Gần đây, “Tám điều về thể dục” do Ủy ban Giáo dục và Sở Thể thao Bắc Kinh công bố đã thu hút sự chú ý rộng rãi.
Trong đó, nhằm khắc phục các điểm yếu trong kiểm tra sức khỏe thể chất, Ủy ban Giáo dục Bắc Kinh sẽ thực hiện hành động tăng cường các yếu điểm, củng cố việc phát triển sức mạnh phần trên của học sinh. Từ lớp tư tiểu học, Bắc Kinh sẽ
tăng dần yêu cầu học sinh thực hiện động tác treo xà và kéo người nghiêng
, hỗ trợ một cách khoa học để nâng cao sức mạnh phần trên của học sinh, đồng thời
giảm bớt các vấn đề như cong cột sống và vai tròn
. Những biện pháp này sẽ được
triển khai toàn diện trong học kỳ mới
. Các trường chưa có đủ xà ngang và xà thấp được yêu cầu phải hoàn thiện trước cuối năm. Hơn nữa, dựa trên tình hình thực tế của học sinh Bắc Kinh,
xây dựng tiêu chuẩn tập luyện khác nhau cho từng khối lớp
:
Các bài kiểm tra và tiêu chuẩn đạt yêu cầu (Hình ảnh từ: Bắc Kinh phát hành)
Lựa chọn các bài kiểm tra thực tế cho kỳ thi trình độ học vấn trung học cơ sở Bắc Kinh năm 2025 (Hình mẫu)
Ngoài ra, trong lựa chọn các bài kiểm tra thực tế cho kỳ thi trình độ học vấn trung học cơ sở Bắc Kinh năm 2025, bài kiểm tra “Dự án phẩm chất II” bao gồm kéo người và động tác chống đẩy trên xà kép (trong Dự án phẩm chất II có tổng cộng sáu bài kiểm tra, có thể chọn một trong số đó), cũng tập trung vào việc đánh giá sức mạnh cơ bắp phần trên của học sinh. Điều này một lần nữa làm nổi bật vị trí quan trọng của sức mạnh cơ bắp phần trên trong sự phát triển thể chất của thanh thiếu niên, từ trọng tâm luyện tập thể dục hàng ngày ở trường chính là động tác treo xà và kéo người nghiêng, đến các bài kiểm tra trọng yếu trong kỳ thi trình độ học vấn trung học cơ sở, tất cả đều xoay quanh việc củng cố sức mạnh cơ bắp phần trên, cho thấy tầm quan trọng của nó đối với sự phát triển thể chất của thanh thiếu niên.
Rất nhiều phụ huynh và học sinh cảm thấy nghi hoặc:
Đào tạo phần trên thực sự chứa đựng giá trị nào “vũ khí bí mật”?
Có những lưu ý cần biết nào không?
Đừng vội, phóng viên đã phỏng vấn Phó nghiên cứu viên Li Liang của Trung tâm Nghiên cứu Thể chất Quốc dân và Tập thể dục Khoa học thuộc Viện Nghiên cứu Khoa học Tổng cục Thể dục Quốc gia và Chuyên gia dinh dưỡng của Đội tuyển Quốc gia tại Viện Nghiên cứu Y học Thể thao Quốc gia Xú Bảo Lộc để làm rõ các câu trả lời.
Các động tác như treo xà và kéo người nghiêng có vai trò gì trong việc luyện tập sức mạnh phần trên của thanh thiếu niên?
Li Liang: Hai động tác này thực sự là “trợ thủ” tốt trong việc đào tạo sức mạnh phần trên cho thanh thiếu niên. Đầu tiên, nói về động tác treo xà, động tác này khá đơn giản, học sinh tiểu học có thể nhanh chóng nắm bắt, chỉ cần một cái xà, mà hầu hết các trường học đều có, rất thuận tiện. Treo xà chủ yếu dựa vào sức mạnh phần trên và các cơ trung tâm để duy trì tư thế tĩnh, có thể cải thiện sức mạnh tĩnh và sự bền bỉ. Kéo người nghiêng còn tuyệt vời hơn, không chỉ có thể tăng cường sức mạnh phần trên, mà còn hiệu quả trong việc luyện tập cơ lưng và vai, cần phải phối hợp cả tay và chân, giúp rèn luyện toàn diện hơn.
Treo xà (Hình ảnh từ mạng)
Kéo người nghiêng (Hình ảnh từ mạng)
Từ góc độ sinh lý học thể thao, treo xà chủ yếu dựa vào việc co cơ đồng chiều để duy trì tư thế, trong quá trình tập luyện, các cơ phần trên cần giữ cho khớp vai và khớp khuỷu ổn định, các cơ trung tâm cũng phải hoạt động để giữ cho thân mình ổn định. Kéo người nghiêng thì khác, cần các cơ hoàn thành việc co cơ động, có thể tăng cường sức mạnh co cơ và khả năng bùng nổ, ngoài việc tác động đến các cơ phần trên và các cơ trung tâm, còn có thể kích hoạt cơ lưng. Việc kết hợp hai phương pháp luyện tập này giống như một “gói phát triển cơ bắp phối hợp”, có thể nâng cao sức mạnh, độ bền, sự ổn định và sự phối hợp của cơ bắp một cách tốt hơn.
Làm thế nào để cân bằng việc nâng cao sức mạnh và bảo vệ khớp cho nhu cầu sức khỏe cột sống và điều chỉnh tư thế của học sinh tiểu học?
Li Liang: Đối với sức khỏe cột sống và điều chỉnh tư thế, trong quá trình luyện tập chắc chắn cần điều chỉnh tải trọng tập luyện. Chúng ta cần điều chỉnh dựa trên giới tính của học sinh, độ tuổi, tình trạng thể chất cơ bản và các yếu tố khác, nguyên tắc là tiến hành từng bước, không thể tăng cường độ ngay lập tức. Ví dụ, đối với học sinh có sức mạnh thấp, trong quá trình luyện tập có thể sử dụng dây đàn hồi để hỗ trợ, giảm bớt tải trọng cơ thể. Treo xà có thể bắt đầu từ thời gian ngắn, chẳng hạn 10-15 giây, từ từ tăng thời gian. Kéo người nghiêng có thể giảm góc nghiêng của cơ thể hoặc giảm độ rộng động tác, và khi cơ thể đã thích ứng thì thực hiện động tác tiêu chuẩn. Trong khi tập luyện cần chú ý giữ cho khớp vai chặt chẽ, giữ cột sống ở tư thế trung lập, như vậy mới duy trì được sự ổn định của cơ thể.
Xương và cơ bắp của học sinh tiểu học vẫn đang phát triển, không thể chịu đựng tải trọng quá mức và sự tập luyện sai phương pháp. Cần phải bắt đầu từ nhiều hướng, thứ nhất là dạy họ động tác tập luyện đúng; thứ hai là người mới có thể điều chỉnh mô hình động tác hoặc sử dụng dụng cụ hỗ trợ (dây đàn hồi) để giảm tải trọng; thứ ba là sau khi tập luyện cần có thời gian hồi phục đủ, không nên tập quá thường xuyên hay quá nhiều; thứ tư là trước mỗi lần tập luyện cần phải khởi động kỹ, đặc biệt là để kích hoạt các cơ phần trên.
Khi học sinh mới bắt đầu tiếp xúc với luyện tập trên xà, họ thường gặp những sai lầm nào hoặc có nguy cơ an toàn nào không?
Li Liang: Khi mới bắt đầu tiếp xúc với luyện tập trên xà, học sinh dễ mắc phải nhiều sai lầm. Chẳng hạn như, tư thế nắm xà không đúng hoặc không chuẩn, một số học sinh không đủ sức mạnh hoặc động tác không chuẩn sẽ cầm ngược xà, hoặc không nắm hoàn toàn vào xà, khoảng cách giữa hai tay hoặc quá rộng hoặc quá hẹp. Còn có việc nhấc vai và tư thế treo không đúng, học sinh có thể vô ý nhấc vai, khiến vai chịu lực quá lớn, hoặc hai tay duỗi thẳng quá mức, cơ thể sẽ không ổn định. Kiểm soát cơ trung tâm không ổn định cũng là vấn đề thường gặp, người mới thường bỏ qua các nhóm cơ trung tâm, dẫn đến cơ thể bị lung lay qua lại, khiến dễ mất thăng bằng và tăng nguy cơ ngã hoặc căng cơ. Ngoài ra, tư thế đầu không đúng hoặc không ổn định, trong quá trình treo hoặc kéo người nghiêng, đầu có thể bị lắc lư, ngả về sau hoặc cúi về phía trước quá mức, điều này không chỉ ảnh hưởng đến sự phối hợp động tác mà còn có thể tăng áp lực lên đốt sống cổ. Còn có tình trạng chuẩn bị thiết bị không chuẩn hoặc không đầy đủ, chiều cao xà không phù hợp, khiến học sinh dễ gặp vấn đề trong khi thực hiện động tác.
Tuy nhiên, đừng lo lắng, những vấn đề này đều có thể giải quyết. Huấn luyện viên cần hướng dẫn học sinh nắm vững động tác nắm xà đúng cách, sử dụng phương pháp nắm chính, khoảng cách giữa hai tay cần ngang vai hoặc rộng hơn một chút, tay nắm hoàn toàn vào xà. Cần nhấn mạnh việc giữ tư thế treo tự nhiên, tránh nhấc vai, có thể thông qua việc minh họa để giúp học sinh điều chỉnh tư thế, đảm bảo vai thư giãn và khuỷu tay hơi cong. Cũng cần tăng cường việc tập huấn sức mạnh trung tâm, giúp học sinh ổn định cơ thể trong quá trình luyện tập trên xà, trước khi luyện tập nên khởi động cơ trung tâm, củng cố sức mạnh bụng và lưng. Nhắc nhở học sinh giữ tư thế đầu trung lập, nhìn thẳng, nếu trong quá trình luyện tập không thể duy trì, không nên gắng sức, cần nghỉ ngơi điều chỉnh kịp thời. Các trường học cũng cần hỗ trợ, trang bị các xà với chiều cao khác nhau hoặc có thể điều chỉnh chiều cao, chọn chiều cao xà phù hợp dựa trên chiều cao và khả năng của học sinh. Xung quanh xà cần được bố trí đệm mềm hoặc thảm bảo vệ, huấn luyện viên cần luôn theo dõi tình trạng của học sinh, kịp thời bảo vệ, tránh chấn thương trong luyện tập.
Có cần thiết phải đưa vào các phương pháp phục hồi như kéo dãn động, kích hoạt mạc?
Li Liang: Điều này là rất cần thiết, một kế hoạch tập luyện đầy đủ cần có hoạt động khởi động trước khi tập và hoạt động thả lỏng sau khi tập. Hoạt động khởi động trước tập luyện, kéo dãn động là chính, tức là thông qua việc vận động các khớp và nhóm cơ để kéo dãn, dần dần tăng cường tính co giãn và linh hoạt của cơ bắp. Trước khi tập luyện treo xà và kéo người nghiêng, cần kích hoạt có mục tiêu các cơ vai, tay và lưng, cải thiện độ mềm mại của phần trên, tăng cường phạm vi chuyển động của vai và khuỷu tay, nhằm giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình hoạt động.
Hoạt động thả lỏng sau tập cần phải thực hiện thông qua việc kéo dãn tĩnh để giúp các cơ căng thẳng thư giãn. Sau khi kết thúc tập luyện, các cơ vẫn đang trong trạng thái co thắt căng thẳng, hệ thống tuần hoàn, hô hấp cũng duy trì ở mức cao. Thực hiện một số hoạt động kéo dãn hiệu quả sẽ giúp giảm bớt tính hưng phấn của sự liên kết thần kinh-cơ, giúp các cơ căng thẳng từ từ thư giãn, các hệ thống trong cơ thể cũng từ từ phục hồi về trạng thái yên tĩnh.
Phụ huynh có thể giúp học sinh giảm thiểu sự mệt mỏi cơ bắp sau khi tập luyện thông qua chế độ ăn uống hàng ngày như thế nào? Có thói quen ăn uống nào cần tránh không?
Xú Bảo Lộc: Phụ huynh có thể giúp giảm thiểu sự mệt mỏi cơ bắp sau khi tập luyện bằng cách đảm bảo chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho trẻ em cân bằng, cần đảm bảo trẻ em tiêu thụ tinh bột, rau củ quả (không thể thay thế lẫn nhau) và thực phẩm giàu protein, đồng thời tránh nạp quá nhiều thực phẩm béo. Ngoài ra, trước và sau khi tập luyện có thể cho trẻ ăn thêm các bữa ăn nhẹ đơn giản như trái cây, sữa chua, bánh mì nhân trứng hoặc thịt nạc (tránh quá nhiều dầu mỡ), điều này có lợi cho việc phục hồi glycogen cơ bắp và làm giảm mệt mỏi. Vì sự mệt mỏi do vận động được chia thành mệt mỏi thần kinh và mệt mỏi cơ bắp, trong quá trình tập luyện của thanh thiếu niên chủ yếu là mệt mỏi cơ bắp, mệt mỏi cơ bắp cần bổ sung chất dinh dưỡng, vì sự co cơ sẽ tiêu thụ carbohydrate, glucose tức glycogen trong cơ bắp, tiêu thụ thực phẩm tinh bột trước và sau khi tập luyện để cung cấp năng lượng cho vận động và bổ sung glycogen trong cơ bắp, từ đó giảm thiểu sự mệt mỏi.
Đối với học sinh dinh dưỡng kém hoặc thừa cân, cần điều chỉnh độ mạnh của tập luyện và kế hoạch dinh dưỡng như thế nào?
Xú Bảo Lộc: Đối với học sinh dinh dưỡng kém (cân nặng thấp) và học sinh thừa cân, cần điều chỉnh độ mạnh của tập luyện và kế hoạch dinh dưỡng một cách khác biệt. Học sinh thừa cân sẽ gây áp lực lớn lên khớp hông, đầu gối và mắt cá chân, tập luyện trên xà chỉ cần thực hiện từ từ và không quá tải, thường sẽ không gây áp lực quá lớn lên các khớp. Từ góc độ sinh học chuyển động, cần phân biệt giữa độ mạnh tập luyện và thể tích, cả hai đều nên tăng dần, và sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Thanh thiếu niên có khả năng phục hồi mạnh, nếu xuất hiện triệu chứng tập luyện quá mức như đau khớp, chấn thương, tinh thần suy giảm, cơ bắp luôn cảm thấy đau nhức, có thể là hiện tượng bình thường do chưa từng luyện tập trước đây, cơ thể đươc kích thích, cũng có thể là có kinh nghiệm luyện tập nhưng lượng luyện tập liên tục quá lớn, cần tăng thời gian nghỉ ngơi điều chỉnh, áp dụng việc luyện tập theo chu kỳ, chẳng hạn như luyện tập 3 tuần, từ từ tăng cường độ, tuần thứ 4 giảm cường độ để cho cơ thể hồi phục, đó là lôgic chung. Học sinh có cân nặng quá thấp cần chú ý đến việc phục hồi sau tập luyện, vì lượng calo nạp vào của họ liên tục thấp, cần tăng cường lượng calo để giúp cơ bắp tổng hợp và sản xuất nhiều sức mạnh hơn cho các động tác trên xà. Học sinh có cân nặng cao thì cần giảm cân trước, tránh các bài tập gây áp lực quá lớn lên khớp, như chạy nước rút nhanh, nhảy, vì trong những hoạt động này, lực phản tác động từ mặt đất sẽ gây áp lực quá lớn lên các khớp, khi chạy chậm, lực phản tác dụng khoảng gấp 3 lần trọng lực, khi chạy nước rút nhanh có thể lên đến 5 lần trọng lực, trọng lượng càng lớn thì lực phản tác động càng lớn.
Đối với dinh dưỡng thể thao, có đề xuất gì với nhà trường không?
Xú Bảo Lộc: Từ góc độ chuyên môn, đề nghị các trường học nên tăng cường đào tạo kiến thức về dinh dưỡng thể thao. Thể thao là quá trình tác động kích thích, dinh dưỡng là quá trình hỗ trợ phục hồi, kích thích hợp lý cộng với phục hồi hợp lý mới giúp cơ thể phát triển mạnh mẽ hơn. Học sinh nhận thức kiến thức, tạo niềm tin và lòng tin, cuối cùng ảnh hưởng đến hành vi, thực hiện lựa chọn lành mạnh, vì vậy sinh viên và vận động viên đều cần giáo dục về khoa học dinh dưỡng.
Khi giờ thể dục không chỉ dừng lại ở việc chạy nhảy, khi kiến thức về dinh dưỡng được tích hợp vào đời sống học đường, trẻ em thu hoạch được nhiều hơn không chỉ là điểm số thi cử. Có lẽ một ngày nào đó trong tương lai, họ sẽ nhận ra: Mồ hôi tuôn ra trên sân thể thao chính là sự dẻo dai và mạnh mẽ trong bản thân. Đem lại sức mạnh cho sự trưởng thành, hướng đến sức khỏe – có thể đó mới chính là món quà thực sự mà “Tám điều về thể dục” đã trao tặng.
Tác giả: Phóng viên Đoàn Đại Minh
Chuyên gia tham gia phỏng vấn:
Li Liang Phó nghiên cứu viên Trung tâm Nghiên cứu Thể chất Quốc dân và Khoa học Tập thể dục tại Tổng cục Thể dục Quốc gia
Xú Bảo Lộc Chuyên gia dinh dưỡng Đội tuyển Quốc gia tại Viện Nghiên cứu Y học Thể thao Quốc gia
Biên tập: Đoàn Đại Minh
