· Ngày Giấc Ngủ Thế Giới 21 tháng 3 ·
Ngày 21 tháng 3 năm 2023 là “Ngày Giấc Ngủ Thế Giới”, chủ đề năm nay là “Tâm lý khỏe mạnh, giấc ngủ tốt”. Theo báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, khoảng 27% người ở toàn cầu gặp vấn đề về giấc ngủ, tại Việt Nam có hơn 300 triệu người gặp vấn đề này. Sau khi mắt đã mở, vấn đề giấc ngủ càng trở nên phổ biến. Vậy làm thế nào chúng ta có thể có một giấc ngủ ngon?
I. Các yếu tố của giấc ngủ chất lượng là gì?
Trả lời: Có bốn yếu tố, cụ thể là:
1. Thời gian kéo dài: Thời gian ngủ nên đủ để người ngủ nghỉ ngơi và có thể tỉnh táo vào hôm sau.
2. Tính liên tục: Thời gian ngủ nên không bị gián đoạn, không có mảnh vụn.
3. Độ sâu: Giấc ngủ nên đủ sâu để phục hồi sức khỏe.
4. Thời gian ngủ: Các yêu cầu về giấc ngủ của từng lứa tuổi có sự khác biệt nhất định.
（1）Người lớn > 6,5 giờ
（2）Trẻ em và thanh thiếu niên > 8 giờ
（3）Trẻ em ở độ tuổi mẫu giáo > 10 giờ
Nhiều người nghĩ rằng thời gian ngủ càng dài thì càng tốt cho cơ thể, nhưng thực tế không phải vậy, thời gian ngủ cần thiết cho mỗi người có sự khác biệt cá nhân. Tiêu chuẩn chính để đánh giá là cảm thấy tràn đầy năng lượng và sức khỏe vào ngày hôm sau.
II. Biểu hiện của chứng mất ngủ là gì?
Trả lời: Nhớ rằng: 3 loại 30 phút, đó là:
1. Khó ngủ: Thời gian từ khi vào giấc ngủ của người lớn > 30 phút; trẻ em: Thời gian vào giấc ngủ > 20 phút.
2. Thức dậy sớm: Thường được hiểu là dậy sớm hơn 30 phút so với thời gian dự kiến, việc xác định thức dậy sớm cần xem xét thời gian đi ngủ thông thường.
3. Khó duy trì giấc ngủ: Thức dậy hơn 2 lần trong đêm và thời gian để ngủ lại vượt quá 30 phút, trường hợp này được gọi là khó duy trì giấc ngủ.
Nếu gặp phải một hoặc nhiều trong ba tình huống trên, hơn 3 ngày trong một tuần, kéo dài trong 1 tháng và ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày và công việc, thì cần xem xét đến chứng mất ngủ. Thi thoảng ngủ không ngon không đồng nghĩa với việc mất ngủ.
III. Làm thế nào để đạt được giấc ngủ khỏe mạnh?
Trả lời: Cần lưu ý khoảng 7 bước sau:
1. Cải thiện môi trường: Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ đến mức thích hợp, không quá nóng hoặc quá lạnh, duy trì không khí trong phòng yên tĩnh, tối giảm ánh sáng trong phòng khách, cố gắng tắt đèn khi ngủ, gối có độ độ mềm và cao vừa phải, chăn đệm thoải mái.
2. Thực hiện thói quen ngủ đều đặn: Xác định giờ đi ngủ và giờ thức dậy. Ví dụ: đi ngủ trước 11 giờ và thức dậy trước 7 giờ sáng. Tránh việc sử dụng thiết bị điện tử quá mức và tạo ra tình trạng không đi ngủ vào ban đêm và không dậy vào ban ngày.
3. Ăn uống điều độ: Có thể uống sữa nóng, ăn một chút bánh mì trước khi ngủ, nhưng nhớ không uống cà phê và trà vào buổi tối; không quá no cũng không quá đói đều ảnh hưởng đến giấc ngủ.
4. Tắm nắng nhiều vào ban ngày, tham gia các hoạt động ngoài trời hợp lý, buổi tối có thể ngâm chân, tắm nước nóng để có giấc ngủ thoải mái hơn.
5. Điều chỉnh tâm trạng: Nhiều trường hợp mất ngủ liên quan đến tính cách, cảm xúc dễ bị tác động từ bên ngoài, cần tích cực điều chỉnh tâm trạng và thái độ đối với sự việc. Nói chuyện với bạn bè, làm những điều mình thích để giảm bớt gánh nặng tinh thần; thực hành hít thở bụng, thư giãn cơ bắp, hoặc tưởng tượng mình giống như miếng đậu hủ mềm, nằm trên đĩa, thư giãn cơ thể.
6. Bảy điều không nên
（1）Thời gian ngủ ban ngày không nên vượt quá 45 phút.
（2）Không uống quá mức trước 4 giờ trước khi đi ngủ, cố gắng không hút thuốc.
（3）Không uống các loại đồ chứa caffeine trước 6 giờ trước khi đi ngủ, bao gồm cà phê, trà và nước ngọt, cũng như chocolate.
（4）Không ăn thực phẩm cay hoặc có đường cao trong 4 giờ trước khi đi ngủ, ăn một chút bánh mì, uống một chút sữa nóng là được.
（5）Tập thể dục đều đặn, nhưng không tập thể dục trước khi ngủ.
（6）Giữ cho giường chỉ dùng để ngủ, không biến giường thành văn phòng, nơi làm việc hoặc phòng giải trí.
（7）Nếu không ngủ được đừng đếm cừu! Từ “cừu” trong tiếng nước ngoài phát âm giống với từ “ngủ”, nhưng nếu dịch sang tiếng Việt sẽ không mang tính đồng âm, nếu muốn đếm thì hãy đếm “ngủ đi ngủ đi ngủ đi”.
7. Đến gặp bác sĩ. Nếu sau khi tự điều chỉnh mà chưa đạt được kết quả như mong muốn, hãy nhớ đến cơ sở y tế chuyên nghiệp để khám và nhận sự hướng dẫn từ bác sĩ, thực hiện các phương pháp điều trị như điều trị bằng thuốc, tâm lý trị liệu, điều trị vật lý hoặc châm cứu.
Cuối cùng, chúc mọi người có một tâm lý khỏe mạnh và giấc ngủ tốt.
Chuyên gia khuyến nghị
Giám đốc Trung tâm phục hồi chức năng tâm thần Bệnh viện An Ninh thành phố Thẩm Dương, Phó giám đốc thường trực Trung tâm nghiên cứu lâm sàng phục hồi tâm lý thành phố Thẩm Dương, người phụ trách phòng tư vấn tâm lý thành phố Thẩm Dương, bác sĩ chính, giáo sư, nhà trị liệu tâm lý quốc gia. Giáo sư được mời tại Học viện Y Thẩm Dương, Trường Cao đẳng Sư phạm Thẩm Dương, Học viện Y khoa Hỏa Thị Liêu Ninh; Ủy viên nhóm tâm lý học của Ủy ban chuyên môn về giấc ngủ của Hiệp hội Y sĩ Trung Quốc; Ủy viên ủy ban chuyên môn về sức khỏe tâm lý cho người già của Hiệp hội sức khỏe tâm lý Trung Quốc; Ủy viên thường trực của Hội tâm lý học và lão khoa Trung Quốc; Phó trưởng ban chuyên nghiệp về phục hồi tâm lý tại Ủy ban giáo dục y tế Trung Quốc; Ủy viên thường trực của Hội tâm lý học Liêu Ninh; Ủy viên thường trực của Hiệp hội tư vấn tâm lý Liêu Ninh; Phó giám đốc đầu tiên Ủy ban chuyên nghiệp về sức khỏe tâm lý cho thanh thiếu niên của Hiệp hội tư vấn tâm lý Liêu Ninh, Phó chủ tịch hội đồng tư vấn tâm lý thành phố Thẩm Dương; chuyên gia giáo dục sức khỏe nổi tiếng thành phố Thẩm Dương và nhiều danh hiệu khác. Có 33 năm kinh nghiệm làm việc lâm sàng trong lĩnh vực tâm thần, chuyên về phòng ngừa, chẩn đoán, điều trị và phục hồi các rối loạn tâm thần tâm lý, đặc biệt có kinh nghiệm sử dụng liệu pháp trò chơi cát, phân tích tâm lý qua hội họa để tư vấn và điều trị các vấn đề tâm lý gia đình và thanh thiếu niên.
