Chuyên gia khoa học: Trương Yên Yên
Đơn vị: Bệnh viện Trung ương Bitpott
Thời kỳ mãn kinh là một giai đoạn đặc biệt mà mỗi phụ nữ đều phải đối mặt trong hành trình cuộc sống của mình. Nó âm thầm thay đổi trạng thái sinh lý và tâm lý của phụ nữ. Hiểu biết về thời kỳ mãn kinh và nắm vững các phương pháp ứng phó sẽ giúp phụ nữ vượt qua giai đoạn này một cách dễ dàng hơn, ôm ấp cuộc sống thoải mái. Dưới đây, hãy cùng tìm hiểu.
1,
Hiểu biết về thời kỳ mãn kinh
Thời kỳ mãn kinh, thuật ngữ y tế nghiêm ngặt gọi là giai đoạn tiền mãn kinh, thường xuất hiện ở độ tuổi từ 45 đến 55. Tuy nhiên, do sự khác biệt cá nhân, một số người có thể bước vào giai đoạn này sớm hơn hoặc muộn hơn. Trong giai đoạn này, chức năng buồng trứng của phụ nữ dần dần suy giảm và sự tiết estrogen giảm đáng kể, dẫn đến một loạt thay đổi về thể chất. Nhận thức một cách khách quan về thời kỳ mãn kinh là bước đầu tiên và quan trọng nhất để phụ nữ đối phó hiệu quả với giai đoạn này.
2,
Thay đổi về thể chất và tâm lý ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh
2.1 Rối loạn kinh nguyệt
Rối loạn kinh nguyệt là một trong những dấu hiệu điển hình, trong giai đoạn này, lượng kinh nguyệt của phụ nữ có thể dần dần giảm, chu kỳ kinh nguyệt trở nên không đều, từ việc hàng tháng ghé thăm trở thành vài tháng một lần, cho đến khi cuối cùng ngừng lại.
2.2 Bị nóng bừng và ra nhiều mồ hôi
Phụ nữ có thể đột ngột cảm thấy một luồng nhiệt tỏa từ ngực lên cổ và mặt. Lúc này, da của phụ nữ sẽ đỏ bừng và ra nhiều mồ hôi, tình trạng này thường trở nên rõ rệt hơn vào ban đêm. Nhiều cơn bốc hỏa có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ, khiến người ta trằn trọc.
2.3 Thay đổi hệ thống sinh dục
Khô âm đạo và đau khi quan hệ tình dục là điều làm phiền nhiều phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sự hài lòng trong đời sống tình dục mà còn có thể gây ra lo âu tâm lý cho phụ nữ. Đồng thời, hệ thống tiết niệu của phụ nữ cũng trở nên yếu hơn, thường xuyên bị tiểu tiện, tiểu gấp thậm chí là tiểu không kiểm soát, gây ra nhiều bất tiện trong cuộc sống hàng ngày.
2.4 Loãng xương
Mức estrogen giảm sẽ làm cho quá trình mất xương diễn ra nhanh chóng, dẫn đến loãng xương. Phụ nữ có thể gặp phải tình trạng đau lưng do một số động tác rất bình thường, như ho nhẹ hoặc cúi xuống nhặt đồ, thậm chí làm tăng nguy cơ gãy xương.
2.5 Biến động tâm lý
Thay đổi tâm lý ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh không kém phần nghiêm trọng so với thay đổi thể chất. Mức estrogen giảm sẽ ảnh hưởng đến sự cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh, dẫn đến cảm xúc dao động mạnh. Phụ nữ thường vô cớ cảm thấy lo âu, quá lo lắng cho những điều nhỏ nhặt trong cuộc sống như sức khỏe của gia đình hay tương lai của con cái, luôn trong trạng thái căng thẳng; cảm giác trầm cảm cũng thường xuất hiện, phụ nữ có thể cảm thấy buồn bã, chán nản và trong trường hợp nghiêm trọng, thậm chí có ý nghĩ tự sát. Ngoài ra, tình trạng suy giảm trí nhớ, rối loạn giấc ngủ, khó tập trung, chóng mặt và đau đầu sẽ làm trầm trọng thêm các vấn đề tâm lý ở phụ nữ, khiến họ trở nên mệt mỏi và khó kiểm soát cảm xúc, rơi vào vòng luẩn quẩn tiêu cực.
3,
Bí quyết giúp phụ nữ vượt qua thời kỳ mãn kinh
3.1 Điều chỉnh cảm xúc
Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh rất dễ thay đổi cảm xúc, do đó việc học cách điều chỉnh cảm xúc là rất quan trọng. Đầu tiên, cần học cách nhận biết cảm xúc của bản thân. Khi cảm thấy bực mình hay trầm cảm, cần ngay lập tức nhận ra, cố gắng tìm một góc yên tĩnh ngồi xuống, nhắm mắt lại và hít thở sâu vài lần, để suy nghĩ dần dần lắng xuống và lấy lại “quyền kiểm soát” cảm xúc. Đồng thời, có thể chia sẻ tình cảm với gia đình và bạn bè, không nên giữ kín trong lòng, tìm một người tin cậy để tâm sự, thậm chí chỉ cần phàn nàn cũng có thể giúp giảm bớt sự khó chịu trong lòng. Ngoài ra, có thể học một số kỹ thuật thư giãn chuyên nghiệp như thiền và yoga, chẳng hạn, mỗi sáng hoặc trước khi đi ngủ, ngồi trên thảm thoải mái, thư giãn toàn bộ cơ bắp, xóa bỏ những suy nghĩ lộn xộn trong 15 đến 20 phút, giúp tăng cường sự bình yên trong tâm hồn.
3.2 Bổ sung dinh dưỡng
Việc bổ sung dinh dưỡng hợp lý là “ổn định” cho cơ thể phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh, việc bổ sung canxi là rất cấp thiết. Các nguồn thực phẩm như phô mai, sữa, đậu hũ, cá, tôm… đều là nguồn canxi chất lượng cao, phụ nữ nên ăn nhiều loại thực phẩm này để phòng ngừa loãng xương. Đồng thời, không thể thiếu rau củ quả tươi, chúng giàu vitamin và chất xơ, có thể nâng cao sức đề kháng của cơ thể, thúc đẩy sự co bóp của ruột, phòng ngừa táo bón. Ngoài ra, có thể ăn nhiều thực phẩm chứa phytoestrogen như đậu đen, sữa đậu nành và hạt lanh, lượng isoflavone trong chúng có thể một phần nào đó mô phỏng tác dụng của estrogen, giảm bớt cơn bốc hỏa và tình trạng khô âm đạo, cung cấp sự đệm cho sự thay đổi nội tiết tố của cơ thể.
3.3 Tập thể dục vừa phải
Tập thể dục là “mã sức sống” cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh, các bài tập aerobic ở mức độ vừa phải rất có lợi. Ví dụ, đi bộ nhanh từ 30 phút trở lên 3 đến 5 lần mỗi tuần không chỉ giúp cơ thể tỏa nhiệt, cải thiện triệu chứng bốc hỏa mà còn tăng cường chức năng tim phổi. Khi chạy bộ, cơ thể sẽ chuyển động theo nhịp, giúp thở dễ dàng hơn, cảm xúc cũng được giải phóng cùng với mồ hôi. Nhảy múa theo muỗng tại công viên vừa kết hợp vui chơi và tập thể dục, vừa nâng cao sự phối hợp cơ thể và tâm trạng. Ngoài ra, tập luyện sức mạnh cũng không thể bỏ qua, như các bài tập gập bụng giúp nâng cao tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn, giữ dáng vóc gọn gàng và chống lại xu hướng tăng cân trong thời kỳ mãn kinh.
3.4 Sinh hoạt điều độ
Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh cần điều chỉnh lối sống của mình hợp lý, cải thiện thời gian ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày để cơ thể hình thành nhịp sinh học ổn định, giúp hệ thống nội tiết hoạt động có trật tự, giảm thiểu tình trạng bốc hỏa và cảm xúc bất ổn. Đồng thời, để đối phó với chứng mất ngủ, mơ mộng và khó ngủ thường xuất hiện trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có thể thực hiện các hoạt động như ngâm mình trong nước nóng hoặc đọc sách trước khi ngủ để giúp cơ thể và tâm trí được thư giãn sâu, chuẩn bị cho giấc ngủ. Duy trì thói quen sinh hoạt điều độ sẽ giúp dần dần điều chỉnh trạng thái cơ thể phụ nữ, tăng cường khả năng ứng phó với các thay đổi trong thời kỳ mãn kinh.
3.5 Phát triển sở thích
Phụ nữ bước vào trung niên, thời gian rảnh rỗi ngày càng nhiều. Khi mục đích sống dần dần bị thiếu hụt, phụ nữ dễ rơi vào trạng thái mơ hồ và lo âu. Việc phát triển sở thích có thể lấp đầy khoảng trống của cuộc sống này, hiệu quả chuyển hướng sự chú ý, giúp phụ nữ thoát khỏi những bất tiện về thể chất và những điều vặt vãnh trong cuộc sống. Ví dụ, vẽ tranh có thể trở thành một lối thoát cảm xúc, giúp phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh giải phóng hoàn toàn những lo âu và phiền muộn. Hơn nữa, việc phát triển sở thích có thể giúp phụ nữ khám phá ra nhiều khả năng của bản thân, tìm lại giá trị cuộc sống.
3.6 Kiểm tra sức khỏe định kỳ
Sau khi bước vào thời kỳ mãn kinh, chức năng cơ thể phụ nữ thay đổi thường xuyên, nên khuyến nghị thực hiện kiểm tra sức khỏe toàn diện mỗi năm, kiểm tra phụ khoa giúp phát hiện kịp thời các bệnh lý về buồng trứng và u xơ tử cung. Kiểm tra vú có thể theo dõi bệnh lý vú, phát hiện sớm nguy cơ ung thư vú; kiểm tra mật độ xương cũng giúp kiểm tra chính xác tình trạng mất xương, can thiệp sớm vào loãng xương; kiểm tra huyết áp, đường huyết và lipid chú ý đến sức khỏe tim mạch của phụ nữ, có thể giảm thiểu nguy cơ phát triển tăng huyết áp, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác. Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh cần chú trọng kiểm tra sức khỏe định kỳ để ngăn chặn bệnh tật từ giai đoạn đầu.
3.7 Chăm sóc y tế
Khi triệu chứng mãn kinh gặp vấn đề nghiêm trọng và ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, phụ nữ cần tích cực tìm kiếm sự trợ giúp y tế. Nếu như cơn bốc hỏa, ra nhiều mồ hôi, lo âu và mất ngủ gây trở ngại nghiêm trọng đến cuộc sống, phụ nữ có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp thay thế hormone (HRT) dưới sự đánh giá và hướng dẫn nghiêm ngặt của bác sĩ. Đối với phụ nữ trẻ tuổi, không có nguy cơ bệnh tim mạch nghiêm trọng nhưng có triệu chứng mãn kinh nổi bật, HRT có thể làm giảm đáng kể các vấn đề như bốc hỏa và khô âm đạo, giúp họ phục hồi lại một mức độ thoải mái trong cuộc sống nhất định. Nhưng liệu pháp này không phù hợp với tất cả phụ nữ; những người có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch hoặc đã từng mắc một số loại ung thư như ung thư vú hay ung thư nội mạc tử cung cần hết sức thận trọng trong quyết định. Bác sĩ cũng sẽ kê đơn thuốc điều trị triệu chứng, như gabapentin giúp giảm bớt khó chịu do cơn bốc hỏa và các chất hoạt động trên thụ thể melatonin giúp cải thiện rối loạn giấc ngủ.
Tóm lại, thời kỳ mãn kinh là một giai đoạn trong cuộc sống của phụ nữ, nhưng không phải là điều không thể vượt qua. Chỉ cần phụ nữ nhận thức đầy đủ về thời kỳ mãn kinh và chăm sóc bản thân một cách tận tâm từ mọi khía cạnh của cuộc sống, đồng thời cần sự trợ giúp y tế khi cần thiết, chắc chắn họ sẽ có thể vượt qua giai đoạn đặc biệt này và đón nhận những điều tuyệt vời và thoải mái trong nửa sau cuộc đời.
【Hình ảnh nguồn: Baidu】
