hạn chế ăn đồ ngọt, nhiều muối và chiên xào. Khi làm việc vào ban đêm, nếu thật sự đói, có thể ăn một chút thực phẩm nhẹ, nếu không đói thì nên hạn chế ăn, đồng thời uống nhiều nước.
Tập thể dục vừa phải
Sau khi bổ sung giấc ngủ vào ban ngày, nếu có năng lượng dồi dào, có thể tập thể dục vừa phải. Trong thời gian làm việc đêm, cứ mỗi nửa giờ nên đứng lên vận động một chút, như nhón chân, làm vài động tác đứng thẳng hay squat, chỉ cần vài phút. Các bài tập nhẹ nhàng như Bát Đoạn Cẩm, Thái Cực Quyền cũng có tác dụng giảm mệt mỏi.
