Trong xã hội hiện nay, khi ý thức về sức khỏe ngày càng tăng cao, thể dục đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của nhiều người. Tập thể dục vừa phải mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, không chỉ tăng cường chức năng tim phổi và nâng cao khả năng miễn dịch mà còn giúp chúng ta duy trì vóc dáng tốt và tâm trạng tích cực. Tuy nhiên, bạn có biết rằng tập thể dục không phải lúc nào cũng tốt, việc tập luyện quá mức có thể gây hại cho thận? Vậy, tập thể dục quá mức có thể gây hại cho thận như thế nào? Chúng ta cần tập luyện khoa học như thế nào để bảo vệ thận của mình?
Tập thể dục quá mức gây hại cho thận chủ yếu qua một số cơ chế sau. Trước hết, khi tập luyện cường độ cao, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm kích thích, dẫn đến co thắt mạch máu đến thận. Điều này làm giảm lượng máu đến thận, giảm tỷ lệ lọc cầu thận, khiến thận không thể thực hiện việc loại bỏ chất thải chuyển hóa và điều chỉnh nước, điện giải một cách bình thường. Duy trì tình trạng này lâu dài sẽ khiến tế bào thận bị tổn thương do thiếu máu và oxy, ảnh hưởng đến chức năng bình thường của thận.
Thứ hai, tập thể dục quá mức còn có thể gây ra hiện tượng tan huyết cơ. Khi cơ bắp bị mệt mỏi quá mức hoặc bị tổn thương, các chất như myoglobin trong tế bào cơ vân sẽ được giải phóng vào máu. Những chất này đi vào thận qua hệ tuần hoàn máu, do có phân tử lớn nên dễ chặn ống thận, dẫn đến hoại tử ống thận cấp tính và có thể dẫn đến suy thận cấp tính. Tình huống này thường xảy ra ở những người tham gia marathon hay tập luyện cường độ cao trong thời gian dài, đặc biệt là những người ít tập thể dục hàng ngày nhưng bỗng nhiên tập luyện quá mức.
Ngoài ra, tập thể dục quá mức còn có thể gây ra tình trạng mất nước. Nếu không bổ sung nước kịp thời sau khi ra mồ hôi nhiều, máu sẽ trở nên cô đặc, tạo thêm gánh nặng cho thận. Đồng thời, tình trạng mất nước cũng làm gia tăng nồng độ các chất độc hại trong nước tiểu, gây tổn hại cho ống thận, tăng nguy cơ mắc các bệnh như sỏi thận.
Vì sao tập thể dục quá mức có nhiều tác hại như vậy, vậy làm thế nào chúng ta có thể tập thể dục khoa học để bảo vệ thận?
Một, lựa chọn bộ môn thể dục phù hợp
Các môn thể dục khác nhau có những tác động và hiệu quả luyện tập khác nhau. Đối với những người muốn bảo vệ thận, các bài tập aerobic cường độ thấp và kéo dài là lựa chọn tốt hơn, như đi bộ, chạy chậm, bơi lội, và thái cực quyền. Những bài tập này có thể nâng cao chức năng tim phổi và thúc đẩy tuần hoàn máu mà không gây gánh nặng cho thận. Trong khi đó, các bài tập cường độ cao như nâng tạ hoặc chạy nước rút có thể tạo ra một lượng lớn axit lactic trong thời gian ngắn, làm giảm pH trong máu, khiến thận phải làm việc nhiều hơn để duy trì cân bằng acid-base, lâu dài có thể gây tổn thương cho thận.
Hai, kiểm soát cường độ tập luyện
Cường độ tập luyện là một trong những yếu tố then chốt của một phương pháp tập luyện khoa học. Thông thường, có thể đo lường cường độ tập luyện bằng nhịp tim. Đối với người lớn khỏe mạnh, nhịp tim phù hợp khi tập thể dục là (220 – tuổi) x 60% – 80%. Ví dụ, một người 30 tuổi có nhịp tim phù hợp khi tập là khoảng 114 – 152 nhịp/phút. Nếu nhịp tim khi tập vượt quá mức này, tức là cường độ tập luyện quá cao và cần điều chỉnh giảm. Ngoài ra, cũng có thể điều chỉnh độ mạnh của tập luyện dựa trên cảm giác mệt mỏi của bản thân. Nếu sau khi tập cảm thấy mệt mỏi nhẹ và hồi phục nhanh sau khi nghỉ ngơi, thì đó là cường độ khá hợp lý; nếu ngày hôm sau vẫn cảm thấy cực kỳ mệt mỏi, đau cơ, thậm chí ảnh hưởng đến cuộc sống bình thường, thì có nghĩa là đã tập luyện quá mức.
Ba, sắp xếp tần suất tập luyện hợp lý
Tần suất tập luyện cũng rất quan trọng, không phải tập luyện cường độ cao mỗi ngày là tốt. Đối với hầu hết mọi người, việc tập luyện từ 3 – 5 lần mỗi tuần là hợp lý, đảm bảo cơ thể có đủ thời gian hồi phục và điều chỉnh. Tập luyện quá nhiều lần có thể khiến cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi, gia tăng nguy cơ chấn thương và mắc bệnh. Hơn nữa, mỗi lần tập cũng không nên quá dài, thông thường là từ 30 – 60 phút là hợp lý, tránh việc tập liên tục trong thời gian dài gây áp lực lên thận.
Bốn, chuẩn bị và phục hồi trước và sau khi tập luyện
Trước khi tập luyện, cần phải thực hiện đầy đủ các hoạt động khởi động như đi bộ nhanh, giãn cơ động, điều này giúp cơ thể thích nghi với trạng thái tập trước, giảm thiểu nguy cơ chấn thương cơ và khớp, đồng thời cũng giúp thận và các cơ quan khác sẵn sàng. Sau khi tập, cần thư giãn và phục hồi hợp lý như giãn cơ tĩnh, massage, giúp giảm mệt mỏi cơ bắp và thúc đẩy quá trình hồi phục của cơ thể. Ngoài ra, việc bổ sung nước kịp thời trước và sau khi tập cũng rất quan trọng. Khoảng 1 – 2 giờ trước khi tập nên uống nước thích hợp, trong suốt quá trình tập nên bổ sung từ 150 – 200 ml nước mỗi 15 – 20 phút, và cũng cần bổ sung nước ngay sau khi tập để duy trì cân bằng nước trong cơ thể, giảm gánh nặng cho thận.
Thể dục rất quan trọng cho sức khỏe của cơ thể, nhưng chúng ta phải biết cách tập luyện khoa học để tránh gây hại cho thận do tập luyện quá mức. Bằng cách chọn lựa bộ môn thể dục phù hợp, kiểm soát cường độ và tần suất tập luyện, cũng như thực hiện tốt việc chuẩn bị và phục hồi trước và sau khi tập, chúng ta không chỉ có thể tận hưởng những lợi ích mà thể dục mang lại mà còn bảo vệ được thận, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy sức sống. Hãy cùng hành động, tập luyện khoa học và bảo vệ sức khỏe thận của chúng ta.