Vào những ngày xuân ấm áp nhưng vẫn còn có chút lạnh, khi hoa anh đào nở rộ trên cành, một số người lại rơi vào lo âu và trầm cảm một cách không rõ lý do. Hiện tượng này, được gọi là “bệnh tâm lý mùa xuân”, thể hiện sự biến động rõ rệt theo mùa trong thống kê khám bệnh tâm thần.
Dữ liệu từ một bệnh viện tại Bắc Kinh cho thấy, mỗi năm từ tháng 3 đến tháng 5, số lượng bệnh nhân trầm cảm lần đầu tăng 37% so với mùa đông, tỷ lệ tự sát cũng đạt đỉnh vào mùa xuân. Sự dao động tâm lý theo mùa này thực ra là phản ứng phức tạp từ nhiều yếu tố khác nhau.
I. Rung động sinh học mùa xuân
Các chuyên gia từ Bệnh viện Nhân dân Thứ hai thành phố Thường Đức cho biết, đồng hồ sinh học của cơ thể rất nhạy cảm với sự thay đổi ánh sáng. Thời gian chiếu sáng mùa xuân tăng khoảng 2 phút 30 giây mỗi ngày, sự thay đổi này dù có vẻ nhẹ nhàng nhưng đủ để làm rối loạn nhịp tiết melatonin. Dưới tác động của ánh sáng, tuyến tùng giảm sản xuất melatonin, dẫn đến sự hoạt động bất thường của transporter serotonin. Các nhà khoa học Nhật Bản phát hiện rằng, khả năng kết hợp của transporter serotonin vào mùa xuân giảm 19%, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng điều chỉnh cảm xúc.
Cơ chế thích nghi theo mùa của hệ thống thần kinh thực vật cũng gặp phải thách thức. Khi nhiệt độ môi trường dao động trên 12℃ trong vòng 7 ngày, ngưỡng phản ứng stress của trục dưới đồi – tuyến yên – thượng thận (trục HPA) giảm 40%. Cuộc “đi xe lửa nhiệt độ” này khiến mức độ cortisol dao động liên tục, làm cho hệ thống điều chỉnh cảm xúc luôn trong trạng thái căng thẳng.
II. Cuộc tấn công bí mật từ yếu tố khí hậu
Sự dao động áp suất mà dòng chảy khí quyển mùa xuân mang lại thực sự là “kẻ giết người vô hình”. Khi áp suất thay đổi trên 10 hPa trong vòng 24 giờ, hệ thống tiền đình nội tai sẽ phát ra tín hiệu cân bằng sai, kích hoạt sự giải phóng quá mức của chất dẫn truyền thần kinh lo âu glutamate. Nghiên cứu y học khí tượng Đức cho thấy, trong điều kiện thời tiết này, tỷ lệ xảy ra cơn hoảng loạn tăng gấp 3 lần.
Phản ứng dị ứng liên quan đến rối loạn cảm xúc ở cấp độ phân tử. Các chất gây dị ứng như phấn hoa kích thích tế bào mast giải phóng histamine, đồng thời kích thích tế bào thần kinh đệm tiết ra yếu tố viêm IL-6. Tác động kép này không chỉ gây ra triệu chứng thể chất mà còn làm giảm mật độ thụ thể dopamine D2 ở vỏ não trước trán, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng ra quyết định và kiểm soát cảm xúc.
III. Hiệu ứng cộng hưởng xã hội tâm lý
Đồng hồ xã hội vào mùa xuân bỗng dưng tăng tốc. Sau tết, kế hoạch nghề nghiệp và áp lực học tập tạo thành nguồn căng thẳng phức hợp, tỷ lệ bất thường của phản ứng thức dậy cortisol (CAR) có thể lên tới 2.3 lần so với bình thường. Trạng thái căng thẳng liên tục này dẫn đến tốc độ tái sinh tế bào thần kinh ở vùng hồi hải mã giảm, làm suy yếu tính đàn hồi tâm lý.
Sự tiêu hao tâm lý do khởi động lại hoạt động xã hội thường bị đánh giá thấp. Từ trạng thái xã hội ít tiêu hao của mùa đông, đột ngột chuyển sang sự tương tác giữa các cá nhân liên tục, việc tiêu hao oxy ở vỏ não trước tăng 22%. Khi mật độ giao tiếp vượt quá ngưỡng cá nhân chịu đựng, hệ thống neuron phản chiếu có thể quá tải, dẫn đến hội chứng kiệt sức do xã hội.
Mặc dù sự dao động cảm xúc vào mùa xuân là điều phổ biến, nhưng không phải là không thể điều chỉnh. Từ nhịp sinh lý đến sự điều chỉnh tâm lý, và sự can thiệp từ môi trường, thông qua các chiến lược hệ thống có thể làm giảm triệu chứng hiệu quả.
Dưới đây là một số gợi ý khoa học từ các khía cạnh lớn, giúp bạn vượt qua “mùa nhạy cảm về cảm xúc”.
I. Tái thiết lập nhịp sinh lý: Đồng bộ với thiên nhiên
1. Phương pháp chiếu sáng buổi sáng
Cách thực hiện: Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên từ 30 phút vào khoảng 7-9 giờ sáng mỗi ngày (cả trong những ngày âm u cũng có tác dụng), có thể kết hợp đi bộ.
Nguyên lý: Ánh sáng buổi sáng có nhiệt độ màu 5500K có khả năng kích hoạt tế bào ipRGC trong võng mạc, tái thiết lập đồng hồ sinh học, khiến quá trình tiết serotonin/melatonin được tối ưu hóa lên tới 42%.
2. Điều chỉnh nhịp sinh hoạt theo từng bước
Phương pháp: Mỗi tuần đi ngủ sớm hơn 15 phút, mục tiêu là duy trì thời gian đi ngủ trước 22:30 vào mùa xuân.
Tăng cường hiệu quả: Đeo kính lọc ánh sáng xanh trước 1 giờ ngủ có thể giảm 50% thời gian tiềm tàng ngủ.
3. Huấn luyện thích nghi với nhiệt độ
Chiến lược: Sau khi tắm nước ấm 20℃, chuyển sang tắm nước lạnh 16℃ trong 30 giây, thực hiện 1 lần mỗi ngày.
Tác dụng: Kích thích các thụ thể cảm nhận lạnh TRPM8 trên da, nâng cao trương lực dây thần kinh giao cảm, tăng khả năng chịu đựng đối với sự biến động nhiệt độ.
II. Tối ưu hóa môi trường: Xây dựng rào cản chống căng thẳng
1. Phương pháp giảm thiểu dao động áp suất
Kế hoạch ở nhà: Sử dụng thiết bị phát tiếng trắng (tần số 200-800Hz) vào những ngày áp suất hạ, có thể giảm sự hưng phấn của nhân tiền đình.
Chiến lược khi ra ngoài: Nhai kẹo cao su không đường, thông qua vận động khớp thái dương hàm để cân bằng áp lực tai giữa, giảm cảm giác chóng mặt.
2. Điều chỉnh nhiệt độ màu vi mô
Kỹ thuật: Điều chỉnh ánh sáng trong khu vực làm việc thành ánh sáng trắng trung tính 4000K, giảm tải sóng β ở vỏ thị giác, làm giảm lo âu về thị giác.
III. Huấn luyện tính đàn hồi tâm lý: Xây dựng khả năng miễn dịch cảm xúc
1. Phương pháp tiêm vaccine chống căng thẳng
Thực hành: Mỗi ngày dành 10 phút tưởng tượng những tình huống có thể gây lo âu (như tình huống xã hội), phối hợp với hít thở bụng (hít vào 4 giây – nín thở 4 giây – thở ra 6 giây).
Cơ chế: Tăng cường hiệu quả ức chế của vỏ não trước trán đối với hạch hạnh nhân thông qua việc tiếp xúc có kiểm soát.
2. Ngân sách năng lượng xã hội
Kế hoạch: Áp dụng “nguyên tắc 3-2-1” – mỗi tuần 3 lần giao lưu nông (như nhắn tin chào hỏi), 2 lần tương tác vừa (gặp mặt 1 giờ), 1 lần giao tiếp sâu, tránh tiêu hao quá mức tài nguyên tâm lý.
3. Bài tập giải tỏa nhận thức
Phương pháp: Khi xuất hiện những suy nghĩ tiêu cực, hãy mô tả bằng ngôi thứ ba (như “Tiểu Minh nhận ra rằng mình đang lo lắng”), có thể giảm độ đắm chìm trong cảm xúc lên tới 35%.
IV. Khi nào cần can thiệp chuyên nghiệp?
Nếu có các tình trạng sau kéo dài hơn 2 tuần, nên tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên khoa tâm lý hoặc tâm thần:
1. Khả năng chức năng giảm sút: Hiệu suất công việc giảm 40% trở lên, tránh né các giao tiếp cơ bản.
2. Triệu chứng thể chất: Đau đầu/đau bụng không rõ nguyên nhân, tần suất xảy ra ≥ 3 lần/tuần.
3. Rối loạn giấc ngủ: Thời gian tiềm tàng để ngủ > 30 phút hoặc tỉnh dậy sớm (sớm hơn 2 giờ so với bình thường).
Sự dao động cảm xúc vào mùa xuân giống như một “cuộc diễn tập thích ứng khí hậu” của cơ thể, các chiến lược điều chỉnh khoa học có thể biến điều này thành cơ hội phát triển sức mạnh tâm lý. Hãy nhớ rằng, sức khỏe cảm xúc thực sự không phải là trạng thái yên tĩnh mãi mãi, mà là học cách duy trì sự linh hoạt trong những biến động. Khi làn gió xuân thổi vào mặt, chúc chúng ta vừa cảm nhận được niềm vui của những bông hoa nở, vừa có thể giữ vững sự yên ổn trong tâm hồn.
Tác giả đặc biệt của Hunan Yiliao: Bệnh viện Nhân dân Thứ hai thành phố Thường Đức, Khoa tâm lý, Hứa Duy
( biên tập bởi YT )
