Mọi người đều biết rằng việc thức khuya có nhiều tác hại. Nhiều người dùng mạng xã hội đặt ra câu hỏi: Ngủ muộn và ngủ ít, đâu là điều có hại hơn cho cơ thể? Và làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ? Hãy cùng tìm hiểu.
Tác hại của việc thức khuya là không thể đảo ngược
Chỉ cần thức khuya một lần, mức độ viêm sẽ tăng cao
Nghiên cứu cho thấy “bạch cầu đơn nhân” trong cơ thể là một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch bẩm sinh, có thể coi là hàng rào đầu tiên của cơ thể. Chỉ một lần thức khuya cũng sẽ ảnh hưởng đến đặc điểm của “bạch cầu đơn nhân” và làm tăng phản ứng viêm của cơ thể. Ngủ đủ giấc thực sự giúp cơ thể chống lại viêm. Viêm mãn tính ở mức độ thấp rất khó phát hiện và cũng không dễ dàng phát hiện qua kiểm tra sức khỏe thông thường, giống như một “kẻ giết người vô hình” của sức khỏe. Duy trì lâu dài sẽ gây hại cho các mô cơ quan và dẫn đến nhiều bệnh tật.
Rối loạn chuyển hóa lipid và điều chỉnh đường huyết
Những người thường xuyên thức khuya dễ cảm thấy đói vào ban đêm, việc ăn uống thường xuyên dẫn đến rối loạn chuyển hóa lipid, rối loạn bài tiết insulin và làm tăng nguy cơ đường huyết cao, đồng thời cũng tăng nguy cơ mắc tiểu đường và các bệnh tim mạch. Thức khuya lâu dài còn có thể làm tăng huyết áp, từ huyết áp dao động dần chuyển thành huyết áp cao liên tục.
Giảm trí nhớ, tư duy chậm chạp
Trong điều kiện bình thường, thông tin học được vào ban ngày cần nhờ vào giấc ngủ để hình thành trí nhớ lâu dài. Việc thức khuya thường xuyên, tước đoạt giấc ngủ nửa đêm, sẽ làm giảm khả năng ghi nhớ, thông tin khó lưu trữ, tốc độ phản ứng của não chậm lại, khó tập trung, cuối cùng dẫn đến hiệu suất học tập và làm việc giảm.
Ngủ muộn và ngủ ít, cái nào gây hại nhiều hơn?
Nếu coi cơ thể như một nguồn điện —
Ngủ muộn
giống như khi lượng pin chỉ còn 1% mới đi sạc, và còn sạc quá mức;
Ngủ ít
lại như mỗi lần chỉ sạc một ít điện năng.
Cả hai tình huống đều gây hại cho cơ thể, cách lý tưởng nhất là duy trì trạng thái tiêu tốn điện trong một khoảng thời gian, đến thời điểm nhất định, khi lượng pin còn khoảng 20% thì bắt đầu sạc điện, sạc từ 6 đến 8 giờ rồi rút phích.
Ngủ ít (<6 giờ/ngày)
Nguy cơ ngắn hạn: giảm trí nhớ, giảm sự chú ý, cảm giác bồn chồn, hệ miễn dịch suy giảm.
Nguy cơ dài hạn: tế bào não tăng tốc độ lão hóa, nguy cơ béo phì, cao huyết áp, bệnh tim mạch tăng cao.
Ngủ muộn (ngủ sau nửa đêm)
Nguy cơ ngắn hạn: rối loạn nhịp sinh học, tâm trạng u ám, chán nản, rối loạn chức năng tiêu hóa.
Nguy cơ dài hạn: tăng nguy cơ mắc ung thư, tiểu đường, tỷ lệ mắc chứng trầm cảm/lo âu tăng.
Sau khi thức khuya, những phương pháp ngủ bù sau đây lại gây hại nghiêm trọng hơn —
Ngủ bù quá mức
: Ngủ thoe cuối tuần 12 giờ hoặc thậm chí 24 giờ, làm rối loạn nhịp sinh học bình thường của cơ thể và ảnh hưởng đến nội tiết, chuyển hóa và tiêu hóa.
Ngủ bù dài vào ban ngày
: Không được ánh sáng mặt trời vào ban ngày, sau khi ngủ đủ vào ban ngày sẽ khó ngủ vào ban đêm, dẫn đến rối loạn nhịp sinh học.
Ngủ bù không đều
: Ngủ bù lắt nhắt trong quá trình làm việc, não dễ ở trạng thái kích thích, làm tăng nguy cơ lo âu và trầm cảm.
Làm thế nào để có giấc ngủ chất lượng cao?
Giấc ngủ là một quá trình sinh lý phức tạp, cần những thói quen sống tốt và một môi trường ngủ thích hợp để hỗ trợ.
- Hình thành thói quen giờ ngủ đều đặn, duy trì tập thể dục vừa phải, tránh ngồi lâu, và thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
- Môi trường phòng ngủ nên yên tĩnh và thoải mái, giữ ánh sáng thích hợp theo thói quen cá nhân, nhiệt độ trong phòng từ 20℃-24℃, độ ẩm không khí từ 40%-60%, thường xuyên mở cửa sổ thông gió.
-
Nệm nên tương đối chắc chắn, không quá mềm và lõm,
gối cao thấp vừa phải, chăn màn sạch sẽ và khô ráo.
- Sử dụng các kỹ thuật hỗ trợ tâm lý như chánh niệm, huấn luyện thư giãn, điều chỉnh nhận thức, tắm nước nóng hoặc ngâm chân trước khi ngủ, tất cả đều giúp cải thiện giấc ngủ.
-
Tránh thức khuya, uống rượu và trà trước khi ngủ, bữa tối không nên ăn quá no hoặc quá trễ,
cố gắng không sử dụng điện thoại trước khi ngủ.
