Hội chứng chân không yên, cái tên này có thể còn khá xa lạ với nhiều người, nhưng đối với những bệnh nhân đang phải chịu đựng, đó thực sự là một “con quỷ” đau đớn. Nó thường biểu hiện bằng cảm giác khó chịu không thể diễn tả ở cả hai chân vào ban đêm, khiến bệnh nhân cảm thấy như phải không ngừng rung hoặc di chuyển chân để giảm bớt cơn khó chịu, dẫn đến mất ngủ suốt đêm, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe. Tuy nhiên, đừng lo lắng, dưới đây là 5 mẹo thực tế có thể giúp mọi người “dừng lại” những cơn rung chân và tìm lại giấc ngủ an lạc.
Kéo dãn trước khi ngủ, làm dịu cơ bắp
Gập người về phía trước ngồi: Bài tập này bạn có thể thực hiện trước khi ngủ. Cụ thể là ngồi ở mép giường, duỗi thẳng chân, sau đó từ từ nghiêng người về phía trước, cả hai tay cố gắng chạm vào mũi chân, giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi từ từ thư giãn, lặp lại động tác này khoảng 5 lần. Thông qua việc kéo dãn như vậy, các cơ bắp ở chân được thư giãn một cách tối đa, giúp giảm bớt sự mệt mỏi và căng thẳng trong suốt một ngày, từ đó giúp làm giảm các triệu chứng khó chịu do hội chứng chân không yên gây ra. Giống như một “mát-xa” nhẹ nhàng cho các cơ bắp chân, giúp chúng dần dần thư giãn sau một ngày lao động nặng nhọc, tiến vào trạng thái nghỉ ngơi.
Nằm ngửa và nâng chân dựa vào tường: Một phương pháp khác là nằm ngửa trên giường, nâng chân lên và dựa vào tường, giữ tư thế này trong một thời gian. Động tác này có thể thúc đẩy tuần hoàn máu ở chân, giảm tình trạng ứ trệ tĩnh mạch, đồng thời làm dịu căng thẳng của các dây thần kinh. Hãy tưởng tượng rằng, chân của chúng ta như ở trong một trạng thái “căng thẳng” lâu dài, qua việc nâng cao dựa vào tường, điều này tương đương với việc cung cấp một lực “đệm” nhẹ nhàng cho các huyết quản và dây thần kinh, giúp chúng được thư giãn và thoải mái.
Bổ sung dưỡng chất cần thiết
Tầm quan trọng của sắt, magiê và vitamin D: Nghiên cứu cho thấy, thiếu sắt, magiê, vitamin D và các dưỡng chất khác có thể làm tăng triệu chứng của hội chứng chân không yên. Sắt là nguyên liệu quan trọng để tổng hợp hemoglobin, tham gia vào việc vận chuyển và chuyển hóa oxy; magiê có thể điều chỉnh tính kích thích của cơ và thần kinh; vitamin D có vai trò quan trọng đối với nhiều chức năng sinh lý khác nhau, bao gồm sức khỏe xương và chức năng thần kinh cơ. Khi cơ thể thiếu những dưỡng chất này, có thể ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của cơ và dây thần kinh ở chân, qua đó dẫn đến triệu chứng của hội chứng chân không yên.
Cách bổ sung những dưỡng chất này: Trong chế độ ăn uống hàng ngày, bệnh nhân có thể ăn nhiều thịt đỏ, rau xanh đậm để bổ sung sắt. Sắt trong thịt đỏ thuộc loại sắt heme, có tỷ lệ hấp thụ cao; rau xanh đậm như rau bina, cần tây cũng chứa nhiều sắt không heme. Đối với magiê, có thể lấy từ các loại hạt, chuối. Hạt chứa nhiều magiê, chuối không chỉ chứa magiê mà còn có một lượng kali nhất định, có lợi cho việc duy trì chức năng cơ và thần kinh. Còn đối với vitamin D, ngoài việc ăn một số thực phẩm giàu vitamin D như cá, lòng đỏ trứng, một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất là tắm nắng. Tắm nắng khoảng 15 phút mỗi ngày có thể giúp da tổng hợp vitamin D. Tuy nhiên, cần chú ý rằng thời gian và phương pháp tắm nắng phải điều chỉnh theo điều kiện cụ thể để tránh làm bỏng da.
Tránh “vùng kích thích”
Tác động của cà phê, trà và rượu: Cà phê và trà chứa caffeine, trong khi rượu có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ và điều chỉnh hệ thần kinh bình thường. Từ 4 giờ chiều trở đi, bệnh nhân tốt nhất nên tránh uống những đồ uống có chứa chất kích thích này. Bởi vì chúng có thể kích thích dây thần kinh, làm dây thần kinh ở trạng thái hưng phấn, từ đó làm tăng triệu chứng hội chứng chân không yên. Giống như việc vào buổi tối, lúc mà những thứ nên dần đi vào yên tĩnh lại, lại cung cấp cho dây thần kinh một lượng lớn chất kích thích, khiến chúng khó có thể bình tĩnh lại.
Điều chỉnh chế độ ăn uống: Vào bữa tối, bệnh nhân cũng cần chú ý giảm bớt các thực phẩm cay và béo. Thực phẩm cay có thể kích thích hệ thống thần kinh và tiêu hóa của cơ thể, thực phẩm béo sẽ làm tăng gánh nặng trao đổi chất của cơ thể, tất cả đều có thể làm tăng mức độ khó chịu ở chân. Vì vậy, nên chọn những thực phẩm nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa cho bữa tối, điều này sẽ giúp cơ thể dễ dàng vào trạng thái nghỉ ngơi vào ban đêm, giảm bớt được cơn hành hạ của hội chứng chân không yên.
Xoa bóp huyệt đạo, thông kinh mạch
Huyệt túc tam lý và huyệt thừa sơn: Huyệt túc tam lý nằm cách khoảng 3 ngón tay ngang dưới gối, huyệt thừa sơn thì nằm ở chỗ lõm của cơ bắp ở phía sau bắp chân. Hai huyệt này đều có liên quan chặt chẽ đến chức năng của các cơ và dây thần kinh ở chân. Mỗi tối trước khi ngủ, bệnh nhân có thể xoa bóp hai huyệt này, mỗi huyệt xoa khoảng 3 – 5 phút, cảm giác tê tê là tốt nhất. Thông qua việc xoa bóp huyệt, có thể kích thích các kinh mạch liên quan, thông thoáng khí huyết, điều chỉnh chức năng của dây thần kinh và cơ. Điều này giống như việc tiến hành một “dự án thông mạch” cho cơ thể, cho phép khí huyết có thể lưu thông một cách thuận lợi hơn, từ đó giảm bớt một số triệu chứng khó chịu do hội chứng chân không yên gây ra.
Sử dụng công cụ hỗ trợ
Gối mỏng nâng chân và tất áp lực: Khi ngủ, bệnh nhân có thể đặt một chiếc gối mỏng dưới chân, nâng chân lên một chút, điều này giúp thúc đẩy máu quay trở lại. Đồng thời, việc đeo tất áp lực cũng có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu ở chân. Tất áp lực thông qua việc áp dụng áp lực vừa phải, có thể thúc đẩy máu tĩnh mạch trở về tim, giảm bớt tình trạng ứ trệ tĩnh mạch và phù nề ở chân, từ đó làm giảm cảm giác khó chịu ở chân.
Ngâm chân trong nước ấm và xoa bóp: Ngâm chân trong nước ấm khoảng 40 độ C khoảng 15 phút trước khi ngủ, sau đó kết hợp với việc xoa bóp bắp chân, cũng là một phương pháp giúp dễ ngủ rất hiệu quả. Ngâm chân trong nước ấm thúc đẩy tuần hoàn máu ở chân và chân, làm thư giãn cơ bắp, giảm bớt sự mệt mỏi trong một ngày. Việc xoa bóp bắp chân có thể kích thích thêm các huyệt và cơ ở chân, tăng cường hiệu quả thư giãn. Phương pháp kết hợp như vậy giống như tạo cho chân một “gói chăm sóc toàn diện”, giúp bệnh nhân dễ dàng ngủ ngon hơn.
Nếu triệu chứng hội chứng chân không yên của bệnh nhân xảy ra rất thường xuyên, nghiêm trọng ảnh hưởng đến giấc ngủ và cuộc sống hàng ngày, thì không nên cố gắng chịu đựng. Cần kịp thời đến bệnh viện, để bác sĩ kiểm tra xem có tồn tại các nguyên nhân bệnh lý như thiếu máu do thiếu sắt, bệnh thận mạn tính hay không. Dưới sự hướng dẫn của bác sĩ, có thể sử dụng thuốc tác động lên hệ dopamin để điều trị. Hy vọng mọi người có thể thông qua những phương pháp này, sớm thoát khỏi sự lo âu do hội chứng chân không yên gây ra và có một giấc ngủ an ổn.
