《Bản thảo Cang Mục》 chỉ ra: “Ăn uống là mạch sống của con người.” “Người cha của Y học” Hippocrates ở Hy Lạp cổ đại cũng từng nói: “Hãy để thực phẩm trở thành thuốc của bạn.” Nhiều nghiên cứu hiện đại cho thấy, thói quen ăn uống lành mạnh là một trong những điều kiện cần thiết để rèn luyện sức khỏe, kéo dài tuổi thọ. Các nhà nghiên cứu tại Viện Nghiên cứu tuổi thọ Đại học Nam California và Đại học Wisconsin gần đây đã công bố một nghiên cứu tổng quan trên tạp chí khoa học quốc tế “Cell”, chỉ ra rằng chế độ dinh dưỡng của con người cần được điều chỉnh dựa trên độ tuổi, di truyền, trao đổi chất cá nhân và các điều kiện khác, kết hợp hàng trăm nghiên cứu về dinh dưỡng, bệnh tật và tuổi thọ ở động vật thí nghiệm và con người, sử dụng phương pháp đa hệ thống và nhiều trụ cột để định nghĩa “chế độ ăn uống cho tuổi thọ.” Giáo sư Walter Longo, Giám đốc Viện Nghiên cứu tuổi thọ Đại học Nam California mô tả chế độ ăn uống cho tuổi thọ là: “Một lượng lớn đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ, một số cá, ít thịt đỏ, thịt chế biến và thịt trắng, ít đường, ít ngũ cốc tinh chế, nhiều hạt và dầu ô liu, cùng với một số chocolate đen.” Ngoài ra, còn có những gợi ý chính xác về việc nên ăn gì, khi nào ăn và ăn bao nhiêu.
Thực phẩm chính: Phần lớn nên đến từ carbohydrate chưa tinh chế
Trong số các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, carbohydrate, chất béo và protein vì nhu cầu lớn và tỷ lệ cao trong chế độ ăn uống nên được gọi là macronutrient. Nghiên cứu tổng quan chỉ ra rằng, trong chế độ ăn uống, 25% – 35% năng lượng nên đến từ chất béo, 10% – 15% từ protein, trong khi 45% – 60% năng lượng nên đến từ carbohydrate chưa tinh chế, tức là carbohydrate “nguyên vẹn” chưa qua chế biến, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu thô và củ, khoai.
Giáo sư Jing Hao từ Trường Khoa học thực phẩm và Kỹ thuật dinh dưỡng Đại học Nông nghiệp Trung Quốc cho biết, carbohydrate chưa tinh chế giàu chất xơ, cần nhiều thời gian tiêu hóa hơn, có thể kéo dài cảm giác no, giúp kiểm soát sự thèm ăn, duy trì ổn định đường huyết, đồng thời cải thiện môi trường vi sinh vật trong ruột, giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Carbohydrate chưa tinh chế giữ lại nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa hơn từ thực phẩm, không chỉ tăng cường cung cấp dinh dưỡng mà còn mang lại những lợi ích khác cho sức khỏe. Ví dụ, trong điều kiện cùng trọng lượng, cùng năng lượng, vitamin nhóm B, kali, magiê trong ngũ cốc nguyên hạt gấp 3 lần so với cơm trắng; cám đen và đỏ trong ngũ cốc chứa anthocyanin, bột yến mạch và lúa mạch chứa β-glucan, có lợi cho việc chống oxy hóa, có thể làm giảm cholesterol xấu và ngăn ngừa bệnh tim mạch vành.
Báo cáo Nghiên cứu khoa học “Hướng dẫn dinh dưỡng cho người dân Trung Quốc 2021” cho thấy, thực phẩm chính của người dân vẫn chủ yếu là gạo và bột tinh chế, 80% không đạt tiêu chuẩn về lượng ngũ cốc nguyên hạt. Giám đốc Khoa dinh dưỡng Bệnh viện Trung tâm Đại Liên, Wang Xingguo khuyên rằng, trong quá trình nấu ăn hàng ngày, có thể trộn ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu với gạo trắng để nấu cháo hoặc cơm, giảm số lần ăn bánh bao hoặc cơm trắng và mì tinh chế; các loại củ chưa được xay xát như khoai lang, khoai tím và bí ngô cũng có thể được xem là carbohydrate chưa tinh chế chất lượng cao. “Hướng dẫn dinh dưỡng cho người dân Trung Quốc (2022)” khuyến nghị mỗi người nên tiêu thụ 200-300 gram ngũ cốc mỗi ngày, trong đó bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu từ 50-150 gram và thực phẩm từ củ từ 50-100 gram.
Protein: Chế độ “chay + hải sản”
Protein là thành phần quan trọng cấu tạo nên tế bào và mô của cơ thể. Nghiên cứu tổng quan cho rằng, protein trong thực phẩm và một số axit amin có thể tăng cường tín hiệu hormone tăng trưởng, rất quan trọng cho việc kéo dài tuổi thọ, nhưng chúng cũng có thể làm tăng mức yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (có thể kích hoạt trục lão hóa) trong cơ thể, làm tăng tốc độ lão hóa. Do đó, mô hình ăn uống cho tuổi thọ khuyên rằng lượng protein nên đủ nhưng ít, và tốt nhất là chủ yếu từ nguồn thực vật; cũng có thể chọn mô hình ăn chay cộng với hải sản làm nguồn protein chính. Trong đồng thuận của Nhóm chuyên gia lipid quốc tế đã đề xuất “Kim tự tháp nguồn protein”, đứng ở đỉnh là protein thực vật, bao gồm đậu nành và các loại đậu khác, hạt, tiếp theo là cá, trứng, sữa và thịt gia cầm. Tất cả chúng đều là protein chất lượng cao.
Trước đây đã có nhiều bằng chứng cho thấy, ăn ít thịt (đặc biệt là thịt đỏ) và ăn nhiều protein thực vật có lợi cho tuổi thọ. Một nghiên cứu trên hơn 710.000 người tham gia, với thời gian theo dõi lên tới 32 năm được công bố trên tạp chí Y học Anh, chỉ ra rằng việc tiêu thụ protein từ thực vật có thể giảm 8% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và giảm 12% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Báo cáo Nghiên cứu khoa học “Hướng dẫn dinh dưỡng cho người dân Trung Quốc 2021” cho thấy, trong cấu trúc chế độ ăn uống của người dân, có vấn đề về thiếu hụt lượng sữa, cá và đậu nành. Wang Xingguo nói, protein chất lượng cao cần chiếm từ 50% trở lên trong tổng lượng protein cung cấp cho chế độ ăn uống; một số thực phẩm từ thực vật thiếu một số axit amin cần thiết cho cơ thể, do đó cần đảm bảo lượng protein động vật tiêu thụ vừa phải. Khuyên rằng nên ăn ít hoặc không ăn thịt đỏ chế biến, mỗi tuần ăn 2-3 phần cá, khoảng 226-339 gram (tương đương 2-3 lòng bàn tay), ăn vừa phải trứng sữa, và tăng cường ăn các loại đậu protein thực vật. Trong mỗi 100 gram đậu và sản phẩm từ đậu, hàm lượng protein đứng đầu bao gồm đậu đen, đậu vàng, đậu xanh, đậu đỏ và đậu hũ.
Chất béo: Tăng cường nguồn gốc thực vật
Nghiên cứu tổng quan khuyên rằng, chế độ ăn uống nên chứa 25% – 35% chất béo, phần lớn trong số đó là chất béo thực vật. Nhiều loại thực phẩm tỏa ra hương vị chiên giòn và cảm giác mượt mà là do chứa chất béo, thành phần chính của chất béo là axit béo. Axit béo bão hòa chủ yếu có nguồn gốc từ mỡ động vật, thịt mỡ và chất béo thực vật như bơ cacao, dầu dừa và dầu cọ, việc tiêu thụ quá mức có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch; axit béo đơn bão hòa và đa bão hòa có lợi cho việc giảm cholesterol xấu, chủ yếu có nguồn gốc từ dầu thực vật và chất béo từ cá. Do đó, mọi người nên ăn ít chất béo động vật và tăng cường tiêu thụ thực phẩm chứa axit béo không bão hòa.
Báo cáo “Tình trạng dinh dưỡng và bệnh mãn tính Trung Quốc (2020)” cho thấy tỉ lệ năng lượng từ chất béo trong chế độ ăn uống của người dân Trung Quốc đang tăng lên liên tục, lượng dầu nấu ăn hàng ngày bình quân đầu người vượt xa giá trị khuyến nghị; tỷ lệ người dân ăn ngoài hoặc đặt đồ ăn ngoài ngày càng tăng, vấn đề dầu và muối trong căntin, nhà hàng và thực phẩm chế biến cần được chú ý. Wang Xingguo nhắc nhở, cần kiểm soát lượng dầu gia đình, không vượt quá 25-30 gram mỗi ngày. Trong nấu ăn hàng ngày, tốt nhất nên dùng dầu thực vật như dầu hạt hướng dương, dầu đậu phộng, dầu đậu nành, dầu ô liu, dầu trà, dầu hạt lanh; nên thay đổi các loại dầu để duy trì sự cân bằng trong việc tiêu thụ axit béo. Bên cạnh đó, ăn nhiều đậu và sản phẩm từ đậu chứa axit béo không bão hòa có thể giúp điều chỉnh huyết áp, lipid máu và có thể giúp phụ nữ ngăn chặn sự giảm hoạt động của estrogen. Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc khuyến nghị mỗi người tiêu thụ từ 15-25 gram đậu nành mỗi ngày, tương đương ít nhất với 5 viên đậu hũ kích thước bằng viên bi hoặc một họng đậu hũ hoặc một tấm đậu.
Thời gian ăn: Kiểm soát trong vòng 12 giờ mỗi ngày
Nhiều nghiên cứu đã xác nhận lợi ích của ăn uống theo thời gian hạn chế, chẳng hạn như kiểm soát cân nặng, cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, làm chậm tốc độ lão hóa, v.v. Nghiên cứu tổng quan cũng đề cập đến rằng, trong mô hình ăn cho tuổi thọ, việc hạn chế calo có nghĩa là kiểm soát thời gian ăn uống hàng ngày trong khoảng 11-12 giờ. Chẳng hạn, nếu ăn sáng lúc 8 giờ sáng, thì sẽ không nên ăn thêm bất cứ thứ gì sau 7 hoặc 8 giờ tối.
Hiện nay, mọi người có xu hướng sử dụng phương pháp ăn theo thời gian hạn chế, nhịn ăn để giảm cân, nhưng giáo sư Longo chỉ ra rằng, thời gian nhịn ăn quá lâu có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, không có lợi cho sức khỏe. Mọi người có thể thử thực hiện một lần mỗi 3-4 tháng với chế độ ăn “nhịn ăn mô phỏng” kéo dài 5 ngày, tức là chế độ ăn có calo thấp, protein thấp, đường thấp và chất béo ở mức trung bình (tỷ lệ cung cấp năng lượng 30%). Điều này có thể giúp hệ thống miễn dịch phục hồi sức sống, giảm nguy cơ ung thư, cải thiện khả năng nhận thức và kéo dài tuổi thọ. Jing Hao cho biết, phương pháp ăn uống theo thời gian hạn chế như đã nêu không phù hợp với tất cả mọi người; việc duy trì thời gian ăn trong khoảng 12-13 giờ mỗi ngày là tương đối an toàn, khả thi và hiệu quả. Wang Xingguo bổ sung rằng, chế độ ăn cần có sự kiểm soát, chủ yếu là không ăn vặt sau bữa tối và không thức khuya ăn khuya.
Đối tượng: Tránh tình trạng thiếu dinh dưỡng ở người trên 65 tuổi
Nghiên cứu tổng quan chỉ ra rằng, chế độ ăn uống cho tuổi thọ nên được điều chỉnh động theo tình trạng sức khỏe và độ tuổi của từng cá nhân, đặc biệt là đối với người trên 65 tuổi, có thể cần tăng cường lượng protein để tránh tình trạng thiếu dinh dưỡng. Trong trường hợp không có béo phì, kháng insulin, lượng carbohydrate phức tạp cao có thể giúp người cao tuổi tránh suy giảm chức năng cơ thể. Các chuyên gia cho biết, chế độ ăn của người cao tuổi cần chú ý tới sự toàn diện về dinh dưỡng, không thể thiếu thực phẩm chính, thịt gia cầm, trứng, sữa, đậu và rau quả. Những người cao tuổi có khả năng tiêu hóa kém, miễn dịch yếu, sức khỏe yếu cần chú trọng việc bổ sung protein, nếu cần có thể sử dụng bổ sung dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
Nghiên cứu này một lần nữa chứng minh rằng, chế độ ăn uống chủ yếu dựa vào thực phẩm thực vật rất có lợi cho việc kéo dài tuổi thọ. Thực tế, cấu trúc chế độ ăn truyền thống của người dân chúng ta chủ yếu là thực phẩm thực vật, chỉ có điều rằng từ những năm 1990, tiêu thụ thực phẩm động vật tăng lên nhanh chóng, hiện tại cần “trở về” với thói quen ăn uống như thế. Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc cũng khuyến khích đa dạng hóa thực phẩm và kết hợp hợp lý, khuyến nghị tiêu thụ trung bình hơn 12 loại thực phẩm mỗi ngày và hơn 25 loại thực phẩm mỗi tuần.
Ngoài ra, các chuyên gia nhấn mạnh rằng, việc sống lâu còn liên quan đến di truyền, điều kiện xã hội, môi trường tự nhiên và các lối sống khác. Do đó, mọi người cũng cần kiên trì tập thể dục, bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia, tìm hiểu bệnh sử gia đình và thực hiện các biện pháp phòng ngừa, kiểm tra sức khỏe định kỳ, chú ý đến sức khỏe tâm lý và tình trạng chức năng não.
