Ngày nay, thể dục đã trở thành “môn học bắt buộc” của nhiều người mỗi ngày, và trong số rất nhiều môn thể thao, chạy bộ rất được yêu thích. Nhưng cũng có người nói “chạy bộ gây tổn thương cho đầu gối”. Thực tế có đúng như vậy không?
Chạy bộ thật sự có hại cho đầu gối không?
Phong cách chạy không đúng hoặc tải trọng quá lớn dễ gây thương tổn cho khớp gối.
Phương pháp chạy không đúng vượt qua tải trọng của khớp gối sẽ dễ dàng dẫn đến “đầu gối do chạy”, đây là một dạng chấn thương mãn tính do quá tải.
Dù là người bình thường hay vận động viên, trong khi tập luyện cũng có thể gặp phải vấn đề tổn thương khớp gối. Tuy nhiên, “đầu gối do chạy” chỉ xảy ra trong trường hợp quá mức sử dụng đầu gối và liên quan đến tình trạng tập luyện và thể lực cá nhân.
Ngồi lâu không chạy bộ và chạy với cường độ cao đều có thể gây ra vấn đề về khớp. Tỷ lệ mắc bệnh trong nhóm người chạy bộ giải trí là thấp nhất.
Vì vậy, chạy điều độ là có lợi cho sức khỏe khớp gối của người bình thường (không phải vận động viên).
Tập luyện không khoa học là một nguyên nhân quan trọng gây tổn thương đầu gối.
Như việc không khởi động trước khi chạy có thể tạo ra sức ép lớn đối với sụn chêm, thậm chí gây gãy xương bánh chè.
Phong cách chạy không đúng, thời gian tập luyện quá lâu, tần suất quá cao và sự khác biệt về thể chất cá nhân đều là các yếu tố gây tổn thương khớp gối.
Do đó, phong cách chạy không đúng hoặc việc sử dụng đầu gối quá mức đều có thể dẫn đến tổn thương đầu gối, nhưng cũng không thể hoàn toàn không vận động.
Nguồn hình ảnh: pixabay
Điểm chính trong chuyển động:
❶ Khởi động trước khi chạy chậm từ 5 đến 10 phút, thời gian chạy thuần túy mỗi ngày từ 30 đến 60 phút, không cần quá quan tâm đến khoảng cách;
❷ Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, tay tự nhiên đung đưa, bàn chân trước chạm đất;
❸ Giữ tốc độ ở mức “thở nhanh, nhịp tim tăng nhẹ nhưng vẫn có thể nói chuyện bình thường”;
❹ Chọn địa điểm như đường nhựa hoặc cao su, không nên chọn mặt đất bê tông.
Những động tác gây hại nhất cho đầu gối
1
Ngồi lâu không hoạt động
Một nghiên cứu quốc tế uy tín đã chỉ ra: Tỷ lệ viêm khớp ở những người chạy bộ là 3.5%; trong khi tỷ lệ này ở những người ngồi lâu không hoạt động lên đến 10.2%! Ngồi lâu sẽ khiến sụn khớp dần mất dưỡng chất và “chết đói”. Vì vậy, phải thường xuyên hoạt động để kéo dài tuổi thọ của đầu gối. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nắm vững phương pháp khoa học để tránh tổn thương không cần thiết.
2
Leo núi, cầu thang
Người cao tuổi, người thừa cân và những người bị thương ở khớp gối tốt nhất nên tránh leo núi. Nếu trong quá trình leo núi cảm thấy đầu gối không khỏe, không nên cố gắng tiếp tục.
Khi lên núi (cầu thang), tư thế sai dễ gây tổn thương cho đầu gối, vì đầu gối sẽ phải chịu trọng lượng cơ thể gấp 3 lần.
Khi xuống núi (cầu thang), đầu gối không chỉ chịu trọng lượng mà còn phải chịu lực va chạm từ mặt đất, làm tăng sự mài mòn của đầu gối.
Do đó, không nên xem leo núi, cầu thang là bài tập hàng ngày.
Mẹo
: Nếu đầu gối bị thương, khi lên cầu thang nên dùng chân khỏe trước, còn khi xuống thì nên dùng chân bị thương trước.
Nguồn hình ảnh: pixabay
3
Nhảy dây
Nguy cơ từ việc nhảy dây chủ yếu liên quan đến địa điểm.
Thông thường, mặt đất bê tông ở dưới khu chung cư không thể cung cấp độ êm ái cần thiết khi nhảy dây, lâu ngày dễ gây tổn thương cho đầu gối.
Điểm chính khi nhảy dây:
❶ Chọn mặt đất cao su hoặc mặt đất bê tông có thảm cao su;
❷ Khi nhảy, hai chân gần nhau, tránh gập đầu gối quá mức;
❸ Chiều cao nhảy từ 2 đến 4cm, đảm bảo dây nhảy chỉ vừa vặn qua chân;
❹ Dùng sức cổ tay để lắc dây, giữ cánh tay lớn gần với cơ thể.
4
Tư thế đạp xe không đúng
Nếu đạp xe quá mạnh hoặc có những thói quen tư thế sai, cũng có thể gây hại cho đầu gối.
Điểm chính khi đạp xe:
❶ Điều chỉnh độ cao ghế sao cho khi bàn đạp ở vị trí thấp nhất, đầu gối hơi khuỵu khoảng 170°;
❷ Khi đi xe, phồng ngực và giữ đầu cao, giữ đầu gối và mũi chân hướng về phía trước;
❸ Giữ tốc độ ổn định, không đột ngột gia tăng tốc độ;
❹ Dùng cơ đùi để đạp, dùng phần 1/3 trước của bàn chân để đạp lên bàn đạp.
5
Không có thói quen vận động, đột nhiên đi bộ nhanh
Đối với những người không có thói quen vận động và thường xuyên ngồi lâu, sức mạnh cơ bắp ở chân thường không đủ, việc đi bộ lâu đột ngột có thể gây ra độ không ổn định ở vị trí đầu gối.
Gợi ý
: Khi đi bộ nhanh, nên cố gắng tránh bước dài, không nên đưa chân trước quá xa, tránh căng các cơ chân hoặc đầu gối khi bước, để cơ thể đi một cách tự nhiên, thoải mái và vừa phải là tốt.
6
Ngồi khoanh chân
Khi ngồi khoanh chân, khớp gối ở trạng thái gập, dưới tác động của trọng lực, nó sẽ chịu lực giảm dần, dẫn đến áp lực không đồng đều ở bên trong và bên ngoài. Dần dần, khớp gối cũng dễ bị biến dạng.
Gợi ý
: Khi không thể không ngồi khoanh chân, hãy chỉ gập một chân, cố gắng giữ tự nhiên và thoải mái, không nên dùng sức để đè chân xuống, điều này có thể giảm thiểu tổn thương đến đầu gối một cách nhất định.
7
Ngồi quá lâu
Khi tư thế ngồi vượt quá 90 độ, áp lực trong khớp gối bên trong sẽ tăng lên, dẫn đến mài mòn mặt trong của bánh chè.
Gợi ý
: Cố gắng giữ thời gian ngồi ở nhà vệ sinh không quá 3 phút.
Nguồn hình ảnh: pixabay
Các triệu chứng xuất hiện ở khớp gối
có thể đã báo hiệu tổn thương khớp
Nếu bạn thường không nghĩ về đầu gối của mình, điều đó cho thấy nó đang khỏe mạnh. Khi bạn bắt đầu chú ý đến đầu gối của mình, có thể điều đó cho thấy nó đã gặp một số vấn đề.
Các vấn đề thường gặp ở khớp gối có thể chia thành hai loại:
1
Đau
Đây là trường hợp phổ biến nhất, bạn bỗng nhiên cảm thấy đầu gối bắt đầu đau, cơn đau có thể từ nhẹ đến nặng. Một điểm khác là vị trí đau; nếu bạn dùng tay để sờ vào bên trái của đầu gối, đặt lòng bàn tay lên bánh chè ở phía trên đầu gối, khi ngón cái tự nhiên rủ xuống, bạn có thể cảm thấy một khoảng trống, đó là khoảng trống ở bên trong khớp gối. Nếu vị trí này đau, hãy cẩn thận với các vấn đề liên quan đến sụn chêm hoặc viêm khớp. Nếu vị trí đó gần hơn với phía trên hoặc phía dưới của khớp gối, có thể là do dây chằng, điều này chúng ta có thể phán đoán theo vị trí đau.
2
Tiếng kêu
Đôi khi khớp gối có thể phát ra tiếng kêu, âm thanh rất rõ ràng mà không kèm theo cơn đau, có thể là một tiếng nổ sinh lý, như sự phát triển của màng hoạt dịch. Nếu là viêm khớp thoái hóa, âm thanh phát ra rất đặc trưng, giống như vào mùa đông bạn nắm một cục tuyết, viên tuyết phát ra tiếng kêu cót két. Cảm giác nắm tuyết này rất điển hình cho một biểu hiện của viêm khớp, gọi là tiếng cọ xát xương.
Ngồi nâng chân cũng giúp bảo vệ đầu gối
Phương pháp đầu tiên:
Gập chân đến 90 độ, cơ bản là cẳng chân và đùi tạo thành một góc vuông, lúc này có thể từ từ duỗi chân
từ 90 độ của khớp gối cho đến khi thẳng.
Dừng lại 5 đến 10 giây, cảm nhận cơ bắp phía trước đùi, đặc biệt là cơ đùi bên trong đang hoạt động, sau đó từ từ thu về vị trí gập chân, đó là một lần.
Chúng ta có thể lặp lại trong một chu kỳ như vậy từ 20 đến 30 lần, đó tính là một set, mỗi ngày có thể làm 2 đến 3 set.
Lưu ý: Nếu cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau sau khi thực hiện xong, thì cường độ tập luyện đó là hợp lý. Nếu bạn cảm thấy thoải mái sau khi tập, có thể cần điều chỉnh động tác hoặc tăng thêm sức mạnh và số lần.
Phương pháp thứ hai:
Có thể đặt một số vật dưới chân, lúc này góc gập của khớp gối sẽ không quá 90 độ, từ từ duỗi thẳng, kéo dài đến vị trí 0 độ, giữ trong 5 đến 10 giây, huấn luyện qua lại.
Ngồi nâng chân là một bài tập cơ bản
thích hợp cho cả người bệnh và người khỏe mạnh
, vì vậy mọi người nên hình thành thói quen như vậy, và nó áp dụng rất rộng rãi, không kể bạn đang ở văn phòng hay đi công tác đều có thể thực hiện bài tập này.
Lưu ý: Nếu hiện tại khớp đang trong giai đoạn
sưng đau nóng
, thì nên nghỉ ngơi, không thực hiện bất kỳ bài tập sức mạnh nào, ngay cả là nhẹ, mà phải đợi cho tình trạng viêm thuyên giảm, triệu chứng giảm, thậm chí biến mất mới bắt đầu thực hiện huấn luyện sức mạnh.
6 điều giúp kéo dài tuổi thọ của đầu gối
Khớp gối cần được sử dụng tiết kiệm, bảo vệ tốt sẽ giúp kéo dài tuổi thọ của nó:
1
Kiểm soát trọng lượng
Người bị viêm khớp do thừa cân chiếm một tỷ lệ khá lớn trong bệnh nhân. Giảm cân sẽ giảm thiểu gánh nặng lên các khớp chịu trọng lượng và giảm thiểu mức độ mài mòn.
2
Vận động điều độ
Chương trình tập thể dục khỏe mạnh nhất cho khớp là: 30 phút tập thể dục với cường độ vừa phải mỗi ngày, không dưới 5 ngày một tuần.
Trước khi tập, bạn cần khởi động, hoạt động và kéo dãn hợp lý. Nếu tập luyện nặng, thời gian khởi động không được dưới 10 phút.
Khi bơi, cơ thể cơ bản ở vị trí song song với mặt nước, đầu gối gần như không phải chịu trọng lượng, vì vậy đây là bài tập tốt nhất cho đầu gối. Bơi tự do và bơi ngửa càng được khuyến nghị hơn.
3
Chú ý giữ ấm cho khớp
Tránh để đầu gối bị lạnh, ẩm ướt, cần thiết thì đeo bảo vệ đầu gối.
4
Bổ sung canxi
Đặc biệt là ở phụ nữ trên 40 tuổi. Khi bị loãng xương, các khớp rất dễ bị tổn thương.
5
Chọn giày phù hợp
Dù là đi bộ hay các hoạt động khác, cần chọn một đôi giày phù hợp. Giày phải có độ đàn hồi, đế hơi dày và gót chân rộng hơn sẽ tốt hơn cho khớp.
6
Tránh áp lực kéo dài lên khớp
Cố gắng hạn chế việc ngồi xổm, nếu công việc yêu cầu thường xuyên ngồi xổm, tốt hơn nên thay bằng ngồi thấp, ví dụ như ngồi ghế nhỏ. Ngồi lâu và đứng lâu cũng cần thay đổi tư thế thường xuyên, tránh tình trạng đầu gối cố định ở một tư thế gây mài mòn.
Lưu ý: Khi đầu gối đau không nên vận động nhẹ nhàng. Nếu có tổn thương hoặc đau ở vùng đầu gối, nên khám ngay lập tức và điều trị theo quy định. Tham khảo bác sĩ để xây dựng kế hoạch tập luyện phục hồi phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
Nguồn hình ảnh: pixabay
Mẹo bảo vệ khớp gối
1. Phong cách chạy không đúng hoặc tải trọng quá lớn dễ gây tổn thương cho khớp gối.
2. Những động tác gây tổn thương cho đầu gối: ngồi lâu, nhảy dây, leo núi, cầu thang không đúng tư thế, đạp xe không đúng tư thế, không có thói quen hoạt động và đột ngột đi bộ nhanh, ngồi khoanh chân, và ngồi lâu.
3. Các triệu chứng ở khớp gối có thể đã thông báo tổn thương khớp: Đau: đau ở khoảng trống bên trong khớp gối có thể do vấn đề với sụn chêm hoặc viêm khớp; Tiếng kêu: viêm khớp có thể phát ra tiếng cọ xát.
4. Ngồi nâng chân là bài tập cơ bản vừa phù hợp cho người bệnh, vừa phù hợp cho người khỏe mạnh.
5. Kéo dài tuổi thọ của đầu gối: kiểm soát trọng lượng, hoạt động vừa phải, giữ ấm cho khớp, bổ sung canxi, chọn giày phù hợp, tránh áp lực kéo dài lên khớp.
Lập kế hoạch và sản xuất
Nguồn dữ liệu丨CCTV Sống động
Kiểm tra｜Đường Quân, Trưởng bộ phận Phổ biến Khoa học, Hiệp hội Y học Trung Quốc
Biên tập丨Dương Nhã Bình
