Khi đề cập đến việc chạy bộ, với tư cách là một người đã chạy bộ hơn một năm, tôi cũng muốn nói vài lời. Lý do ban đầu tôi chọn chạy bộ là bởi vì tôi cảm thấy cơ thể mình như bị cạn kiệt, không, chính xác hơn là cơ thể bị lấp đầy. Mỗi ngày tôi đều ngồi trước máy tính, ngoài việc ăn uống và đi vài bước không có hoạt động nào khác (đừng nghĩ rằng làm sinh học là chỉ quanh quẩn bên bàn thí nghiệm, thực ra có một lượng lớn người phải xử lý dữ liệu, như tôi). Kết quả là tôi tăng cân chóng mặt, hơn nữa suốt cả năm, tôi đã phải tăng vài cân vào mỗi dịp lễ tết… Tôi có thể làm gì đây? Tôi cũng rất tuyệt vọng!
Lúc đó, suy nghĩ của tôi là: hoặc là nhịn ăn, hoặc là vận động. Về việc nhịn ăn, tôi không cần nói đến, toàn là nước mắt, nhưng tôi đã kiên trì chạy bộ. Tuy nhiên, việc vận động lại mang đến một vấn đề: chạy bộ có thể làm tổn thương khớp gối của tôi không? Dù các huấn luyện viên thể dục hay các ứng dụng thể thao đang nói về chấn thương thể thao, nhưng những điều đó có thật không? Có bằng chứng không (vì là người làm nghiên cứu, tôi phải nhấn mạnh tinh thần khoa học)? Là người có tư duy cứng nhắc, tôi là người chỉ tin vào khoa học, vì vậy tôi đã đọc một lượng lớn tài liệu để xem nghiên cứu của người khác, hôm nay tôi muốn chia sẻ với mọi người những phát hiện của mình.
01. Không phải vận động, mà là “quá mức” gây tổn thương khớp
Vận động thực sự có thể gây ra tổn thương, nhưng cơ thể con người có cơ chế chống lại rất mạnh mẽ, vì đây là sinh vật đã tiến hóa qua hàng triệu năm. Nếu không có khả năng chống lại các tác động của vận động, thì chẳng phải ai cũng bị viêm khớp sao? Nghiên cứu thậm chí cho thấy, khớp gối của con người có thể chịu áp lực lên đến 25 megapascals mà không gây ra tổn thương rõ rệt.
Tuy nhiên, rất không may là nhiều người vận động thường xuyên quá mức, dẫn đến tổn thương khớp gối. Ở đây, “quá mức” bao gồm hai khía cạnh.
1. Cường độ tập luyện quá lớn: Khi vận động vượt quá khả năng chịu đựng của cá nhân, chẳng hạn như một người hiếm khi vận động đột ngột tham gia tập luyện cường độ cao.
2. Trọng lượng cơ thể quá nặng: Gánh nặng của việc tập luyện vượt quá khả năng chịu đựng cá nhân, tình huống này rất quan trọng đối với những người thừa cân hoặc béo phì. Thừa cân hoặc béo phì tạo áp lực lớn lên khớp, những người có trọng lượng quá cao sẽ gây ra cú sốc quá mức lên đầu gối, chạy bộ có thể gây ra tổn thương nghiêm trọng. Do đó, không khuyến nghị những người béo phì bắt đầu giảm cân bằng cách chạy bộ mà nên thông qua việc kiểm soát chế độ ăn uống và các phương pháp tập luyện hỗ trợ khác để bắt đầu giảm cân.
Đây là một mô hình tổn thương do áp lực:
Chúng ta có thể thấy,
sự ảnh hưởng của tải trọng cao và thấp là khác nhau
, và khi tải trọng cao, như thừa cân hoặc vận động mạnh tạo ra cú sốc, thì thực sự sụn sẽ chịu áp lực rất lớn, dễ gây tổn thương hơn.
Thực tế, áp lực giữa đi bộ và chạy bộ hoàn toàn khác nhau.
Đây là sự thay đổi áp lực lên khớp do việc đi bộ và chạy bộ, chúng ta có thể thấy đi bộ duy trì trạng thái bình thường, áp lực dao động rất nhỏ, trong khi đó khi chạy, dao động vô cùng dữ dội. Vì vậy, bạn hãy tưởng tượng một người thừa cân hoặc béo phì đi chạy, tổn thương mà họ gây ra cho đầu gối thật không thể tưởng tượng nổi.
Liệu chúng ta có thể tránh khỏi tổn thương do vận động không?
02. Làm thế nào để chạy bộ một cách khoa học?
Nếu bạn coi chạy bộ là một sở thích hoặc một phương pháp tập luyện chuẩn, thì những nội dung dưới đây rất quan trọng.
1. Vận động vừa phải. Như đã nói trước đó, vận động quá mức có thể gây tổn thương khớp, vậy cái gọi là vận động vừa phải là gì?
Đầu tiên, nếu chạy bộ vì sức khỏe, thì có thể chạy ba lần mỗi tuần, mỗi lần từ 5 đến 8 km.
Nếu là để chuẩn bị cho marathon, có thể xem theo lượng chạy hàng tháng:
Lượng chạy hàng tháng: Lượng chạy cơ bản cho đào tạo marathon là 200 km, vì vậy nếu lượng chạy tháng của bạn vào khoảng 200 đến 300 km, thì chỉ cần chạy cách ngày; như tuần có thể chạy 3 lần: 2 lần 10~12 km, 1 lần 25~30 km của LSD, nếu không đủ, thì chạy 4 lần.
Nếu lượng chạy hàng tháng từ 300 đến 400 km thì một tuần phải chạy từ 4 đến 5 lần, nếu không rất khó đạt được mục tiêu; trên 400 km thì không cần phải nói, một tuần chắc chắn phải chạy từ 5 đến 6 lần (hầu như mỗi ngày).
Ngoài ra, khi tần suất chạy tăng lên và lượng chạy tăng lên, nhất định phải có khởi động trước khi chạy và kéo dãn sau khi chạy, nếu không sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, các triệu chứng phổ biến như đau bụng, căng cơ, đau đầu gối, v.v.
Một số người chạy bộ để giảm cân, để giảm cân bằng việc chạy, bạn phải kiên trì chạy, đồng thời cũng cần phải kiểm soát lượng chạy.
Nếu trọng lượng cơ thể quá nặng và trước đó không có kinh nghiệm tập luyện phong phú, để tránh nguy cơ chấn thương đầu gối, không nên bắt đầu ngay bằng cách chạy bộ để giảm cân, vì nguy cơ chấn thương đầu gối rất cao. Khuyến nghị nên đi bộ nhanh để đốt cháy mỡ, khi cơ thể đã thích nghi tốt, muốn cải thiện thêm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, thì tiến hành chạy bộ với cường độ vừa phải.
Mỗi lần đi bộ nhanh hoặc chạy chậm nên duy trì trên 30 phút, vì vận động aerobic có thể đốt cháy mỡ, chạy bộ là một loại vận động aerobic. Thông thường, khuyến nghị 3 đến 5 lần mỗi tuần. Có đủ thời gian để cơ thể nghỉ ngơi, và đủ thời gian để bảo đảm lượng mỡ bị tiêu hao (đây là một lượng được khuyến nghị, nhớ một nghiên cứu cắt ngang sức khỏe cho biết, duy trì một lượng tập thể dục nhất định hàng tuần có lợi cho sức khỏe).
2. Tư thế chạy đúng. Nhiều hướng dẫn chạy bộ đã đề cập rằng tư thế chạy rất quan trọng, tư thế chạy đúng giúp làm giảm lực va chạm từ mặt đất, bảo vệ khớp gối một cách tối đa. Chúng ta có thể cảm nhận tư thế chạy đúng từ bức hình dưới đây: Chạy mượt mà, đẩy chân đúng cách, trọng tâm cơ thể được giữ thẳng về phía trước, cố gắng giảm thiểu sự dao động lên xuống và bên trái bên phải, việc chạy tất cả các bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là đầu và tay phải phối hợp nhịp nhàng.
Ryan Hall, người được gọi là hoàng tử marathon, cũng đã thực hiện một loạt các video giáo dục
Một số chuyên gia đã tổng kết các điểm chính
Tư thế chạy chậm đúng là gì?
1. Thân hình hướng về phía trước, cơ thể thẳng đứng (không ngả về phía trước hoặc ngả về sau) 2. Ngón chân tự nhiên tiếp đất, mỗi động tác đều phải thoải mái 3. Cánh tay để tự nhiên và đưa lên phía trước, cánh tay và vai mở rộng ra để mở rộng ngực giúp thở dễ dàng 4. Mông nằm ở vị trí chính giữa cơ thể (cảm giác mông đang lăn dưới cơ thể khi chạy) 5. Đầu nghiêng về phía trước và giữ thẳng trên vai, không nghiêng trái phải
3. Một đôi giày chạy phù hợp. Khi chạy, mỗi cú va chạm đều phải chịu 1.2 đến 1.5 lần trọng lượng cơ thể. Nếu chạy 5 km, thì phải va chạm với mặt đất 4000-6000 lần, có thể tưởng tượng được tải trọng lên cơ thể. Do đó, một đôi giày chạy phù hợp có ý nghĩa rất quan trọng cho sự bảo vệ của khớp gối.
Phần chính của giày chạy là phần giảm chấn, phần này yêu cầu phải chịu trọng lượng của cơ thể và cú va chạm từ mặt đất, đồng thời giữ được độ hồi phục nhất định khi chân rời khỏi mặt đất. Ngoài ra, độ ma sát được cung cấp bởi đế giày và sự cố định thông thoáng của phần trên giày cũng là những vấn đề cần phải xem xét.
Do đó, tôi khuyên mọi người nên mua giày chạy chuyên nghiệp, có thể lựa chọn dựa trên nhu cầu của bản thân.
03. Bổ sung dinh dưỡng hợp lý
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong quá trình vận động, lượng năng lượng tiêu thụ của cơ thể cao hơn rất nhiều so với trạng thái nghỉ. Vận động làm tăng cường quá trình trao đổi chất của con người. Ví dụ, một người có thể tiêu thụ năng lượng từ 15-30% tổng lượng tiêu thụ năng lượng hàng ngày khi vận động ở cường độ vừa phải, trong khi đó, vận động viên chuyên nghiệp có thể tiêu thụ lên đến 3500-4400Kcal mỗi ngày, một số môn thể thao thậm chí có thể vượt quá 5500Kcal.
Dưới áp lực tiêu thụ mạnh mẽ này, nếu cơ thể không được bổ sung năng lượng kịp thời, sẽ phát sinh nhiều vấn đề.
Vì vậy, y học thể thao hoặc các tổ chức thể thao chuyên nghiệp thường sẽ bổ sung dinh dưỡng cho vận động viên. Bổ sung dinh dưỡng thường được chia thành hai loại lớn:
bổ sung dinh dưỡng cơ bản và bổ sung dinh dưỡng thể thao
1. Bổ sung dinh dưỡng cơ bản. Bổ sung dinh dưỡng cơ bản là bổ sung các chất dinh dưỡng cơ bản bị tiêu hao nhanh chóng trong quá trình vận động theo tình hình chuyển hóa của cơ thể.
Các chất dinh dưỡng cơ bản trong cơ thể bao gồm carbohydrate, lipid, protein
.
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể
, khoảng 60% năng lượng của cơ thể được cung cấp trực tiếp từ carbohydrate. Trong quá trình vận động, lượng carbohydrate tiêu thụ cũng là lớn nhất, vì vậy việc bổ sung carbohydrate sau khi vận động là vô cùng quan trọng. Thông thường, sau khi vận động, glycogen giảm đáng kể, do đó cần bổ sung kịp thời carbohydrate để khôi phục mức đường huyết về bình thường, ngăn ngừa tình trạng hạ đường huyết gây suy giảm khả năng vận động, thậm chí dẫn đến ngất xỉu.
Protein là thành phần cơ bản của sự sống
, chiếm khoảng 18% trọng lượng cơ thể. Nó không chỉ là thành phần cấu trúc cơ bản hình thành nên cấu trúc tế bào của cơ thể, là người gánh vác các hoạt động sinh học cơ bản, mà còn đảm nhiệm vai trò điều hòa chức năng sinh lý của cơ thể và là một thành phần quan trọng của hệ miễn dịch. Hơn nữa, oxy mà chúng ta cần để sống phụ thuộc vào protein, nhiều loại dưỡng chất cần được đưa vào tế bào cũng cần đến protein, một số hormone cũng chính là protein.
Vì vậy, việc bổ sung protein sau khi vận động là rất quan trọng.
Vitamin là thành phần thiết yếu quan trọng của cơ thể
, chúng đóng vai trò quan trọng đối với hệ thống enzyme trong cơ thể, điều chỉnh hoạt động bình thường của cơ thể và duy trì quá trình trao đổi chất. Ví dụ,
Vitamin B1 đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản sinh ra năng lượng ATP trong cơ thể;
Vitamin B2 liên quan đến hô hấp của tế bào trong cơ thể, có lợi rất nhiều cho vận động aerobic;
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, có khả năng loại bỏ các gốc tự do có hại cho cơ thể;
Vitamin D3 có vai trò quan trọng trong việc điều tiết quá trình chuyển hóa canxi và photpho trong tế bào xương, có thể tăng tốc formation của ma trận xương.
Tất nhiên, việc bổ sung vitamin cũng là một cách làm thường thấy của những người ngồi lâu. Vì vậy, việc bổ sung vitamin hợp lý sau khi tập thể dục có lợi cho việc loại bỏ mệt mỏi và cải thiện tốc độ phục hồi.
2. Bổ sung dưỡng chất thể thao. Cùng với việc bổ sung dinh dưỡng cơ bản trong thể thao, chúng ta gọi chúng là dưỡng chất thể thao (cách dùng của Tổng cục Thể dục Thể thao), cũng có người gọi là bổ sung dinh dưỡng thể thao hoặc thực phẩm chức năng thể thao.
Loại này chủ yếu có tác dụng hỗ trợ. Mặc dù vậy, chúng rất cần thiết cho việc vận động. Chẳng hạn, trong quá trình tập luyện sức mạnh cần tăng cường sức mạnh cơ bắp, do đó cần bổ sung protein, amino acid và creatine; trong quá trình luyện tập nhiều, cần cải thiện phục hồi khả năng trao đổi chất và cải thiện sức đề kháng của cơ thể, chẳng hạn như phospholipid hoặc coenzyme Q. Vì hoạt động thể chất gây áp lực lớn lên khớp, thậm chí có thể gây ra mòn khớp hay chấn thương khớp, do đó thường cần bổ sung glucosamine, chondroitin, hyaluronic acid (dịch khớp) hay các chất khác.
Bổ sung protein và creatine thường được thực hiện thông qua bột protein hoặc thực phẩm giàu protein. Bột protein chủ yếu được chiết xuất từ nguyên liệu tự nhiên, chẳng hạn như protein từ động vật hoặc thực vật, để đáp ứng lượng amino acid cần thiết của cơ thể. Mỗi ngày cần tiêu thụ bao nhiêu bột protein? Thường thì người bình thường cần tiêu thụ khoảng 0.8 gram đến 1.0 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, ví dụ như người nặng 60 kg cần tiêu thụ khoảng 60 gram protein. Đối với những người tập thể dục, lượng này có thể nâng lên từ 1.5 đến 2.0 gram.
Dĩ nhiên, hầu hết mọi người bổ sung protein chủ yếu bằng cách ăn thực phẩm, chẳng hạn như tiêu thụ các loại thịt có hàm lượng protein cao (những người tập thể hình hoặc thích bổ sung protein có thể tìm hiểu thêm, thực chất chúng phần lớn giống nhau, chỉ khác sở thích từ nước ngoài mà thôi).
Trong điều kiện bình thường, bổ sung thể thao có thể bao gồm cả ba loại trên. Do lý thuyết thể hình trong nước phần lớn đến từ nước ngoài, nên thường ưa thích thịt bò, trên thực tế, bất kể từ khía cạnh thành phần dinh dưỡng nào hay từ hiệu quả thực tế, thịt lợn nạc hoặc ức gà đều đạt được hiệu quả tốt.
3. Chất bổ sung cho khớp: Glucosamine và Chondroitin. Glucosamine là thành phần cơ bản của sụn, có vai trò quan trọng trong việc hình thành khớp sụn. Qua việc bổ sung glucosamine một cách bên ngoài có thể kích thích tế bào sụn tổng hợp protein polysaccharide để bù đắp cho sự mất mát của sụn, từ đó phục hồi lại sụn. Hơn nữa, cũng có thể ức chế tình trạng viêm trong cơ thể, giảm thiểu tổn thương cho sụn, làm dịu cơn đau do mòn khớp.
Chondroitin (CS) là thành phần quan trọng của mô liên kết, có thể sửa chữa và bảo vệ sụn.
Sửa chữa sụn: CS có thể kích thích tế bào sụn tổng hợp axit hyaluronic (HA), PG và collagen, từ đó thúc đẩy sự hình thành mô sụn.
Bảo vệ sụn: CS có tính chất thân thiện với sụn, có thể ưu tiên đi vào mô sụn, bảo vệ sụn:
• CS có thể ức chế sự tạo ra các enzyme phân hủy protein và enzyme lysosome, như elastase, acetylaminoglucosamine, là các enzyme gây hại cho sụn khớp.
• CS có thể cải thiện khả năng sản xuất axit hyaluronic (HA) của màng hoạt dịch, mức HA bình thường trong khoang khớp có thể giảm thiểu sa sút sụn, làm giảm triệu chứng ở bệnh nhân viêm khớp.
Axit hyaluronic (HA) là thành phần của cơ thể, thường phân bố trong sụn khớp và dịch bôi trơn, là một loại polysaccharide không sulfated, có tác dụng bôi trơn, hỗ trợ, v.v. Từ giữa thế kỷ 20, axit hyaluronic đã trở thành một trong những phương pháp điều trị quan trọng cho viêm khớp.
Ngoài ra, một số chất như coenzyme Q cần bổ sung dựa trên nhu cầu của từng người.
Khi mọi người đã hiểu một chút về những kiến thức cơ bản về chạy bộ, và sau đó bắt đầu chạy, bạn có thể tối đa hóa việc tập luyện trong khi vẫn bảo vệ bản thân.
Tài liệu tham khảo
1. Miller R H. Joint Loading in Runners Does Not Initiate Knee Osteoarthritis. Exercise and sport sciences reviews, 2017, 45(2): 87-95.
2. Stephenson J, Zesiewicz T, Gooch C, et al. Gait and balance in adults with Friedreich’s ataxia. Gait & posture, 2015, 41(2): 603-607.
3. Huang Xiang. Quan sát và phân tích về tư thế chạy không đúng ảnh hưởng đến tốc độ của học sinh. Điền kinh, 2012, 4.
4. Wang Jinliang, Peng Yunzhi. Thảo luận về bổ sung dinh dưỡng thể thao. Tạp chí Trường Sư phạm Hướng tới Tự nhiên, 2006, 28(4).
5. He LQ, Xu Qi. Xu hướng nghiên cứu về bổ sung dinh dưỡng thể thao. Tạp chí Đại học Thể thao Bắc Kinh, 2011, 34(3).
6. Nghiên cứu về glucosamine đối với viêm khớp. Dai Lie. Hiện trạng điều trị viêm khớp bằng glucosamine. Tạp chí Thuốc Mới và Lâm sàng Trung Quốc, 2004, 7.
7. Chen Lei, et al. Vai trò của sulfat chondroitin trong phòng và điều trị viêm khớp. Tạp chí Dược sinh học Trung Quốc, 2008, 29(2): 137-139.
8. Fang Zhong, Li Feng, Xiong Wei, et al. Quan sát hiệu quả điều trị viêm khớp gối bằng cách kết hợp glucosamine với tiêm nội khớp axit hyaluronic. Tạp chí Lão khoa Trung Quốc, 2006, 26(7): 871.
