Trong thời đại mà ý thức về sức khỏe ngày càng tăng cao, tập thể dục đã trở thành một phần thiết yếu trong cuộc sống của nhiều người. Tập thể dục vừa phải có nhiều lợi ích cho cơ thể; nó không chỉ tăng cường chức năng tim phổi và nâng cao sức đề kháng mà còn giúp chúng ta giữ dáng và có tâm trạng tích cực. Tuy nhiên, bạn có biết rằng tập thể dục không phải là càng nhiều càng tốt? Tập thể dục quá mức có thể gây tổn hại cho thận. Vậy, tập thể dục quá mức thực sự gây hại cho thận như thế nào? Làm thế nào để tập thể dục một cách khoa học nhằm bảo vệ thận của chúng ta?
Tập thể dục quá mức gây tổn hại cho thận chủ yếu thông qua một số cơ chế sau. Đầu tiên, khi tập thể dục cường độ cao, cơ thể sẽ ở trong trạng thái căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm bị kích thích, dẫn đến sự co mạch thận. Điều này làm giảm lượng máu cung cấp cho thận, giảm tỷ lệ lọc cầu thận, khiến thận không thể thải loại chất thải trao đổi chất và điều chỉnh nước, điện giải một cách bình thường. Nếu tình trạng này kéo dài, các tế bào thận sẽ bị tổn thương do thiếu máu và oxy, ảnh hưởng đến chức năng bình thường của thận.
Thứ hai, tập thể dục quá mức có thể gây ra tình trạng tiêu cơ vân. Khi cơ bắp quá mệt mỏi hoặc bị tổn thương, các chất như myoglobin trong tế bào cơ vân sẽ được giải phóng vào máu. Những chất này theo tuần hoàn máu đến thận, do có kích thước phân tử lớn, dễ gây tắc nghẽn ống thận, dẫn đến tình trạng hoại tử ống thận cấp tính, từ đó gây ra suy thận cấp tính. Tình trạng này thường xảy ra trong các hoạt động như marathon, tập thể dục cường độ cao trong thời gian dài, đặc biệt đối với những người thường ít vận động nhưng đột ngột thực hiện một lượng lớn các bài tập mạnh.
Ngoài ra, tập thể dục quá mức còn có thể dẫn đến mất nước cho cơ thể. Sau khi ra mồ hôi nhiều mà không kịp thời bổ sung nước, sẽ làm cho máu bị đặc lại, tăng tải trọng lên thận. Đồng thời, mất nước cũng làm tăng nồng độ chất độc hại trong nước tiểu, gây tổn hại cho ống thận và tăng nguy cơ mắc các bệnh như sỏi thận.
Vì tập thể dục quá mức có nhiều tác hại như vậy, vậy chúng ta nên tập thể dục khoa học như thế nào để bảo vệ thận?
Một, chọn lựa môn thể thao phù hợp
Các môn thể thao khác nhau có mức độ tải trọng và hiệu quả tập luyện khác nhau. Đối với những người muốn bảo vệ thận của mình, tập thể dục aerobic cường độ thấp, kéo dài là lựa chọn tốt, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ chậm, bơi lội, tập thái cực quyền, v.v. Những hoạt động này có thể cải thiện chức năng tim phổi, tăng cường tuần hoàn máu mà không gây quá tải lên thận. Trong khi đó, các môn thể thao anaerobic cường độ cao như cử tạ, chạy ngắn sẽ tạo ra một lượng lớn lactic acid trong thời gian ngắn, dẫn đến giảm pH máu; thận sẽ phải làm việc nhiều hơn để duy trì cân bằng acid-base, việc tập luyện liên tục với những loại hình này có thể gây tổn hại cho thận.
Hai, kiểm soát cường độ tập luyện
Cường độ tập luyện là một trong những yếu tố chính của tập thể dục khoa học. Thông thường, có thể đánh giá cường độ tập luyện thông qua nhịp tim. Đối với người lớn khỏe mạnh, nhịp tim phù hợp khi tập thể dục là (220 – độ tuổi) × 60% – 80%. Ví dụ, một người 30 tuổi, nhịp tim phù hợp khi tập thể dục sẽ nằm trong khoảng 114 – 152 nhịp/phút. Nếu nhịp tim khi tập thể dục vượt quá khoảng này, điều đó có nghĩa là cường độ tập luyện quá lớn và cần giảm đi một chút. Ngoài ra, cũng có thể điều chỉnh cường độ tập dựa trên cảm giác mệt mỏi của bản thân. Nếu sau khi tập luyện cảm thấy mệt mỏi nhẹ, và sau khi nghỉ ngơi có thể nhanh chóng hồi phục, điều đó có nghĩa là cường độ tập luyện khá phù hợp; nếu ngày hôm sau vẫn cảm thấy mệt mỏi cực độ, đau cơ và ảnh hưởng đến cuộc sống bình thường, thì đó là dấu hiệu của việc tập luyện quá mức.
Ba, sắp xếp tần suất tập luyện hợp lý
Tần suất tập luyện cũng rất quan trọng, không phải ngày nào cũng tập thể dục cường độ cao là tốt. Đối với hầu hết mọi người, việc tập thể dục 3 – 5 lần mỗi tuần là hợp lý, cho cơ thể đủ thời gian hồi phục và điều chỉnh. Tập luyện quá nhiều có thể khiến cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi, tăng nguy cơ bị chấn thương và bệnh tật. Hơn nữa, thời gian mỗi lần tập luyện cũng không nên quá dài, thông thường từ 30 – 60 phút là thích hợp, tránh việc tập thể dục quá lâu liên tục gây áp lực cho thận.
Bốn, chuẩn bị và hồi phục trước và sau khi tập luyện
Trước khi tập thể dục, nhất định phải tiến hành các hoạt động khởi động đầy đủ, như đi bộ nhanh, kéo giãn động, v.v. Điều này sẽ giúp cơ thể thích nghi trước với trạng thái tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương cơ và khớp, đồng thời cũng giúp thận và các cơ quan khác sẵn sàng. Sau khi tập luyện cần tiến hành thư giãn và hồi phục thích hợp, như kéo giãn tĩnh, xoa bóp, v.v. để giúp giảm thiểu cơn đau cơ và thúc đẩy quá trình hồi phục của cơ thể. Ngoài ra, việc bổ sung nước một cách kịp thời trước và sau khi tập luyện cũng rất quan trọng. Trước khi tập thể dục 1 – 2 giờ có thể uống một lượng nước vừa phải, trong khi tập thể dục nên bổ sung 150 – 200 ml nước cứ sau 15 – 20 phút, sau khi tập cũng nên bổ sung nước kịp thời, để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể, giảm tải cho thận.
Tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể, nhưng chúng ta phải nắm vững phương pháp tập luyện khoa học, tránh gây tổn hại cho thận do tập thể dục quá mức. Bằng cách chọn lựa môn thể thao phù hợp, kiểm soát cường độ và tần suất tập luyện cũng như thực hiện tốt việc chuẩn bị và hồi phục trước và sau khi tập, chúng ta vừa có thể tận hưởng những lợi ích từ việc tập thể dục, vừa bảo vệ tốt cho thận, giúp cơ thể duy trì sức khỏe và năng lượng. Hãy cùng nhau hành động, tập luyện khoa học và gìn giữ sức khỏe của thận.
