Có câu nói rằng: “Bữa sáng ăn ngon, bữa trưa ăn no, bữa tối ăn ít.”
Nhưng thực tế là, nhiều người từ đầu đã dùng snack để tạm thời no bụng, rồi lại bận rộn làm việc mà quên ăn, dần dần “ít” đi và cuối cùng bỏ bữa tối.
Bữa tối, liệu có thực sự là điều không cần thiết?
01
Không ăn bữa tối có thực sự giúp giảm cân?
“Không ăn bữa tối, sáng hôm sau lên cân thấy thực sự giảm được trọng lượng.”
Việc bỏ bữa tối có hiệu quả như vậy khiến nhiều người sống ở thành phố không có thời gian tập thể dục xem đó như con đường nhanh chóng để giảm cân.
Nhưng ít người biết rằng, việc nhịn ăn một bữa chỉ giảm chủ yếu là nước, mà điều này rất dễ phản tác dụng.
Có thể sẽ có người hỏi: Nếu lâu dài không ăn bữa tối, có phải sẽ ngăn ngừa được hiện tượng tăng cân, đạt được mục tiêu giảm cân?
Thực tế đã chứng minh, lâu dài không ăn bữa tối không những không gầy đi mà ngược lại còn có thể tăng cân.
Nhật Bản đã thực hiện một nghiên cứu quan sát đối với 17,573 nam sinh và 8,860 nữ sinh viên, phát hiện trong ba năm, những người không ăn bữa tối có 10.8% nam giới và 17.1% nữ giới tăng trọng lượng ≥10%.
Kết luận từ thí nghiệm cho thấy so với việc ăn bữa tối đều đặn hàng ngày, sinh viên thi thoảng không ăn hoặc không ăn bữa tối có khả năng tăng trọng lượng cao hơn.
Đường kẻ chấm trong hình là những sinh viên thi thoảng không ăn bữa tối, trọng lượng đều cao hơn những sinh viên ăn bữa tối hàng ngày. Nguồn hình ảnh: Tài liệu tham khảo[1]
Rõ ràng là không ăn bữa tối thì lượng nạp vào ít hơn, tại sao lại có thể tăng cân?
Nguyên nhân là rất nhiều người chỉ chú ý tới sự thay đổi con số trọng lượng mà không nhìn thấy tác động tiêu cực do việc không ăn bữa tối mang lại cho cơ thể.
Đầu tiên, sự thay đổi hormone trong cơ thể do nhịn ăn sẽ làm cho nhiều người có cảm giác thèm ăn hơn. Điều này dẫn đến gia tăng sự thèm ăn trong bữa tiếp theo và không biết, họ sẽ ăn nhiều hơn.
Thêm vào đó, nhiều người suy nghĩ rằng mình đã nỗ lực giảm cân, vì vậy có tâm lý “thưởng”,
dễ dàng dẫn đến ăn uống thái quá trong bữa tiếp theo.
Quan trọng hơn, việc không ăn bữa tối lâu dài khiến cơ thể dễ rơi vào “bẫy trao đổi chất cơ bản thấp.”
Hình ảnh bản quyền không được phép đăng lại
Cần hiểu rằng, cơ thể có một hệ thống tự điều chỉnh và nhận diện rất phức tạp và thông minh, khi cơ thể thiếu năng lượng trong thời gian dài, nó sẽ bắt đầu tự điều chỉnh.
Một mặt, để giữ năng lượng, cơ thể sẽ tăng cường khả năng hấp thụ calo từ bữa sáng và bữa trưa; mặt khác, để giảm tiêu hao năng lượng, cơ thể sẽ tự động giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Kết quả là, mặc dù lượng tiêu thụ thực phẩm ít, nhưng năng lượng tiêu hao của cơ thể cũng giảm, không thể đạt được mục tiêu “luôn muốn giảm cân” mà nhiều người ao ước.
Ngược lại, vào lúc này, cơ thể sẽ nắm bắt mọi cơ hội chuyển đổi năng lượng từ thực phẩm thành chất béo để dự trữ, và không may sẽ biến ai đó thành “cơ địa dễ tăng cân.”
02
Lâu dài không ăn bữa tối
Cẩn thận với những căn bệnh này gây hại cho cơ thể
1. Thiếu hụt dinh dưỡng
Nghiên cứu cho thấy, cảm giác đói không những không làm cho cơ thể “không thèm ăn” mà ngược lại còn kích thích cảm giác thèm ăn carbohydrate và đường.
Mặc dù chúng mang lại năng lượng bùng nổ nhanh, ngắn hạn, nhưng thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như vitamin, chất xơ, protein từ trái cây, đậu và sản phẩm sữa, việc này lâu dài sẽ dễ dẫn đến tình trạng thiếu dinh dưỡng.
2. Rối loạn chức năng tiêu hóa
Sau khi ăn uống bình thường, dạ dày và ruột của chúng ta sẽ tăng cường sự co bóp, bổ sung axit dạ dày, mật để thúc đẩy việc tiêu hóa và hấp thụ thực phẩm.
Nhưng không ăn bữa tối cho đến sáng hôm sau sẽ khiến cơ thể trong trạng thái đói trong khoảng 15-18 giờ.
Thiếu sự kích thích định kỳ của dịch tiêu hóa như axit dạ dày, mật, lâu dần sẽ dẫn đến các bệnh như viêm dạ dày, loét dạ dày, thậm chí cả sỏi mật.
3. Hệ thống tiêu hóa không đều
Nhiều người đánh giá thấp mối liên hệ phức tạp giữa dạ dày và não.
Không ăn bữa tối khiến não bộ cảm nhận được cơn đói, phản ứng căng thẳng này sẽ kích thích hệ tiêu hóa, khiến cơ thể không thể dự đoán đúng thời điểm và lượng thức ăn cần thải ra, do đó xuất hiện triệu chứng táo bón, tiêu chảy.
4. Tăng tỷ lệ protein niệu ở phụ nữ
Trường Đại học Quốc gia Nhật Bản đã thực hiện theo dõi 5,439 phụ nữ và 4,674 nam giới, kết quả cho thấy tỷ lệ xảy ra protein niệu ở phụ nữ không ăn bữa tối lâu dài đạt 14.0%.
Protein niệu thường chỉ sự xuất hiện bọt trong nước tiểu kéo dài sau khi rung lắc, điều này có nghĩa là thận có thể gặp vấn đề.
So sánh giữa tất cả phụ nữ thỉnh thoảng không ăn bữa tối (đường kẻ chấm) và những người ăn bữa tối hàng ngày (đường liền nét). Nguồn hình ảnh: Tài liệu tham khảo[5]
5. Tăng áp lực tâm lý
Không ăn bữa tối khiến cơ thể ở trong trạng thái đói lâu dài, theo thời gian, khi lượng đường trong máu giảm, cơ thể sẽ bắt đầu tiết ra một chất làm điều chỉnh lượng đường – cortisol.
Đồng thời, nó cũng sẽ gây ra phản ứng căng thẳng trong cơ thể, khiến người ta cảm thấy trầm cảm, lo âu hoặc mệt mỏi và vì vậy còn được gọi là “hormone căng thẳng.”
Các nhà nghiên cứu Hàn Quốc đã thực hiện thử nghiệm trên 4,742 người cao tuổi ≥65 tuổi cho thấy, so với những người ăn uống đều đặn, những người không ăn bữa tối có nguy cơ stress là 1.2 lần, nguy cơ trầm cảm là 1.38 lần, nguy cơ nghĩ đến tự sát đạt 1.46 lần.
Đối với nhiều thanh niên, cảm giác rõ rệt nhất khi không ăn bữa tối có lẽ là:
Đói bụng thực sự không thể ngủ, ngay cả khi ngủ thì chất lượng giấc ngủ cũng kém, điều này đối với những người đã có vấn đề về giấc ngủ là điều đang ngược lại.
6. Gia tăng tốc độ lão hóa
Việc không ăn bữa tối lâu dài sẽ làm tăng sự tiết hormone adrenaline trong cơ thể, từ đó thúc đẩy sự hình thành gốc tự do, kết quả là làm gia tăng tốc độ lão hóa.
Tình trạng dễ nhận thấy là làn da mất đi sự hồng hào, có nhiều nếp nhăn hơn, chắc chắn đây là một tác dụng phụ mà nhiều người không hề nghĩ tới.
03
Vậy rốt cuộc bữa tối nên ăn như thế nào?
Có thể nhiều người sẽ thắc mắc, bí quyết thành công của nhiều người giảm cân là “ăn ít”, tại sao không ăn bữa tối thì không được?
Thực ra không chỉ đơn giản là ăn ít hay không ăn, mà là “ăn ít một cách lành mạnh” trên cơ sở ăn uống cân bằng.
“Ăn ít” không phải là đơn giản loại bỏ một bữa ăn tối, phương pháp tốt nhất là cố gắng phân tán lượng calo suốt cả ngày.
1. Chú ý đến thời gian ăn tối
Thời gian lý tưởng để ăn bữa tối là ít nhất cách thời điểm đi ngủ 3 giờ.
Ăn quá muộn sẽ không để thực phẩm có đủ thời gian tiêu hóa, không chỉ làm gia tăng gánh nặng cho dạ dày vào ban đêm mà còn tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
2. Chú ý đến thực đơn bữa tối
Các món ăn trong bữa tối không nên quá béo, không ăn thực phẩm có nhiều dầu, muối, calo cao, tốt nhất là ăn nhẹ và dễ tiêu hóa, đây đã là điều thường được nhắc đến.
Hình ảnh bản quyền không được phép đăng lại
Về việc bữa tối cụ thể nên ăn gì và ăn bao nhiêu, cần phải dựa vào những gì đã ăn trong ban ngày.
Nếu bữa sáng và trưa thiếu rau, có thể bổ sung trong bữa tối. Cần kiểm tra và bổ sung một cách cẩn thận để bữa tối ăn uống đầy đủ dinh dưỡng.
3. Nhớ đừng ăn quá no
Nhiều người có thói quen ăn uống là mặc dù đã ăn no, phản xạ vẫn muốn ăn thêm hai miếng, thói quen này cần phải được loại bỏ trong bữa tối.
Để không làm tăng gánh nặng cho dạ dày, bữa tối nên ăn đến 70% no, tức là dạ dày không bị căng phồng và cảm giác đói cũng đã biến mất thì nên dừng lại.
4. Vận động sau khi ăn một cách hợp lý
“Đi bộ 100 bước sau bữa ăn, sống đến 99 tuổi”, câu này rất có lý. Nhưng cũng cần nhớ không được tập thể dục ngay lập tức sau khi ăn.
Có thể chọn đi dạo khoảng 20 phút, hoặc đơn giản là lau bàn, quét sân, tất cả đều có thể giúp thúc đẩy sự co bóp của dạ dày.
Điều này còn có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng lên, một công đôi ba việc.
Cuối cùng, việc theo đuổi giảm cân và theo đuổi sức khỏe là như nhau, không ăn bữa tối để cơ thể phải chịu đói, chỉ mang lại một lợi ích duy nhất, đó là tiết kiệm tiền.
Để duy trì sức khỏe cho cơ thể, tuyệt đối phải duy trì chế độ ăn uống cân bằng và nghiêm túc với từng bữa ăn.
Tài liệu tham khảo:
[1] Yamamoyo R, Tomi R, Shinzawa M, et al.Associations of Skipping Breakfast, lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight[J]. Nutrients,2021,13(1)
[2] Trương Bảo Hoa. “Không ăn sau giờ ăn trưa” có thực sự giúp giảm cân và tốt cho sức khỏe? [J] Thực phẩm và sức khỏe, 2022, 3:44-45.
[3] Vas Touronis – Khi nào rối loạn ăn uống liên quan đến các vấn đề sức khỏe tâm thần?
[4] Lauren Wicks – 8 điều đáng sợ có thể xảy ra với cơ thể bạn khi bạn bỏ bữa
[5] Tomi R, Yamamoto R, Shinzawa M, et al. Tần suất ăn sáng, trưa và tối và tỷ lệ xảy ra protein niệu Nghiên cứu hồi cứu. Nutrients, 2020; 12(11):3549.
[6] Wikipedia – Protein niệu
[7] Kwak Y, Kim Y. Mối liên hệ giữa sức khỏe tâm thần và thói quen ăn uống ở người cao tuổi tại Hàn Quốc. Geriatr Gerontol Int. 2018, 18(1):161-168.
Tác giả: jting
Kiểm duyệt: Cao Siêu, Nghiên cứu viên phó Viện Dinh dưỡng và Sức khỏe Trung Quốc
Hình ảnh bìa bài viết và hình ảnh trong bài đều từ ngân hàng hình ảnh có bản quyền
Nội dung hình ảnh không được phép đăng lại
