Có một loại siêu thực phẩm mà nhà nào cũng có trong bếp, giá cả rất rẻ, có thể mua quanh năm, giá trị dinh dưỡng vượt xa sự tưởng tượng của chúng ta, đó chính là trứng gà.
Nhưng về trứng gà thì có rất nhiều tranh cãi. Có người nói lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol, ăn nhiều sẽ dẫn đến cholesterol cao, mỡ máu cao, nên mỗi ngày chỉ nên ăn một quả; cũng có người nói rằng ăn nhiều trứng sẽ bị sỏi mật và nhiều vấn đề khác.
Vậy, thực sự có nên ăn trứng không? Mỗi ngày ăn nhiều nhất bao nhiêu quả là tốt nhất? Hôm nay mời một chuyên gia dinh dưỡng đến để giải thích chi tiết.
Ăn nhiều trứng sẽ gây cholesterol cao, mỡ máu cao?
Kết luận trước: Người bình thường không cần quá lo lắng về việc ăn nhiều trứng dẫn đến cholesterol cao.
Trước tiên, hai yếu tố chính ảnh hưởng đến mức mỡ trong máu là axit béo bão hòa và axit béo chuyển hóa. Hàm lượng chất béo trong trứng thực sự không thấp, nhưng hàm lượng axit béo bão hòa không cao, và còn có lecithin có lợi cho việc điều chỉnh mức mỡ trong máu.
Thứ hai, về hàm lượng cholesterol cao trong trứng, thực sự không cần phải quá lo lắng. Bởi vì khoảng 70% cholesterol trong cơ thể là do tự tổng hợp, trong khi cholesterol từ thực phẩm chỉ chiếm một phần nhỏ. Hơn nữa, cơ thể bình thường có cơ chế điều chỉnh tương đối thông minh đối với mức cholesterol, khi hấp thu cholesterol tăng lên, thì cholesterol tự tổng hợp trong cơ thể sẽ giảm đi tương ứng.
Điều đó có nghĩa là,
ngay cả khi hàm lượng cholesterol trong trứng cao, chỉ cần khả năng trao đổi chất cholesterol của cơ thể bình thường, thì lượng cholesterol trong trứng sẽ không ảnh hưởng đến mức mỡ trong máu
.
Ngoài ra, một nghiên cứu lớn cho thấy việc ăn một quả trứng mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ không quá 3 quả trứng mỗi ngày có lợi cho việc giảm thấp cholesterol LDL (cholesterol xấu) ở những người trẻ khỏe mạnh, tốt cho sức khỏe mỡ trong máu.
Hình ảnh thuộc bản quyền, việc sao chép có thể gây tranh chấp bản quyền.
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu quả trứng là tốt nhất?
Đến đây, nhiều người có thể sẽ hỏi, ăn trứng vẫn cần giới hạn không? Nếu đã có các bệnh mãn tính như mỡ máu cao, huyết áp cao thì có thể ăn trứng không?
1.
Người lớn bình thường, nên ăn mỗi ngày 1 quả trứng (bao gồm lòng đỏ)
Đầu tiên, theo hướng dẫn dinh dưỡng cho người dân ở nước ta, có khuyến cáo rằng người lớn bình thường nên tiêu thụ từ 280 đến 350 gram trứng mỗi tuần, tính toán khoảng 50 đến 60 gram cho một quả trứng, tức là khoảng 6 đến 7 quả trứng mỗi tuần, tương đương với 1 quả trứng mỗi ngày.
Thứ hai, từ góc độ cholesterol mà mọi người quan tâm, hãy xem khuyến nghị của các tổ chức có thẩm quyền. Hướng dẫn Quản lý Cholesterol tại Trung Quốc (2023) cho biết lượng cholesterol hấp thu hàng ngày của người lớn không nên vượt quá 300 mg. Một quả trứng có hàm lượng cholesterol khoảng 200 mg, tính đến lượng cholesterol từ các thực phẩm khác trong chế độ ăn uống hàng ngày, việc ăn 1 quả trứng mỗi ngày là hợp lý cho người lớn.
2. Phụ nữ mang thai, đang cho con bú, học sinh tuổi dậy thì, người tập thể hình, phục hồi sau bệnh nặng, nên ăn tối đa 3 quả trứng mỗi ngày
Đối với phụ nữ mang thai, đang cho con bú, cũng như học sinh đang ở tuổi dậy thì, người tập thể hình và phục hồi sau bệnh nặng, nhu cầu protein chất lượng cao của họ thường lớn hơn người bình thường. Sử dụng trứng như một nguồn cung cấp protein chất lượng cao là một cách rất tốt.
Nếu trong chế độ ăn hàng ngày, tỷ lệ thực phẩm động vật không cao, chỉ cần chú ý đến phương pháp chế biến trứng như hấp, luộc mà ít dầu hoặc không dầu, việc ăn từ 2 đến 3 quả trứng mỗi ngày là không có vấn đề gì.
Dĩ nhiên, nếu trong chế độ ăn hàng ngày đã có đủ sữa, thịt, cá, đậu tương, thì không nên bổ sung thêm trứng, vẫn chỉ cần giữ ở mức 1 quả trứng mỗi ngày là đủ.
Hình ảnh thuộc bản quyền, việc sao chép có thể gây tranh chấp bản quyền.
3. Người có mỡ máu cao, cần chú ý kiểm soát tổng lượng chất béo hấp thụ, trong đó trứng nên ăn không quá 1 quả mỗi ngày, không quá 5 quả mỗi tuần
Đối với người có mỡ máu cao, quá trình trao đổi chất chất béo của họ đã gặp vấn đề, khả năng điều chỉnh cholesterol từ thực phẩm và cholesterol nội sinh không bằng người bình thường, vì vậy họ cần phải nhạy cảm hơn với lượng cholesterol hấp thụ.
Theo Hướng dẫn Dinh Dưỡng cho Người Lớn có Mỡ Máu Cao mà Ủy ban Y tế Quốc gia công bố trong năm nay, người có cholesterol cao mỗi ngày nên kiểm soát lượng cholesterol hấp thụ dưới 200 mg. Có nghĩa là, ăn 1 quả trứng có thể đối mặt với nguy cơ vượt quá lượng cholesterol hấp thụ.
Nếu nhóm này trong chế độ ăn hàng ngày có ít thực phẩm giàu cholesterol khác như nội tạng động vật (não, gan, tim), thịt đỏ và tôm, mà không hấp thụ quá nhiều chất béo (đặc biệt là từ chất béo động vật và thực phẩm chế biến có hàm lượng cao), thì nên ăn không quá 1 quả trứng mỗi ngày. Nếu đã hấp thụ một lượng lớn thực phẩm giàu cholesterol, thì cần điều chỉnh theo lượng trứng ăn vào, chẳng hạn như ăn một nửa quả, hoặc chỉ ăn 2/3 lòng đỏ.
4. Người béo phì, cần chú ý kiểm soát tổng lượng thức ăn, bao gồm cả trứng
Đối với những người có vấn đề béo phì, cần phải kiểm soát lượng calo và chất béo trong chế độ ăn uống. Mặc dù trong thành phần chất béo của trứng không có quá nhiều axit béo bão hòa, nhưng vẫn không nên ăn quá nhiều. Một nghiên cứu lớn cho thấy, nếu ăn hơn 6 quả trứng mỗi tuần, tỷ lệ tử vong và nguyên nhân do mọi nguyên nhân ở những người béo phì sẽ tăng lên đáng kể.
Tuy nhiên, đối với kết quả nghiên cứu này, tôi cũng muốn mọi người nhìn nhận một cách khoa học. Một mặt, số lượng trứng ăn vào liên quan đến cấu trúc chế độ ăn uống của người béo phì. Một số người đang trong quá trình giảm cân, dựa trên chế độ ăn nhẹ, sử dụng trứng hấp hoặc luộc để cung cấp protein chất lượng cao và khoáng chất, kết hợp với nhiều rau tươi, trái cây, ngũ cốc để cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, carbohydrate, đó cũng là một cách tốt cho chế độ ăn giảm cân.
Mặt khác, số lượng trứng ăn vào cũng liên quan đến mức độ cholesterol trong máu của người béo phì. Nếu béo phì kèm theo mức cholesterol trong máu cao, thì cũng cần tuân theo các khuyến nghị trước đó, nên ăn không quá 1 quả trứng mỗi ngày. Bạn có thể lựa chọn các thực phẩm khác để cung cấp protein chất lượng cao, như sữa tách béo, đậu, thịt nạc ít béo.
Cuối cùng, tôi muốn nhắc nhở mọi người rằng, ngoài việc chú ý đến số lượng trứng, hãy nhớ chú ý đến phương pháp chế biến trứng (cố gắng sử dụng phương pháp hấp, luộc, tránh chiên rán), và xem xét sự kết hợp tổng thể trong chế độ ăn hàng ngày có hợp lý hay không.
Tài liệu tham khảo
[1] Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Việc tiêu thụ trứng liên quan đến nguy cơ thấp hơn đối với lượng glucose nhịn ăn và huyết áp cao trong nghiên cứu con cái Framingham. Nutrients. 2023; 15(3):507.
[2] Pan L, Chen L, Lv J, Pang Y, Guo Y, Pei P, Du H, Yang L, Millwood IY, Walters RG, Chen Y, Gong W, Chen J, Yu C, Chen Z, Li L; Nhóm hợp tác Kadoorie Trung Quốc. Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ trứng, các chỉ số chuyển hóa, và nguy cơ bệnh tim mạch: Một nghiên cứu trường hợp-nhóm ghép. Elife. 2022 May 24;11:e72909.
[3] DiMarco, D. M., Norris, G. H., Millar, C. L., Blesso, C. N., & Fernandez, M. L. (2017). Tiêu thụ lên đến 3 quả trứng mỗi ngày liên quan đến những thay đổi trong chức năng HDL và tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu ở người trẻ khỏe mạnh. Tạp chí dinh dưỡng, 147(3), 323–329.
[4] Nhóm hợp tác sửa đổi hướng dẫn quản lý cholesterol Trung Quốc, Ủy ban chuyên gia bệnh tim mạch Quốc gia, Hội Y học Trung Quốc ngành tim mạch, Hội đột quỵ Trung Quốc. Hướng dẫn quản lý cholesterol Trung Quốc (2023). Bắc Kinh, 2023.
[5] Ủy ban y tế quốc gia. Hướng dẫn dinh dưỡng cho người lớn có mỡ máu cao (phiên bản 2023). Bắc Kinh, 2023.
Liu L, Huang X, Wang B, Song Y, Lin T, Zhou Z, Guo H, Chen P, Yang Y, Ling W, Qin X, Tang G, Liu C, Li J, Zhang Y, Spence JD, Huo Y, Zhang H, Xu X. Tiêu thụ trứng liên quan đến tỷ lệ tử vong đối với mọi nguyên nhân ở nông thôn Trung Quốc: một nghiên cứu theo dõi 14 năm. Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):613-618.
Kế hoạch sản xuất
Tác giả丨Vương Lộc, Chuyên gia dinh dưỡng đăng ký Trung Quốc.
Kiểm tra丨Nguyễn Quang Phong, Phó Giám đốc Trung tâm trao đổi thông tin thực phẩm và sức khỏe.
Kế hoạch丨Lâm Lâm.
Biên tập丨Lâm Lâm.
Hình ảnh bìa bài viết và hình ảnh trong bài được lấy từ thư viện bản quyền.
Việc sao chép có thể gây tranh chấp bản quyền.
