Trong bối cảnh ý thức về sức khỏe ngày càng tăng, tập thể dục đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của nhiều người. Tập thể dục vừa đủ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, không chỉ tăng cường chức năng tim phổi và nâng cao hệ miễn dịch, mà còn giúp chúng ta giữ dáng và có tâm trạng tích cực. Tuy nhiên, bạn có biết rằng tập thể dục không phải lúc nào cũng tốt? Tập thể dục quá mức có thể gây hại cho thận. Vậy, tập thể dục quá mức thực sự ảnh hưởng đến thận như thế nào? Chúng ta nên tập thể dục như thế nào để bảo vệ thận một cách khoa học?
Tập thể dục quá mức gây hại cho thận chủ yếu qua một số cơ chế sau. Thứ nhất, khi tập thể dục quá sức, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm hoạt động mạnh, dẫn đến sự co mạch thận. Điều này khiến lượng máu cung cấp cho thận giảm, làm giảm tỷ lệ lọc cầu thận, khiến thận không thể loại bỏ chất thải chuyển hóa và điều chỉnh nước, điện giải một cách bình thường. Nếu tình trạng này kéo dài, tế bào thận có thể bị tổn thương do thiếu máu và oxy, ảnh hưởng đến chức năng bình thường của thận.
Thứ hai, tập thể dục quá mức còn có thể gây ra tình trạng ly giải cơ vân. Khi cơ bắp mệt mỏi quá mức hoặc bị tổn thương, các chất như myoglobin trong tế bào cơ vân sẽ được giải phóng vào máu. Những chất này theo tuần hoàn máu đến thận, do có kích thước lớn dễ gây tắc nghẽn ống thận, dẫn đến hoại tử ống thận cấp tính, từ đó gây ra suy thận cấp tính. Tình trạng này thường xảy ra trong các hoạt động như marathon hoặc tập luyện cường độ cao kéo dài, đặc biệt đối với những người không thường xuyên tập thể dục nhưng đột ngột thực hiện các bài tập cường độ cao.
Hơn nữa, tập thể dục quá mức có thể dẫn đến tình trạng mất nước. Sau khi ra mồ hôi nhiều, nếu không kịp thời bổ sung nước, sẽ làm đặc máu và tăng áp lực lên thận. Đồng thời, tình trạng mất nước còn làm tăng nồng độ các chất độc hại trong nước tiểu, gây tổn hại cho ống thận, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như sỏi thận.
Với nhiều tác hại của việc tập thể dục quá mức, vậy chúng ta nên tập thể dục như thế nào để bảo vệ thận?
I. Chọn môn thể thao phù hợp
Các môn thể thao khác nhau có mức độ tải trọng và hiệu quả tập luyện khác nhau. Đối với những người muốn bảo vệ thận, tập thể dục aerobe cường độ thấp nhưng thời gian dài là lựa chọn tốt hơn, như đi bộ, chạy chậm, bơi lội, thái cực quyền, v.v. Những môn thể thao này có thể cải thiện chức năng tim phổi, thúc đẩy tuần hoàn máu mà không gây gánh nặng quá lớn cho thận. Trong khi đó, các môn thể thao cường độ cao như tập tạ hay chạy nước rút sẽ tạo ra lượng axit lactic lớn trong một thời gian ngắn, làm giảm pH của máu, thận phải làm việc nhiều hơn để duy trì cân bằng axit-bazơ, việc thực hiện các loại hình này lâu dài có thể gây tổn thương cho thận.
II. Kiểm soát cường độ tập luyện
Cường độ tập luyện là một trong những yếu tố quan trọng của việc tập luyện khoa học. Thông thường, có thể đo cường độ tập luyện qua nhịp tim. Đối với người lớn khỏe mạnh, nhịp tim hợp lý khi tập luyện là (220 – tuổi) × 60% – 80%. Ví dụ, một người 30 tuổi, nhịp tim phù hợp khi tập luyện thường nằm trong khoảng 114 – 152 nhịp/phút. Nếu nhịp tim khi tập luyện vượt quá mức này, có nghĩa là cường độ tập luyện quá cao và cần giảm bớt. Ngoài ra, cũng có thể điều chỉnh cường độ tập luyện dựa trên cảm giác mệt mỏi của bản thân. Nếu sau khi tập thể dục mà chỉ thấy mệt mỏi nhẹ và nhanh chóng hồi phục sau nghỉ ngơi, có nghĩa là cường độ tập luyện khá hợp lý; nếu ngày hôm sau vẫn cảm thấy mệt mỏi cực độ, cơ bắp đau nhức, thậm chí ảnh hưởng đến sinh hoạt bình thường, điều đó có nghĩa là bạn đã tập luyện quá sức.
III. Sắp xếp tần suất tập luyện hợp lý
Tần suất luyện tập cũng rất quan trọng, không phải lúc nào cũng tập luyện cường độ cao hàng ngày là tốt. Đối với hầu hết mọi người, tập luyện 3 – 5 lần một tuần là hợp lý, cho cơ thể đủ thời gian để hồi phục và điều chỉnh. Tập luyện quá thường xuyên có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi kéo dài, tăng nguy cơ chấn thương và bệnh tật. Ngoài ra, mỗi lần tập luyện cũng không nên kéo dài quá lâu, thông thường khoảng 30 – 60 phút là hợp lý, tránh tập thể dục liên tục lâu dài gây áp lực lên thận.
IV. Thực hiện chuẩn bị và phục hồi trước và sau khi tập luyện
Trước khi tập luyện cần thực hiện các bài khởi động đầy đủ, như đi bộ nhanh, căng động, v.v., điều này giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho trạng thái tập luyện, giảm thiểu nguy cơ kéo căng cơ và tổn thương khớp, đồng thời cũng chuẩn bị cho các cơ quan như thận. Sau khi tập luyện, cần thực hiện các bài thư giãn và phục hồi phù hợp, như căng tĩnh, massage, giúp giảm mệt mỏi cơ bắp và thúc đẩy hồi phục cơ thể. Ngoài ra, kịp thời bổ sung nước trước và sau khi tập luyện cũng rất quan trọng. Trước khi tập khoảng 1 – 2 giờ có thể uống nước vừa đủ, trong quá trình tập luyện cách khoảng 15 – 20 phút bổ sung 150 – 200 ml nước, và sau khi tập luyện cũng cần kịp thời bổ sung nước để duy trì cân bằng nước trong cơ thể, giảm gánh nặng cho thận.
Tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng chúng ta phải nắm vững phương pháp tập luyện khoa học, tránh những tác hại do việc tập thể dục quá mức gây ra cho thận. Bằng cách chọn môn thể thao phù hợp, kiểm soát cường độ và tần suất tập luyện, cùng với việc thực hiện chuẩn bị và phục hồi trước và sau khi tập, chúng ta có thể vừa tận hưởng lợi ích của việc tập thể dục, vừa bảo vệ tốt thận của chúng ta, giữ cho cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Hãy cùng nhau hành động, tập thể dục một cách khoa học và bảo vệ sức khỏe của thận.
