Ngô là một loại thực phẩm thô góp phần vào chế độ dinh dưỡng, rất nhiều người đang giảm cân thích ăn ngô. Tuy nhiên, có thông tin cho rằng ngô nếp có năng lượng gần gấp đôi ngô ngọt, vì vậy không nên ăn nếu đang giảm cân. Cũng có ý kiến cho rằng ngô nếp làm tăng đường huyết nhanh hơn, những người có đường huyết cao tốt nhất là không nên ăn. Vậy điều này có thật không?
Bài viết này sẽ giải đáp cho bạn 8 câu hỏi liên quan đến việc ăn ngô mà bạn quan tâm nhất, nếu bạn muốn yên tâm ăn ngô thì nhất định phải đọc hết nhé.
1. Giảm cân thì nên ăn ngô ngọt hay ngô nếp?
Nhiều nguồn thông tin khuyên nên ăn ngô ngọt khi giảm cân, tại sao lại có ý kiến khác cho rằng có thể yên tâm ăn ngô nếp?
Năng lượng của ngô ngọt là 97 kcal/100 gram, mức năng lượng này giữa khoai tây và cơm, so với khoai tây và cơm thì ngô ngọt có hàm lượng chất xơ cao hơn gần gấp 4 lần, chất xơ có thể tăng cảm giác no, vì vậy ngô ngọt là sự thay thế tốt cho thực phẩm chính đối với những người giảm cân. Mỗi 100 gram ngô ngọt còn chứa 26.6 microgram axit folic, điều này cũng là điều mà cơm trắng và khoai tây không thể so sánh được. Năng lượng của ngô nếp lên tới 165 kcal/100 gram, cao gấp 1.7 lần ngô ngọt, chỉ tính theo năng lượng, thực sự là ngô ngọt phù hợp để giảm cân hơn.
Nguồn ảnh: Pixabay
Nhưng nếu bạn đặc biệt thích ăn ngô nếp, cũng không cần phải từ bỏ, thực ra bạn hoàn toàn có thể yên tâm ăn ngô nếp. Nguyên nhân là do: phần ăn được của ngô nếp là 67.8%, một bắp ngô nếp đóng gói nặng khoảng 200-220 gram, tính ra năng lượng là khoảng 224-246 kcal.
Chúng tôi khuyên các bạn nữ khi giảm cân tốt nhất nên ăn ít nhất 180 kcal thực phẩm chính mỗi bữa. Một bắp ngô nếp cung cấp năng lượng cao hơn 180 kcal khoảng 30%, đối với những ai muốn ăn ít tinh bột hơn và nhiều protein và chất béo hơn,
thì dùng một bắp ngô nếp làm thực phẩm chính cho một bữa là rất hợp lý.
Hơn nữa,
năng lượng của một bắp ngô ngọt chỉ thấp hơn ngô nếp một chút
, đọc đến đây bạn có ngạc nhiên không? Thực tế đúng là như vậy, bởi vì một bắp ngô ngọt thường nặng khoảng 350 gram, phần ăn được là 61.3%, tính ra năng lượng là 208 kcal. Bên cạnh đó, so với ngô nếp, phần thịt ngô ngọt dễ tách ra hơn, dẫn đến nhiều người ăn xong bắp ngô ngọt là chỉ còn lại phần vỏ ngô, điều này làm giảm lượng chất xơ hấp thụ, giảm lợi thế của ngô trong việc thay thế gạo trắng và bột mì. Vì vậy, đối với những ai đang giảm cân,
bạn có thể yên tâm ăn cả ngô ngọt và ngô nếp, nhưng mỗi bữa chỉ nên ăn một bắp thôi
, hơn nữa hãy ăn kĩ ngô ngọt, ăn cả vỏ để có cảm giác no hơn nhé.
2. Kiểm soát đường huyết thì ăn ngô ngọt hay ngô nếp?
Ngô ngọt rất ngọt, phải chăng không phù hợp cho những người kiểm soát đường huyết? Thực ra không phải vậy. Mặc dù ngô ngọt ngọt, nhưng nấu trong 20 phút chỉ có chỉ số đường huyết (GI) là 48, thuộc loại thực phẩm có GI thấp; ngô nếp khi nấu thì GI lại cao tới 82, điều này là do: mặc dù ngô ngọt có lượng glucose và sucrose làm tăng đường huyết gần gấp 7 lần ngô nếp, nhưng cũng chỉ khoảng 5.4 gram/100 gram. Thay vào đó, ngô chứa nhiều carbohydrate hơn là tinh bột,
trong khi tinh bột trong ngô nếp chủ yếu là tinh bột nhánh làm tăng nhanh đường huyết
. (Các dạng tinh bột thường thấy trong thực phẩm có dạng chuỗi thẳng và chuỗi nhánh, cấu trúc của tinh bột chuỗi thẳng giống như lò xo, tinh bột nhánh có cấu trúc giống như các rễ cây có nhiều nhánh, loại sau có diện tích tiếp xúc với enzym tiêu hóa lớn hơn, nên dễ dàng được tiêu hóa, do đó làm tăng nhanh đường huyết.)
Vì vậy, những ai có đường huyết cao tốt nhất nên ăn ngô ngọt làm thực phẩm chính, nhưng cũng không phải là không thể ăn ngô nếp,
chẳng hạn có thể ăn nửa bắp ngô nếp và nửa bắp ngô ngọt trong một bữa, kết hợp với 1.5-2 nắm rau không chứa tinh bột, 1 nắm protein, như vậy đường huyết sau bữa ăn cũng không dễ dàng tăng lên.
3. Ngô nếp để lạnh không dễ tiêu hóa?
Ngô nếp rất dính, bạn có thể nghĩ giữ lạnh sẽ làm nó dính hơn, khó tiêu hóa, nhưng thực tế không phải vậy.
Thành phần tinh bột trong ngô nếp gần như hoàn toàn là tinh bột nhánh, sau khi nấu, cấu trúc của tinh bột nhánh rất lỏng lẻo, làm tăng cơ hội tiếp xúc giữa enzym tiêu hóa và nó, vì vậy dễ dàng tiêu hóa. Hơn nữa,
cấu trúc này gần như không thay đổi dù để lạnh, nên ngô nếp để lạnh vẫn rất dễ tiêu hóa.
Tuy nhiên, ngô ngọt có hàm lượng tinh bột chuỗi thẳng cao hơn, để lạnh tinh bột chuỗi thẳng dễ dàng kết tụ lại với nhau, làm giảm diện tích tiếp xúc với enzym, dẫn đến khó tiêu hóa.
Do đó, ngô ngọt để lạnh khó tiêu hóa, trong khi ngô nếp vẫn dễ tiêu hóa, vì vậy
những người tiêu hóa kém thì nên ăn ngô nếp.
Nguồn ảnh: Pixabay
4. Màu ngô nào dinh dưỡng hơn?
Ngô ngọt mà chúng ta thường ăn chủ yếu có màu vàng, còn ngô nếp lại màu trắng. Thực ra ngô ngọt cũng có loại màu trắng, ngô nếp cũng có các loại màu vàng, màu tím, và cả các loại ngô ngọt và ngô nếp đều có màu sắc pha trộn giữa trắng, vàng, tím.
Ngô vàng chứa nhiều β-caroten, lutein, zeaxanthin
, những thành phần này có lợi cho sức khỏe mắt, những người làm việc nhiều với mắt có thể chọn ngô vàng nhiều hơn.
Ngô tím thì chứa nhiều anthocyanins có khả năng chống oxy hóa
, những người không có đường huyết cao mà muốn hấp thụ anthocyanins có thể chọn ngô tím. Nhân tiện,
cả ngô tím và ngô nhiều màu đều là kết quả của sự thay đổi gene tự nhiên, không phải là biến đổi gen do con người.
5. Có thể ăn ngô sống không?
Ngô ngọt và ngô nếp thường ăn sống không ngon, nhưng có một loại gọi là ngô trái cây ngọt. Loại này có vỏ mỏng, tươi ngon, một cái cắn là vỡ, ăn vào rất giòn và mọng nước, lại còn có mùi thơm tự nhiên rất đậm. Loại ngô này cũng có màu trắng và vàng.
Tuy nhiên, sản lượng của nó thấp nên giá thành khá cao, bạn thấy trên một nền tảng nào đó bán ngô trái cây trắng một bắp khoảng 8 đồng, bạn có thể mua thử cho mới mẻ.
6. Loại ngô nào tuyệt đối không nên ăn?
Ngô bị mốc tuyệt đối không nên ăn
, vì ngô bị mốc có thể sinh ra aflatoxin. Chất này được Tổ chức Y tế Thế giới xác định là chất gây ung thư loại 1, tức là sẽ gây ung thư cho con người. Điều đáng sợ là, nhiệt độ nấu hoặc hấp thông thường không thể tiêu diệt loại độc tố này, hạt ngô tươi bị dập hoặc cắt ra còn để trong tủ lạnh ẩm ướt dễ bị mốc. Vì vậy, tốt nhất nên bảo quản ngô tươi trong tủ đông, nếu để trong tủ lạnh thì đừng để quá lâu, khi phát hiện hạt ngô bị mốc, nhất định phải cắt bỏ hạt ngô gần đó, rồi rửa sạch trước khi nấu.
7. Nấu ngô có cần cho kiềm không?
Có người nói nấu ngô cho kiềm sẽ tốt hơn dinh dưỡng, vì vitamin B3 trong ngô là dạng liên hợp, không thể được cơ thể hấp thụ, trong khi kiềm có thể chuyển đổi vitamin B3 dạng liên hợp thành dạng tự do có thể hấp thụ.
Tuy nhiên, vitamin B3 có mặt rộng rãi trong các loại thực phẩm khác nhau, chúng ta hầu như không thiếu vitamin B3.
Trái lại, lượng vitamin B1 và vitamin B2 của người lớn ở nước ta chưa đạt mức khuyến nghị; thêm vào kiềm sẽ phá hủy hai loại vitamin này,
vì vậy khuyên bạn không nên cho kiềm khi nấu ngô.
Ngoài ra, tốt nhất nên nấu với một hai lớp vỏ ngô, như vậy ngô nấu ra sẽ thơm hơn; sau khi nấu xong cũng không nên ngâm nước, mà hãy để ở đĩa một hồi, như vậy hương vị sẽ ngon hơn.
8. Làm thế nào để ăn ngô bổ dưỡng hơn?
Khi ăn ngô, phần lõi ngô cũng nên ăn hết không để lại, đừng bỏ lại những hạt vàng gần bắp ngô, vì đó là mầm ngô. Mầm ngô không chỉ ngọt ngon mà còn rất nhiều dinh dưỡng, nó
chứa nhiều axit oleic và vitamin E
. Axit oleic có thể làm tăng “cholesterol tốt” trong cơ thể, đồng thời giảm “cholesterol xấu”, vitamin E lại có khả năng chống oxy hóa rất mạnh. Làm thế nào để ăn sạch sẽ như vậy? Bạn có thể dùng dao gọt từng hàng, sau đó có thể ăn từng hàng một cách dễ dàng, như vậy vừa dinh dưỡng vừa thanh lịch. Nhân tiện,
ăn bánh ngô hay uống cháo ngô không thể lấy được mầm ngô
, vì mầm ngô chứa nhiều axit oleic, axit linoleic, vitamin E rất dễ bị oxy hóa hư hỏng, khi chế biến thành bột ngô thì phải bỏ mầm đi. Hơn nữa, nhiều loại bánh ngô và cháo ngô thường được làm từ bột ngô rất mịn, so với ngô nguyên hạt, chất xơ trong bột ngô gần như bị loại bỏ hết, thuộc loại thực phẩm thô mà ăn tinh, lợi ích sức khỏe giảm đi đáng kể.
Tài liệu tham khảo
[1] Tài liệu của FDA
[2] Tài liệu của FDA
[3] Tài liệu của FDA
[4] Tài liệu nghiên cứu, chỉ số đường huyết
[5] Tài liệu nghiên cứu, chỉ số đường huyết
[6] Hình ảnh cấu trúc của tinh bột
[7] Báo cáo tình hình dinh dưỡng và sức khỏe của cư dân Trung Quốc (2015-2017)
Kế hoạch sản xuất
Nguồn: Chuyên gia dinh dưỡng Gu Chuanling
Biên tập: Zhong Yanping
