Chuyên gia khoa học: Trương Nhãn Nhãn
Đơn vị: Bệnh viện Trung Sơn
Thời kỳ mãn kinh là một giai đoạn đặc biệt mà mỗi người phụ nữ đều phải đối mặt trong hành trình cuộc sống của mình, nó thầm lặng thay đổi trạng thái sinh lý và tâm lý của phụ nữ. Hiểu biết về thời kỳ mãn kinh và nắm vững các phương pháp ứng phó có thể giúp phụ nữ vượt qua giai đoạn này một cách bình tĩnh hơn, chào đón cuộc sống thoải mái. Dưới đây, chúng ta cùng nhau tìm hiểu về thời kỳ mãn kinh.
1.
Nhận thức về thời kỳ mãn kinh
Thời kỳ mãn kinh, được gọi là giai đoạn xung quanh mãn kinh một cách nghiêm ngặt trong y học, thường xảy ra từ 45 đến 55 tuổi. Tuy nhiên, do sự khác biệt cá nhân, một số người có thể bắt đầu sớm hơn hoặc muộn hơn. Trong giai đoạn này, chức năng buồng trứng của phụ nữ dần suy giảm, sự bài tiết estrogen giảm mạnh, và một loạt các thay đổi trong cơ thể sẽ xảy ra. Nhận thức khách quan về thời kỳ mãn kinh là bước đầu tiên để phụ nữ bình tĩnh đối phó với giai đoạn này.
2.
Sự thay đổi về thể chất và tâm lý của phụ nữ thời kỳ mãn kinh
2.1 Rối loạn kinh nguyệt
Rối loạn kinh nguyệt là một trong những dấu hiệu điển hình. Trong thời kỳ này, lượng kinh nguyệt của phụ nữ có thể giảm dần, chu kỳ kinh nguyệt trở nên không đều, từ việc đến hàng tháng trở thành vài tháng một lần, cho đến khi cuối cùng ngừng kinh.
2.2 Bốc hỏa và ra mồ hôi
Phụ nữ có thể trải qua cảm giác một luồng nhiệt đột ngột từ ngực lan lên cổ và mặt, lúc này da có thể biến đỏ và ra nhiều mồ hôi. Tình trạng này thường rõ rệt hơn vào ban đêm, và cảm giác bốc hỏa thường ảnh hưởng đến giấc ngủ, khiến người phụ nữ trở nên trằn trọc.
2.3 Thay đổi hệ sinh sản
Khô âm đạo và đau khi quan hệ tình dục gây phiền toái cho nhiều phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến mức độ thỏa mãn trong đời sống tình dục mà còn có thể gây ra sự lo âu trong tâm lý của phụ nữ. Đồng thời, hệ thống niệu của phụ nữ cũng trở nên yếu ớt, đi tiểu nhiều, cấp bách thậm chí có thể xảy ra tình trạng tiểu không tự chủ, mang lại nhiều bất tiện trong cuộc sống hàng ngày.
2.4 Loãng xương
Mức độ estrogen giảm sút có thể làm tăng tốc độ mất xương, dẫn đến loãng xương. Phụ nữ có thể gặp tình trạng đau lưng khi thực hiện một số hành động rất bình thường, chẳng hạn như ho nhẹ hoặc cúi xuống nhặt đồ, thậm chí có thể làm tăng nguy cơ gãy xương.
2.5 Biến động tâm lý
Sự thay đổi tâm lý của phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh không kém phần quan trọng so với sự thay đổi sinh lý. Sự giảm estrogen có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh, dẫn đến những biến động cảm xúc mạnh mẽ. Phụ nữ thường cảm thấy lo âu mà không rõ lý do, lo lắng thái quá về những chuyện nhỏ trong cuộc sống như sức khỏe của gia đình, tương lai của con cái, và thường xuyên ở trong trạng thái căng thẳng. Tình trạng trầm cảm cũng thường xuất hiện, với cảm giác buồn bã, thất vọng, và nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến suy nghĩ tiêu cực. Ngoài ra, suy giảm trí nhớ, rối loạn giấc ngủ, khó tập trung, đau đầu có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề tâm lý của phụ nữ, khiến họ cảm thấy mệt mỏi và không thể kiểm soát cảm xúc, rơi vào vòng luẩn quẩn xấu.
3.
Bí quyết giúp phụ nữ vượt qua thời kỳ mãn kinh
3.1 Điều chỉnh cảm xúc
Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh dễ dàng có những biến động cảm xúc mạnh mẽ, vì vậy học cách điều chỉnh cảm xúc là rất quan trọng. Đầu tiên, cần nhận biết cảm xúc của bản thân; khi cảm thấy khó chịu, trầm cảm, cần nhanh chóng nhận ra và thử ngồi ở một góc yên tĩnh, nhắm mắt lại, hít thở sâu vài lần để suy nghĩ dần bình tĩnh lại và lấy lại “quyền kiểm soát” cảm xúc. Đồng thời, có thể chia sẻ cảm xúc với gia đình hoặc bạn bè, đừng giữ kín cảm giác trong lòng, tìm một người đáng tin để tâm sự, dù chỉ đơn giản là phàn nàn cũng đủ để giảm bớt sự căng thẳng. Ngoài ra, có thể học một số kỹ thuật thư giãn chuyên nghiệp như thiền hoặc yoga, mỗi sáng hoặc trước khi ngủ, ngồi trên một cái đệm thoải mái, thư giãn tất cả các cơ bắp, bỏ qua những suy nghĩ khác trong 15 đến 20 phút để cải thiện sự bình yên trong tâm hồn.
3.2 Bổ sung dinh dưỡng
Việc cung cấp dinh dưỡng hợp lý là “bệ phóng” rất cần thiết cho sức khỏe của phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh, việc bổ sung canxi là cấp thiết. Phô mai, sữa, đậu phụ, cá và tôm chính là những nguồn canxi chất lượng cao. Phụ nữ nên thiết lập chế độ ăn uống phong phú với những thực phẩm này để phòng ngừa loãng xương; đồng thời, không thể thiếu rau quả tươi, chúng chứa nhiều vitamin và chất xơ có thể nâng cao sức đề kháng của cơ thể, thúc đẩy nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Hơn nữa, có thể ăn nhiều thực phẩm chứa phytoestrogen như đậu đen, sữa đậu nành, hạt lanh. Isoflavones trong đậu có thể mô phỏng một phần công dụng của estrogen, làm giảm cơn bốc hỏa và tình trạng khô âm đạo, cung cấp sự đệm cho những thay đổi nội tiết trong cơ thể.
3.3 Tập thể dục điều độ
Tập thể dục là “mã số năng lượng” cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Tập thể dục tim mạch điều độ mang lại nhiều lợi ích, giống như đi bộ nhanh từ 30 phút trở lên, 3 đến 5 lần mỗi tuần, không chỉ giúp cơ thể sản sinh nhiệt, cải thiện các triệu chứng bốc hỏa mà còn giúp tăng cường chức năng tim phổi. Khi chạy bộ, cơ thể chuyển động theo nhịp điệu, hơi thở trở nên nhẹ nhàng hơn, tâm trạng cũng được giải tỏa cùng với mồ hôi. Nhảy múa cũng là một cách kết hợp giữa rèn luyện thể chất và giải trí, theo âm nhạc vui tươi để nâng cao sự phối hợp của cơ thể cũng như làm nâng cao tinh thần. Hơn nữa, tập luyện sức mạnh cũng rất quan trọng, các bài tập như gập bụng có thể giúp nâng cao tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, cho phép cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn, duy trì hình dáng thon gọn và chống lại xu hướng tăng cân trong thời kỳ mãn kinh.
3.4 Thói quen sinh hoạt điều độ
Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh cần sắp xếp cách sống hợp lý và cải thiện thời gian ngủ, cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày để cơ thể tạo ra nhịp sinh học ổn định, giúp hệ thống nội tiết hoạt động có trật tự, giảm bớt cơn bốc hỏa và cảm xúc không ổn định. Đồng thời, để đối phó với tình trạng mất ngủ và mơ mộng dễ xảy ra trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có thể thực hiện các hoạt động như tắm nước nóng hoặc đọc sách trước khi đi ngủ để cơ thể và tâm hồn được thư giãn sâu sắc, tạo tiền đề cho giấc ngủ. Giữ thói quen sinh hoạt điều độ có thể từ từ điều chỉnh trạng thái cơ thể của phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh, tăng cường khả năng đối phó với các thay đổi khác nhau trong giai đoạn này.
3.5 Phát triển sở thích
Khi bước vào độ tuổi trung niên, thời gian rảnh rỗi của phụ nữ dần gia tăng. Tuy nhiên, với sự thiếu hụt mục tiêu sống, phụ nữ dễ rơi vào trạng thái mơ hồ và lo âu. Việc nuôi dưỡng sở thích có thể lấp đầy khoảng trống trong cuộc sống và chuyển hướng sự chú ý của phụ nữ khỏi những khó chịu về thể chất và những điều vụn vặt trong cuộc sống. Ví dụ như vẽ tranh, đây có thể trở thành một lối thoát cho cảm xúc, giúp phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh giải tỏa lo âu và sự khó chịu. Hơn nữa, việc phát triển sở thích giúp phụ nữ nhận ra nhiều khả năng của bản thân và tìm lại giá trị của cuộc sống.
3.6 Khám sức khỏe định kỳ
Sau khi bước vào giai đoạn mãn kinh, chức năng cơ thể phụ nữ thay đổi thường xuyên. Khuyến nghị nên thực hiện khám sức khỏe tổng quát hàng năm. Kiểm tra phụ khoa giúp phát hiện kịp thời các bệnh lý về ung thư buồng trứng, u xơ tử cung; kiểm tra vú có thể giám sát các bệnh về vú, phát hiện sớm ung thư vú; kiểm tra mật độ xương theo dõi tình trạng mất xương, can thiệp kịp thời vào tình trạng loãng xương; kiểm tra huyết áp, đường huyết, lipid giúp quan tâm đến sức khỏe tim mạch của phụ nữ, có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như cao huyết áp, tiểu đường. Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh nên chú trọng đến việc khám sức khỏe định kỳ để phát hiện kịp thời các nguy cơ bệnh tật.
3.7 Sự chăm sóc y tế
Khi triệu chứng mãn kinh trở nên nghiêm trọng, ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, phụ nữ nên tích cực tìm kiếm sự trợ giúp y tế. Nếu tình trạng bốc hỏa, ra mồ hôi, mất ngủ và lo âu gây cản trở nghiêm trọng đến cuộc sống, phụ nữ có thể xem xét việc sử dụng liệu pháp thay thế hormone (HRT) dưới sự đánh giá và hướng dẫn nghiêm ngặt của bác sĩ. Đối với những phụ nữ trẻ hơn, không có nguy cơ mắc bệnh tim mạch nghiêm trọng và có triệu chứng mãn kinh nổi bật, HRT có thể hỗ trợ giảm bớt cơn bốc hỏa, tình trạng khô âm đạo và giúp họ phục hồi sự thoải mái trong cuộc sống. Tuy nhiên, liệu pháp này không phù hợp cho tất cả phụ nữ; những người có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch hoặc đã từng bị ung thư nhất định (như ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung) cần phải lựa chọn thận trọng. Bác sĩ cũng sẽ kê đơn thuốc phù hợp với triệu chứng cụ thể, chẳng hạn như gabapentin để giảm sự khó chịu do bốc hỏa và các tác nhân kích thích thụ thể melatonin để cải thiện rối loạn giấc ngủ.
Tóm lại, thời kỳ mãn kinh là một giai đoạn trong cuộc đời phụ nữ, nhưng không phải là không thể vượt qua. Chỉ cần phụ nữ có thể nhận thức đầy đủ về thời kỳ mãn kinh và chăm sóc bản thân một cách cẩn thận trong các khía cạnh của cuộc sống, khi cần có thể nhờ đến sự hỗ trợ của y tế, họ chắc chắn sẽ vượt qua giai đoạn đặc biệt này và hướng tới nửa sau của cuộc đời với sự thú vị và thoải mái.
【Nguồn hình ảnh: Baidu】
