Với sự già hóa dân số và thay đổi cách sống của người dân, bệnh tim mạch đã trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng nghiêm trọng đe dọa tính mạng và sức khỏe của nhân dân. Do đó, việc phòng ngừa bệnh tim mạch có thể giảm tỷ lệ xảy ra các sự kiện tim mạch trong tương lai.
1. Can thiệp lối sống
Chế độ ăn hợp lý: Tăng cường tiêu thụ rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt, và ngũ cốc thô để tăng lượng chất xơ, giảm chất béo bão hòa và giảm lượng muối trong nấu ăn và gia vị (bao gồm muối ăn, xì dầu và các sản phẩm nước tương), kiểm soát cholesterol và carbohydrate, tránh tiêu thụ chất béo chuyển hóa, giúp đảo ngược hoặc giảm thiểu béo phì, tăng cholesterol trong máu, tiểu đường và cao huyết áp, cũng như phòng ngừa bệnh tim mạch. Đồng thời, nên kiểm soát việc uống thực phẩm và đồ uống có đường, giảm tiêu thụ thực phẩm muối và thịt chế biến đỏ. Cần nhấn mạnh vào sự đa dạng trong thực phẩm, cân bằng năng lượng hàng ngày: tiêu thụ gạo, lúa mì, ngô, khoai tây và các loại thực phẩm ngũ cốc từ 250 đến 400g (bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và đậu khoảng 50-150g, thực phẩm từ củ khoảng 50-100g), rau từ 300 đến 500g, trái cây từ 200 đến 350g, cá, gia cầm, trứng, thịt nạc từ 120 đến 200g (trong đó trứng từ 40-50g, tương đương 1 quả trứng), sản phẩm từ sữa 300g. Chế độ ăn hợp lý có thể làm tăng lượng chất xơ, vitamin, kali, giảm lipid máu và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Chất béo bão hòa: chất béo động vật (bơ, mỡ lợn, bơ động vật, v.v.) và một số loại dầu thực vật (dầu cọ, dầu dừa, v.v.)
Chất béo không bão hòa: dầu oliu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu lạc, dầu ngô, dầu trà, dầu hoa nghệ tây và các loại dầu thực vật và dầu cá.
Chất béo chuyển hóa: dầu thực vật hydro hóa (bơ thực vật, kem thực vật, chất lỏng pha cà phê, v.v. và dầu thực vật tinh chế).
Carbohydrate: đường, các loại ngũ cốc như gạo, lúa mì, ngô, yến mạch, sorghum; các loại trái cây như dưa hấu, chuối và nho; các loại hạt khô, đậu khô và các loại rau củ như cà rốt, khoai lang.
Protein: thịt, trứng, sữa và các loại đậu.
2. Hoạt động thể chất
Cuộc sống nằm ở sự vận động, lối sống tĩnh tại có hại cho sức khỏe. Giảm thiểu thời gian ngồi lâu và các lối sống tĩnh tại có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch (hành vi ngồi lâu chỉ ra thời gian ngồi không hoạt động trong trạng thái tỉnh táo). Người lớn nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể chất mạnh mỗi tuần, kết hợp cả hai hình thức. Có bằng chứng cho thấy hoạt động thể chất cường độ cao hơn, như thực hiện hơn 300 phút hoạt động vừa phải hoặc hơn 150 phút hoạt động mạnh trong mỗi tuần, sẽ làm giảm hơn nữa nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đồng thời, hoạt động thể chất thường xuyên cũng giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch; lợi ích giảm nguy cơ ASCVD sẽ xuất hiện và gia tăng ngay khi bắt đầu hoạt động thể chất ở cường độ vừa đến cao.
3. Kiểm soát cân nặng
Nguy cơ bệnh tim mạch ở người béo phì và thừa cân tăng cao, nhiều nghiên cứu cho thấy việc giảm và duy trì cân nặng thông qua hạn chế calo và tăng cường hoạt động thể chất có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và thậm chí giảm tỷ lệ tử vong toàn cầu.
4. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc gây hại cho sức khỏe, sự tiếp xúc với khói thuốc, khói thuốc thứ cấp và khói thuốc ba sẽ trực tiếp liên quan đến bệnh tim mạch, ung thư phổi hoặc bệnh đường hô hấp mạn tính, ung thư gan và các loại khối u khác. Những người hút thuốc sẽ được lợi khi bỏ thuốc vào bất kỳ thời điểm nào, và càng sớm thì lợi ích càng lớn. Các nghiên cứu theo dõi cho thấy, nguy cơ mắc bệnh và tử vong của những người bỏ thuốc lá thấp hơn đáng kể so với những người tiếp tục hút thuốc.
5. Kiểm soát lượng cồn
Uống rượu quá mức làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, uống rượu lâu dài hoặc thỉnh thoảng uống nhiều cũng ảnh hưởng đến sức khỏe. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống của người dân Trung Quốc, lượng cồn mỗi ngày không quá 25g đối với nam và không quá 15g đối với nữ. Phương pháp tính lượng cồn: nồng độ cồn ghi trên nhãn chai ( %v/v) x lượng tiêu thụ (ml)/100 x 0.8.
Lưu ý: Những người bị cao huyết áp, tiểu đường, rung nhĩ, chức năng gan thận bị tổn thương cũng như phụ nữ mang thai và thanh thiếu niên không được khuyến khích uống rượu. Cũng không khuyến khích những người bình thường uống một lượng nhỏ rượu để phòng ngừa bệnh tim mạch.
6. Duy trì chất lượng giấc ngủ tốt
Giấc ngủ khỏe mạnh bao gồm đủ thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ tốt; những người duy trì thời gian ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày với chất lượng ngủ tốt có nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm rõ rệt.
7. Giữ tâm trạng tốt
Sự trầm cảm, lo âu, cáu gắt, rối loạn stress sau chấn thương và các bất thường tâm lý khác có liên quan đến sự xuất hiện của bệnh tim mạch; giữ trạng thái cảm xúc lạc quan có lợi cho việc duy trì sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ xảy ra bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong.
