Kì thi tốt nghiệp trung học phổ thông đang đến gần, cả thí sinh lẫn phụ huynh đều rơi vào trạng thái căng thẳng cao độ. Làm thế nào để điều chỉnh trạng thái tâm lý và thể chất trong giai đoạn cuối cùng, để có thể ôn tập hiệu quả? Để giải đáp vấn đề này, bài viết mời chuyên gia trưởng khoa Shi Hui và bác sĩ Wang Encong đến từ Bệnh viện Chaoyang thuộc Đại học Y Dược Bắc Kinh, sẽ cung cấp cho thí sinh các chiến lược ôn tập khoa học và thực tiễn từ ba khía cạnh tâm lý, giấc ngủ và tăng cường trí nhớ.
1. Tâm lý điều chỉnh: Tạm biệt lo âu, giữ vững tâm trạng
Lo âu khi thi giống như một con dao hai lưỡi. Sự lo lắng ở mức độ vừa phải có thể kích thích tiềm năng, nhưng nếu quá mức, nó có thể dẫn đến mất kiểm soát cảm xúc, phân tâm và thậm chí gây ra các vấn đề về thể chất. Thí sinh cần cảnh giác với “đèn tín hiệu” của lo âu: dễ nóng giận, nhận thức xuất hiện “khoảng trống ký ức” hoặc suy nghĩ cứng nhắc, biểu hiện thể chất như tim đập nhanh, run tay, ra mồ hôi hay đi toilet thường xuyên.
Khi lo âu có sự can thiệp nghiêm trọng đến cuộc sống, cần kịp thời đến bác sĩ. Ví dụ, mất ngủ liên tục, giảm cảm giác thèm ăn, hoặc cảm xúc liên tục bị sụp đổ, tránh né các chủ đề liên quan đến kỳ thi,… tất cả đều cho thấy trạng thái tâm lý cần sự can thiệp chuyên môn. Đối với lo âu hàng ngày, thí sinh có thể tự điều chỉnh bằng các phương pháp đơn giản:
1.
Phương pháp điều chỉnh hơi thở là công cụ hiệu quả để làm dịu cảm xúc nhanh chóng
Khi cảm thấy hồi hộp trong phòng thi, hãy thử “phương pháp thở 4-7-8” – hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây, từ từ thở ra trong 8 giây, lặp lại 3 lần. Phương pháp này thông qua việc kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, nhanh chóng giảm mức độ kích thích sinh lý.
2.
Chia nhỏ mục tiêu có thể giảm nhẹ gánh nặng tâm lý
Chuyển đổi “tổng điểm 600” thành “mỗi ngày giải quyết 2 dạng bài toán + ghi nhớ 10 tài liệu văn học”, thay thế áp lực vô hình bằng những hành động cụ thể, tăng cường cảm giác kiểm soát.
3.
Gợi ý tâm lý tích cực cần được tích hợp vào cuộc sống hàng ngày
Mỗi tối trước khi đi ngủ, hãy ôn lại những tiến bộ trong ngày, chẳng hạn như “Hôm nay đã giải quyết được vấn đề khó về hàm số”, thông qua ngôn ngữ tích cực để tái tạo niềm tin, từng bước xóa bỏ tư duy “thảm họa” do lo âu.
Ngoài ra, nếu gặp phải các tình huống bất ngờ như run tay, đi toilet thường xuyên trong phòng thi, có thể áp dụng phương pháp thư giãn cơ bắp tiến bộ (nắm tay trong 5 giây rồi thả lỏng từ từ) kết hợp với điều chỉnh nhận thức (lặng lẽ nhắc nhở “một chút lo âu là phản ứng bình thường”) để ứng phó, tránh để triệu chứng tăng nặng.
2. Tối ưu hóa giấc ngủ: Ngủ tốt thì thi tốt
Chất lượng giấc ngủ trước kỳ thi trực tiếp ảnh hưởng đến hiệu quả của não bộ, nhưng nhiều thí sinh lại mắc sai lầm khiến tình trạng mất ngủ thêm trầm trọng. Một số sai lầm phổ biến bao gồm:
Sai lầm 1: Đêm trước kỳ thi nhất định phải ngủ đủ 8 giờ
Mặc dù ngủ đủ rất tốt cho cơ thể và bộ não, nhưng nhu cầu về giấc ngủ của mỗi người là khác nhau, không thể khái quát rằng đêm trước kỳ thi nhất định phải ngủ đủ 8 giờ. Một số người có thể không cần ngủ nhiều, và ngay cả khi không ngủ đủ 8 giờ đêm trước kỳ thi cũng chưa chắc ảnh hưởng đến tình trạng vào ngày thi tiếp theo. Hơn nữa, việc quá chú trọng đến thời gian ngủ có thể làm tăng áp lực tâm lý, khó ngủ hơn.
Sai lầm 2: Sử dụng thuốc an thần có thể nhanh chóng giải quyết vấn đề mất ngủ
Mặc dù thuốc an thần có thể giúp dễ dàng chìm vào giấc ngủ, nhưng không nên lạm dụng nó trước kỳ thi. Một mặt, thuốc an thần có thể gây ra một số tác dụng phụ như chóng mặt, mệt mỏi, giảm khả năng nhớ… trong ngày tiếp theo, điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình thi. Mặt khác, thuốc an thần cần được sử dụng theo chỉ định của bác sĩ, việc tự ý sử dụng có thể dẫn đến quá liều hoặc các phản ứng bất lợi khác. Đối với vấn đề mất ngủ tạm thời trước kỳ thi, thường có thể cố gắng giải quyết bằng cách điều chỉnh thói quen sinh hoạt, thư giãn tâm trí… thay vì phụ thuộc vào thuốc.
Sai lầm 3: Tập thể dục nặng sẽ giúp dễ ngủ hơn
Tập thể dục vừa phải có thể giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng việc tập thể dục nặng ngay trước giờ đi ngủ lại không tốt cho giấc ngủ. Tập thể dục mạnh mẽ gần giờ đi ngủ sẽ khiến cơ thể ở trạng thái hưng phấn, tim đập nhanh, tuần hoàn máu tăng lên, làm cho não bộ liên tục nhận được tín hiệu kích thích từ cơ thể, khó có thể vào trạng thái thư giãn và vì vậy sẽ khó ngủ hơn. Nếu muốn sử dụng việc tập thể dục để giảm áp lực trước kỳ thi và giúp ngủ ngon, khuyên bạn nên tập thể dục vừa phải 2-3 giờ trước khi đi ngủ, để cơ thể có đủ thời gian phục hồi về trạng thái yên tĩnh.
Sai lầm 4: Uống rượu có thể giúp nhanh chóng vào giấc và giảm lo âu
Uống rượu có thể khiến người ta cảm thấy buồn ngủ, dường như có thể giúp dễ ngủ, nhưng thực tế, rượu sẽ làm rối loạn cấu trúc giấc ngủ, khiến giấc ngủ trở nên nông hơn, có nhiều giấc mơ và chất lượng giấc ngủ giảm sút. Hơn nữa, rượu có tác dụng ức chế não, ngày tiếp theo có thể xuất hiện triệu chứng như đau đầu, mệt mỏi tinh thần, ảnh hưởng đến kết quả thi. Đồng thời, việc dùng rượu để giảm lo âu chỉ là tạm thời, sau khi tỉnh rượu, lo âu có thể vẫn còn, thậm chí có thể tăng lên do lo lắng về việc uống rượu.
Sai lầm 5: Ngủ không ngon sẽ dẫn đến thất bại trong kỳ thi
Thỉnh thoảng không ngủ ngon trước kỳ thi không nhất thiết dẫn đến thất bại trong thi cử. Mặc dù thiếu ngủ có thể khiến người thi cảm thấy mệt mỏi, không tập trung, nhưng cơ thể và não bộ có một khả năng ứng phó nhất định. Trong kỳ thi, bầu không khí căng thẳng và sự quan trọng của kỳ thi thường kích thích tiềm năng của con người, giúp họ phần nào vượt qua khó chịu do thiếu ngủ và thể hiện khả năng bình thường. Hơn nữa, kết quả thi bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, như kiến thức, tâm trạng, kỹ năng trả lời câu hỏi… việc ngủ không ngon chỉ là một trong những yếu tố nhỏ, không cần phải phóng đại ảnh hưởng của nó.
Điều chỉnh giấc ngủ khoa học cần từ việc duy trì thói quen sinh hoạt và giảm bớt áp lực tâm lý:
1. Duy trì thói quen sinh hoạt: 1-2 tuần trước kỳ thi, thiết lập giờ giấc cố định (như ngủ lúc 22:30, dậy lúc 6:30), không ngủ trưa qua 30 phút.
2. Điều chỉnh tâm lý: Trước khi đi ngủ, lặp lại “Tôi đã sẵn sàng, nghỉ ngơi tốt sẽ giúp tôi thể hiện tốt”, tránh để lo âu lan rộng.
3. Ứng phó với mất ngủ: Nếu khó ngủ, có thể rời khỏi giường để đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ, đợi khi cảm thấy buồn ngủ trở lại mới đi nghỉ.
4. Thích nghi với sự chênh lệch thời gian: Nếu thời gian thi trái ngược với thói quen hàng ngày, hãy điều chỉnh 15-30 phút mỗi ngày trong vòng 1 tuần trước để thích ứng dần.
3. Tăng cường trí nhớ: Khoa học sử dụng trí não, hiệu suất gấp đôi
Giai đoạn ôn tập cần kết hợp hiệu quả và phương pháp. Ba thời điểm vàng để ghi nhớ nên được nắm bắt: 1 giờ sau khi thức dậy, não bộ tỉnh táo, thích hợp cho việc xử lý vấn đề khó; 1 giờ trước khi đi ngủ không có sự xao nhãng thông tin mới, có lợi cho việc củng cố trí nhớ; 15 phút thiền buổi trưa, có thể xóa bỏ những mảnh vỡ trong tư duy, tăng cường hiệu suất học tập vào buổi chiều.
Phương pháp ghi nhớ hiệu quả có thể giúp bạn từ bỏ việc ghi nhớ máy móc:
1. Phương pháp liên kết logic: Ghi nhớ theo chuỗi logic (như chuỗi nguyên nhân “kinh tế → chính trị → văn hóa” trong sự kiện lịch sử).
2. Phương pháp liên kết hình ảnh: Chuyển đổi nội dung trừu tượng thành hình ảnh (như công thức hóa học “Sắt thay thế Đồng”).
3. Phương pháp ôn tập cách quãng: Ghi nhớ theo chu kỳ “ngày 1 → ngày 3 → ngày 7” để chống lại đường cong lãng quên.
Chế độ dinh dưỡng cũng cực kỳ quan trọng đối với khả năng tư duy. Trứng, việt quất, cá biển sâu… là những thực phẩm giàu choline, anthocyanin và axit béo không bão hòa, có thể làm tăng hoạt động của tế bào thần kinh; Đồ ăn vặt nhiều đường dễ gây dao động đường huyết, gây mờ não, cần được hạn chế tối đa.
4. Hướng dẫn hỗ trợ từ phụ huynh
Tạo môi trường hỗ trợ là rất quan trọng: Giảm bớt mâu thuẫn trong gia đình, cung cấp không gian học tập yên tĩnh, tránh hỏi đi hỏi lại về tiến độ ôn tập. Phụ huynh cần giữ bình tĩnh, chấp nhận nỗi lo của con, không truyền đạt sự lo lắng của mình cho con.
Nếu con thường xuyên phàn nàn “quá mệt” hay “muốn bỏ cuộc”, hoặc có biểu hiện rối loạn giấc ngủ, từ chối giao tiếp, có thể Signal rằng áp lực tâm lý đã vượt ngưỡng. Khi đó, cần kịp thời giao tiếp và nếu cần thiết, đồng hành cùng con đi khám để tránh tình trạng xấu đi.
Đối với các vấn đề tâm lý trước kỳ thi, hai chuyên gia đã cung cấp nhiều giải pháp đa dạng: Thực hiện đánh giá tâm lý để phân tích nguyên nhân lo âu, liệu pháp hành vi nhận thức để điều chỉnh tư duy tiêu cực, kích thích não bằng các phương pháp vật lý như kích thích từ xuyên sọ để tăng cường hiệu quả ghi nhớ.
Kỳ thi tốt nghiệp không chỉ là cuộc cạnh tranh về kiến thức mà còn là cuộc chiến về trạng thái và tâm lý. Điều chỉnh tâm lý một cách khoa học, tối ưu hóa giấc ngủ, nâng cao trí nhớ, cùng với sự hỗ trợ từ phụ huynh và đội ngũ y tế chuyên nghiệp, thí sinh chắc chắn sẽ có thể đón nhận thử thách với trạng thái tốt nhất, từng bước vững vàng, quyết thắng trong phòng thi!
Biên tập: Wu Jing
Kiểm duyệt: Xing Chen
