Khi nói về rau bina, bạn sẽ nghĩ đến điều gì? Có thể là món súp trứng rau bina mẹ đã nấu cho bạn hồi nhỏ, hoặc có thể là nguồn sức mạnh của chú thợ hồ Popeye. Loại rau củ bình thường trong bếp của chúng ta thực sự là một kho dinh dưỡng bị đánh giá thấp.
Hôm nay, chúng ta sẽ bàn về những lợi ích dinh dưỡng của rau bina, sau đó là những điều cần lưu ý khi ăn rau bina và mẹo nấu ăn.
Ngày bản quyền hình ảnh từ thư viện, sử dụng lại có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
Giá trị dinh dưỡng của rau bina
1
Lutein và Zeaxanthin
Bạn có phải thường xuyên ngồi máy tính hoặc chơi điện thoại, khiến mắt khô và mệt mỏi? Một phần nguyên nhân là do ánh sáng xanh từ màn hình điện tử kích thích đôi mắt.
Lutein trong rau bina như một “kính mát tích hợp” cho mắt, có thể lọc bỏ ánh sáng xanh. Lutein và zeaxanthin cũng chống oxy hóa, giảm thiểu tổn thương do gốc tự do đối với dây thần kinh thị giác.
Lượng lutein và zeaxanthin trong rau bina đứng hàng đầu trong số các loại rau phổ biến.
Mỗi 100 gram rau bina có thể chứa đến 12.2 mg.
Nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng cũng đã chứng minh rằng hai chất này có liên quan mật thiết đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở người cao tuổi. Nói một cách đơn giản, chúng có thể bảo vệ mắt bạn không dễ bị lão hóa.
Ồ, trong số 12.2 mg lutein và zeaxanthin này, chủ yếu là lutein, còn zeaxanthin chỉ chiếm khoảng 0.3% đến 0.4%.
Theo khuyến nghị của “Tiêu chuẩn nhập khẩu dinh dưỡng cho người dân Trung Quốc (phiên bản 2023)”, chúng ta nên bổ sung 10 mg lutein mỗi ngày. Vậy nên, chỉ cần ăn 100 gram rau bina, bạn đã gần như đáp ứng đủ nhu cầu lutein hàng ngày của mình.
Nếu bạn có thể ăn rau bina ba đến bốn lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 100 gram (nấu chín thì chỉ bằng nắm tay), thì đó thực sự là một lợi ích cho mắt.
2
Axit folic
Khi nói đến việc bổ sung axit folic, rau bina chắc chắn là một chuyên gia. Hàm lượng axit folic của nó lên tới 194 mcg/100 gram, trong khi khuyến nghị hàng ngày cho chúng ta là 400 mcg.
Có nghiên cứu cho thấy, rau bina được luộc trong nước sôi 2 phút làm mất khoảng 40% axit folic. Vì vậy, nên kiểm soát thời gian luộc trong khoảng 1 phút để giữ lại nhiều axit folic hơn. Ngay cả khi chỉ giữ lại 50%, ăn 100 gram rau bina cũng đã cung cấp một phần tư nhu cầu axit folic hàng ngày.
Đừng nghĩ rằng chỉ có phụ nữ mang thai mới cần axit folic. Thực tế là
chúng ta cũng cần bổ sung axit folic,
bởi vì nó có thể làm giảm mức homocysteine trong máu, mà nếu nồng độ axit amin này cao sẽ làm tăng nguy cơ bệnh tim và huyết áp cao.
Ngoài ra, axit folic còn tham gia vào quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh (như serotonin, dopamine), những chất này đều đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm xúc. Do đó, bất kỳ ai cũng nên chú ý bổ sung axit folic.
Ngày bản quyền hình ảnh từ thư viện, sử dụng lại có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
3
Vitamin K
Hàm lượng vitamin K trong rau bina thực sự rất ấn tượng, mỗi 100 gram chứa 483 mcg.
Chúng ta đều biết rằng việc bổ sung canxi cần kết hợp với vitamin D, vì vitamin D giúp thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Nhưng có thể bạn không biết rằng, canxi sau khi hấp thụ còn cần phải được lắng đọng vào xương để có tác dụng và vitamin K đóng vai trò then chốt trong quá trình này.
Khuyến nghị lượng vitamin K hàng ngày của chúng ta là 80 mcg,
với 100 gram rau bina, bạn đã có thể đáp ứng đủ nhu cầu trong 6 ngày.
4
Beta-carotene
Beta-carotene không chỉ chống oxy hóa mà còn có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.
Vitamin A giúp duy trì sự toàn vẹn của tế bào biểu mô, vì vậy nó có lợi cho da và hệ miễn dịch.
Ngoài ra, nó còn cần thiết cho thị lực ban đêm, nếu thiếu vitamin A, đi bộ vào ban đêm có thể dễ bị ngã, nghiêm trọng hơn là bạn không thể nhìn rõ được ánh sao.
5
Kali
Hàm lượng kali trong rau bina cũng khá ấn tượng, mỗi 100 gram chứa đến 558 mg, chiếm 28% lượng kali khuyến nghị hàng ngày.
Việc hấp thụ đủ kali có thể giúp thải loại natri dư thừa, giãn nở mạch máu, do đó có lợi cho việc kiểm soát huyết áp.
Nếu bạn cần kiểm soát huyết áp, rất nên ăn rau bina mỗi ngày.
Hơn nữa, rau bina cũng không quá nhiều calo,
điều này thật sự là tin vui cho những ai đang giảm cân.
Bạn cần chú ý hai điều khi ăn rau bina
1
Luộc trong nước sôi 1-2 phút
Điều này là do hàm lượng oxalat trong rau bina rất cao, oxalat có thể kết hợp với canxi, sắt và các khoáng chất khác, tạo thành muối không tan, làm giảm tỷ lệ hấp thu những chất dinh dưỡng này; hơn nữa, việc tiêu thụ oxalat lâu dài có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận.
Vì vậy, ăn rau bina nhất định phải luộc.
Nghiên cứu cho thấy, luộc trong nước sôi 1 phút có thể loại bỏ khoảng 38% oxalat.
Để loại bỏ nhiều oxalat hơn nhưng vẫn giữ lại axit folic, chúng ta nên kiểm soát thời gian luộc trong khoảng 2 phút.
2
Đừng ăn rau bina để qua đêm
Rau bina chứa hàm lượng nitrat cao, ngay cả khi lưu trữ ở nhiệt độ thấp, nitrat này có thể chuyển hóa thành nitrit dưới tác động của vi khuẩn, đây là một
chất gây ung thư tiềm ẩn.
Nghiên cứu cho thấy, rau bina được bảo quản ở 4 độ C trong 16 giờ đã vượt quá giới hạn cho phép của nitrit theo quy định quốc gia,
do đó không nên ăn rau bina để qua đêm.
Cuối cùng, tôi muốn chia sẻ một chi tiết nhỏ.
Rau bina lá nhọn có lá mỏng, cảm giác miệng mượt mà hơn, thích hợp để làm gỏi sau khi luộc. Còn rau bina lá tròn có lá dày hơn, cảm giác chắc chắn hơn, thích hợp để nấu súp hoặc xào.
Rau bina với giá trị dinh dưỡng cao như vậy, có thể ăn sống, xào trứng, làm súp trứng rau bina, súp đậu hủ rau bina… rất ngon. Bạn thường ăn rau bina như thế nào? Hãy chia sẻ trong phần bình luận nhé.
Tài liệu tham khảo
[1] USDA National Nutrient Database for Standard Reference. (2023).
[2] Johnson, E. J., et al. (2000). Vai trò của carotenoid trong sức khỏe con người. *Tạp chí Dinh dưỡng*, 130(3), 396-398.
[3] Perry A, Rasmussen H, Johnson EJ. Hàm lượng xanthophyll (lutein, zeaxanthin) trong trái cây, rau và sản phẩm từ ngô và trứng. *Tạp chí Phân tích và Thành phần Thực phẩm*. 2009;22(1):9-15.
[4] Sommerburg O, Keunen JE, Bird AC, van Kuijk FJ. Trái cây và rau là nguồn lutein và zeaxanthin: sắc tố điểm vàng trong mắt người. *Tạp chí Nhãn khoa Anh*. 1998;82(8):907-910.
[5] McKillop, D.J., Pentieva, K., Daly, D., McPartlin, J.M., Hughes, J., Strain, J.J., Scott, J.M., & McNulty, H. (2002). Tác động của các phương pháp nấu ăn khác nhau đến mức axit folic trong các loại thực phẩm chính của chế độ ăn uống ở Vương quốc Anh. *Tạp chí Dinh dưỡng Anh*, 88(6), 681-688.
[6] Zhang Zhigang, Li Yan, et al. (2014). “Tác động của các phương pháp nấu ăn khác nhau đối với hàm lượng oxalat trong rau.” *Khoa học Thực phẩm*, 35(17), 237-240.
[7] Liu Juan, Gao Yifen, Yang Tinh, et al. Nghiên cứu ban đầu về sự thay đổi hàm lượng nitrit trong rau để qua đêm. *Nghiên cứu và Phát triển Thực phẩm*, 2016, 37(2):4. DOI:10.3969/j.issn.1005-6521.2016.02.037.
Chương trình sản xuất
Nguồn gốc | Chuyên gia dinh dưỡng Gu Chuanling
Tác giả | Gu Chuanling, Phó Bí thư đơn vị bảo vệ sức khỏe dinh dưỡng và ẩm thực Thủ đô, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Kiểm tra | Zhang Yu, Nghiên cứu viên tại Trung tâm Phòng ngừa và Kiểm soát Bệnh Trung Quốc, Tiến sĩ, Chuyên gia Khoa học Sức khỏe Quốc gia, Ủy viên Ủy ban Truyền thông Sức khỏe Hiệp hội Y sĩ Trung Quốc
Biên tập | Yang Yapeng
Sửa lại | Xu Lai, Lin Lin
Hình ảnh bìa và hình ảnh trong bài viết từ thư viện bản quyền
Sử dụng lại có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
