Trong các cuộc thi marathon, một số vận động viên có thể xuất hiện những tư thế đi lại kỳ lạ, như tay và chân đều thẳng, giống như đang đá nhịp. Cũng có người có thể bất ngờ ngã xuống, chỉ có thể bò bằng đầu gối, dường như đã mất kiểm soát về cơ thể. Vậy điều gì đang xảy ra với những vận động viên này?
Trong cuộc thi marathon London 2024, một vận động viên hóa trang thành Siêu Mario đã gặp phải tình trạng “đâm vào tường”.
Trong tiếng Anh, có một từ gọi là “hitting the wall” để mô tả tình trạng này, tức là khi mọi người đạt đến trạng thái kiệt sức khi chạy. Đã có người chia sẻ trên diễn đàn về cảm giác “đâm vào tường” khi họ chạy marathon, cho biết đã gặp bế tắc trong hai cuộc marathon, cảm thấy chân mình nặng nề và buộc phải giảm tốc độ. Họ cũng đã trải qua một quá trình thay đổi rõ rệt: giây trước còn cảm thấy ổn, giây sau đã cảm thấy chân mình kiệt sức.
Hết glycogen, cơ thể không còn năng lượng
Ngoài marathon, trong các môn thể thao bền bỉ như đạp xe đường trường, hiện tượng tương tự cũng xảy ra. Đây là trạng thái năng lượng đột ngột cạn kiệt. Cơ bắp cần adenosine triphosphate (ATP) để cung cấp năng lượng cho co bóp và giãn nở. Trong các bài tập aerobic cường độ cao và tất cả các bài tập anaerobic, năng lượng của cơ bắp chủ yếu dựa vào sự phân giải glycogen.
Cơ thể con người thường có ba hình thức dự trữ năng lượng: phosphocreatine, cung cấp năng lượng rất ngắn hạn; glycogen, cung cấp năng lượng ngắn hạn; và triglyceride trong mô mỡ, cung cấp năng lượng dài hạn. Trong một số trường hợp hiếm hoi, protein có thể được phân giải thành amino acid để cung cấp năng lượng, nhưng tình trạng này thường xảy ra trong các hoạt động thể chất cường độ cực cao hoặc khi đói, vì quá trình này có thể cung cấp ATP nhanh hơn so với sự trao đổi chất của axit béo, nhưng cũng đi kèm với nguy cơ phân giải mô cơ.
Trong các môn thể thao cường độ trung bình đến cao, glycogen được phân giải thành glucose, từ đó tạo ra ATP cung cấp năng lượng cho cơ bắp co bóp. Glycogen được hình thành và lưu trữ chủ yếu trong gan và tế bào cơ. Hiệu suất sinh glucose từ glycogen trong cơ bắp cao hơn nhiều so với việc cơ bắp lấy glucose từ máu, tốc độ sản xuất ATP cũng nhanh hơn, vì vậy trong các bài tập aerobic cường độ cao, cơ bắp chủ yếu dựa vào glycogen. Cường độ hoạt động càng cao, ATP được sản xuất từ glycogen càng nhiều.
Việc lấy năng lượng từ glycogen không chỉ có thể kịp thời cung cấp đủ ATP mà còn giúp duy trì ổn định glucose trong máu, ngăn chặn tình trạng hạ đường huyết. Bởi vì nếu cơ bắp lấy glucose từ máu, sẽ vượt xa khả năng của gan trong việc giải phóng glucose vào máu.
Một người nặng khoảng 70 kg có khoảng 400 gram glycogen trong cơ bắp, 100 gram glycogen trong gan, và khoảng 4 gram glucose đang lưu thông trong máu. Trong trường hợp không có bổ sung, người bình thường sẽ cạn glycogen sau khoảng 2-3 giờ chạy. Càng chạy nhanh, glycogen sẽ tiêu hao càng nhanh. Đây cũng là lý do mà các vận động viên marathon dễ “đâm vào tường” khi chạy đến 30 km.
Não bộ: Tiến lên!
Cơ thể: Không thể chịu nổi!
Sau khi “đâm vào tường,” cơ thể chúng ta sẽ cảm thấy như thế nào? Phó giáo sư Laura Richardson từ Đại học Michigan cho biết: “Cơ thể bạn sẽ cảm thấy cực kỳ mệt mỏi, cơ bắp bị co thắt, nhịp tim và nhịp thở tăng tốc.”
Một vận động viên từng “đâm vào tường” ở Anh đã mô tả kinh nghiệm của mình: “Não bộ của bạn bảo bạn tiếp tục, nhưng cơ thể lại nói ‘không’. Chân bạn như trở thành thạch, cảm giác như đang say nặng.”
Trước mặt dường như có một bức tường vô hình, mặc dù rất muốn tiến lên, nhưng cơ thể lại bất lực. Sau khi “đâm vào tường,” chỉ cần giảm tốc độ là có thể từ từ phục hồi; nếu cần, có thể từ chạy chuyển sang đi bộ, có vài người thậm chí phải dừng lại nghỉ ngơi. Sau khi glycogen cạn kiệt, cơ thể cần sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Lúc này, chúng ta phải giảm tốc độ, vì việc cung cấp năng lượng từ chất béo là một quá trình chậm và phức tạp hơn, chỉ có thể duy trì hoạt động thể chất cường độ thấp.
Trong quá trình này, triglyceride sẽ giải phóng axit béo và glycerol. Axit béo cần khoảng 10 phút để tạo ra ATP một cách đầy đủ, và là nguồn năng lượng chính trong lúc nghỉ ngơi và tập thể dục cường độ trung bình đến thấp. Mặc dù chậm, nhưng năng lượng được giải phóng từ axit béo cao hơn nhiều so với carbohydrate ở cùng một khối lượng, vì vậy cơ thể của chúng ta vẫn chủ yếu dựa vào axit béo để dự trữ năng lượng.
Sau khi “đâm vào tường,” có thể uống một ít đồ uống thể thao để bổ sung điện giải và carbohydrate. Những điện giải như natri, kali, canxi trong đồ uống thể thao đóng vai trò quan trọng trong việc co bóp cơ và truyền tín hiệu thần kinh, trong khi đường và carbohydrate có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cần lưu ý không nên uống quá nhiều, nếu không sẽ gây căng thẳng cho dạ dày.
Tuy nhiên, trong tình huống nghiêm trọng, “đâm vào tường” có thể ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ của con người, vì vậy đôi khi vận động viên có thể trông như đã mất phương hướng, đi lung tung và nói năng không rõ ràng. Lúc này, cần ngay lập tức tìm sự hỗ trợ từ nhân viên y tế bên lề đường đua.
Nghiên cứu cho thấy, ngay cả khi bổ sung carbohydrate, cần ít nhất 24 giờ để phục hồi glycogen về mức tối ưu. Vì vậy, sau khi “đâm vào tường,” việc hoàn thành cuộc đua đã là một điều tuyệt vời.
Làm thế nào để tránh “đâm vào tường”?
So với các vận động viên marathon thông thường, các vận động viên chuyên nghiệp không dễ bị “đâm vào tường” như vậy, một phần là do họ đã trải qua huấn luyện khoa học, có chức năng tim phổi mạnh mẽ và sức bền tốt hơn.
Một lý do khác là vận động viên chuyên nghiệp có nhiều kinh nghiệm hơn, biết cách điều chỉnh tốc độ theo tình trạng cơ thể và thời điểm bổ sung năng lượng. Trong các cuộc thi dài, hầu hết mọi người cần bổ sung thực phẩm và đồ uống giữa đường, ví dụ như ăn một thanh năng lượng hoặc gel năng lượng mỗi 30 phút, hoặc có thể ăn một ít chuối. Khi chạy cũng cần chú ý đến việc bổ sung nước. Ngoài ra, khi xuất phát không nên chạy quá nhanh để tránh việc glycogen bị tiêu hao quá nhanh.
Ngoài việc chú ý bổ sung năng lượng kịp thời trong các cuộc thi marathon, chế độ ăn uống trước cuộc thi cũng rất quan trọng. Ví dụ, trong vài ngày trước cuộc thi cần tăng cường lượng carbohydrate, ăn một bữa tối giàu carbohydrate vào tối trước cuộc thi có thể giúp cơ thể lưu trữ glycogen.
Đối với vận động viên marathon, tình trạng “đâm vào tường” về mặt tâm lý cũng là một rào cản lớn. Nếu vào lúc khó khăn, có thể chuyển sự chú ý sang đám đông xung quanh, phong cảnh bên đường, hoặc nghe nhạc, tự khích lệ bản thân tiếp tục cố gắng.
Nếu cảm thấy cơ thể không còn sức lực, có lẽ việc rút lui là quyết định tốt nhất. Có nhiều trường hợp chấn thương, ngất xỉu, tan huyết cơ, thậm chí ảnh hưởng đến não bộ bởi việc chạy marathon; các vận động viên trước tiên cần học cách bảo vệ bản thân.
Dù sao đi nữa, trên đời này không có việc gì khó khăn, chỉ cần là sẵn sàng từ bỏ.
Tài liệu tham khảo
[1] Hitting the wall
[2] Glycogen depletion and endurance exercise
[3] Glycogenolysis
[4] How to avoid the wall and cope if you hit it
[5] BBC news on hitting the wall
[6] What happens when you hit the wall
[7] When to start carb-loading marathon
[8] How to avoid bonks, hunger flats and hunger knocks
[9] How long can you go
[10] Marathon training plans
Kế hoạch và sản xuất
Nguồn丨Đưa khoa học về nhà
Đánh giá丨Giáo sư Wu Yong, Học viện Thể thao Vũ Hán
Biên tập viên丨Trọng Hiền
Hiệu đính丨Xu Lai Linh
