Nhiều người đi làm có một ngày làm việc rất giống nhau – buổi sáng lao vào chỗ làm, mắt dán chặt vào màn hình máy tính, ngón tay nhanh nhẹn gõ phím, giữ nguyên một tư thế liên tục nhiều giờ. Khi cơ thể căng thẳng như vậy trong thời gian dài, cả não bộ và cơ thể đều sẽ mệt mỏi, hiệu suất công việc chắc chắn sẽ giảm sút.
Một số người cố gắng giảm bớt mệt mỏi bằng cách “làm việc không hiệu quả”, mà thực ra việc này chỉ làm cho họ càng mệt mỏi hơn.
Nếu có thể sử dụng hợp lý những khoảng thời gian nghỉ giữa giờ làm việc, sắp xếp cho bản thân vài lần nghỉ ngơi ngắn nhưng hiệu quả, không chỉ có thể giảm bớt mệt mỏi mà còn tăng cường năng lượng cho công việc tiếp theo. Thực tế,
trong 8 giờ làm việc dài đằng đẵng mỗi ngày, có nhiều “mẹo nạp năng lượng” mà chúng ta thường bỏ qua.
Chống lại mệt mỏi não bộ, cần nghỉ ngơi hiệu quả
Nhiều người có thói quen tự lập cho mình một lịch trình công việc bận rộn, sau đó “tìm chút thời gian” để nghỉ ngơi, nhưng điều này là chưa đủ. Duy trì lâu dài như vậy, não bộ sẽ dễ dàng rơi vào trạng thái mệt mỏi.
Mệt mỏi não bộ là trạng thái tâm lý sinh lý, xảy ra do thực hiện các hoạt động nhận thức cường độ cao trong thời gian dài, dẫn đến hiệu suất nhận thức giảm sút, thường biểu hiện qua sự mệt mỏi, giảm chú ý và giảm cảnh giác. Mệt mỏi não bộ sẽ giảm hiệu suất công việc hàng ngày, khiến người ta có cảm giác chán ghét và lo lắng cho công việc của chính mình, đồng thời cũng là một trong những nguyên nhân chính gây ra tai nạn xã hội và dẫn đến các bệnh mãn tính.
Do đó, bộ não của con người cần được “khởi động lại” hoặc “xóa bộ nhớ cache” thường xuyên, và nghỉ ngơi hiệu quả chính là nút bấm quan trọng trong quá trình phục hồi này.
Hình ảnh có bản quyền trong thư viện, việc sao chép sẽ có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
Ngồi lâu cũng có thể gây ra đau lưng, mỗi giờ bạn có thể dựa tường đứng nhón chân vài chục giây, hoặc bám vào bàn làm vài động tác hít đất. Sử dụng quá mức não bộ dễ làm cho não bị rơi vào bế tắc trong suy nghĩ, có thể thử phương pháp “khởi động lại nhận thức”, dành 3 đến 5 phút lặng lẽ đọc một bài thơ, chủ động tạm rời khỏi công việc.
2
Tiêu hao cảm xúc và thể lực lớn
Nếu trong giờ làm việc, bạn phải đứng liên tục và giao tiếp với người khác nhiều lần (như nhân viên dịch vụ, nhân viên y tế, giáo viên, v.v.), cả cảm xúc và thể lực đều sẽ tiêu hao lớn. Bạn có thể tận dụng hoàn toàn từng lần lấy nước hoặc nghỉ ngơi ngắn để thực hiện một số động tác như
nhón chân + vung tay
, hoặc thực hiện “đứng như ba lê” trong khu vực uống nước trong 2 phút
(gót chân cùng nhau, mũi chân hướng ra ngoài, kết hợp với tay nâng lên).
Cố gắng tích lũy 3 đến 5 phút “thể dục nhỏ” trong mỗi giờ.
Hình ảnh có bản quyền trong thư viện, việc sao chép sẽ có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
3
Tiêu hao não bộ lớn
Nếu bạn thực hiện công việc đòi hỏi trí não cao (như nhà thiết kế, lập kế hoạch, nghiên cứu viên), thì
cần nhiều hơn sự tách rời tâm lý và chuyển đổi cảm giác
để chống lại sự kiệt quệ sáng tạo hoặc bế tắc logic.
Viết bằng tay trái, hoặc nghe ASMR trong 5 phút có thể giúp giảm căng thẳng và lo âu hiệu quả, hoặc cũng có thể dành 5 phút dọn dẹp ngăn bàn, tập trung vào cảm giác xúc giác.
Bên cạnh đó, việc trồng một cây xanh trên bàn làm việc hoặc đặt một bể cá nhỏ cũng là cách hay, chăm sóc những người bạn nhỏ này trong thời gian nghỉ giúp bạn “khởi động lại” trạng thái làm việc.
Dĩ nhiên, còn có một số phương pháp nghỉ ngơi không tốn quá nhiều thời gian nhưng lại rất phổ biến: rời văn phòng ra ngoài đi dạo trong giờ nghỉ trưa, hoặc thực hiện một số hoạt động thể chất nhẹ nhàng (tập thái cực quyền, chạy chậm, đá cầu); tương tác tích cực với gia đình và bạn bè, hoặc trò chuyện với đồng nghiệp về những chủ đề không liên quan đến công việc, những “hoạt động nghỉ ngơi xã hội nhỏ”, đều có thể mang lại sự vui vẻ và thoải mái, tăng cường khả năng làm việc; ngoài ra, tập thiền cũng giúp giảm tiêu hao năng lượng của não bộ, hỗ trợ nghỉ ngơi hiệu quả.
Nghỉ ngơi hiệu quả ≠ làm việc không hiệu quả
Nghỉ ngơi hiệu quả trong khoảng thời gian làm việc có sự khác biệt cơ bản với “làm việc không hiệu quả”. Nghỉ ngơi hiệu quả là hành động có mục đích và kế hoạch, nhằm để bản thân có thể quay lại công việc với nhiệt huyết và hiệu suất cao hơn sau khi nghỉ ngơi.
Ngược lại, “làm việc không hiệu quả” là một thái độ làm việc tiêu cực, là việc trốn tránh nhiệm vụ công việc trong giờ làm, về lâu dài có thể gây ra áp lực tâm lý lớn hơn và tạo ra sự lo lắng. Một số “hành vi thường gặp trong văn phòng” trông như nghỉ ngơi nhưng thực chất lại làm tăng thêm sự mệt mỏi.
1
Thường xuyên dừng lại để lướt điện thoại
Thông tin phong phú trên điện thoại dễ khiến người ta rơi vào đại dương thông tin, không thể thực sự thư giãn não bộ. Hơn nữa, việc thường xuyên chuyển đổi giữa “nhiệm vụ công việc” và “nhiệm vụ xử lý thông tin” sẽ tiêu hao sự chú ý, khiến người ta cảm thấy mệt mỏi hơn.
2
Nói chuyện về công việc trong giờ ăn
Cho dù là bữa trưa hay nghỉ giải lao tại khu vực uống nước, đều khuyên bạn chọn những chủ đề hoàn toàn không liên quan đến công việc, có ý thức rời xa công việc một chút. Tư duy công việc ở trạng thái “luôn bật” ở nền sẽ không có lợi cho việc nghỉ ngơi và thư giãn.
3
Ăn uống thái quá
Tâm lý “thưởng cho bản thân” cần được kiểm soát, vì thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo sẽ khiến đáng kể lượng đường trong máu tăng cao, sau đó lại nhanh chóng giảm xuống, khiến con người cảm thấy mệt mỏi hơn.
4
Tập thể dục cường độ cao
Mặc dù tập thể dục là một cách rất tốt để thư giãn, nhưng không thích hợp để thực hiện các bài tập cường độ cao trong khoảng thời gian làm việc. Tập thể dục cường độ cao sẽ tiêu hao một lượng lớn năng lượng của cơ thể, dẫn đến tăng cường cảm giác mệt mỏi.
Nghỉ ngơi có thể nâng cao khả năng sáng tạo, mà không làm giảm khả năng sáng tạo; nghỉ ngơi có thể khiến công việc hiệu quả hơn, thay vì giảm hiệu suất công việc. Cuối cùng, hy vọng mọi người ngoài việc chăm chỉ làm việc, cũng có thể chăm sóc sức khỏe tâm lý và thể chất của bản thân một cách khoa học.
Tài liệu tham khảo
[1] Mao Nam. Tác động của mệt mỏi não do công việc nhận thức liên tục đến quyết định trong tình huống rủi ro và không chắc chắn.[D]. Đại học Quân y thứ tư, 2017.
[2] Giang Văn Đào. Tác động của mệt mỏi não đến mạng lưới não dưới tải trọng bộ nhớ công việc khác nhau.[D]. Đại học Công nghiệp Hà Bắc, 2020. DOI:10.27105/d.cnki.ghbgu.2020.001468.
[3] Bạch Lệ Hạ. Các yếu tố tâm lý xã hội gây ra mệt mỏi mãn tính ở nhóm xã hội và nghiên cứu chỉ số đánh giá khách quan sự mệt mỏi mãn tính trong sinh viên.[D]. Đại học Y Thái Nguyên, 2007.
[4] Lý Vị Tư. Tác động của các hoạt động nghỉ ngơi xã hội nhỏ hàng ngày đến sự tham gia làm việc.[D]. Đại học Kinh doanh và Công nghệ Chiết Giang, 2023. DOI:10.27462/d.cnki.ghzhc.2023.001170.
[5] Lý Kinh Thành. Tác động của các phương pháp thư giãn khác nhau đến cảm giác thư giãn chủ quan và phản ứng sinh lý tự chủ.[D]. Đại học Thể dục Bắc Kinh, 2002.
[6] Cửu Hà Cốc Lương. Phương pháp nghỉ ngơi hiệu quả: Những người xuất sắc trên thế giới thư giãn não bộ như thế nào (phiên bản thực hành); Nhà xuất bản Nhân Dân Bưu Điện, ISBN: 9787115542922.
[7] Alex Soryong-Kin Pang. Nghỉ ngơi khoa học: Phương pháp nghỉ ngơi hiệu quả để phục hồi năng lượng nhanh chóng; Nhà xuất bản Trung Tín, ISBN: 9787521725025.
Kế hoạch và sản xuất
Tác giả | Đậu Nguyệt Nguyệt, Chuyên gia tư vấn tâm lý, Hội viên Hiệp hội nhà văn khoa học Trung Quốc.
Xem xét | Phan Xuân Lôi, Phó nghiên cứu viên Viện Nghiên cứu Tâm lý, Viện Hàn lâm Khoa học Trung Quốc.
Kế hoạch | Nhất Nỗ.
Biên tập | Nhất Nỗ.
Hiệu chỉnh | Từ Lai, Lâm Lâm.
