Ngày 29 tháng 5 là Ngày Sức Khỏe Tiêu Hóa Thế Giới, thường được gọi là Ngày Sức Khỏe Đường Ruột Thế Giới, nhằm nhắc nhở mọi người chú ý đến sức khỏe của hệ tiêu hóa.
Hôm nay chúng ta cùng tìm hiểu về sức khỏe đường ruột của bản thân.
Cùng ăn một bữa, có người tiêu hóa rất nhanh, có người tiêu hóa rất chậm, vậy giờ đây cái nào thì tốt cho sức khỏe hơn?
Thời gian thức ăn di chuyển từ miệng đến nơi thải ra được gọi là “thời gian vận chuyển trong ruột”. Nếu thời gian này quá nhanh có thể dẫn đến việc hấp thụ dinh dưỡng kém, nếu quá chậm có thể làm cho các chất độc hại lưu lại, gây ra các vấn đề về ruột.
Nói cách khác, thời gian mà một bữa ăn từ miệng đến khi được thải ra không nên quá chậm cũng không nên quá nhanh, thường được coi là tốt nhất trong khoảng 12-73 giờ.
Làm sao để biết thời gian vận chuyển trong ruột của mình là bao lâu? Bây giờ mình sẽ dạy bạn hai cách, không cần thiết bị y tế phức tạp, bạn có thể tự test tại nhà, qua đó có thể hiểu phần nào về sức khỏe đường ruột của mình!
Hình ảnh bản quyền, việc tái bản có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
Tại sao thời gian vận chuyển trong ruột lại quan trọng?
Hệ tiêu hóa là nơi chính trong cơ thể để tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng, còn được gọi là “thước đo” sức khỏe của cơ thể. Thời gian vận chuyển trong ruột chủ yếu bao gồm sự trống rỗng của dạ dày, vận chuyển trong ruột non và vận chuyển trong ruột già. Thời gian này liên quan chặt chẽ đến sự điều chỉnh đường huyết, cảm giác no, sự tiết hormone đường ruột và sự hình thành và chức năng của hệ vi sinh vật đường ruột.
1
Trống rỗng dạ dày: ảnh hưởng đến đường huyết và cảm giác no
Tốc độ trống rỗng dạ dày quyết định tốc độ glucose vào ruột non, và từ đó ảnh hưởng đến sự dao động của đường huyết và phản ứng insulin. Nếu trống rỗng quá nhanh, đường huyết sau bữa ăn sẽ tăng vọt, tăng nguy cơ kháng insulin và bệnh tiểu đường type 2; nếu quá chậm, sẽ ổn định đường huyết, kéo dài cảm giác no và giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Chất xơ hòa tan (như β-glucan, pectin) giúp làm chậm quá trình trống rỗng dạ dày, cải thiện sức khỏe chuyển hóa.
2
Vận chuyển trong ruột non: quyết định hấp thụ dinh dưỡng và tiết hormone
Tốc độ vận chuyển trong ruột non ảnh hưởng đến sự hấp thụ glucose và sự giải phóng các hormone như GLP-1, PYY. Quá trình này diễn ra quá nhanh có thể giảm hấp thụ glucose, đồng thời thúc đẩy sự tiết hormone, nâng cao độ nhạy insulin, gia tăng cảm giác no; nếu quá chậm, có thể dẫn đến mức đường huyết cao hơn sau bữa ăn và lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa. Các chất xơ hòa tan như alginate và pectin có thể điều chỉnh vận chuyển trong ruột non, cải thiện kiểm soát đường huyết.
3
Vận chuyển trong ruột già: ảnh hưởng đến hệ vi sinh và sức khỏe chuyển hóa
Vận chuyển nhanh trong ruột già giúp loại bỏ các chất thải độc hại, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi (như vi khuẩn Bifidobacterium), nâng cao mức axit béo chuỗi ngắn (SCFA), tăng cường độ nhạy insulin và giảm viêm. Vận chuyển chậm có thể dẫn đến mất cân bằng hệ vi sinh, tăng nguy cơ viêm và kháng insulin. Chất xơ không hòa tan (như ngũ cốc nguyên hạt, cám) có thể làm tăng tốc độ vận chuyển trong ruột già, tối ưu hóa hệ vi sinh và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.
4
Thời gian vận chuyển trong ruột của bạn có bình thường không?
Thời gian vận chuyển thực phẩm trong cơ thể thường là từ 12 đến 73 giờ, trung bình khoảng 23-24 giờ, nhưng có sự khác biệt lớn giữa các cá nhân, phụ thuộc vào chế độ ăn uống, lối sống, căng thẳng và các yếu tố khác. Bạn có muốn tìm hiểu nhịp sinh học của đường ruột của mình? Hãy thử nghiệm ngô ngọt hoặc phân màu xanh để dễ dàng nắm bắt tình trạng sức khỏe tiêu hóa của mình!
Làm thế nào để tự kiểm tra thời gian vận chuyển trong ruột?
Chia sẻ hai phương pháp rất đơn giản
Thí nghiệm ngô ngọt và phân màu xanh là những bài kiểm tra đơn giản có thể thực hiện tại nhà, giúp bạn tính toán thời gian vận chuyển trong ruột, nhanh chóng hiểu rõ tình trạng hoạt động của hệ tiêu hóa.
1
Thí nghiệm ngô ngọt – trực quan và dễ dàng
Vỏ ngoài của ngô ngọt chứa chất xơ không dễ tiêu hóa, có thể đi qua hệ tiêu hóa hoàn chỉnh và xuất hiện trong phân, do đó có thể được sử dụng để đo thời gian vận chuyển trong ruột.
Phương pháp kiểm tra: Đầu tiên, đảm bảo rằng bạn không ăn ngô ngọt trong 48 giờ trước khi kiểm tra, sau đó chọn một bữa ăn với một bát nhỏ ngô ngọt đã nấu chín (khoảng 75g), và ghi lại thời gian ăn. Sau đó, quan sát khi nào những hạt ngô đầu tiên xuất hiện trong phân,
ghi lại khoảng thời gian đó, đó chính là thời gian vận chuyển trong ruột của bạn
.
Hình ảnh bản quyền, việc tái bản có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
2
Thí nghiệm “phân màu xanh” – trực quan và thú vị
Phương pháp này sử dụng
màu xanh thực phẩm
để theo dõi thời gian vận chuyển của thực phẩm trong hệ tiêu hóa, làm cho nó trở nên trực quan hơn.
Phương pháp kiểm tra: Trước khi thử nghiệm cần nhịn ăn, trong vòng 10 phút ăn bánh xanh, thạch việt quất hoặc đồ uống thể thao màu xanh và ghi lại thời gian ăn.
Khi phân chuyển sang màu xanh lần đầu tiên, bạn sẽ biết thời gian vận chuyển trong ruột của bạn
.
Hình ảnh bản quyền, việc tái bản có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
3
Làm thế nào để giải thích kết quả kiểm tra?
Dù bạn sử dụng phương pháp nào, bạn cũng có thể đánh giá trạng thái sức khỏe đường ruột của mình dựa trên khoảng thời gian:
· Dưới 12 giờ
: có thể gặp vấn đề về vận chuyển nhanh trong ruột, có thể liên quan đến tiêu chảy, mất cân bằng hệ vi sinh.
· Trên 73 giờ hoặc một tuần ít hơn 3 lần đi tiêu
: vận chuyển trong ruột có thể chậm, nên tăng lượng chất xơ, nước uống và tập thể dục để thúc đẩy nhu động ruột.
· Từ 12 đến 73 giờ
: chức năng tiêu hóa bình thường.
Cả hai phương pháp đều đơn giản và dễ thực hiện, giúp bạn nhanh chóng hiểu nhịp sinh học của đường ruột mình, bạn cũng có thể ghi lại nhiều lần thời gian vận chuyển của mình để tìm ra khoảng giá trị bình thường làm tham khảo. Nếu bạn phát hiện thời gian vận chuyển bất thường, bạn có thể
điều chỉnh chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt, giảm căng thẳng
, giúp đường ruột hoạt động trơn tru hơn!
Tất nhiên, những phương pháp này chỉ giúp bạn hiểu sơ khái về tình trạng đường ruột của mình, nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về tình trạng hệ tiêu hóa và kiểm tra rủi ro, hãy đến bệnh viện.
Tài liệu tham khảo
[1] Nandhra GK, Chaichanavichkij P, Birch M, Scott SM. Thời gian vận chuyển đường tiêu hóa trong sức khỏe theo cách thức sử dụng hệ thống viên nang có thể nuốt: Một bài đánh giá hệ thống. J Clin Med. 2023;12(16):5272.
[2] Procházková N, Laursen MF, La Barbera G, và cộng sự. Sinh lý học đường ruột và môi trường giải thích sự biến đổi trong thành phần và chuyển hóa của vi sinh đường ruột ở người. Nat Microbiol. 2024;9(12):3210-3225.
[3] Keendjele TPT, Eelu HH, Nashihanga TE, và cộng sự. Ngô? Khi nào tôi đã ăn ngô? Thời gian vận chuyển đường tiêu hóa ở sinh viên khoa học sức khỏe. Adv Physiol Educ. 2021;45(1):103-108.
[4] Asnicar F, Leeming ER, Dimidi E, và cộng sự. Phân xanh: tác động của thời gian vận chuyển trong ruột đến vi sinh đường ruột bằng cách sử dụng một dấu hiệu mới. Gut. 2021;70(9):1665-1674.
Biên soạn và thực hiện
Tác giả丨Tống Vĩnh Nguyên, Thạc sĩ Nội khoa Đại học Y quân đội thứ ba.
Kiểm duyệt丨Tôn Dĩ Phi, Trưởng phòng Nghiên cứu Lịch sử Giáo dục Y học, Đại học Y Hebei, Ủy viên Hội Y học Trung Quốc.
Biên tập丨Hà Thông
Biên tập viên丨Chân Hi
Kiểm tra丨Từ Lại, Lâm Lâm
