Gần đây có một tin tức khoa học rất đáng chú ý: Các chuyên gia từ Viện Nghiên cứu lâm sàng Đại học Bắc Kinh chỉ dựa vào một chế độ ăn uống «lành mạnh cho tim» kiểu Trung Quốc,
không dùng bất kỳ loại thuốc nào, trong 4 tuần có thể làm giảm đáng kể huyết áp của bệnh nhân cao huyết áp
!
Theo dữ liệu trong nghiên cứu này, hiệu quả của việc thay đổi chế độ ăn thật sự rất đáng kinh ngạc. Tổng cộng có 265 bệnh nhân cao huyết áp tham gia nghiên cứu, chỉ sau một tháng, huyết áp tâm thu đã giảm 10 mmHg, huyết áp tâm trương cũng giảm 3.8 mmHg. Không có bất kỳ tác dụng phụ nào,
và những bệnh nhân tham gia thí nghiệm còn cho rằng ba bữa ăn không khó ăn, ngon như đồ ăn gia đình…
Nghiên cứu đã đánh giá độ ngon của thức ăn. Nếu đánh giá dựa trên chế độ ăn quen thuộc, thì chế độ ăn uống thân thiện với tim này được chấm 97 điểm.
Một người bạn hỏi tôi: Điều này có thật không? Chỉ cần thay đổi món ăn là có thể làm huyết áp thay đổi lớn như vậy? Nếu thật sự như vậy, thì cao huyết áp có gì khó chữa đâu, có khi một nửa số người có thể trở lại bình thường!
Tôi nói: Bất kỳ kết quả nghiên cứu nào cũng đều có tiền đề.
Cao huyết áp có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra
. Nếu nguyên nhân gây ra cao huyết áp là do chế độ ăn uống không hợp lý, thì việc thay đổi chế độ ăn thực sự có thể có tác dụng kỳ diệu. Vì chính nó giải quyết được nguyên nhân gốc rễ!
Nếu do các nguyên nhân khác, điều đó thì không chắc. Chẳng hạn, có người bị u tuyến thượng thận, hoặc bị cao huyết áp do bệnh lý cột sống cổ, thì chỉ thay đổi chế độ ăn không thể giải quyết được. Cũng giống như, có người do áp lực tinh thần quá lớn, mất ngủ nghiêm trọng mà huyết áp tăng, thì rất khó giải quyết hoàn toàn bằng chế độ ăn, nhưng có thể cải thiện phần nào.
Bạn tôi nói: Tôi hiểu điều này. Tuy nhiên, có lẽ vẫn có nhiều người mắc cao huyết áp do ăn uống không đúng cách.
Tôi nói: Bạn nói thật đúng. Tôi đã xem qua dữ liệu nghiên cứu này, thực sự theo cách ăn uống trước đó của họ, việc mắc phải cao huyết áp không có gì đáng ngạc nhiên. Chế độ ăn lành mạnh cho tim này chỉ đang đạt được trạng thái dinh dưỡng hợp lý cơ bản, mà đã có tác dụng lớn như vậy, cho thấy họ đã ăn uống tồi tệ đến mức nào…
Bạn tôi nói: Tôi đã xem qua những kiểu ăn uống tốt cho tim, thấy cũng không có gì phức tạp lắm? Chẳng hạn như cải bắp giả xào bún, món này giá trị dinh dưỡng cũng không cao, sao lại có thể đưa vào chế độ ăn uống tốt cho tim được. Tôi cứ nghĩ sẽ có những nguyên liệu nổi tiếng như cá hồi, bơ, rau húng quế, việt quất, kiwi…
Tôi nói: Bạn có cái nhìn không đúng. Ý nghĩa của thực đơn này nằm ở chỗ nó hoàn toàn mang phong cách Trung Quốc, không có những nguyên liệu bên ngoài nhìn có vẻ cao cấp. Nhìn phẳng phiu, chi phí cũng không cao, nhưng nội dung thực đơn thực sự có sự thay đổi lớn và có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Đầu tiên, lượng muối (natri) đã thay đổi.
Văn bản nêu rõ, trước đây những người này trung bình tiêu thụ 6000 mg natri mỗi ngày, sau khi áp dụng chế độ ăn lành mạnh này, mỗi ngày chỉ tiêu thụ 3000 mg natri, giảm một nửa! Chưa kể đến điều gì khác,
chỉ việc giảm một lượng muối như vậy cũng sẽ làm huyết áp thay đổi!
Bạn tôi nói: Có nghĩa là trước đây ăn 6 gram muối, bây giờ ăn 3 gram muối? Thế thì nhạt nhẽo quá!
Tôi nói: Làm ơn hãy kiểm tra cho rõ, 6000 mg natri không phải 6 gram muối!
Điểm 1
Học cách quy đổi giữa lượng natri và lượng muối. 1000 mg natri = 2.54 gram muối. Bạn tính xem, 6000 mg natri thì tương đương 16.24 gram muối. 3000 mg natri thì khoảng 8 gram muối.
Ở nhà tôi, thói quen nấu nướng thường khoảng 6~8 gram muối (bao gồm cả muối trong nước tương, sốt), không quá nhạt. Món nào cũng có vị mặn, thỉnh thoảng tôi còn ăn một miếng đậu phộng ngâm muối, hoặc nửa quả trứng muối vào buổi sáng.
Bạn tôi lại ngạc nhiên: Bạn thế mà lại ăn đậu phộng ngâm muối! Tôi không dám ăn.
Tôi nói: Chỉ cần tổng lượng natri không vượt mức, thì tại sao không thể ăn? Đừng dán nhãn thực phẩm. Điều quan trọng là hiệu quả tổng thể. Tôi mua loại đậu phộng ngâm muối có lượng natri thấp nhất, giảm được 1/3 lượng muối so với các sản phẩm có lượng natri cao hơn. Tôi cũng sử dụng muối thấp natri khi nấu ăn.
Điểm 2
Bằng cách sử dụng muối thấp natri và các sản phẩm giảm muối, có thể đạt được hiệu quả giảm muối từ 1/4 đến 1/3. Điều kiện là sử dụng đúng lượng như trước không tăng thêm.
Ngoài ra, nấu ăn hợp lý cũng có thể giúp giảm muối. Nghiên cứu lần này đã đưa các chuyên gia nấu ăn vào, họ đã áp dụng kỹ thuật nấu ăn để giảm lượng muối mà không làm món ăn trở nên khó ăn, làm cho người tham gia chấp nhận chế độ ăn uống lành mạnh trên cao hơn. Thêm nhiều gia vị, nhiều giấm và nước chanh, thêm một chút ớt, khiến món ăn trở nên ngon hơn mà không làm ảnh hưởng đến hiệu quả kiểm soát huyết áp.
Điểm 3
Tránh ướp thực phẩm trước, hãy thêm muối hoặc nước tương khi xào xong, điều này có thể dễ dàng nhận được hiệu quả giảm natri 1/3 mà không ảnh hưởng nhiều đến hương vị.
Bạn tôi nói: Được rồi được rồi, thực đơn này giảm muối hiệu quả thật sự rất cao. Ngoài ra còn điều gì đặc biệt không?
Thứ hai, nó tăng cường cung cấp các yếu tố kali, canxi và magiê.
So với chế độ ăn trước đó của những người tham gia, chế độ ăn lành mạnh cho tim đã tăng trung bình 1753 mg kali mỗi ngày, lượng canxi tăng trung bình 413 mg, gần như gấp đôi. Lượng kali mà họ tiêu thụ mỗi ngày có thể đạt hoặc vượt mức khuyến nghị 3600 mg để ngăn ngừa cao huyết áp và các bệnh mãn tính khác.
Bạn tôi nói: Tôi nghe nói bệnh nhân cao huyết áp nên ăn chế độ ăn cao kali thấp natri. Còn canxi và magiê thì không phải dùng để ngăn ngừa loãng xương sao?
Điểm 4
Kali, canxi và magiê đều có thể đối kháng tác dụng làm tăng huyết áp của natri. Khi kết hợp với nhau, hiệu quả hạ huyết áp sẽ tốt hơn.
Tôi nói: Tôi sẽ tự hào một chút, tôi đã làm các thực đơn dinh dưỡng trên Weibo, bao gồm thực đơn kiểm soát đường huyết và thực đơn kiểm soát huyết áp, lượng kali, canxi và magiê đều đáp ứng yêu cầu của chế độ ăn lành mạnh cho tim, và cung cấp nhiều loại vitamin B hơn. Nếu bạn không tin, có thể xem dữ liệu.
Nếu bạn không biết ăn chế độ ăn cao kali thế nào, hãy xem bài viết mà tôi đã viết vào năm 2015. Bài viết này đã nhận được nhiều sự khen ngợi từ các bác sĩ, và giúp nhiều bệnh nhân cao huyết áp giải quyết vấn đề bổ sung kali.
Bạn tôi hỏi: Còn canxi và magiê thì sao?
Tôi nói: Để bổ sung canxi, hãy tăng cường tiêu thụ thực phẩm từ đậu phụ, sữa và các loại rau lá xanh ít chát. Để bổ sung magiê, hãy tăng cường tiêu thụ thực phẩm từ đậu và rau lá xanh.
Thứ ba, chế độ ăn lành mạnh cho tim cũng chú ý kiểm soát lượng chất béo.
Người dân Trung Quốc thường tiêu thụ quá nhiều dầu khi nấu ăn, tỷ lệ cung cấp năng lượng từ chất béo đã tăng gấp đôi so với 40 năm trước. So với chế độ ăn uống thông thường của những người tham gia, tỷ lệ cung cấp năng lượng từ chất béo đã giảm 11%. Đây không phải là con số nhỏ, mà cũng có ý nghĩa quan trọng đối với việc giảm cân. Nấu ăn ít dầu, chọn các loại thịt và sản phẩm từ sữa có ít chất béo để giảm tỷ lệ chất béo xuống.
Giảm lượng chất béo trong thịt có thể giảm lượng chất béo bão hòa. Giảm dầu nấu ăn, trong hầu hết các trường hợp sẽ giảm lượng axit béo omega-6, có lợi cho việc cải thiện tỷ lệ giữa omega-3 và omega-6, từ đó giảm phản ứng viêm.
Điểm 5
Một số loại dầu hạt có hàm lượng axit béo omega-6 quá cao. Chẳng hạn như dầu ngô, dầu hạt hướng dương, dầu hạt rum, dầu mầm lúa mì, dầu đậu phộng thông thường, dầu hạt bông, dầu mè, dầu hạt nho, v.v.
Dầu ô liu, dầu hạt trà, dầu cải dầu ít axit erucic, dầu đậu phộng có hàm lượng axit béo không bão hòa đơn chủ yếu, do đó tổng lượng axit béo omega-6 tương đối ít.
Dầu hạt lanh, dầu hạt tía tô và dầu hạt mẫu đơn có hàm lượng axit béo omega-3 cao.
Bạn tôi nói: Tôi cứ nghĩ dầu hướng dương nhập khẩu tốt nên đã mua để nấu ăn, có vẻ như tôi đã sử dụng sai.
Tôi nói: Thực ra đối với hầu hết các gia đình, không cần bàn về việc dùng loại dầu gì, chỉ cần thực sự giảm lượng dầu khi nấu ăn, giảm các món chiên và xào nhiều dầu là đã có lợi cho sức khỏe tim mạch. Dầu bị nóng lại nhiều lần sẽ tạo ra các hợp chất gây ung thư và axit béo chuyển hóa. Acrylamide được sinh ra khi nấu ở nhiệt độ cao cũng là một chất gây viêm. Những thành phần này nếu ăn nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe tim mạch.
Thứ tư, chế độ ăn lành mạnh cho tim đã cải thiện chất lượng thực phẩm chính.
Ba bữa chính hàng ngày của người dân Trung Quốc chủ yếu là cơm, cháo, bánh bao, bánh, mì làm từ gạo trắng tinh chế, tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt và đậu bị thiếu hụt nghiêm trọng. Để cải thiện sức khỏe tim mạch, cần tăng cường tiêu thụ các thực phẩm “carbohydrate chất lượng” như ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Trong chế độ ăn lành mạnh cho tim, bột mì đã có thêm nguyên liệu ngũ cốc, cơm đã được bổ sung với ngũ cốc và đậu. Điều này không chỉ làm tăng lượng chất xơ mà còn làm đa dạng hơn nguồn cung cấp kali, magiê và vitamin nhóm B.
Trong nhiều năm qua, tôi luôn khuyến khích mọi người ăn cơm và cháo từ ngũ cốc hỗn hợp, ăn bột yến mạch và bánh ngũ cốc. Phương pháp này không chỉ có lợi cho sức khỏe tim mạch mà còn có lợi cho việc phòng ngừa tiểu đường, cũng như giúp giảm cân, đạt được nhiều lợi ích cùng một lúc. Tất nhiên, việc lựa chọn các loại ngũ cốc và đậu cần phải dựa vào khả năng tiêu hóa.
Khi dạ dày tôi yếu, tôi cần giảm tỷ lệ ngũ cốc hỗn hợp xuống dưới một phần ba, nhưng khi nấu ăn ở nhà, tôi vẫn rất ít ăn cơm trắng nguyên chất, nếu không chất lượng dinh dưỡng của chế độ ăn sẽ rất khó đạt tiêu chuẩn.
Thứ năm, chế độ ăn này có đủ rau, trái cây và sản phẩm từ sữa.
Lợi ích của rau quả tôi không cần phải nói thêm, mọi người đều hiểu, điều quan trọng là số lượng phải đạt khuyến nghị của hướng dẫn ăn uống. Ví dụ như một bát bún xào cải bắp, thực sự là bao nhiêu cải bắp, bao nhiêu bún? Tự nhiên là nhiều hơn một chút cải bắp, ít hơn một chút bún sẽ tốt hơn. Mỗi bữa không được chỉ ăn một loại rau, cần đa dạng hóa.
Sản phẩm từ sữa cung cấp protein, canxi và kali, cũng cần trong chế độ ăn kiểm soát huyết áp. Tuy nhiên, để kiểm soát lượng chất béo bão hòa, thực đơn sử dụng sữa tách béo.
Bạn tôi hỏi: Bố chồng tôi bị bệnh mạch máu não, ông ấy có phù hợp ăn chế độ này không? Còn trẻ em năm sáu tuổi thì sao?
Tôi nói:
Cách ăn này có lợi cho các bệnh lý tim mạch và não khác nhau, bao gồm cao huyết áp, mỡ máu cao, xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành, đột quỵ, v.v. Nó cũng có lợi cho việc ngăn ngừa và kiểm soát tiểu đường.
Trẻ em năm sáu tuổi có thể ăn ba bữa bình thường, có thể cùng ăn chế độ ăn lành mạnh cho tim. Trẻ em ăn một chút ngũ cốc hỗn hợp, giảm một chút dầu khi nấu, ít ăn đồ ngọt và nước ngọt sẽ phát triển tốt, có sức lực và không dễ tăng cân. Tuy nhiên, trẻ em không cần kiểm soát huyết áp mà cần cung cấp nhiều protein hơn, có thể thêm một chút sữa chua, sữa không cần dùng loại tách béo, thỉnh thoảng ăn một chút kem cũng không sao.
Bạn tôi cảm thán nói: Nghe bạn nói mà thấy chế độ ăn lành mạnh cho tim này thực sự có nhiều điều cần học hỏi.
Điểm 6
Hướng dẫn chế độ ăn uống lành mạnh của Hiệp hội Tim mạch Mỹ công bố năm 2021 khuyến nghị tăng cường trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt, cá và gia cầm, tiêu thụ hợp lý sản phẩm từ sữa ít béo, giảm thịt đỏ (đặc biệt là sản phẩm thịt chế biến), rượu, muối, đường và chất béo bão hòa, ít ăn thực phẩm đã qua chế biến và không uống đồ uống ngọt.
Tất nhiên, cũng cần chú ý ngủ đủ giấc, giữ tinh thần thoải mái, không quá căng thẳng, ít nhất là 150 phút tập thể dục với cường độ trung bình mỗi tuần.
Chỉ cần kiên trì thực hiện những thói quen ăn uống lành mạnh này trong thời gian dài, sức khỏe cơ thể sẽ từ từ tốt lên, mọi chỉ số cũng sẽ được cải thiện.
Bạn tôi nói: Nhưng nếu để tôi suy nghĩ mỗi ngày ăn gì, từng yếu tố dinh dưỡng đều cần cân bằng, vừa phải lành mạnh vừa phải ngon, tôi thật sự không còn sức lực. Nếu có người làm những bữa ăn dinh dưỡng như thế, gửi đến tận nhà mỗi ngày, hoặc có một quán ăn để tôi đi ăn thì thật tốt biết bao.
Tôi nói: Đúng vậy. Nghiên cứu này đã kết hợp với các chuyên gia ẩm thực,
biến chế độ ăn lành mạnh cho tim thành bốn hương vị của ẩm thực, từ đầu bếp được đào tạo
, tạo ra thực đơn để đạt được hiệu quả giảm huyết áp tốt như vậy.
Nếu chỉ gửi thực đơn cho bệnh nhân,甚至 chỉ đưa ra một mẫu mã để họ tự làm theo, có lẽ rất khó để thực hiện đúng và đạt được mục tiêu giảm huyết áp.
Vì vậy… điều này làm nổi bật tầm quan trọng của dịch vụ ăn uống cung cấp bữa ăn dinh dưỡng!
Bây giờ mỗi lần nói đến ăn ngoài, nghĩa là dinh dưỡng không cân bằng, nấu ăn không lành mạnh, chỉ đáp ứng sở thích thưởng thức. Bếp trưởng cũng rất ít suy nghĩ về cách chế biến các món ăn ít dầu, ít muối, kết hợp hợp lý trong bữa ăn dinh dưỡng, làm cho chế độ ăn lành mạnh trở nên ngon và dễ chấp nhận.
Tôi cho rằng, nội dung khoa học của nghiên cứu này bản thân không có gì đột phá, hiệu quả cũng không thể nói là đặc biệt bất ngờ. Ý nghĩa lớn nhất của nó là cho người Trung Quốc biết rằng nếu thực hiện thực phẩm lành mạnh đúng cách trên bàn ăn, thì lợi ích sức khỏe là rất lớn!
Phong cách ăn của Trung Quốc hay nước ngoài không quan trọng, loại món ăn không quan trọng, giá cả nguyên liệu cũng không quan trọng. Điều quan trọng là bao gồm những thực phẩm đa dạng nào, có thể thực hiện giảm dầu giảm muối hay không, có thể tiêu thụ đủ ngũ cốc nguyên hạt và đậu hay không, số lượng và loại rau có đạt tiêu chuẩn hay không.
Tôi mong rằng trong tương lai dịch vụ ẩm thực có thể được chia thành hai loại. Một loại chuyên cung cấp món ăn ngon, giúp mọi người có thêm niềm vui trong các ngày lễ hội và các bữa tiệc. Loại còn lại sẽ chú trọng vào việc cung cấp thực phẩm lành mạnh, làm cho mọi người có thể ăn những bữa ăn hợp lý phòng bệnh giảm cân với mức giá hợp lý, có bữa ăn dinh dưỡng phong cách Trung Quốc, chứ không chỉ có thức ăn nhẹ đắt tiền kiểu Âu. Đặc biệt cần tăng cường hướng dẫn dinh dưỡng cho các loại căng tin, vì căng tin là nguồn thực phẩm tiện lợi hàng ngày của mọi người, nếu có thể thực hiện một cách khoa học hợp lý sẽ có tác động rất lớn đến chế độ ăn uống lành mạnh của công chúng.
Tôi hy vọng, nhờ có chứng cứ mạnh mẽ từ nghiên cứu này, chính phủ có thể quyết tâm,
ban hành các quy định liên quan đến dinh dưỡng
, và thực sự thực hiện chính sách tăng cường hướng dẫn dinh dưỡng trong căng tin và ngành dịch vụ ăn uống.
Mặt khác,
chúng ta cũng cần tăng cường nghiên cứu về công nghệ thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh kiểu Trung Quốc
. Trước đây chỉ nghiên cứu làm sao để làm món ăn ngon hơn, bây giờ cần nghiên cứu làm thế nào để vừa đủ khỏe mà vẫn ngon. Trong hai năm qua, tôi đã thực hiện các báo cáo về nấu ăn lành mạnh trong Lễ phát động Tuần lễ Dinh dưỡng, điều này cũng cho thấy ngành dinh dưỡng ngày càng chú trọng đến vấn đề đưa bữa ăn lành mạnh vào thực tế.
Bạn tôi nói: Tôi thật sự rất mong chờ những kết quả từ nghiên cứu này!
Tôi nói: Đồng thời cũng cần có tiêu chí đánh giá hiệu quả ăn uống lành mạnh hiệu quả hơn… Hãy nghĩ xem, những nghiên cứu liên quan mà tôi đang thực hiện còn chưa hoàn tất, phải nỗ lực hơn nữa.
